Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Å håndtere et panikkanfall når det skjer
• Del 2 av 3: Å takle frykt
• Del 3 av 3: Søker hjelp
• Tips

Alle er redde innimellom, men når du får et panikkanfall, føler du at du mister kontrollen. Et panikkanfall kommer vanligvis uventet, som et voldsomt utbrudd av frykt og angst. Det føles som om du mister kontrollen i det øyeblikket, og at du ikke kan motvirke et angrep i fremtiden. Du kan plutselig føle at du ikke lenger er i stand til å fungere normalt, at du er kvalt eller at du får et hjerteinfarkt. Hendelser som dette kan være ødeleggende og hindre deg i å nyte livet. Ved å lære mer om hva et panikkanfall er og hvordan det kan påvirke livet ditt, tar du det første skrittet mot å takle det. Når du forstår arten av panikkanfallene dine, kan du lære deg teknikker for å takle bedre slik at du kan få kontroll over livet ditt igjen.

Å trå

Del 1 av 3: Å håndtere et panikkanfall når det skjer

1. Pust dypt inn. Når du er midt i et panikkanfall, er det vanskelig å puste naturlig. Den beste måten å komme gjennom et panikkanfall er å rette oppmerksomheten mot pusten din. Å fokusere på pusten din og prøve å puste dypere vil hjelpe deg å slappe av og redusere panikkanfallet. Bevisst pust kan avslutte et panikkanfall og få det til å skje sjeldnere.
   • Ta deg tid til å bli oppmerksom på luften som strømmer gjennom nesen eller munnen til lungene gjennom luftsmerter. Etter noen få pust, prøv å legge merke til andre kroppsopplevelser forbundet med pust. Ved å bli mer bevisst på de subtile følelsene i kroppen din, kan du ha mer innflytelse på hvordan kroppen din reagerer under følelsesmessige utbrudd.
   • Øv deg på å puste dypt først når du er rolig, og ikke få panikk. Å øve det i et trygt og stille miljø vil hjelpe deg med å forberede deg på et panikkanfall eller alvorlig angst. Å øve på dyp pusting kan hjelpe deg med å slappe av og komme gjennom et panikkanfall.
2. Hold deg til det. Uansett hva du gjør, prøv å fokusere på det. Når du kjører, fokuser på følelsen av hendene dine på rattet og kroppen din som tar kontakt med setet. Prøv å fokusere på følelsene dine og lytt til lydene du hører. Hvis du er alene, sett deg ned. Kjenn hvor kalde flisene er på huden din eller hvor mykt teppet er. Konsentrer deg om følelsene kroppen din føler: stoffet i klærne, vekten av skoene på føttene, eller hodet ditt lener seg mot noe.
   • Prøv å fortsette å tenke rasjonelt. Tillat deg selv å tenke klart. Ikke begynn å dømme med en gang ("Jeg kan ikke tro at dette virkelig skjedde, det er så pinlig"), men tillat deg selv å erkjenne at du har det bra, og at ingenting har skjedd som er livstruende.
3. Identifiser de fysiske symptomene på panikkanfallet. Et panikkanfall kan komme veldig plutselig: ett minutt er ingenting galt, og det neste er du overbevist om at du dør. Fordi symptomene på et panikkanfall noen ganger kan ligne på et hjerteinfarkt eller hjerneslag, tror noen at de får et hjerteinfarkt når de faktisk opplever et panikkanfall. Du vil ikke gå over eller få et hjerteinfarkt fra et panikkanfall. Symptomer på et panikkanfall kan omfatte:
   • Dyspné, pustevansker
   • Hjertebank
   • Intense frysninger eller hetetokter
   • Skjelving eller skjelving
   • Tåkesyn
   • Føler at du kveles
   • Dårlig vondt i magen
   • Hodepine
   • Brystsmerter
4. Se etter stressorer. Det er mer sannsynlig at et panikkanfall vil oppstå under stressende hendelser, for eksempel tap av en kjær, eller en viktig begivenhet som å gå på college, gifte seg eller få et barn, eller psykiske traumer som når du blir ranet. Hvis du nylig har opplevd stress og er en litt engstelig person, er det mer sannsynlig at du får et panikkanfall.
   • Hvis du har hatt et panikkanfall før og opplever en stressende situasjon, må du vite at det er mer sannsynlig at du får et annet panikkanfall. Ta deg tid til å ta ekstra vare på deg selv.

