Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Lag din diettplan
• Del 2 av 4: Utvikle retningslinjer for mat
• Del 3 av 4: Gjør livsstilsendringer
• Del 4 av 4: Be legen din om hjelp
• Tips

Du trenger ikke å sulte deg for å gå ned i vekt; faktisk burde du ikke. Å miste vekt på en sunn måte betyr forpliktelse til planen og tålmodigheten. Følgende retningslinjer for en sunn vekttapstilnærming er også viktig for å opprettholde vekten din når du når målet ditt. Å kombinere kostholdsplanen din med måter å kontrollere stoffskiftet ditt kan hjelpe deg med å nå målet ditt raskere mens du fremdeles mister vekten på en sunn måte.

Å trå

Del 1 av 4: Lag din diettplan

1. Snakk med legen din om vekttap. Forsikre deg om at du vil gå ned i vekt, og det er nå den beste tiden å fortsette å gå ned i vekt. Hvis du er gravid eller har en medisinsk tilstand, kan kroppen din trenge ekstra kalorier for å opprettholde helsen din, så dette er ikke på tide å gå ned i vekt.
   • Hvis du har noen medisinske tilstander som hypertensjon, diabetes eller kardiovaskulære problemer, snakk med legen din før du begynner på en diett og treningsplan. Mange faktorer, inkludert alder, nåværende vekt og fysisk helse, bør diskuteres med legen din for å starte en diett- og treningsplan trygt.
2. Sett deg rimelige og realistiske mål. Vekttap på 0,2 til 1 kg per uke er en sunn tilnærming. Gi deg selv den tiden du trenger for å nå ditt vekttapsmål og planlegg å miste opptil 1 kg per uke.
   • Selv om det kan være fristende å forfølge hype-dietter med løfter om raskt vekttap, er å ta en langsom og jevn tilnærming den sunneste måten å gå ned i vekt.
   • Selv om hypekosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, er de ikke bærekraftige på lang sikt, og når du stopper hypekostholdet, øker du ofte vekten pluss ekstra.
3. Ta med det daglige kalorimålet ditt i planen din. Vekttap oppstår når du forbrenner mer kalorier enn du spiser. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme antall kalorier du bør konsumere hver dag, avhengig av kropp, alder, kjønn og livsstil.
4. Gjør matte. Ett pund tilsvarer ca 3500 kalorier. For å miste 0,5 til 1 kg hver uke, må du redusere det daglige kaloriforbruket ditt med omtrent 500 til 1000 kalorier, eller øke aktivitetsnivået for å forbrenne flere kalorier.
   • Som et eksempel, ville en moderat aktiv 35 år gammel kvinne trenge å konsumere 2000 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt. Et mål på 1400 til 1600 kalorier per dag vil skape en vekttapssituasjon for denne personen.
   • Daglige kalorimål inkluderer alder, kjønn og fysisk aktivitet. Noen medisinske tilstander kan være en faktor som også bør tas i betraktning.
5. Last ned en matsporingsapp på datamaskinen eller telefonen og hold rede på alt du spiser. På denne måten kjenner du kaloriene dine hver dag.
6. Ikke sett ditt daglige kalorimål for lavt. Dette kan faktisk hindre deg i å gå ned i vekt. Når du hopper over måltider eller bruker for få kalorier, begynner kroppen din å lagre kalorier som fett i stedet for å forbrenne dem.
7. Kom med en plan som passer dine egne liker og ikke liker. Mange sunne vekttap planer eksisterer allerede og kan tilpasses etter dine egne preferanser og behov. Enten du tilpasser en formell diettplan eller lager din egen, må du sørge for at den passer for deg og en som du kan leve med lenge, ikke bare i noen måneder.
