Innhold

• Å trå
• Del 1 av 5: Vær trygg nå
• Del 2 av 5: Utarbeide en sikkerhetsplan
• Del 3 av 5: Å holde deg trygg
• Del 4 av 5: Styr støttesystemet ditt
• Del 5 av 5: Ta vare på deg selv
• Tips
• Advarsler

Selvmordstanker kan oppstå når følelser av håpløshet, isolasjon og fortvilelse blir for mye for deg. Smertene kan overvelde deg at selvmord ser ut til å være den eneste måten å frigjøre deg fra byrden du bærer. Du bør imidlertid vite at hjelp er tilgjengelig for å hjelpe deg med å håndtere dine følelser. Kontakt en psykisk helsepersonell kan hjelpe deg med å komme deg og komme tilbake til lykke og glede - uansett hvor umulig det kan virke nå. Å konsultere denne artikkelen er et godt første skritt. Les videre for å lære hvordan du får hjelp.

Å trå

Del 1 av 5: Vær trygg nå

1. Utsett eventuelle planer. Lov deg selv at du vil vente 48 timer før du gjør noe. Husk at tankene dine ikke har noen kraft til å tvinge deg til å handle. Noen ganger kan ekstrem smerte hindre vår oppfatning. Ved å vente før du begynner å gjøre noe, gir du hodet deg tid til å ordne alt.
2. Gå umiddelbart leter etter profesjonell hjelp. Selvmordstanker kan være overveldende, og det er ingen grunn til at du skal bekjempe dem alene. Be en profesjonell om hjelp ved å ringe nødtjenester eller en hjelpelinje for forebygging av selvmord. De ansetter mennesker som er opplært og villige til å lytte til deg og kan gi deg støtte 24 timer i døgnet, 7 dager i uken. Selvmordstanker og impulser er alvorlige problemer. Å be om hjelp er av kraft.
   • Disse tjenestene er gratis og anonyme.
   • Du kan også ringe 112 eller de regionale beredskapstjenestene for å være koblet til en kompetent fagperson.
3. Gå til sykehuset. Hvis du allerede har ringt etter hjelp og fremdeles opplever selvmordstanker, kan du gå til legevakten. Be noen du stoler på om å ta deg til sykehuset eller ringe legevakt.
   • I USA er det ulovlig for beredskapsrom å sende deg bort i en nødsituasjon, selv om du ikke har helseforsikring eller ikke har råd til det.
   • Du kan også søke etter psykiske helseinstitusjoner i nærheten av deg på helsekortet i Nederland. Disse psykiske helsesentrene kan hjelpe deg hvis du har selvmordstanker.
4. Ring en pålitelig venn eller kjær. Risikoen for selvmord er høyere når du er alene med dine selvmordstanker. Ikke hold tankene for deg selv, men del dem med andre. Ring noen du stoler på og elsker og del tankene dine med dem. Noen ganger kan det å snakke med en god lytter hjelpe deg med å takle følelsene dine og roe deg ned. Hold deg i telefonen eller be personen komme bort slik at du ikke er alene.
   • Du kan føle deg bekymret eller skamfull over å snakke om følelsene dine med noen andre. Vit at menneskene som elsker deg, ikke vil dømme deg hvis du deler disse følelsene med dem. De vil være glade for at du ringte dem; i stedet for å prøve å grave opp alt på egenhånd.
   • Du kan ikke forutsi når nye muligheter vil dukke opp. Det er umulig å vite hva som kan skje hvis du venter to dager til. Hvis du handler ut fra tankene dine nå, vil du aldri finne ut hva som kunne ha vært.
5. Vent på hjelp. Hvis du har ringt beredskapstjenester eller en venn for å komme over, bør du fokusere på hvordan du kan holde deg trygg mens du er alene for nå. Pust dypt for å slappe av og gjenta mestringsuttalelser ("Hjelpende tanker") om deg selv. Du kan til og med skrive disse uttalelsene for å gi dem ekstra kraft i hodet.
   • Eksempler på mestringsuttalelser kan være: "Det er depresjonen min som snakker akkurat nå; ikke meg, "" Jeg kommer over dette, "" Jeg har bare dårlige tanker nå - de kan ikke tvinge meg til å gjøre noe, "" Det er andre måter jeg kan kontrollere følelsene mine på. "
6. Slutt å bruke alkohol og / eller narkotika. Du tror kanskje at du kan fjerne tankene ved å drikke alkohol eller bruke narkotika.Å legge disse kjemikaliene til kroppen din vil imidlertid gjøre det enda vanskeligere å tenke klart - det er akkurat hva du skal gjøre når du har selvmordstanker. Hvis du for øyeblikket drikker eller bruker narkotika, bør du stoppe umiddelbart. Gi hodet hvile. Mange bruker alkohol og andre narkotika som antidepressiva, men lettelsen det gir dem er bare flyktig.
   • Hvis du ikke tror du kan stoppe, prøv å bo hos noen andre; ikke sitte alene. Unngå å bli alene. Ensomhet hjelper ikke med selvmordstanker. Faktisk kan det faktisk gjøre dem enda sterkere.
7. Utvikle en hobby. En hobby som hagearbeid, male, spille et musikkinstrument eller lære et nytt språk kan distrahere tankene dine fra repetitive, uønskede tanker og gjøre deg rolig. Hvis du allerede har en gammel hobby som nylig har blitt forsømt på grunn av depresjon eller på annen måte, kan du gå tilbake til den. Hvis du ikke gjør det, kan du utvikle en ny. Det kan ta en viss bevisst innsats i begynnelsen, men før eller senere vil du automatisk bli trukket til det.
8. Fokuser på det positive fra fortiden. Alle har oppnådd noe på et tidspunkt i livet, som kan bli overskygget av deres nåværende depressive tilstand. Tenk på det. Tenk på de positive øyeblikkene fra fortiden, dine kamper, dine øyeblikk av triumf, glede og ære.

