Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Gå med riktig holdning
• Del 2 av 3: Gjør mer
• Del 3 av 3: Innlemme å gå inn i ditt daglige liv
• Tips
• Advarsler

Enkelt sagt, å gå er bare bra for deg. Det er en lett treningsform med en klar positiv effekt på humøret, inkludert en påvist evne til å lindre depresjon. I tillegg har forskning vist at i land der det å gå er normalt er det mindre fedme enn i land der folk hovedsakelig reiser med bil. Å gå kan med andre ord gjøre deg lykkeligere og sunnere. Så les videre, og slå deretter av datamaskinen, ta på deg tursko, gå ut og begynn å gå!

Å trå

Del 1 av 3: Gå med riktig holdning

1. Stå oppreist når du går. Mens alle har sine egne unike, individuelle fremskritt, er det generelle retningslinjer som vil forbedre nesten alles turopplevelse. Den viktigste av disse er holdningen din. Når du går, hold hodet oppreist, ryggen rett og haken opp. Denne stillingen vil holde ryggen rett og hjelpe deg å puste bedre ved å ta presset fra membranen.
   • Motstå trangen til å lene seg fremover eller slippe skuldrene når du går. Over tid kan dårlig holdning føre til smerte, stiv nakke og enda mer alvorlige klager.
2. Bruk leggene, hamstrings og benforlengere for å gå effektivt. En effektiv gangbevegelse bruker nesten alle muskelgrupper i beinet - ikke bare en. Når du går, visualiser å skyve av med bakfoten ved hjelp av hamstrings og lårmusklene, og skyv deg fremover på hælen på den andre foten. Rull foten fremover, hæl til tå, for hvert trinn. Dette setter kalvemuskulaturen i arbeid: bruk dem til å holde føttene i riktig (vertikal) vinkel for hvert trinn.
3. Hold skuldrene trukket tilbake, men avslappet. Mens flertallet av musklene du bruker til å gå er i bena og kjernen, er kroppsholdning fortsatt viktig. Hold skuldrene i en avslappet, tilbaketrukket stilling. Dette av forskjellige grunner. Den opprettholder en stabil "vertikal kolonne" for støtte mens du går, og strekker seg fra nakken til hoftene. Dette fungerer sammen med en rett rygg og en oppstoppet hake for å minimere mottrykket mens du går, og dermed forhindre langvarig skade. Dette er også en god praksis å lære å unngå kollaps, noe som, som nevnt tidligere, kan føre til skuldersmerter og belastning.
   • Når alt kommer til alt å trekke skuldrene tilbake får deg til å se bra ut, da det utstråler selvtillit og styrke. Dette er et lite, men ikke ubetydelig poeng - hvorfor vil du se gjennomsnittlig ut når du går, når du også kan se bra ut og beskytte deg mot skader?
4. Sving armene mens du går. For de fleste er dette andre natur. Når du går, la armene henge naturlig på sidene. Armene dine vil begynne å svinge litt så snart du begynner å gå - jo raskere du går, jo større er buene. Å bevege armene er en naturlig del av å gå - det øker effektiviteten til gangen din, slik at du kan gå lenger med samme mengde metabolsk energi enn det ville være tilfellet hvis du holdt armene i ro. Så ikke vær redd for å vinke armene når du går. Ikke bekymre deg - du vil ikke umiddelbart se ut som om du går kraft.
   • Hvis været tillater det, hold hendene ut av lommene. Med det har du fordelene med svingende armer, noe som betyr at du vil være i stand til å gå raskere og lenger enn du ellers ville gjort.
5. Start i et lavere oppvarmingstempo. I løpet av de første minuttene av turen, hold en jevn rytme når kroppen din blir varm. Forutsatt at 100% er det absolutt raskeste tempoet uten å løpe, prøv å gå på omtrent 50-60% av dette innsatsnivået. Som en generell regel bør du være i stand til å snakke og ha en samtale normalt under oppvarmingen uten å bli andpusten.
   • Selv om det er noen debatt om dette problemet, har det blitt funnet at generell oppvarming kan forbedre ytelsen under kardiovaskulær trening.
6. Øk ganghastigheten til moderat intensitet etter oppvarmingen. Når du tror du takler dette enkelt, kan du øke tempoet til omtrent 70-80% av maksimal hastighet. Se på formen din når du farer opp. I dette moderat intensive tempoet vil du legge merke til at du til slutt vil begynne å puste raskere, men du skal ikke pese ennå. Du bør kunne ha en samtale, men ikke for lett.
   • Motstå trangen til å ta lange, unaturlig store skritt når du øker hastigheten. Å utvide skrittet ditt på denne måten strekker benmusklene og destabiliserer kjernen din, noe som vil føre til ubehag over tid.
   • For å forbedre kardiovaskulær helse, må du varme opp og opprettholde dette tempoet i minst 30 minutter, 5 ganger i uken. Studier har vist at det å dele disse 30-minutters øktene i flere biter om dagen også er effektivt, så lenge du bruker den angitte tiden på å gå totalt.
7. Avkjøl på slutten av turen. Når du har opprettholdt det økte tempoet i 30 minutter (eller lenger), reduserer du tempoet tilbake til oppvarmingen. Gå i dette langsommere tempoet i 5 til 15 minutter. En nedkjølingsøkt på slutten av en intens gange fører til at pulsen gradvis (snarere enn brått) går tilbake til et lett tempo. Og i tillegg til det, føles det bare bra.
   • Det siste punktet er absolutt verdt å vurdere. Jo bedre du føler deg etter trening, desto mer sannsynlig er det at du fortsetter treningen jevnlig. Så gode nedkjølingsøkter kan hjelpe deg å få langsiktig nytte av øvelsen.

