Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Lag et gratis treningsprogram
• Metode 2 av 3: Endre spisevanene dine
• Metode 3 av 3: Juster dine daglige vaner

Å miste vekt er både en fysisk og mental utfordring for mange mennesker. Det kan også være en økonomisk utfordring, ettersom treningsmedlemskap kan koste $ 25 - $ 50 i måneden, sportsklær kan være ganske kostbare, og slankepiller og kosttilskudd ender med å koste mer enn du forventet. I stedet for å bruke mye penger på å bli sunnere og gå ned i vekt, kan du gjøre endringer i den daglige rutinen med hensyn til trening, kosthold og livsstil for å trene magen uten å måtte tømme lommeboken.

Å trå

Metode 1 av 3: Lag et gratis treningsprogram

1. Lag ditt eget hjemmetreningsprogram. I stedet for å bruke mye penger på et treningsmedlemskap, bør du vurdere ditt hjem eller ditt livsmiljø som ditt eget personlige treningsstudio. Hvis du har TV, er det flere programmer du kan følge gratis hjemme. Disse TV-programmene er rettet mot å stimulere fysisk aktivitet.
   • Du kan også se etter øvelser online hvis du vil målrette mot bestemte områder av kroppen din eller leter etter øvelser i hele kroppen for vekttap.
   • Hvis du prøver å komme tilbake til den gamle figuren din, kan du starte med lett trening, for eksempel å ta en 30-minutters spasertur hver dag. Prøv å gradvis utvide treningsprogrammet ditt. Kombiner kondisjonstrening ved å jogge eller løpe med intervalltrening og tøyningsøvelser.
2. Gjør yoga selv hjemme. Det er mange gratis yogaprogrammer tilgjengelig online for deg å ta. Ofte tilbys disse programmene i kombinasjon med støttevideoer som viser hvordan en bestemt øvelse skal utføres og hvilke pusteteknikker som er involvert.
   • Hvis du aldri har praktisert yoga før, kan du se etter yogaøvelser for nybegynnere. Prøv å gjøre minst en times yoga på et åpent område i hjemmet annenhver dag. Med tiden kan du begynne å øve på yoga hver dag.
3. Gå en løp med en gruppe venner. Involver vennene dine i planene dine om å gå ned i vekt uten å bruke penger ved å opprette en løpegruppe. Enig å løpe i 30 minutter to ganger i uken, og øke farten og øke distansen over tid. Dette gjør at du kan gå ned i vekt med andre under en sosial aktivitet, uten å måtte bruke en krone.
4. Bli med i en idrettsklubb. Se etter en idrettsklubb eller forening i ditt område som ikke tar registreringsavgift. Noen klubber eller foreninger gir til og med medlemmene gratis utstyr for å utøve sporten. Du bør tenke på tennisracketer, fotballer eller basketballer og baseballhansker.
   • Du kan også delta i sports- og spillaktiviteter på en idrettsplass i nærheten. Alt du trenger er viljen til å leke og sportslig.

