Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Velg riktig treningsmetode
• Del 2 av 3: Trening av de forskjellige muskelgruppene
• Del 3 av 3: Ta sunne livsstilsvalg
• Tips
• Advarsler

Vil du finne ut hva kroppen din er i stand til? Hvis du ikke lenger gjør fremskritt med treningsrutinen du er vant til, er det på tide for en endring å videreutvikle disse musklene og bli sterkere. Det er viktig at du utfordrer deg selv ved hver treningsøkt, at du trener hver muskelgruppe og at kroppen din får sunne kalorier. Les videre for å lære mer om hvordan du begynner å bygge muskler og bli sterkere med en gang.

Å trå

Del 1 av 3: Velg riktig treningsmetode

1. Utfordre deg selv med hver treningsøkt. Hvis målet ditt er å bli sterkere, bør en trening aldri føles lett. Faktisk burde de 30 minuttene til 1 timen med å løfte, skyve og trekke vekter hver dag virkelig være en ekstrem utfordring for kroppen din. Hvis dette ikke er tilfelle, krever du ikke nok av musklene, slik at veksten blir avbrutt. Utfordre deg selv til å gjøre alt du kan for hver trening for å oppnå maksimale resultater.
   • Noen bodybuildingeksperter anbefaler "trening til muskelsvikt". Dette betyr at du spør så mye av deg selv på slutten av et sett at det bare ikke er mulig å gjøre en annen rep. Denne treningsformen plasserer spenningen på musklene dine, som er nødvendig for å bryte dem ned og gjenoppbygge dem.
   • Hvis du bare begynner med styrketrening, er det en idé å lete etter en god personlig trener. Det er viktig å lære riktig teknikk fra hver øvelse; Ellers kan skader holde fremgangen din fordi de hindrer deg i å trene kontinuerlig.
2. Legg til mer vekt og reps. Når kroppen din er vant til en viss vekt, er det viktig at du fortsetter å legge vekt for å utfordre deg selv. Du vet å løfte tyngre hvis reps er for lett for deg, og du kan gjøre alle reps uten å gi opp. Å legge til ekstra vekt (2,5 kg) eller reps (5) er den beste måten å fortsette å utfordre kroppen din og bygge mer muskler.
   • Ikke løft for tungt. Du må være i stand til å gjøre minst 8 til 10 reps før du merker at musklene dine ikke orker mer. Hvis du ikke kan gjøre mer enn 4 reps, er vekten bare for tung. Hvis du finner ut at du enkelt kan gjøre 10-12 reps uten å føle at det brenner i musklene, er det nødvendig å legge på ekstra høy.
3. Ikke legg for mye energi i kardio. Aerobe øvelser som løping, svømming og sykling er gode måter å trene utholdenhet og holde sirkulasjonen sunn. Men dette er ikke de beste aktivitetene hvis du vil bli mye sterkere. Vekt trening krever mye energi, og hvis forsyningen allerede er utarmet ved å løpe eller sykle, er det ikke nok igjen til å forplikte seg til styrketrening. Begrens kardio til en eller to ganger i uken, slik at energireservene dine kan brukes til å bygge styrke.
   • Trekking og turgåing er aktiviteter med lite energi som er gode alternativer til løping og sykling hvis du ønsker å spare energi til styrketreningen din.
4. Tren alle muskelgrupper. Noen mennesker vil ha store, sterke armer, men bryr seg ikke for mye om magen. Andre fokuserer på bena, pecs og så videre, men bryr seg ikke om at armene ikke er tungt utviklet. Generelt er det viktig å trene alle musklene i kroppen din, i stedet for å fokusere på bare en. For eksempel hjelper en sterk kjerne deg til å kunne gjøre en tung benkpress. Å være i stand til å løfte mer vekt med armene gjør at bena dine også får en bedre trening. Alle muskelgrupper i kroppen din jobber sammen og fortjener like stor oppmerksomhet.
   • Ikke trene den samme muskelgruppen hver dag. Dediker en dag til armene og neste dag til bena eller kjernen. Dette gir musklene dine nok tid til å komme seg, øke styrke og forhindre skader.
5. Få god hvile mellom treningsøktene. Hvis du vil bli sterk og rask, kan du kanskje ikke motstå fristelsen til å trene hver dag. Men kroppen din trenger riktig mengde hvile for å gjenoppbygge muskelvevet som ble brutt ned under treningen. Trener du hver dag, får musklene dine aldri sjansen til å bli sterkere og større. Lag en treningsplan for 3 eller 4 dager i uken, og ikke glem å bytte muskelgrupper.
   • Det er greit, hvis du har en "gratis" dag, å løpe, sykle eller gjøre andre aktiviteter for å holde deg i bevegelse og slappe av musklene.