Del 2 av 5: Utarbeide en sikkerhetsplan

1. Oppgi ting du elsker. Dette er en liste over alle ting som har hjulpet deg med å takle tanker tidligere. Skriv ned navnene til dine beste venner og familiemedlemmer du er glad i, favorittstedene dine, musikk, filmer, bøker som hjalp deg osv. Legg til mindre ting som favorittmat og sport, og større ting som hobbyer og sport. Lidenskaper som hjelper du går ut av sengen om morgenen.
   • Skriv ned tingene om deg selv som du elsker - egenskapene dine, fysiske egenskaper, prestasjoner og ting du er stolt av.
   • Skriv ned ting du planlegger å gjøre senere i livet - stedene du vil se, barna du vil ha, menneskene du vil elske, opplevelser du alltid har ønsket å ha, og så videre.
   • Det kan være nyttig å få en venn eller kjæreste til å hjelpe deg med dette. Depresjon, angst og andre vanlige årsaker til selvmordstanker kan hindre din evne til å se hva som er vakkert og spesielt med deg.
2. Oppgi gode distraksjoner. Dette er ikke en liste over "sunne vaner" eller "selvforbedringsteknikker"; det er en liste over alle tingene du kan gjøre for å distansere deg fra et selvmordsforsøk hvis følelsene blir for mye for deg. Tenk på ting som har vært vellykket tidligere og skriv dem ned. Her er noen eksempler:
   • Spis på din favorittrestaurant.
   • Ringer en gammel venn for å chatte.
   • Se favoritt TV-seriene og filmene dine.
   • Les en favorittbok som støtter deg.
   • Gå på biltur.
   • Å lese gjennom gamle e-poster som får deg til å føle deg bra.
   • Ta med hunden din til parken.
   • Ta en fin lang tur eller løp for å rydde på hodet.
3. Liste folk i støttesystemet ditt. Skriv ned minst fem navn og telefonnumre til personer som er pålitelige, som du kan stole på, og som er i stand til å snakke med deg når du ringer til dem. Legg til mange mennesker på listen, slik at noen alltid er tilgjengelig for deg.
   • Skriv ned navnene og telefonnumrene til terapeuten din og medlemmene i støttegruppen.
   • Skriv ned navn og antall krisetelefoner du kanskje vil ringe.
4. Utarbeide en sikkerhetsplan. En sikkerhetsplan er en skriftlig plan for når du opplever selvmordstanker. På den tiden vil du kanskje ikke huske noen handlinger du trenger å gjøre for at du skal føle deg bedre. En skriftlig plan kan hjelpe deg med å overvinne de første følelsene og holde deg trygg. Her er et eksempel på en sikkerhetsplan:
   • Les gjennom listen over ting jeg elsker. Påminn meg selv om de tingene jeg elsker som har holdt meg fra selvmord tidligere.
   • Prøv et element fra listen over gode distraksjoner. Se om jeg kan distrahere meg fra selvmordstankene mine ved å prøve noe som fungerte tidligere.
   • Ring noen fra listen over personer i støttesystemet mitt. Fortsett å ringe folk til jeg kommer i kontakt med noen som kan snakke med meg så lenge jeg trenger.
   • Utsett planen min og gjør hjemmet mitt trygt. Legg bort ting som kan skade meg selv, og tenk på situasjonen min i minst 48 timer.
   • Be noen komme til meg. Sørg for at de blir hos meg til jeg har det bra alene.
   • Gå til sykehuset.
   • Ring nødetatene.
   • Gi en kopi av planen din til en nær venn eller kjær.
   • Ta kontakt med sikkerhetsplanen din hvis du føler at selvmordstanker kommer opp.