Del 2 av 3: Å takle frykt

1. Hold stress under kontroll. Ikke la stress bygge seg opp i livet ditt. Hold stress i sjakk ved å gjøre ting hver dag som vil hjelpe deg med å frigjøre stress. Det kan være yoga, meditasjon, sport, tegning eller andre ting som kan hjelpe deg med å bli kvitt stress.
   • En veldig god måte å håndtere stress på er å få nok søvn, mellom 7 og 9 timer i natt. Da kan du bedre takle stress i hverdagen.
2. Øv progressiv muskelavslapping. Avslapningsøvelser kan hjelpe deg med å takle stress og angst på daglig basis, og de kan bidra til å forhindre langvarig angst. For å øve muskelavslapping, legg deg ned og slapp av kroppen din. Nå må du alltid trekke sammen og slappe av muskelgruppene en etter en. Start med høyre hånd og underarm ved å lage en knyttneve og deretter slappe av igjen. Fortsett med høyre overarm, venstre arm, deretter ansikt, kjeve, nakke, skuldre, bryst, hofter, høyre og venstre ben og føttene. Ta deg god tid og kjenn spenningen i kroppen din oppløses.
3. Utsett deg for panikksymptomer. Etter at du har opplevd et panikkanfall, blir noen redd for selve panikkanfallet. Dette kan føre til at de unngår situasjoner der de kan få panikk. Du kan redusere angsten ved å utsette deg for symptomene. Hvis du har gjentatte panikkanfall, kan du begynne å gjenkjenne kroppssignalene som er forbundet med disse angrepene, for eksempel tett hals eller kortpustethet. Hvis du merker disse tegnene, må du huske deg selv at et panikkanfall ikke er farlig for kroppen din.
   • Øv deg på å holde pusten, puste grunt eller riste på hodet. Etterlign symptomene du opplever og hold dem under kontroll. Nå ser du at du har det bra, og det kan ikke skade.
   • Gjør dette i trygge omgivelser, slik at det blir mindre skummelt hvis det skjer ukontrollert.
4. Få rikelig med mosjon. Trening er selvfølgelig bra for hele helsen, men det er også en sterk kobling med å kontrollere panikkanfall. Siden panikkanfall er relatert til fysiologiske effekter relatert til hjertefunksjoner, som for eksempel stigende blodtrykk eller reduserte oksygenivåer - kan effekten som et panikkanfall har på kroppen din reduseres ved hjelp av kondisjonstrening.
   • Løp eller gå, ta en dansekurs, eller prøv kampsport. Gjør noe du liker og komme i bevegelse!
5. Unngå sentralstimulerende midler. Ikke prøv å bruke nikotin eller koffein, spesielt i situasjoner som har utløst et panikkanfall før. Stimulerende midler fremskynder fysiologiske prosesser, noe som kan gjøre deg mer sannsynlig å få et panikkanfall. De gjør det også vanskeligere å roe ned når du har fått et panikkanfall.
   • For eksempel, hvis du har hatt et panikkanfall før og er noen som vanligvis er redd for å møte nye mennesker, kan du hoppe over den koppen kaffe før du går på date.
6. Vurder et urtemedisin eller et supplement. Hvis du har mild angst (ikke et alvorlig panikkanfall), kan du prøve kosttilskudd som kamille eller baldrian, noe som kan redusere mild angst. Før du tar det, må du sørge for at det ikke påvirker måten andre medisiner fungerer på, og les instruksjonene på pakken. Det er også andre kosttilskudd som er kjent for å lindre effekten av stress og angst. Disse inkluderer:
   • Magnesium. Spør legen din om du har magnesiummangel, da dette gjør det vanskeligere for kroppen din å takle stress.
   • Omega-3 fettsyrer. Du kan ta et tilskudd som linfrøolje. Omega-3 fettsyrer ser ut til å redusere angst.
   • Gamma aminosmørsyre (GABA). Hvis du har mangel på denne syren, som er en nevrotransmitter, har du vanskeligere for å kontrollere nervene, du får hodepine og hjertebank. Ta 500 til 1000 mg GABA per dag, eller spis mer brokkoli, sitrusfrukter, bananer og nøtter.