Metode 2 av 3: Endre spisevanene dine

1. Prøv å bestemme ditt daglige kaloribehov. For å gå ned i vekt på kort tid, må du beregne ditt daglige kaloribehov. Du kan gjøre dette ved å bruke en "kalorikalkulator" på nettet for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å spise for å ha nok energi til å trene uten å få ekstra vekt.
   • Husk at du ikke bør konsumere mindre enn det daglige kaloribehovet ditt, da dette kan føre til usunt vekttap og andre helseproblemer. Du bør også fortsette å spise sunn mat og trene nok til å gå ned i vekt raskt på en effektiv og ansvarlig måte. Mangel på kalorier kan føre til raskt vekttap, men det er et angrep på stoffskiftet. I tillegg går du vanligvis opp i vekt så snart du begynner å spise normalt igjen.
2. Spis mer grønnsaker, sunt fett og magre proteiner. Prøv å få måltidene til å bestå av en kilde med proteiner, en kilde med lite fett og en grønnsak med lite kalorier.
   • Sunn proteinkilder inkluderer protein, soyaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørret, og skalldyr som reker og hummer er også gode proteinkilder i et sunt kosthold. Fettfri gresk yoghurt er også et flott alternativ for å inkludere protein og meieriprodukter i kostholdet ditt.
   • For grønnsaker med lite kalorier kan du tenke på: brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål, kål, chard, salat, agurk og selleri. Å dampe eller bake grønnsakene, i stedet for å varme dem opp i fett, sørger for at du får alle næringsstoffene og antioksidantene i en uke.
   • Matvarer som inneholder sunt fett inkluderer avokado og nøtter, samt olivenolje, kokosnøttolje og avokadoolje. Matlaging med disse oljene vil øke fettprosenten din uten å gå opp i vekt.
3. Unngå karbohydrater, sukker og animalsk fett. Karbohydratrike produkter og matvarer med høyt sukkerinnhold fører til at kroppen din skiller ut insulin. Insulin er det viktigste fettlagringshormonet i kroppen din. Når insulinnivået går ned, kan kroppen din begynne å forbrenne fett. Det hjelper også nyrene dine med å kvitte seg med overflødig natrium og vann, og hjelper deg med å gå ned i vekt fra vann.
   • Unngå mat som inneholder mye stivelse og karbohydrater, som chips, chips og hvitt brød. Du bør også unngå matvarer som er fulle av sukker. Tenk på brus, søtsaker, kaker og annen søppelmat.
   • Animalsk fett, som finnes i rødt kjøtt og vilt som lam, er dårlig for kostholdet ditt og reduserer stoffskiftet, siden det er vanskelig å fordøye. Hopp over lammestek eller burger i en uke som en del av måltidet.
4. Spis naturlige sukkerarter i stedet for kunstige søtningsmidler. I stedet for å spise en søt som en rask matbit, kan du spise et stykke frukt med lite sukker. Tenk på bringebær, solbær, blåbær eller jordbær. Bytt ut sukkeret i din daglige kopp kaffe om morgenen med et naturlig sukker som Stevia, en skje honning eller agave.
   • Kostholdet ditt bør spesielt fokusere på sunne kilder til protein, fett og grønnsaker. Men det bør også inkludere sunne alternativer med sukker, for eksempel frukt.
5. Lag en måltidsplan i syv dager. Måltidsplanen din skal omfatte tre måltider (frokost, lunsj, middag), som skal spises på samme tid hver dag. Du bør også ta med to små snacks i planen din (mellom frokost og lunsj og mellom lunsj og middag), som også skal konsumeres på samme tid hver dag. Med denne planen sørger du for at du spiser til samme tid hver dag og ikke går glipp av eller savner et måltid. Når du spiser omtrent 1400 kalorier om dagen, i kombinasjon med daglig trening, kan det føre til sunt vekttap. Dette avhenger imidlertid av kjønn, alder, høyde, treningsmengde og nåværende vekt.
   • Lag en dagligvareliste basert på måltidsplanen din og gjør dagligvarer hver søndag i hele uken. Fyll kjøleskapet ditt med alle nødvendige ingredienser for å tilberede måltidene til uken som kommer, slik at du kan gjøre dette enkelt og raskt.
6. Ikke hopp over måltider. Når du har en måltidsplan og spiser til faste tider hver dag, unngå å hoppe over måltider eller ikke spise når du ikke er sulten. Å hoppe over eller forsinke et måltid til du faktisk er sulten, kan føre til at du spiser for mye eller spiser ukontrollert.
   • Når du setter deg ned for å nyte måltidet, må du unngå distraksjon slik at du kan fokusere på maten. Slå av datamaskinen og fjernsynet og legg telefonen til side en stund. Tygg maten sakte slik at du ikke spiser for raskt eller i en hast.
7. Unngå å spise ute. Det er vanskelig å spise ute og spise et sunt måltid samtidig. Å spise ute eller hente mat er heller ikke bra for budsjettet du har satt for mat, og du vil bruke mye penger unødvendig. I stedet for å spise ute, fokuser på å tilberede dine egne måltider hjemme. Dette kan bety at du bruker penger på sunnere mat, men du bør spise uansett! Prøv å tilberede måltider som fremmer vekttap, i stedet for de som får deg til å gå opp i vekt.
8. Drikk mer vann. Spar penger og reduser sukkerinntaket ved å erstatte brus og fruktjuice med minst åtte glass vann om dagen. Å velge å slutte å drikke cola og andre brus vil redusere kroppsvekten betydelig og gi deg mer energi til å bevege deg. Best av alt, vann kommer bare gratis ut av kranen hjemme.
   • Ha alltid med deg en vannflaske slik at du kan ta slurk vann om dagen. Å ta slurk vann hjelper kroppen din å fordøye maten. Unngå å drikke store mengder vann på kort tid, da dette kan føre til at magen din utvides.
9. Reduser alkoholforbruket. En annen måte du kan spare penger og slanke midjen er å redusere alkoholforbruket. Alkoholholdige drikker som vin, øl og cocktailer inneholder alle sukker som er vanskelige å brenne under fysisk aktivitet. Slike drinker vil også dehydrere deg, slik at fuktighet beholdes og du vil ha mindre energi til å trene.

Metode 3 av 3: Juster dine daglige vaner

1. Parker lenger borte fra jobb. Hvis du sliter med å komme inn i en daglig treningsrutine, kan du lage en enkel daglig tur ved å parkere bilen lenger fra jobb. Parker for eksempel bilen helt på slutten av parkeringsplassen. Hvis du for eksempel reiser med offentlig transport, kan du gå av ett stopp tidligere på vei til jobb og når du går hjem. Med dette tvinger du deg til fysisk aktivitet til daglig uten å måtte bruke et øre ekstra.
2. Ta trappene. Når du har valget mellom heisen eller trappen i leilighetskomplekset ditt, bygningen der du jobber eller i et kjøpesenter, bør du ta trappene. Å gå opp og ned trapper er en god kondisjonstrening og vil hjelpe deg med å gå ned i vekt uten å betale for et treningsmedlemskap.
   • Hvis du bare har gjenopptatt treningsplanen, kan en tretti minutters kardiovaskulær trening om dagen forbrenne kalorier uten å legge for mye stress eller belastning på kroppen din.
3. Ta med din egen lunsj til jobben. Tilbered din egen lunsj og ta den med deg på jobb for å unngå å spise ute i lunsjtimen. Forbered lunsj hver kveld til neste dag, slik at du ikke blir fristet til å spise ute og bruke penger på usunn mat.
4. Prøv å få åtte timers søvn om natten. Stress og bekymring kan utløse følelser av sult og føre til usunne matvaner. Prøv så mye som mulig å få en god natts søvn slik at du er godt uthvilt, avslappet og har mer energi til din daglige fysiske aktivitet. En god natts søvn kan senke kortisolnivået. Kortisol er hormonet som produseres i større mengder når du er bekymret eller stresset. Unngå å spise på grunn av stress ved å få åtte timers søvn om natten.