Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Finn noe å bruke i stedet for en stang
• Metode 2 av 2: Gjør alternative øvelser

Bare fordi du ikke har tilhengerfeste hjemme eller tilgang til et treningsstudio, betyr det ikke at du ikke kan gjøre pull-ups eller trene ryggen din! Det er mange ting du kan finne rundt huset ditt eller utenfor for å ta på deg pull-ups i stedet for på en bar. Du kan også gjøre alternative øvelser som fungerer med de samme muskelgruppene som pull-ups.

Å trå

Metode 1 av 2: Finn noe å bruke i stedet for en stang

1. Trekk opp på en solid dør som et alternativ til en bar. Åpne en dør i huset ditt og legg et håndkle eller yogamatte under for å hindre at den beveger seg. Stå vendt mot døren, dekk til med et håndkle, og strekk deg over døren med hendene slik at du har et bredt grep.
   • Det er veldig viktig at døren er sterk og har sterke hengsler, ellers vil du skade den. Ikke bruk denne metoden hvis du er usikker på materialene til dørene som er tilgjengelige i ditt hjem!

   Tips: du kan også investere i en stang som du klemmer mellom dørkarmen. Disse stengene har vanligvis flere grep, og du kan ta dem inn og ut av dørkarmen når du vil uten å måtte installere noe.

   
   
2. Bruk barene på en offentlig park lekeplass for å gjøre pull-ups. En klatrestativ har rett og slett trekkbarer for barn! Hvis det ikke er noen klatrestativ, bruk stangen fra et svingesett, eller en annen type stang eller trebjelke som er en del av lekeplassen, for å gjøre pull-ups.
   • Noen offentlige parker har til og med spesielle trekkbarer. Spør rundt i ditt område for å se om noen vet hvor du kan finne noen.

   Tips: treningshansker er et godt tilbehør å ha hvis du leter etter ting å gjøre pull-ups utenfor. De hjelper deg med å gripe ting og beskytte hendene dine mot tøffe overflater som tre.

3. Ta tak i en tregren for å gjøre pull-ups hvis du ikke finner en lekeplass med stenger. Se etter trær med lave, solide greiner som du kan nå for å trekke deg. Stå under en gren og ta tak i den (hopp hvis du må!) Med et bredt håndgrep for å trekke deg opp.
   • Se etter trær som har grener av forskjellig tykkelse for å gi variasjon i dine pull-ups og trene forskjellige muskler.
   • Forsikre deg om at grenene du bruker er tykke og sterke nok til å støtte kroppsvekten din, slik at de ikke går i stykker når du trekker deg opp.
4. Finn et gjerde som er glatt nok til at knærne kan gli forbi det mens du gjør pull-ups. Et sterkt gjerde med en topp som du kan ta tak i er også en funksjonell måte å gjøre pull-ups utenfor. Knærne vil trolig trekke langs gjerdet når du trekker opp, så sørg for at det ikke er en grov treflate som kan kutte deg eller få splinter.
   • En fordel med denne metoden er at du ikke kan svinge beina mot gjerdet for å hjelpe deg med pull-ups. Dette vil tvinge ryggmusklene til å gjøre alt arbeidet.

Metode 2 av 2: Gjør alternative øvelser

1. Pakk et håndkle rundt begge sider av et dørhåndtak for å gjøre inntrekk. Legg et håndkle eller yogamatte under en åpen dør for å holde den på plass. Pakk et håndkle rundt en stolpe eller et solid rekkverk, og bruk endene på håndkleet for å trekke deg til kanten av døren med en robevegelse.
   • Gå ned på knærne i en halv sittende stilling og strekk armene mens du holder endene på håndkleet for å komme i startposisjon. Trekk overkroppen mot døren mens du holder ryggen rett for å jobbe ryggmusklene med en robevegelse.
   • Du kan også gjøre en lignende øvelse ved å pakke et treningsbånd rundt dørhåndtakene i stedet for et håndkle. I stedet for å bevege kroppen din mot døren, trekk endene av båndet mot deg.
   • Alle typer roøvelser vil trene rygg- og bicepsmuskulaturen på samme måte som en pull-up.
2. Ta tak i kanten av en tabell nedenfra og rad i omvendt retning. Ligg under et bord med skuldrene rett under kanten av bordet. Ta tak i kanten av bordet med begge hender og et bredt grep, og trekk overkroppen så høyt du kan gå på jobb ryggen og biceps.
   • Du kan gjøre dette med et overhånds- eller underhåndsgrep. Med et håndgrep starter du med hodet under bordet og underkroppen utenfor. Med et håndgrep, legg bena og kroppen under bordet og hold hodet utenfor det.
   • Forsikre deg om at bordet er tungt nok til at du ikke ved et uhell tipper det når du trekker deg opp.
3. Plasser et kosteskaft over to stoler for å lage en radstang. Plasser to stoler av samme størrelse langt nok fra hverandre slik at du kan legge deg mellom dem og plassere en sopelime over dem. Ligg under kosteskaffen og trekk overkroppen mot den som en robevegelse som fungerer som rygg og biceps.
   • Forsikre deg om at kosteskaffen ikke ruller over setene mens du ror. Du kan legge håndklær på stolene for å gi dem mer friksjon.
4. Finn et rekkverk som du kan bruke for å ro i revers. Lavrygg er en annen måte å improvisere og gjøre en alternativ ryggøvelse på. Lig under rekkverket med skuldrene under og trekk overkroppen opp mot rekkverket med et over- eller underhåndsgrep.
   • Finn et rekkverk med en flat overflate under, i motsetning til en vinklet overflate. Hvis det ikke er mulig, kan du endre retning med kroppen din for hvert sett med robevegelser for å trene ryggen jevnt.
   • Du kan også ro utenfor under en piknikbenk.
5. Rad bøyd med manualer for å trene ryggen og biceps på en annen måte. Plasser det ene kneet og hånden på en benk slik at ryggen er vannrett og rett.Hold en vektstang i den andre hånden og trekk den opp til siden av brystet som om du skulle starte en gressklippermotor.
   • Det er viktig å holde ryggen rett og støttet av den ene hånden og kneet under denne øvelsen, slik at du ikke veier den ned. Hvis du gjør det riktig med god utførelse, vil disse bøyde robevegelsene trene mange av de samme rygg- og armmuskulaturen som pull-ups.
6. Gjør barbell eller dumbbell krøller hvis du bare vil fokusere på biceps. Ta en manual med begge hender eller hold en manual i begge hender og la armene henge ned. Krøl vektstangen eller vektstangen mot brystet, håndflatene vender mot deg, for å utføre denne biceps-isolasjonsøvelsen.
   • Det er mange varianter av bicep-krøller du kan gjøre, inkludert vektstangpredikerkrøller, skråhantelkrøller, konsentrerte enarmskrøller, hammerkrøller og vekslende enarmskrøller.

   Tips: hvis du skal kjøpe et sett med treningsutstyr til hjemmet, velger du et sett med manualer eller en manual med vekter. Du kan tilpasse disse treningsressursene til å gjøre mange forskjellige øvelser.