Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Kjenn god holdning
• Metode 2 av 3: Endre din livsstil
• Metode 3 av 3: Gjør strekninger og trene

Moderne bekvemmeligheter og travle tidsplaner har gjort det altfor lett å bli slurvet. Hengende skuldre kan føre til store helseproblemer over tid, inkludert hodepine, muskelspenning og ryggsmerter. Langvarig dårlig holdning overbelaster også skjelettmuskulaturen på både ryggvirvlene og mellomvirvelskivene. For å unngå slike problemer, kan du følge noen få enkle trinn for å forbedre din holdning.

Å trå

Metode 1 av 3: Kjenn god holdning

1. Sørg for at du har god holdning mens du sitter. Kroppen din har naturlige kurver, og god holdning fremmer det. For å opprettholde god holdning mens du sitter, trekk skuldrene tilbake, åpne brystet og hold ryggen rett og forhøyet. For å holde skuldrene tilbake, trekk skuldrene tilbake og skyv brystet fremover. Du skal føle hodet vippe bakover. Dette skal åpne brystet og trekke magemusklene inn.
   • Ryggen din skal rette seg naturlig når du trekker skuldrene tilbake og skyver brystet fremover.
   • Sørg for at skuldrene holder seg rette og avslappede. De skal ikke trekkes opp, stå frem eller trekkes for langt bakover.
2. Stå oppreist. Nå som skuldrene og brystet er riktig justert, er det på tide å lære å stå og gå bedre. Start med skuldrene på linje med resten av ryggraden, og magen er trukket tilbake. Hold føttene hofteavstand fra hverandre og balanser vekten avslappet på forsiden av begge føttene. Slapp av knærne og la armene henge på sidene.
   • Tenk deg at det går en tråd som går fra bunnen av føttene til toppen av hodet, og holder kroppen rett og balansert.
3. Sjekk holdningen din. For å sjekke kroppsholdningen din, stå mot en vegg. Hodet, skulderbladene og rumpa berører veggen og hælene skal være 5-10 cm fra veggen. Ta armen din og kjør håndflaten langs mellomrommet mellom veggen og korsryggen. Når du kommer i riktig posisjon, bør hånden din passe nøyaktig i dette rommet.
   • Hvis du merker at det er mer enn en hånds bredde, skyver du magen og hoftene for langt fra hverandre. Du må trekke magen mer og skyve ryggen til veggen.
   • Hvis hånden ikke passer, lener du deg for langt fremover, og derfor må du skyve skuldrene mer tilbake.