Del 2 av 3: Trening av de forskjellige muskelgruppene

1. Mestring av knebøy. Den grunnleggende knebøyen eller knebøyningen, sammen med de mange variasjonene, er en utmerket øvelse for å bygge muskelmasse i bena, glutes og abs. Denne enkle bevegelsen, der du sakte senker knærne med eller uten vekt, og deretter reiser deg igjen, er like effektiv som å jobbe med høyteknologisk utstyr i treningsstudioet som trener de samme musklene. Prøv følgende varianter:
   • Den grunnleggende knebøyen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og sørg for at ryggen er rett. Bøy knærne og senk sakte rumpa til lårene er vannrette. Kom opp igjen til du er i startposisjon. Du kan også holde manualer eller en vektstang for å gjøre øvelsen mer utfordrende; fokus på 3 sett med 8 knebøy.
   • Boksen knebøy. Stå foran en høyde, for eksempel en stol eller trapp. Hold en manual i begge hender og mot brystet. Senk deg selv som beskrevet ovenfor, hold stillingen et øyeblikk og stå opp igjen.
   • Bakre knebøy. For denne øvelsen trenger du en knebøystrekning, hvor vektene er festet til en stang som kan bevege seg med knebøyen. Stå under stangen og ta tak i den med begge hender som peker fremover. Du kan plassere stangen på skuldrene eller holde den foran brystet. Gjør knebøyene som beskrevet ovenfor.
2. Gjør push ups og hake ups. Å løfte og presse din egen vekt har lenge vært en velprøvd metode for å få muskelstyrke. Den vanlige push up og haken (pull up) er veldig verdifulle øvelser du kan gjøre uten å måtte kjøpe dyrt utstyr eller bli med på et treningsstudio. Gjør disse øvelsene tyngre ved å gjøre flere reps eller bruke ekstra vekter. Gjør disse enkle, men effektive øvelsene for biceps, triceps og kjerne.
   • Push up. Ligg på magen på gulvet eller en matte. Legg hendene ved siden av armhulen. Løft deg selv ved å strekke ut armene, og senk deg forsiktig til du nesten berører bakken. Skyv deg selv opp og gjenta til du ikke lenger kan.
   • Trekk opp (haken opp). For å være i stand til å gjøre denne øvelsen trenger du en chin-up bar. Stå under stangen og ta den overhånd. Løft deg opp til haken din er rett over baren. Hold bena krysset bak deg for å unngå å treffe bakken. Senk kroppen din igjen til armene er rette og gjenta til du ikke lenger kan.
3. Markløft. Dette er rett og slett å bøye seg for å plukke opp en vekt, stå opp og deretter legge vekten på bakken. Det er en utmerket øvelse for hamstrings, abs og ryggmuskulaturen. Det er veldig viktig at du utfører bevegelsen riktig og med en vekt du kan takle - ellers risikerer du en ryggskade. Prøv følgende øvelser:
   • Vektstangløftet. Stå foran en vektstang med en vekt som du kan løfte opptil 8 ganger. Bøy knærne og ta tak i vektstangen med begge hender. Løft vekten ved å stå oppreist igjen, og senk deretter vektstangen forsiktig til gulvet. Gjenta prosedyren. Du kan også gjøre dette med en manual i stedet for en vektstang.
   • Rett bein markløft. Stå foran en treningsball, vektstang eller sett med manualer. Hold bena rette og ryggen rett mens du bøyer deg og tar tak i vektene. Hold vektene foran kroppen din mens du reiser deg. Hold armene rett og ikke løft vekten. Gå tilbake til startposisjonen på samme måte og gjenta.
4. Benkpressen. Benkpress er en viktig måte å utvikle mer styrke i overkroppen, armer og rygg på. Du trenger en vektbenk og vekter for dette. Legg så mye vekt på stangen at du ikke kan gjøre mer enn 8 reps per sett. Bruk følgende teknikk for benkpressen:
   • Lene deg tilbake på vektbenken. Føttene ligger godt på gulvet, bena i en behagelig stilling.
   • Løft vektstangen fra stativet og senk den forsiktig mot brystet. Løft vekten til armene er rette.
   • Senk vekten sakte tilbake til rett over brystbenet og gjenta.
   • Plasser stangen tilbake i stativet og legg til mer vekt for neste sett.
5. Planken og knaser. Hvis du leter etter øvelser for å styrke kroppen din uten behov for utstyr eller maskiner, er planken og krumpene noe for deg.Disse øvelsene retter seg hovedsakelig mot magemusklene, og du kan gjøre dem når som helst og hvor som helst.
   • Øv deg med planken. Ligg på magen på gulvet med hendene i armhulen. Skyv deg selv opp som om du gjør en push-up, sørg for at armene er rette og hold denne posisjonen i 30 sekunder eller mer. Senk deg ned på gulvet og gjenta.
   • Knusing. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. "Rull" kroppen din til en semi-sittende stilling ved å trekke deg sammen med magen, og hold armene krysset foran brystet. Senk overkroppen sakte og gjenta bevegelsen. Du kan øke tyngden av treningen ved å holde en manual mot brystet.