Del 2 av 3: Gjør mer

1. Sørg for at du har komfortable tursko. Hvis du vil gå på tur hver dag, kjøp et behagelig par tursko, hvis du ikke allerede har dem. Et godt par sko kan gjøre underverker for ytelsen din, forbedre gangen din og hjelpe deg med å fortsette å gå lenger enn du ellers ville gjort. Velg sko som gir god stabilitet og hjelper med å holde føttene rette mens du går, med demping for å beskytte hælen ved hvert trinn, og støtte for ankelen for å forhindre skade. I de fleste sportsbutikker kan personalet hjelpe deg med å ta et informert valg.
   • Du trenger ikke nødvendigvis å bremse gangregimet ditt bare fordi du ikke har sportssko. Selv om disse ofte vil gå best, kan du bruke hvilket som helst par sko som er komfortable og la deg gå i lange perioder uten smerter eller blemmer som gåsko.
2. Kle deg passende for å gå. Mens du går på tur, er det noen grunnleggende praktiske hensyn å huske på når du velger klær. Du må uansett ta hensyn til at du vil svette litt. Vanligvis er en enkel bomulls-T-skjorte tilstrekkelig til å absorbere svetten litt slik at du fortsetter å føle deg komfortabel. Du må også velge bukser som ikke bremser skrittet ditt. Joggebukse, shorts, løpebukse og til og med løstsittende jeans er alle alternativene. Til slutt må klærne dine være egnet for det rådende været, slik at du ikke trenger å avbryte turen på grunn av vind, regn eller varme. Når det er kaldt, bør du ha på deg en jakke eller en vindjakke, mens det er varme shorts, og så videre.
   • Akkurat som med skoene dine, er det ikke nødvendig å kjøpe sportslige klær, bare for en tur utenfor. Fordelene med en elastan bodysuit er for eksempel minimale - med mindre du er veldig seriøs med fotturer, er det vanligvis greit å stole på klærne du allerede har, i stedet for å kjøpe noe nytt.
3. Planlegg en rute som gir det treningsnivået du trenger.ekte du går kan ha like mye effekt på øvelsen som den gjør hvor fort du går. I begynnelsen vil du kanskje gå på en vertikal overflate. Når du får tillit, kan du utfordre deg selv med vanskeligere eller lengre turstier.
   • Vandring i kuperte områder er en fin måte å trene på. Dette kan imidlertid også øke presset på muskler og ledd, spesielt ved anklene, som skal støtte føttene i en vinkel for hvert trinn opp. Nærm deg bratte åser akkurat som du håndterer vekter i treningsstudioet - arbeid mot målet ditt, i stedet for å ønske å ta det skrittet i ett møte.
4. Ta et øyeblikk å strekk musklene før du går. Mens det å gå er ikke en så intens form for trening som vektløfting og fjellklatring, er skader fremdeles en mulighet. For å redusere risikoen for skader fra å gå og forbedre fleksibiliteten din, bør du strekke deg før og / eller etter å ha gått. Bruk et øyeblikk på å strekke bena og armene (5-10 minutter) før du går en tur. Dette vil gjøre det mer behagelig å gå og kan holde deg i bedre form på sikt.
   • Vær oppmerksom på at fordelene med å strekke (og konsekvensene av å ikke strekke) forbedres hvis du har en kronisk tilstand som ryggsmerter eller leddgikt.
   • Siden bena dine er de viktigste musklene du bruker når du går, bør du prioritere strekk i underkroppen, selv om det også har fordeler å strekke kjernemuskulaturen og til og med overkroppen, spesielt hvis du ofte opplever smerter i disse områdene. Nedenfor er noen av de mange typer strekk du kan utføre:
     • Stående strekk av lårmusklene
     • Strekker seg for hamstrings, som for eksempel Downward Dog yogastilling
     • Strekker for kalvene
     • Ryggøvelser, som for eksempel krokodilleyoga
     • Strekker for skuldrene
5. Over tid, fokuser på å gradvis øke hastigheten og gangavstanden. Fordelene med å starte et turregime når du ikke har gjort det før, vil raskt bli tydelige - humøret ditt vil sannsynligvis bli bedre, du vil føle deg mer energisk og til og med gå ned i vekt (forutsatt at du slutter å spise for å kompensere for energi du bruker i løpet av trening). For å øke disse fordelene, for å føle deg enda bedre og ha mer energi og potensielt gå ned i vekt, må du øke avstanden du går eller øke farten (eller bedre begge deler). Unn deg å gå som på andre treningsøkter, gradvis øke belastningen over tid, og du vil bli overrasket over endringene i hvordan du ser ut og føler deg.