Metode 2 av 3: Endre din livsstil

1. Ha en bedre holdning på jobben. Mange jobber på pultene. Dette er et av de enkleste stedene å henge. Under arbeidet lener folk seg mot datamaskinen eller over pulten. Hvis du sitter for langt frem, legger du press på kjønnsbenet. Sitter du for langt bak, legger du press på halebenet. For å stoppe denne tendensen, må du lene deg tilbake i stolen og holde ryggen mot stolen.
   • Hvis du føler at du er for langt borte fra skrivebordet eller datamaskinen, trekker du stolen nærmere skrivebordet, eller trekker skjermen nærmere deg.
   • Juster dataskjermen slik at midten av skjermen er i øyehøyde. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning og forhindre ryggsmerter.
   • Hvis du merker at skuldrene dine fortsatt slurver, bør du vurdere å sette en alarm på telefonen for å minne deg på å sitte opp hver time. Dette vil hjelpe deg med å gjøre det til en vane, slik at du ikke trenger å bli påminnet om det.
2. Kom i bedre posisjon. I alle aspekter av livet ditt må du sitte ordentlig for å unngå muskel- og ryggsmerter. Du må finne et komfortabelt senter der alt er naturlig innstilt. Sitt med føttene flatt på gulvet og sentrer vekten din mellom rumpa og kjønnsbenet.
   • Dette gjelder ethvert sted du er. Sørg for eksempel for at du er komfortabel og rett i bilen, spesielt hvis du har en lang reise. Bruk en pute eller juster setet for å holde ryggen og ryggraden rett mens du sykler.
3. Sjekk deg selv i speilet. For å bedømme hvordan holdningen din er normal, må du evaluere din stilling. Stå foran et speil som du normalt ville gjort. Hvis håndflatene vender mot lårene med tommelen pekende fremover, har du god holdning. Hvis hendene er foran lårene eller bak lårene, eller hvis håndflatene vender bakover, er holdningen din feil.
   • Hvis du merker at kroppsholdningen din ikke er riktig, trekker du hodet bakover og skuldrene ned og tilbake. Dette vil justere ryggen og tvinge stillingen din i riktig vinkel.
   • Hvis du føler at brystet stikker ut, så står du riktig.
4. Strekk når du reiser deg. Musklene dine blir trette når du ikke beveger deg over lange perioder på rad. Målet er å stå opp og strekke i minst 1-2 minutter etter hver halve times sitte. Stå og rett kroppen din ved å plassere hendene mot korsryggen med fingrene pekende nedover. Len deg så langt du kan. Gjenta dette et par ganger for å få knekkene ut av ryggen.
   • Når du er hjemme, kan du også legge deg ned på gulvet med vekten på albuene. Skyv brystet opp, rett korsryggen og ryggraden.
   • Bare gjør disse øvelsene i den grad det er behagelig for musklene dine. Ikke overbelast musklene dine fordi du ikke vil forårsake skade.
5. Sjekk din sovende stilling. Når du sover, kan du innta en dårlig holdning som er i samsvar med din normale våkne holdning. Hvis du sover på siden, kan du stikke en pute mellom knærne for å avlaste spenningen på korsryggen. Hvis du sover på ryggen, kan du legge en pute under knærne for å avlaste spenningen på korsryggen mens du sover.
   • Enten du sover på ryggen eller siden, vil du plassere et sammenrullet håndkle under nakken din på riktig måte.
   • Ikke sov på magen. Denne stillingen setter for mye belastning på nakken når du sover.
6. Balansere vekten du har. Det er tider når du kanskje må bære tung last, for eksempel en stor veske, ryggsekk eller bagasje. Når du håndterer en slik belastning, prøv å fordele vekten så jevnt som mulig for å ta presset av muskler og ledd. Hvis vekten er jevnt fordelt, kan du også opprettholde normal, oppreist holdning mens du går.
   • For å balansere belastning, bruk poser som fordeler vekten jevnt, for eksempel ryggsekker eller hjulbagasje.
7. Lag en pute for å støtte korsryggen. Når du er på jobb, hjemme eller i bilen, er det lett å sitte for lenge og få smerter i korsryggen. For å unngå dette kan du lage deg en pute for korsryggen for å opprettholde en oppreist stilling. Ta et stort håndkle og brett det i to og deretter i to igjen. Rull deretter håndkleet opp i lengden, og lag en rullepute som du kan plassere i stolen.
   • Hvis et badehåndkle er for stort, kan du bruke et mindre håndkle i stedet. Brett den bare to ganger og rull den inn i en liten pute for korsryggen.
8. Prøv avslapningsteknikker. Avslappingsteknikker som meditasjon, massasjeterapi og yoga kan gjenopprette trette muskler. De beroliger også nervesystemet og motvirker utmattelsen som innbyr til hengende skuldre. Enten du blir med på en yogakurs rundt hjørnet fra kontoret eller bare setter deg ned og tar noen dype, rensende pust, ta deg tid til å slappe av for å lette muskelspenningen.