Del 3 av 3: Søker hjelp

1. Gjennomgå kognitiv atferdsterapi. Hvis du vil bli behandlet, finn en terapeut som gir kognitiv atferdsterapi. Terapeuten din vil hjelpe deg med å identifisere ubrukelige tankemønstre som kan føre til frykt eller dysfunksjonelle responser, samt mulige utløsere for panikkanfall. Du blir gradvis utsatt for de spesifikke forholdene som gjør at du føler deg redd eller ukomfortabel. Dette kan gjøre deg mindre følsom for frykten. I kognitiv atferdsterapi trener du tankene og oppførselen din slik at de støtter deg og ikke gir deg problemer.
   • Når du kombinerer kognitiv atferdsterapi med pusteteknikker, har du nyttige verktøy for å roe deg ned når du får panikk og fokuserer på hva annet som skjer i det øyeblikket.
2. Identifiser situasjoner der du får panikk. Du kan liste opp alle situasjonene der du får et panikkanfall. Det kan også hjelpe deg med å identifisere når du tror du kan få et anfall. På denne måten er du forberedt på å anvende teknikker som gradvis eksponering (kognitiv atferdsterapi) og bevisst pust.
   • Å være proaktiv med hensyn til panikkanfall kan hjelpe deg til å føle deg mer i kontroll og temperere effekten et panikkanfall har på humøret og oppførselen din.
3. Fortell folk nær deg at du har panikkanfall. Forklar situasjonen så tydelig som mulig. Hvis du synes det er vanskelig å beskrive angrepene, kan du skrive ut informasjon om panikkanfall fra Internett og la dem lese den. Dette kan være nyttig for folk som aldri har hatt et panikkanfall selv, slik at de forstår bedre hva det betyr. Folk som elsker deg, vil sette pris på å vite hvordan du har det. Du vil bli overrasket over hvor mye støtte du kan få fra dem, og hvor nyttig den støtten kan føles.
   • Et sterkt sosialt sikkerhetsnett ser ut til å være avgjørende for å håndtere stress, spesielt i tilfelle angstlidelser.
4. Snakk med legen din om medisiner. Medisiner som trisykliske antidepressiva, betablokkere, benzodiazepiner og selektive serotoninreopptakshemmere kan redusere risikoen for nye panikkanfall betydelig. Snakk med legen din om noen av disse typene medisiner kan være riktig for deg.
5. Se på familiehistorien din. Panikkanfall og angstlidelser kjører ofte i familier. Å bli kjent med familiehistorien din vil hjelpe deg å forstå hva som utløser familiemedlemmers frykt, hvordan de takler dem og hva du kan lære av deres erfaringer.
   • Ikke vær redd for å spørre familiemedlemmene om deres erfaringer med frykt. Prøv å ha en ærlig samtale med familien om frykt, slik at du bedre kan forstå hva som skjer med deg.
6. Innse at du ikke er alene. Husk at mange mennesker får et panikkanfall hver dag. I 2011 ble antall personer i alderen 18 til 65 med en angstlidelse estimert til 1 061 200 (410 600 menn og 650 600 kvinner). Antall mennesker som noen gang har hatt et eneste panikkanfall er sannsynligvis mye høyere. Mange av disse menneskene søker hjelp fra en støttegruppe.
   • Hvis du vil snakke med andre mennesker som også lider av panikkanfall, ikke vær redd for å gå til en støttegruppe slik at du kan dele historien din.

Tips

• Hjelp andre som lider av frykt når du føler deg bedre. Så mange mennesker er redde, så fortell dem historien din. Du kan hjelpe andre ved å snakke om det og dele erfaringer.
• Ro deg ned og tenk på positive ting. Lytt til beroligende lyder fra naturen eller ta en lur.
• Vet at det bare er midlertidig.
• Å drikke et glass vann kan også hjelpe.
• Ikke nå for alkohol eller narkotika for å takle det. Det hindrer bare helbredelse og gjør problemet verre. Å akseptere, få profesjonell hjelp og utdanne deg selv er mye mer produktivt.