   • For en vellykket endring av sunn livsstil er det viktig at den nye planen din passer inn i livet ditt uten for mye innsats. Å justere hvordan du spiser og trener er en ting, det er lite sannsynlig at du endrer til mat du vanligvis ikke spiser og øvelser du ikke liker, på sikt.
8. Vurder dine tidligere erfaringer med vekttap planer. Når du utvikler planen din, må du ta med det som fungerte, og utelate det som ikke gjorde.
9. Bygg inn litt fleksibilitet. Legg til dine egne personlige preferanser og inkluder fleksibilitet i både kosthold og treningsvalg. I tillegg bør du vurdere din preferanse for slanking alene, eller hvis du foretrekker støtte fra en venn eller gruppe.
10. Lag en plan som passer budsjettet ditt. Noen diettprogrammer medfører ekstra kostnader. Tilleggskostnaden kan omfatte medlemskap i treningsstudio, bli med i en bestemt gruppe, kjøpe spesifikke ernæringsprodukter som kosttilskudd eller måltider, eller delta på vanlige avtaler eller gruppemøter.
11. Øk din fysiske aktivitet og gjør den til en del av planen. Vurder å utvide til aktiviteter du allerede liker, for eksempel fotturer, Zumba-dans, sykling eller yoga. Etablere en fysisk aktivitetsrutine som du kan leve med på lang sikt. En treningsrutine som inkluderer aerob aktivitet og muskelutvikling er ideell, men bare å øke aktivitetsnivået er et flott sted å starte.
12. Sett ditt aktivitetsmål. Arbeid opptil 150 minutter eller mer per uke med moderat fysisk aktivitet, eller 75 minutter med mer kraftig aerob aktivitet eller trening, jevnt fordelt i løpet av uken.
13. Kjenne igjen forskjellen mellom fysisk aktivitet og sport. Fysisk aktivitet inkluderer ting du allerede gjør hver dag, for eksempel å gå en tur, husarbeid, hagearbeid og løpe rundt på hagen med barna, barnebarna eller familiens kjæledyr. Trening inkluderer strukturerte, planlagte og repeterende former for aktivitet som du gjør regelmessig.
    • Det er imidlertid en fin måte å nå dine mål hvis du vil legge til ekstra fysisk aktivitet (for eksempel: å ta trappene i stedet for heisen, gå i stedet for å kjøre osv.).
14. Beregn din nåværende og mål BMI. Legen din kan fortelle deg hva kroppsmasseindeksen eller BMI er. Et sunt BMI-område er mellom 18,5 og 25.
    • Formelen for å beregne BMI er litt forvirrende, men hvis du vil beregne BMI, følg disse trinnene. BMI er vekten din i kg (ikke pund) delt på høyden (i centimeter) i kvadrat.
    • Her er et eksempel. For noen som er 1 meter 60 centimeter høy og veier 75 kilo, viser formelen at BMI er 27,3.
    • Konverterer pund til pund. Gjør dette ved å multiplisere vekten i pund med 0,45. Så 165 x 0,45 = 74,25. Konverter deretter lengden til centimeter. 5 fot 6 tommer er 66 tommer. Multipliser 66 med 0,025 for å få 1,65. Kvadrer deretter tallet ved å multiplisere det med seg selv, så 1,65 x 1,65 = 2,72. Del det nye vektnummeret med det nye høydenummeret; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Denne personens BMI er 27.3.
15. Ta opp planen din. Vellykket vekttap krever en forpliktelse til deg selv for å holde deg til planen din på lang sikt.
16. Bli med i en online støttegruppe.
17. Lag en skriftlig kontrakt. Noen mennesker synes det er nyttig å sette planen din skriftlig. Inkluder hvorfor du vil gå ned i vekt, selve planen, hvor mye vekt du vil gå ned, og måldatoen din for å nå ønsket vekt. Deretter signerer du det som om du signerte en kontrakt.

