Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Bygningshastighet
• Del 2 av 3: Øk smidighet
• Del 3 av 3: Sett opp en treningsrutine
• Tips

Fotball krever både fart og utholdenhet. Du trenger ikke å være Usain Bolt for å lykkes, men eksplosive sprints er absolutt verdt å trene. For å lykkes må du også øke din mentale hastighet, inkludert fremsynet og evnen til å raskt endre bevegelse og teknikk. Gjør det beste du kan på banen ved å forbedre løpehastighet og smidighet, ballkontroll og reaksjonstid.

Å trå

Del 1 av 3: Bygningshastighet

1. Gjør sprintøvelser for å øke maksimal hastighet. Trening for å nå høye hastigheter over relativt korte avstander kan forbedre toppfarten. Sprintøvelser er en enkel måte å oppnå dette på.
   • Løp 20-30 meter i toppfart.
   • Sørg for at armbevegelsene er jevne og avslappede under treningen. Hold armene nær kroppen din.
   • Fokuser på å gjøre jevne, jevne steg.
   • Hold hodet avslappet og i en naturlig stilling.
   • Jog sakte eller gå tilbake til startpunktet når du er ferdig med sprinten.
   • Gjør 2-4 reps av denne øvelsen.
2. Gjør akselerasjonsøvelser. Evnen til å akselerere raskt er kritisk i fotball og ofte viktigere enn høy maksimal hastighet. Akselerasjonsøvelser lar deg bygge mer effektivt og komme tilbake fra høye hastigheter. Denne typen øvelser hjelper deg også med å bygge raskere hastigheter i andre rutiner. Som en enkel akselerasjonsøvelse:
   • Jogge 6 meter og akselerere deretter. Begynn å bremse rundt 11 meter. Gjenta sekvensen og gå tilbake til startpunktet.
3. Bruk en gangstige. Trening med gangstige vil forbedre hastigheten, smidigheten i underkroppen, balansen og koordinasjonen. Med dette horisontale hjelpemidlet må du veksle føttene langs påfølgende trinn mens du løper. For å øke hastigheten din, må du trene med gangstigen med en stoppeklokke og prøve å slå den beste tiden din.
   • Gangstiger er tilgjengelig i mange sportsbutikker og på nettet.
4. Prøv intervalltrening. For å bruke hastighet effektivt på banen, må du venne deg til hastighetseksplosjoner alternerende med andre bevegelser. For å oppnå dette, gjør 30 minutters intervalltrening. Alternativ skånsom jogging (5-10 min) med korte utbrudd av kraftigere øvelser, for eksempel:
   • Sprint
   • Å løpe opp trapper eller åser
   • Stigeøvelser
   • Bruk av en ball i forbindelse med alt det ovennevnte

Del 2 av 3: Øk smidighet

1. Tren for å forbedre reaksjonshastigheten. Å være rask på banen handler ikke bare om ganghastighet - det handler også om din evne til å endre retning, teknikk og hastighet raskt og ofte. For å forbedre reaksjonstiden din, øv deg mens en trener eller en venn ringer til deg (eller enda bedre bruker en visuell indikasjon) som du trenger for å bytte øvelser. Svar så snart som mulig. Prøv å gjøre en kombinasjon av øvelser som:
   • Bytt retning raskt mens du løper
   • Sprint på kommando
   • Spill "Red Light, Green Light"
2. Strekk leddene. For å akselerere, strekke ut og bruke hofte, knær og ankler. Når du løper eller gjør andre øvelser, fokuser på å ta lange, jevne skritt som strekker seg. Å øke skrittlengden og muskelkraften din på denne måten vil øke hastigheten din.
3. Gjør balløvelser. Hvis du trener hastigheten din på å bevege deg rundt på banen, må du ikke forsømme ballkontrollen. Husk at fotball først og fremst er en sport der spillerens underkropp kommer i kontakt med bakken og ballen. For å ikke bare være rask, men rask og med kontroll over ballen, må du jobbe med manøvreringsevnen din.
   • Dripping ved enhver anledning, med alle deler av foten (utenfor, innsiden, topp og bunn).
   • Dripphastighetsøvelser ved å lett sparke ballen fremover og løpe etter den.
   • Øv deg på å endre retning raskt mens du dribler og dribler raskt. Du kan også gjøre dette mens du unngår at en annen spiller trener raske dribler som en måte å løpe motstanderne dine.
   • Gjør sidekuleøvelser. La en trener eller partner holde en ball i skulderhøyde 5 meter fra deg. Hvis treneren / partneren din slipper ballen, kan du prøve å komme til den og ha kontroll over ballen før den spretter en gang til.
   • Gjør øvelser med bønder eller flagg for å øke hastigheten og manøvreringsevnen din. Klok deg selv og prøv å forbedre deg hver gang.

Del 3 av 3: Sett opp en treningsrutine

1. Start med en oppvarming. Varm opp ved å jogge eller hoppe før du starter en hurtig trening. Så gjør du noen tøyningsøvelser. Dette forbereder ditt sinn og kropp. Hvis du ikke varmer opp ordentlig, risikerer du skade.
2. Veksle mellom hastighetstrening, plyometrisk og styrkeøvelser. Etter oppvarmingen, velg mellom hastighetstrening og plyometriske og styrkeøvelser. Tren hastighet den ene dagen og plyometrisk eller styrketrening den neste. I tillegg til øvelser som tar sikte på å forbedre tiden din, kan du prøve å gjøre plyometriske (eksplosive) øvelser og styrketrening, for eksempel:
   • Hopper
   • Knebøy
   • Burpees
   • Benkpress
   • Å løfte vekter
   • Legg krøller
3. Ta en hviledag. Hastighetstrening krever mye av deg. Det er viktig å ta en hviledag mellom treningsøktene. Hvis du prøver å trene for fart når du har muskelsmerter eller er trøtt, vil du ikke lykkes og risikere skade.
4. Fokuser på teknikk og deretter fart. Det nytter ikke å bygge hastighet hvis du gjør en teknikk eller trener feil. Før du prøver å øke hastigheten, må du sørge for at du har grunnleggende kunnskaper og god praksis for fotballferdigheter. Fokuser på å gjøre ting riktig, og deretter bli raskere på det.

Tips

• Hold deg i god generell form når du prøver å øke hastigheten - dette inkluderer å spise godt og drikke nok.
• Ikke prøv å trene farten i for ung alder. Du bør vente omtrent 12-18 måneder etter at du når din Peak Height Velocity (PHV), som kommer en gang i tidlig ungdomsår (vanligvis raskere for jenter enn gutter).