Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Slutte å røyke
• Del 2 av 3: Ikke ta på sigaretter
• Del 3 av 3: Forbereder deg på å slutte å røyke

Å slutte å røyke er en vanskelig og langvarig utfordring. Du trenger mye viljestyrke og fullt engasjement for å oppnå målet ditt om å leve et røykfritt liv. Det er flere strategier for å avslutte avhengigheten din; det er ingen måte som passer alle sammen, og sjansene for suksess vil være forskjellige for alle. Selv om du sannsynligvis ikke vil bli kvitt den dårlige vanen på en gang, kan du gjøre det litt lettere ved å lage en plan og holde deg til forskjellige metoder for å dempe trang.

Å trå

Del 1 av 3: Slutte å røyke

1. Stoppe på en gang røyking. Dette er den mest kjente, og for mange den enkleste, metoden for å slutte å røyke, da den ikke krever hjelp utvendig. Du bare slutter å røyke og holder deg til det. Mens de som slutter å røyke samtidig er mer vellykkede enn de som slutter gradvis, er sjelden vellykket å slutte å røyke uten tobakkserstatninger - bare tre til fem prosent av de som slutter å røyke samtidig, kan gjøre det. Hvis du velger å ikke bruke nikotinplaster eller andre slike produkter, er suksessen til ditt forsøk helt avhengig av din egen viljestyrke.
   • Folk som slutter å røyke samtidig, har sannsynligvis en medfødt fordel - 20% av menneskene har en genetisk mutasjon som reduserer den behagelige effekten av nikotin.
   • For å øke sjansene for suksess hvis du slutter å røyke samtidig, kan du prøve å starte nye aktiviteter som kan erstatte røyking (spesielt noe du kan oppta hender eller munn med, for eksempel strikking eller tyggegummi); prøv å unngå situasjoner og mennesker du forbinder med røyking; ring en venn; sett mål og beløn deg selv.
   • Vurder å ha en strategi for hånden i tilfelle du ikke kan slutte på en gang.
   • Dette er den enkleste strategien å prøve, men den vanskeligste å fullføre.
2. Prøv nikotinerstatningsprodukter. Nikotinerstatningsmetoden er en av de mest vellykkede i å overvinne tobakkavhengighet, med en suksessrate på 20%. Ved å bruke tyggegummi, pastiller eller flekker får kroppen din fremdeles nikotinet den ber om, i en lavere dose, slik at du sakte kan kvitte deg med nikotin. I løpet av denne prosessen avgifter du også vanedannende atferd, og du kan begynne å implementere sunnere aktiviteter.
   • Det er lettere å slutte å røyke på en gang ved hjelp av nikotinerstatningsprodukter enn å bruke nikotinerstatningsprodukter, og deretter begynne å røyke mindre og mindre sigaretter. Forskning viser at 22% av folk som slutter på en gang, fortsatt ikke røyker etter seks måneder, sammenlignet med 15,5% av folk som gradvis begynte å røyke mindre.
   • Du kan kjøpe nikotingummi, plaster og pastiller på apoteket.
   • Denne strategien koster mer penger fordi du må kjøpe tyggegummi, lapper eller pastiller.
   • Nikotinutskiftningsmetoden er mindre vellykket hos mennesker hvis metabolisme raskt behandler nikotin. Snakk med legen din om stoffskiftet og bruken av nikotinerstatningsprodukter.
3. Be om medisiner for å hjelpe deg med å slutte. Legen din kan forskrive medisiner som bupropion eller vareniklin, som er designet for å redusere behovet for røyking. Snakk med legen din om bivirkningene av disse medisinene og om de vil være riktig for deg.
   • Bupropion har vist seg å fungere bra hos mennesker som behandler nikotin raskt.
   • Spør helseforsikringsselskapet om medisinene refunderes.
4. Få terapi. Arbeid med en terapeut for å løse de underliggende følelsesmessige problemene som får deg til å røyke. Dette vil hjelpe deg med å finne ut om det er noen emosjonelle eller miljømessige faktorer som får deg til å røyke. En terapeut kan også lage en langsiktig plan for å håndtere din avhengighet.
   • Ta kontakt med helseforsikringsselskapet om behandlingen får refusjon.
5. Utforsk alternative metoder. Det er mange alternative metoder som kan hjelpe deg å slutte å røyke. Disse spenner fra urtetilskudd og mineraltilskudd til hypnose og meditasjon. Selv om det er røykere som har sluttet med hell, er det lite vitenskapelig bevis for at de fungerer.
   • Mange røykere tar vitamin C søtsaker og pastiller fordi de sier at de har mindre sannsynlighet for å røyke.
   • Meditasjon kan være nyttig for å distrahere tankene dine fra sigarettbehov.
6. Bruk en kombinasjon av strategier. Selv om du kanskje oppdager at en bestemt strategi fungerer bra for deg, må du kanskje utforske flere strategier for å unngå å falle tilbake til din gamle vane. Strategien du prøver først fungerer kanskje ikke, noe som gjør at du vil prøve noe annet, eller du kan oppleve at det er lettere hvis du kombinerer flere strategier.
   • Rådfør deg med legen din for å forsikre deg om at du ikke kombinerer stoffer på en usunn måte.
   • Vurder å kombinere en alternativ metode med en mer vanlig.