Del 2 av 4: Utvikle retningslinjer for mat

1. Ta med varer fra hver matvaregruppe for hvert måltid i planen din. De 5 matvaregruppene er frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter. Halvparten av tallerkenen din skal dekkes med grønn frukt og grønnsaker, og den andre halvparten med proteiner og korn. De beste meieriproduktene som er inkludert i kostholdet ditt, er fettfrie (magre) og fettfattige (mindre enn 1% fett).
   • Gode ​​proteinkilder er magert kjøtt, bønner og fisk. Nøtter, frø og egg er også proteinkilder.
   • Prøv å konsumere 3 porsjoner meieriprodukter per dag. Prøv å unngå kremost, fløte og smør.
   • Velg hovedsakelig frokostblandinger laget av fullkorn. Noen eksempler er hel hvetemel, havregryn og brun ris. Unngå pakket havregryn, som ofte inneholder mye sukker.
   • Frukt og grønnsaker inneholder mindre kalorier enn de fleste matvarer, og er gode kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Selv om frukt er et godt valg, inneholder de kalorier og sukker, så begrens det daglige inntaket til omtrent 4 porsjoner, det er omtrent 2 kopper.
2. Unngå tomme kalorier. Fast fett og sukker tilfører kalorier, men ikke næringsstoffer, til maten vi spiser. Eksempler på matvarer med tom kalori er kaker, kaker, bakverk, pizza, iskrem, brus, sportsdrikker, fruktdrikker, pølser, pølser og bacon.
3. Velg sunne frosne tilberedte måltider. Åpenbart er det beste og sunneste alternativet å tilberede måltidene dine med ferske ingredienser. Men alle har dager når matlaging ikke passer i det hele tatt. Frosne måltider har utviklet seg over tid, og det finnes en rekke sunne alternativer.
   • Følg disse grunnleggende retningslinjene når du velger frosne måltider. Velg måltider som inkluderer porsjoner med magert kjøtt, fisk eller fjærfe, grønnsaker og fullkorn. Prøv å målrette måltider med 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram totalt fett, mindre enn 4 gram mettet fett, mindre enn 500 mg natrium, 5 gram eller mer fiber, 10 til 20 gram protein og ca. % av de anbefalte daglige verdiene for vitaminer og mineraler.
4. Sjekk kalorier på matemballasjen. Det er lettere å se på kalorier og nyte mat ved å kjøpe forhåndsdosert mat. 100 kalorier per pose popcorn, 110 kalorier per iskrem, til og med snacks i porsjonsposer lar deg kontrollere kaloriene og redusere trangen til å spise for mye.
5. Ta med kulturell og etnisk mat i planen din. Spesifikke kulturelle eller etniske preferanser er en livsstil for mange mennesker. Ta med dine favorittvalg, men sunne, kulturelle og etniske matvalg i kostholdsplanen din.
6. Drikk mye vann. Mens det å drikke mye vann er en stor del av noen diettprogrammer, legger andre mindre vekt på mengde og understreker bare viktigheten av vanninntak av generelle helsemessige årsaker. Noen eksperter rapporterer at drikkevann når du er sulten, hjelper deg til å føle deg mett, og slik styrer magen din til hjernen din at du trenger å spise.
7. Unngå sukkerholdige drikker, brus, energidrikker og sportsdrikker. I tillegg til å drikke rikelig med vann, inkludert kaffe og te, minus tilsatte søtningsmidler, som en del av planen din. Begrens inntaket av diettdrikker, fettfri melk, fruktjuice og alkohol.