Del 3 av 3: Ta sunne livsstilsvalg

1. Få mange kalorier. Å bygge muskelmasse krever mye kalorier - mye. Det er viktig å konsumere solide måltider i løpet av treningsperioden for å drive utvikling av store muskler. Når det er sagt, er ikke alle kalorier like passende for å bygge muskler; Gå for sunne, komplette matvarer som gir og støtter musklene dine med tilstrekkelige næringsstoffer, i stedet for å tappe energi fra kroppen din.
   • Få alle viktige matvaregrupper. Spis masse frukt og grønnsaker, fisk, egg og magert kjøtt, sunne oljer og fett.
   • Spis tre hovedmåltider om dagen med solid snacks som matbit. Jo mer du spiser, jo større blir musklene dine.
   • Unngå sukker, mel, salt snacks, stekt mat og mat full av tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
2. Sørg for at du får nok væske. Drikk omtrent 10 glass vann per dag for å sikre at vannbalansen forblir i orden i løpet av treningsperioden. Selv om mange ivrige idrettsutøvere bruker energidrikker, er vann fortsatt det beste valget fordi det ikke inneholder sukker eller andre tilsetningsstoffer. Hvis du fremdeles vil tilsette litt smak, tilsett litt lime eller sitron.
3. Vurder å ta kosttilskudd. Kreatin er et populært supplement som har vist seg å være trygt å bruke for å bygge muskelmasse. Det er en aminosyre som også produseres av kroppen for å gjøre musklene større og sterkere. Hvis du tar riktig dose, kan du se forbedringer i form av muskler raskere.
   • Kreatin selges i pulverform og må oppløses i vann for å aktiveres.
   • Vær på utkikk etter andre tilgjengelige stoffer som hevder å fremme muskelvekst. Før du bestemmer deg for å prøve et produkt, er det lurt å finne ut selv om produktet er testet for sikkerhet og effektivitet.
4. Få mye søvn. Mange tar ikke dette trinnet veldig seriøst, men det er viktig når det gjelder å bygge muskler. Hvis du ikke får nok søvn, er ikke kroppen din egnet nok til de kommende treningsøktene. Det betyr at du ikke kan jobbe så hardt eller løfte så mye vekt som du ellers ville, og ikke engang snakke om større følsomhet for skade hvis du mangler søvn. Få minst 8-9 timers søvn hver natt i de periodene du trener ekstra hardt.

Tips

• I alle fall, ta minst en hviledag før du fortsetter å trene. Dette gir musklene tid til å komme seg. Langvarig uavbrutt trening kan forårsake alvorlige fysiske klager.
• Ikke glem å få nok søvn slik at du kan komme deg best mulig etter trening.
• Kombiner treningen med et vitenskapelig forsvarlig kosthold og program for å bruke de riktige kosttilskuddene for å få et raskere resultat.
• Lag en treningsplan.
• Benytt deg av ovennevnte tips, sammen med et profesjonelt opplæringsprogram, for best resultat.
• Noen kroppsbyggere bruker opptil 6 timer om dagen med vekter, men det er egentlig ikke nødvendig å kaste bort så mye tid for å bli veldig sterk. Styrketrening gjøres i sett. Et sett med 10 reps eller reps betyr at du løfter og senker en vekt 10 ganger på rad, uten hvile.
• Langvarig kondisjonstrening gjør deg ikke "sterkere". I så fall vil maratonløpere ha de største benmuskulaturene til enhver idrettsutøver. Den eneste måten å gjøre muskler større og sterkere på er å strekke dem når du trekker dem sammen. Hvis du prøver å løfte en tung vekt, vil disse musklene bli strukket før vektene begynner å bevege seg. Jo mer musklene strekkes, jo større blir "skaden" på muskelvevet og jo større har de blitt etter restitusjonsperioden. Dette viser at å løfte tyngre vekter gjør deg sterkere, ikke trener oftere. Hvis du gjør mye arbeid, vil du ikke kunne løfte veldig tungt og du blir ikke sterkere. Når det gjelder å bli mye sterkere, husk at når det gjelder antall representanter, er mindre mer.
• Forsikre deg om at du spiser nok mat rik på proteiner og fiber som hvete, fisk, magert kjøtt og korn.

Advarsler

• Rådfør deg alltid med lege før du starter et diett- eller treningsprogram.
• Vær forsiktig så du ikke trener med tunge vekter hvis du ikke er fullvoksen ennå. Dette kan ha en ødeleggende effekt på leddene dine.