Del 2 av 3: Ikke ta på sigaretter

1. Kast ut alt relatert til røyking. Kast ut alt du forbinder med røyking. Dette er sigaretter, sigarer, rulletobakk, tennere, askebegere og så videre. Det er viktig å ikke bli fristet når du kommer hjem slik at du ikke undergraver målet ditt om å slutte.
   • Ikke gå til steder der røyking er tillatt.
   • Gå ut med ikke-røykere.
2. Hold deg opptatt. Gjør ting som distraherer deg slik at du ikke tenker på å røyke. Start en ny hobby eller tilbring mer tid med vennene dine. Å være fysisk aktiv vil redusere stress og kontrollere trang til sigaretter.
   • Hold hendene dine opptatt ved å leke med små gjenstander som mynter eller binders, og hold munnen opptatt ved å tygge en tannpirker, tyggegummi eller nippe til sunne snacks som gulrøtter.
   • Finn aktiviteter du kan gjøre med andre ikke-røykere.
   • Unngå aktiviteter som øker trangen eller involverer røyking.
3. Beløn ​​deg selv. Beløn ​​god oppførsel ved å unne deg noe du liker eller liker. Å slutte å røyke kan gjøre deg lei deg, noe som gjør at du vil ha en sigarett igjen. Prøv å aktivere hjernens belønningssenter med andre ting du liker.Spis noe velsmakende eller gjør en morsom aktivitet.
   • Vær forsiktig så du ikke erstatter en vanedannende vane med en annen.
   • Legg pengene du sparer ved å ikke røyke i en krukke, og kjøp deg noe fint, unn deg en film eller gå ut på middag, eller spar på ferie.
4. Vær positiv og tilgi deg selv. Husk at å slutte å røyke er en møysommelig prosess og tar lang tid. Leve om dagen og ikke vær for hard mot deg selv hvis du tar feil. Du vil komme tilbake fra tid til annen, men det er viktig å huske at det er en del av prosessen.
   • Konsentrer deg på kort sikt, for eksempel en dag eller noen få timer. Å tenke på lengre sikt (for eksempel "Jeg burde aldri røyke igjen") kan være overveldende og føre til frykt som får deg til å lyse å røyke.
   • Øv oppmerksomhet gjennom meditasjon, for eksempel, slik at du kan fokusere tankene dine på her og nå og suksessen du opplever akkurat nå.
5. Be om hjelp. Det er lettere å slutte å røyke med støtte fra venner og familie enn alene. Snakk med andre hvis du sliter, og la dem få vite hvordan de kan hjelpe deg med å holde deg utenfor sigaretter. Du trenger ikke å bære byrden av å slutte å røyke alene.
   • Snakk med venner eller familie når du planlegger å slutte. Deres innspill kan hjelpe deg med å utvikle strategien din.

Del 3 av 3: Forbereder deg på å slutte å røyke

1. Tenk på en langsiktig tilnærming. Hvis arbeidet ditt med å slutte å røyke raskt har mislyktes, kan du prøve en langsiktig tilnærming som krever mer planlegging og tålmodighet. Hvis du planlegger fremover, kan du bedre faktorere hindringene som følger med røykeslutt og komme med bedre strategier for å håndtere dem.
   • Rådfør deg med legen din for å utarbeide en plan for røykeslutt.
   • Det er alle slags nettsteder og støttegrupper som kan hjelpe deg med å utarbeide en plan.
2. Bestem deg for at du vil slutte å røyke. Tenk på hvorfor du vil slutte og hva det betyr for deg. Vei fordeler og ulemper ved å slutte og spør deg selv om du er klar. Snakk med venner og familie om din beslutning.
   • Hva er de mulige helserisikoen hvis du fortsetter å røyke?
   • Hva er den økonomiske effekten av din avhengighet?
   • Hvilken innvirkning har det på familie og venner?
   • Lag en liste over alle grunnene til at du vil slutte, slik at du kan besøke dem senere hvis du har lyst på en sigarett.
3. Sett en dato der du vil slutte å røyke. Velg en dato for å slutte og hold deg til den. Planlegg datoen langt nok i fremtiden til at du fortsatt har tid til å forberede deg på den, men ikke så langt at du kan ombestemme deg - gi deg selv omtrent to uker. En klar frist for å slutte hjelper deg med å forberede deg åndelig og gir deg en konkret tidslinje. Det er viktig å følge et strengt regime hvis du vil oppnå planen din og overvinne din avhengighet.
   • Ikke gå tilbake til datoen. Det er en dårlig start og vil bare gjøre det vanskeligere å holde seg til neste avslutningsdato.
4. Lag en plan for å slutte å røyke. Undersøk forskjellige strategier og konsulter legen din om metodene som kan fungere best for deg. Vei fordeler og ulemper med de forskjellige strategiene og hvordan de vil påvirke livet ditt. Vurder hvilke metoder som er best for deg å holde deg til.
   • Bestem deg for om du vil slutte med medisiner eller terapi samtidig. De har alle sine fordeler og ulemper.
5. Forbered deg på avslutningsdatoen. Kast ut alt relatert til røyking. Hold oversikt over hvor mye og når du røyker opp til dagen du slutter, da dette kan hjelpe deg med å identifisere tidspunktene du pleier å røyke (for eksempel etter å ha spist) slik at du kan få nikotin til de tidene. Ha erstatningsprodukter eller medisiner for hånden.
   • Få god hvile og unngå stressende situasjoner så mye som mulig.
   • Selv om det kan virke som en god idé å starte nye, sunne vaner samtidig, kan det også stresse deg og undergrave ditt forsøk på å slutte å røyke. Gjør en ting om gangen.
6. Forvent stress. Å slutte å røyke er en stor livsstilsendring. Dette kan føre til sinne, frykt, depresjon og frustrasjon. Forbered strategier for å håndtere disse uønskede, men forutsigbare, vanskelighetene. Ha mange nikotinerstatningsprodukter, medisiner og telefonnumre tilgjengelig. Hvis disse følelsene vedvarer i mer enn en måned, må du oppsøke lege.