Del 3 av 4: Gjør livsstilsendringer

1. Bryt dine gamle spisevaner. Følelsesmessig eller behagelig å spise kommer i veien for å spise næringsstoffer. Tenk sunn mat som du liker og som kan erstatte usunn, komfortabel mat tidligere.
   • Finn ut sunne oppskrifter på favorittmatene dine, slik at du ikke føler deg så begrenset.
2. Vær oppmerksom på hvordan matvarer får deg til å føle deg fysisk. Å spise et bakverk i dag kan smake godt, men det føles kanskje ikke så bra neste morgen.
3. Spis sakte. Magen begynner å føle seg mett når du setter farta for å spise. Ha en samtale med noen eller legg gaffelen mellom biter slik at magen din kan fortelle hjernen din at du blir mett.
4. Les etikettene. Vær oppmerksom på hva du planlegger å spise, og les ernæringsetikettene for å sikre at du spiser det du har planlagt.
   • Noen emballasjer kan være misvisende for markedsføringsformål, så det er viktig å se på ernæringsetiketten.
5. Snakk om mat annerledes. Utvilsomt er det mat som er morsommere enn andre. Ta kontroll over å oppleve nye matvarer ved å fjerne ordene "Jeg kan ikke spise det" og i stedet si "Jeg spiser ikke det." Hvis du endrer måten du snakker om mat på, får du kontrollen over å velge mat du ikke spiser rutinemessig.
   • I stedet for å snakke om maten du ikke lenger kan ha, kan du snakke om all maten du legger til, for eksempel frukt, grønnsaker, magre proteiner osv. Å endre tankesett fra begrensning til tilsetning kan gjøre en stor forskjell.
6. Øv deg på å spise sunnere hver dag og utover dagen. Spis frokost, planlegg fremover slik at du vet hva du skal spise når du blir sulten, unngå å spise for mye som kan skje mens du ser på TV, og spis de sunne matvalgene først. Andre rutiner som kan hjelpe er å spise mindre måltider eller snacks hele dagen i stedet for 3 større måltider.
7. Vei deg selv en gang i uken. Vekten kan hjelpe deg med å justere planen din etter behov og holde deg på sporet for å nå målet ditt.
8. Sett opp pantry og kjøkken for å hjelpe deg. Det du kan se i skapet ditt eller som du lett kan strekke deg etter, er kanskje ikke alltid det beste valget. Ha frukt på benken og hakkede grønnsaker i kjøleskapet. Enkel tilgang til sunne valg kan bidra til å forhindre usunn matbit.
9. Reduser fristelsen. Bli kvitt kakene og isen. Å ha fristende matvarer innen fingertuppene kan hjelpe deg med å trekke deg unna planen din.
10. Bruk mindre plater. Mindre tallerkener kan hjelpe med porsjonskontroll, og redusere antall kalorier du spiser under et måltid. Spis alltid fra en tallerken i stedet for fra en boks, pose eller pakke.
    • Du kan forhåndssortere porsjoner med snacks og la dem ligge i pantryet ditt for å unngå å spise for mye fra emballasjen. Supermarkeder har også mange forhåndsdoserte alternativer.
11. Få mye søvn. Mennesker som får nok søvn, forbrenner opptil 5% flere kalorier i hvile enn folk som ikke sover godt. I tillegg øker mengden fett du mister i forhold til å sove mindre enn 6 timer om natten.
12. Kom deg tilbake på sporet etter et tilbakeslag. Livet skjer. Bryllup, middager med dekket plate, bursdagsfester, snacks på en dag ute eller en kveld ute i byen kan alle innebære å spise eller drikke kalorier som ikke er i planen din.
    • Tenk på hva du kunne ha gjort annerledes og planlegg fremover slik at du neste gang er klar for de utfordrende hendelsene.
    • Unngå tankegangen "alt eller ingenting". Bare fordi du rotet en gang, betyr ikke det at du er ute av kontroll og har alt du vil. Det skjedde, fortsett og ikke vær så hard mot deg selv.
13. Be om hjelp. Å snakke med familie og venner om planen for vekttap kan hjelpe deg å holde fokus på målet ditt. Kanskje du har en venn som vil gå ned i vekt med deg. Støttegrupper er også tilgjengelige som kan gi oppmuntring, samt personlige tips om kamp de møter.
    • Å dele målene dine kan også forhindre at andre får dårlig innflytelse hvis du vet at du er seriøs med å gå ned i vekt.