Del 3 av 3: Innlemme å gå inn i ditt daglige liv

1. Bruk gange som din primære transportmåte. Å gå bare for å trene, uten annen grunn, er en god idé, men du kan forlenge tiden du bruker på å gå hver dag ved å gå overalt. I tillegg har det vist seg at fotturer forbedrer humøret, og en tur til destinasjonen vil sikre at du ankommer energisk, våken - ladet for å utføre alle dagens oppgaver etter beste evne. Hvis du går nok hver dag, trenger du ikke engang å bruke ekstra tid på trening! Nedenfor er noen vanlige turalternativer:
   • Pendling. Dette er et flott alternativ. Hvis du klarer å gå til og fra jobb (eller stasjonen) i stedet for å kjøre, vil du ikke bare få trening og unngå kjedsomheten med pendling om morgenen og kvelden, men også begrense påvirkningen på miljøet når det gjelder forurensning.
   • Butikk. Mange tar turer til butikken for dagligvarer eller andre kjøp, noen ganger flere ganger i uken. Hvis du benytter anledningen til en tur, får du trening på vei til butikken og ekstra øvelse på vei tilbake på grunn av å slepe kjøpene dine hjem.
   • Besøk til venner. Til slutt, når du besøker en venn, benytt anledningen til å gå, i stedet for å kjøre. Dette sikrer at du kommer i godt humør og har nok energi til å gjøre morsomme ting sammen.
2. Gå som en form for rekreasjon. Som nevnt ovenfor er det smart å bruke å gå som et transportmiddel, men du trenger ingen annen grunn til å gå enn å komme dit. har lyst til det. Foruten å være en form for trening, er det bare moro å gå (forutsatt at været er fint). Det er en fin måte å komme seg ut av huset, få litt frisk luft og se hva verden har å tilby. I stedet for å bruke all fritiden din på sofaen, bruk litt fritidstid på å gå. Du vil oppdage at det til slutt er mye mer givende enn å se på TV.
   • En god ide å bruke turgåing som en form for rekreasjon er å fortsette utforske. Gå utenfor banket spor av veier du tar for å komme deg til og fra jobb eller skole. Oppdag skjulte hemmeligheter, nyttige snarveier og steder du aldri visste eksisterte.
3. Gå som en sosial aktivitet. Det er vanskelig å møte nye mennesker når du er i huset hele dagen, så benytt anledningen til å gå en tur! Når du går en tur på steder som kjøpesentre, markeder og travle sentrumsgater, kan du få kontakt med andre og muligens til og med få ny kunnskap. Det gir deg også muligheten til å delta i nabolaget ditt bare på grunnlag av at hvis du er fysisk til stede, er det mer sannsynlig at du vil delta i det sosiale livet. Det er lett å glemme de enkle gledene ved å se og bli sett hvis du ikke kommer ut regelmessig, så kom deg ut av setet ditt og kom deg ut der!
   • Å gå er en fin måte å gradvis "komme ut av skallet" hvis du er sjenert. Selv om det er mer effektive måter å møte nye mennesker på, er å gå et godt valg for folk som har trukket seg lenge og vil forsiktig tilbake til det sosiale livet. I tillegg har du mer energi, og du er mer våken enn vanlig på grunn av de stimulerende effektene av å gå, hvis muligheten skulle oppstå at du begynner å snakke med noen.