Metode 3 av 3: Gjør strekninger og trene

1. Styr kjernen din. Musklene i kjernen eller kjernen strekker seg fra området rundt brystkassen til midten av låret. Disse musklene jobber sammen for å kunne stå oppreist i god holdning. Du bør gjøre øvelser for å styrke disse musklene for å forbedre din holdning og generelle helse.
   • Gjør øvelser som fungerer for alle musklene i denne gruppen. For eksempel, ligg flatt på gulvet med bena bøyd over deg, som om du plasserte føttene flatt mot en vegg. Stram magemuskelen og strekk ett ben nesten helt til gulvet mens du strekker deg. Hold det beinet der rett over gulvet i omtrent et sekund før du løfter beinet opp igjen. Gjenta for det andre benet. Gjør 20 sett med denne øvelsen.
2. Forbedre fleksibiliteten i nakken din. Manglende fleksibilitet fører til at muskler blir ubalanserte og at kroppen blir feiljustert. Gjør flere strekninger som forbedrer ryggen, armene og kjernen din. Du bør også innlemme dette i din daglige rutine på jobben, og gjøre regelmessige strekninger hele dagen for å forbedre muskelfleksibiliteten, selv når du knapt beveger deg.
   • Gjør enkle strekk for fleksibiliteten i nakken og ryggen. Stå eller sitte oppreist. Trekk hodet bakover og sentrer ryggraden. Trekk skuldrene bakover og ned, og bøy armene ned, som om du prøver å skyve albuene i lommene. Skyv håndflatene ut og hold i minst 6 sekunder.
   • Gjenta dette et par ganger i løpet av dagen for å forbedre fleksibiliteten din.
3. Gjør supermannen. For å opprettholde god holdning, må du trene musklene i ryggen. Gjør supermannen som følger: Legg deg på magen på gulvet og strekk begge armene over hodet. Vri tommelen mot taket. Klem glutene dine, stram kjernen og løft armene, hodet og bena ca. 4 tommer fra gulvet. Hold denne posisjonen i to sekunder, og senk deretter bena tilbake på gulvet.
   • Gjenta dette trinnet 15 ganger for å styrke skuldrene og aktivere musklene som styrker ryggraden.
4. Gjør T og W øvelser. En fin måte å forbedre din holdning på er å styrke ryggen. Gjør T-øvelsen: Legg deg på magen på gulvet og strekk armene ut til hver side, og danne en stor T med kroppen din. Vri tommelen mot taket mens du strammer magemusklene og gluten. Kontrakt skulderbladene og løft armene mot taket så langt du kan. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og senk deretter armene. Gjenta dette 15 ganger.
   • For å gjøre W-øvelsen, ligg på magen med overarmene rett ut fra skulderen. Bøy armene dine slik at underarmene er parallelle med nakken, og vri tommelen mot taket og lag en W. Kontrakt mage og glutes, trekk skulderbladene sammen og løft armene mot taket. Hold denne posisjonen i to sekunder. Gjenta dette 15 ganger.
   • Disse øvelsene trener musklene som fester skulderbladene til ryggraden, styrker justeringen av ryggraden og forbedrer kroppsholdningen.
5. Gjør et hjørnetrekk. Brystmusklene kan hjelpe deg med kroppsholdning. Hvis du vil strekke den, finn et hjørne og se det i møte. Løft armene dine, legg underarmene på veggen med håndflatene litt under skulderhøyde. Len deg inn i hjørnet, og press sakte skulderbladene sammen.
   • Hold denne strekningen i 3 sekunder. Gjenta dette 12 ganger.
6. Gjør døråpningen. Løsheten og styrken på brystet spiller en rolle i hvor mye du lener deg fremover. For å bygge fleksibilitet og styrke i disse musklene, stå i en døråpning og hold den ene armen i 90 graders vinkel. Hold albuen på nivå med skulderen og legg den ene armen mot dørkarmen. Len deg sakte fremover, skyv fra døråpningen, og trekk armen tilbake mot dørkarmen. Hold dette i 30 sekunder og slipp.
   • Gjenta dette med den andre armen. Du kan gjenta denne øvelsen flere ganger om dagen.
   • For å strekke musklene på toppen og bunnen av brystet, gjenta denne øvelsen med armen lavere og høyere mot dørkarmen.
7. Gjør skulderforstyrrelser. Selv om denne øvelsen kan høres litt farlig ut, forårsaker den ingen reelle skulderforstyrrelser. Det gjør skuldrene dine mer fleksible, noe som lar deg holde brystet oppe og ryggen. For å utføre denne øvelsen trenger du et kosteskaft eller PVC-rør på ca. 1,50 meter. Hold pinnen foran deg med begge hender, mens du hviler mot lårene. Løft sakte pinnen fra lårene, over hodet, ned bak kroppen din, til den hviler mot baksiden av beina. Ta deretter armene sakte fremover.
   • Gjør 3 sett med 10 reps, en rep er en full rotasjon av armene dine.
   • Start bredt og ta armene nærmere hverandre hvis du føler at du kan. Jo nærmere hendene dine er sammen, jo dypere føler du det strekker seg.
   • Sørg for at du gjør dette sakte gjør. Hvis du gjør det raskt, kan du skade deg selv.
8. Gjør thoraxforlengelser. Brystryggen er den midterste delen av ryggraden. Den må forbli løs, slik at du ikke blir skjev og urørlig. Du trenger en skumrulle for denne øvelsen. Plasser skumrullen under øvre rygg, med føttene og setet plassert på gulvet. Legg hendene bak hodet og albuene så nær ørene som mulig. Senk hodet tilbake og bøy ryggen rundt skumrullen. Hold i 15 sekunder og kom deretter opp igjen.
   • Du kan også strekke hele ryggen. Når du lener deg tilbake, kan du bruke føttene til å rulle frem og tilbake på skumrullen. Hvis du kommer over et spesielt anspent sted, stopp og trekk hodet opp mens du lener deg tilbake over skumrullen.
9. Vurder å bruke kiropraktikk. En talentfull kiropraktor kan gjenopprette balansen i kroppen din ved å manipulere ryggraden og finne områder som er feiljustert. Hvis holdningsproblemet ditt vedvarer til tross for ovennevnte øvelser, finn en lisensiert fagperson i ditt område for å forbedre bevegelsesområdet ditt og redusere smerte forårsaket av din slurvede holdning. De fleste kiropraktorer vil gjøre et omfattende inntak for å skreddersy en terapi til kroppen din og ubehaget du opplever.