Del 4 av 4: Be legen din om hjelp

1. Ta reseptbelagte medisiner for vekttap. Snakk med legen din for å avgjøre om reseptbelagte medisiner for vekttap passer for deg. FDA har nylig godkjent flere medisiner som kan hjelpe til med vekttap. Bruken av reseptbelagte produkter vil avhenge av det eksisterende legemiddelregimet ditt, eventuelle medisinske forhold og mengden vekt du trenger å gå ned.
2. Unngå reseptfrie produkter med mindre legen din er enig. Vekttapsprodukter som ikke er reseptfrie, har ikke blitt studert og testet for effekt som reseptbelagte legemidler. Legen din kan vurdere reseptfrie produkter for deg, men det er viktig å diskutere dette med legen din før du prøver denne typen produkter.
3. Vurder kirurgi. For noen mennesker vurderer kirurgiske alternativer den sikreste og mest effektive måten å oppnå vekttapsmålet på. Bare legen din kan vurdere tilstanden din riktig og avgjøre om disse alternativene passer for deg.
   • Det er vanligvis utført fire prosedyrer for å hjelpe folk med å gå ned i vekt. Denne typen prosedyrer kalles bariatrisk kirurgi. To hovedfunksjoner er gitt av de tilgjengelige prosedyrene.
   • Dens to funksjoner inkluderer begrensning, som fysisk begrenser mengden mat magen kan holde, og malabsorpsjon, som forkorter tynntarmen for å redusere mengden kalorier og næringsstoffer kroppen absorberer.
   • De 4 prosedyrene som ofte utføres kalles Roux-en-Y gastrisk bypass, laparoskopisk, justerbart gastrisk bånd, ermet gastrektomi og duodenal switch med biliopankreatisk avledning.
4. Snakk med legen din om medisinene dine. Legen din kan være i stand til å hjelpe deg, selv om du ikke er klar over det. I noen tilfeller tar du reseptbelagte medisiner som forårsaker vektøkning eller øker appetitten. Hvis du snakker med legen din om vekttapsmålene dine, kan det hende at noen av medisinene dine endres eller dosejusteres for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
5. Diskuter treningsplanen din med legen din. Avhengig av hvor mye vekt du trenger å gå ned, eventuelle eksisterende medisinske tilstander og alderen din, kan legen din hjelpe deg med å gjøre øvelser og aktiviteter som er trygge for deg. Helsepersonell, som legen din eller en registrert diettist, er gode ressurser for informasjon, veiledning og støtte.
6. Være snill mot deg selv. Ikke straff deg selv for å spise for mye, ta pusten og begynn fersk neste dag. Vi ble ikke for fett av overspising innimellom, overspising var en daglig vane.
7. Vær tålmodig. Det tar omtrent 8 måneder å endre en vane, og så snart du begynner å føle deg sunnere og begynne å fortelle folk hvor flott du ser ut, vet du at du er på rett spor!

Tips

• Ikke sulte deg selv. Kroppen din lagrer flere kalorier som fett, i stedet for å forbrenne dem, når kaloriinntaket reduseres drastisk.
• Unngå å spise rett før sengetid. Å spise sent får kroppen din til å lagre maten som kroppsfett.
• Prøv å ikke spise på gatekjøkken. Hvis du velger hurtigmat, velg den sunnere delen av menyen. De fleste steder tilbyr nå en rekke salat- og fruktalternativer.
• Ikke overdriv når du trener for første gang. Det er mer sannsynlig at du vil trene hvis du begynner gradvis.
• Sunt vekttap foregår i jevnt tempo. Husk at du strever for permanent endring, ikke en rask løsning.
• Ikke la deg lure av produkter som hevder å være "lite fett", "mindre sukker", "diett" og "lite kalori". Les ernæringsetikettene for å se selv hvor mye sukker, fett og karbohydrater de inneholder.
• Få hele familien med i sunne spisevaner og livsstilsendringer. Dette er et sunt valg for alle.
• Ha grønnsakene foran i kjøleskapet og frukt på benken.
• Reduser forbruket av alkoholholdige drikker. Alkohol, inkludert øl, inneholder mye kalorier.
• Slutt å drikke sukkerholdige drikker. Et glass cola inneholder 8-10 ts sukker. Prøv vann, te eller svart kaffe.
• Ikke bare dykk inn! Spis 1 sunt måltid med sunne ting mellom måltidene. Deretter går du til 2 måltider og begynner å spise helt sunt slik at kroppen din ikke blir gal! Arbeid mot et sunt kosthold gradvis.