4. Gå for å forbedre utseendet ditt. En god gåposisjon har en rekke fine tilleggsfordeler for en persons utseende. Til å begynne med tilbyr turgåing en klar fordel, da det vil forbedre din generelle kondisjon. Som alle former for trening, hjelper turgåing deg å bli bedre og slankere, noe som gjør deg mer attraktiv. Utover disse grunnleggende fordelene er det imidlertid også andre fordeler. For eksempel vil god gange holdning gradvis bidra til å gjøre god holdning til en vane.Mennesker ser nesten alltid bedre ut når de står oppreist enn når de blir satt ned.
   • For menn har god holdning mens du går (holder overkroppen rett og skuldrene litt tilbake) den ekstra fordelen av å fremheve brystmusklene og stramme magemusklene, noe som gjør at du ser litt mer muskuløs ut. Hos kvinner har dette de samme fordelene som nevnt ovenfor, pluss den ekstra effekten av å skyve brystet litt fremover, og understreke bysten mer.
   • Du trenger ikke å føle deg forfengelig bare fordi du legger tid, oppmerksomhet og energi i utseendet ditt. Fysisk tiltrekning er en reell, legitim del av en persons dateringspotensial og bør ikke ignoreres.
5. Være konsekvent. Uansett hva din nye turrutine vil se ut, er det fortsatt viktig å for å holde det oppe. De positive effektene av å gå er tydeligst når du faktisk gjør det til en vanlig rutine. Å ta noen lange turer og ikke en måned vil gi deg lite når det gjelder helse, humør eller utseende. Dette vil imidlertid ta førtifem minutter å gå fem ganger i uken vi vil effektuere. Lag en rutine og hold deg til den - du skylder deg selv å utnytte ditt fulle potensiale.
   • Med kravene fra jobben, skolen og / eller familien som krever oppmerksomhet, kan det være vanskelig å få tid til en tur hver dag. Hvis det er vanskelig å gjøre dette konsekvent, ta flere små turer gjennom dagen. Nedenfor er noen ideer for når du skal gjøre dette:
     • I lunsjpausen eller tepausen
     • Etter at du er ferdig med jobb eller skole
     • Tidlig om morgenen før du går på jobb eller skole
     • Etter middag

Tips

• Ikke gå lange avstander med ubehagelige sko. Blemmer, sår og forstuet føtter kan være resultatet. Verre, smerter i føttene vil føre til negative assosiasjoner med å gå, noe som ikke vil forbedre motivasjonen din.
• Hvis du føler at du trenger å bruke absolutt ubehagelige, men fine sko, fortsett å gå i de ubehagelige skoene dine til et minimum, eller ta med deg et par andre trenere i vesken eller ryggsekken.
• Ikke ta med deg en tung ryggsekk eller veske mens du er på farten. En veldig tung ryggsekk kan føre til overbelastet rygg og skuldre, noe som kan føre til skader. En tung veske som bæres over den ene skulderen, vil føre til at den ene skulderen blir høyere enn den andre for å kompensere for vekten og forårsake en skjev holdning.

Advarsler

• Gå på trygge steder. Vær oppmerksom på omgivelsene og prøv å unngå usikre situasjoner. Hvis nødvendig, bør du ta standard forholdsregler for din egen sikkerhet.
  • Hvis du bor i et usikkert område, kan det hende du må reise et sted for å finne et hyggelig, trygt sted å gå. Den positive siden er at du da har et bredere utvalg av steder å gå.