Del 3 av 5: Å holde deg trygg

1. Gjør hjemmet ditt tryggere. Hvis du har selvmordstanker eller er bekymret for at du vil utvikle dem, bør du eliminere potensialet for selvskading (eller verre). Risikoen for selvmord er høyere hvis du har en måte å skade deg selv på. Bli kvitt alt du kan bruke til å skade deg selv, for eksempel piller, barberhøvler, skarpe gjenstander eller våpen. Gi dem noen andre til oppbevaring, kast dem helt eller sett dem under lås og nøkkel. Ikke gjør det for lett for deg selv å ombestemme deg.
   • Hvis du ikke føler deg trygg hjemme alene, gå et sted der du gjør det. Gå for eksempel til en nær venns hus, foreldrenes hus eller et samfunnshus eller et annet offentlig sted.
   • Hvis du vurderer å overdose reseptbelagte medisiner, gi medisinene dine til en elsket som kan returnere dem til deg i daglige doser.
2. Søk profesjonell hjelp. Psykisk helsepersonell kan hjelpe deg med å takle årsaken til dine selvmordstanker. Selvmordstanker skyldes ofte andre behandlingsmessige psykiske helsetilstander, som depresjon og bipolar lidelse. Stressende eller traumatiske hendelser kan også utløse selvmordstanker. Uansett hva som ligger bak tankene og følelsene dine, vet at en terapeut kan hjelpe deg med å takle og hjelpe deg med å bli lykkeligere og sunnere.
   • Behandling for depresjon er effektiv i 80-90% av tilfellene.
   • Behandlinger som ofte brukes og er effektive på mennesker som vurderer selvmord inkluderer:
     • Kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelper deg med å forstå og endre uhjelpelige og "automatiske" tenkemønstre.
     • Problemløsingsterapi (PST) kan bidra til å øke selvtilliten din og få deg til å føle deg kontroll over livet ditt. Det gjør dette ved å lære deg hvordan du løser problemer.
     • Dialektisk atferdsterapi (DBT) lærer deg mestringsevner og er veldig nyttig for personer med borderline personlighetsforstyrrelse.
     • Interpersonell terapi (IPT) hjelper deg med å forbedre din sosiale funksjon slik at du ikke føler deg isolert, alene eller ikke støttet.
   • Helsepersonell kan anbefale en kombinasjon av medisiner og terapi. Forsikre deg om at du tar alle medisiner som foreskrevet.
   • Vær oppmerksom på at noen medisiner kan øke selvmordstankene. Kontakt legen din hvis du opplever selvmordstanker etter å ha tatt reseptbelagte medisiner.
3. Unngå utløsere. Noen ganger kan visse steder, mennesker eller vaner utløse følelser av fortvilelse og selvmord. Det kan være vanskelig å finne forbindelsen først, men begynn å lete etter mønstre som kan indikere potensielle utløsere. Når det er mulig, unngå ting som får deg til å bli trist, håpløs eller stresset. Her er noen eksempler på utløsere:
   • Drikker alkohol og tar narkotika. Det kan føles bra i begynnelsen, men alkohol- og / eller narkotikabruk kan raskt gjøre negative tanker om til selvmordstanker. Alkohol er involvert i minst 30% av selvmordene.
   • Folk som misbruker deg fysisk eller følelsesmessig.
   • Bøker, filmer og musikk med mørke, emosjonelle temaer.
   • Stressende situasjoner.
   • Være alene.
4. Lær å gjenkjenne advarselsskiltene. Selvmordstanker oppstår ikke uten grunn; de er resultatet av noe. De kan oppstå når du føler deg håpløs, trist, deprimert eller stresset. Lær å gjenkjenne andre tanker og atferd som oppstår når du sliter med selvmordstanker. Dette kan hjelpe deg å se når du trenger ekstra støtte fra andre. Vanlige advarselsskilt inkluderer:
   • Økt bruk av alkohol, narkotika eller stoffer.
   • Føler meg håpløs eller målløs.
   • Føle seg sint.
   • Økt uvørenhet.
   • Føler meg fanget.
   • Å skille deg fra andre.
   • Føler seg engstelig.
   • Plutselige humørsvingninger.
   • Mister interesse for ting du pleide å glede deg over.
   • Tilpassede sovevaner.
   • Følelser av skyld eller skam.

Del 4 av 5: Styr støttesystemet ditt

1. Få kontakt med andre. Å bygge et sterkt støttesystem er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å hjelpe deg med å takle tankene dine. Vanlige følelser bak selvmordstanker er følelser av isolasjon, mangel på støtte, eller som om det ville være bedre for alle hvis du var borte. Nå ut til andre og snakk med noen hver dag. Å få kontakt med folk som bryr seg om deg, kan bidra til å forbedre mestringsevnen din. Det kan beskytte deg mot tankene dine når de oppstår.
   • Snakk med en åndelig / åndelig leder. Hvis du er en åndelig eller religiøs person, kan du finne trøst i en åndelig / åndelig leder, for eksempel en rabbin eller en prest.
   • Ta en prat med en venn. Gjør det til en vane å snakke med minst en person hver dag, selv på dager når du ikke har lyst. Å isolere deg fra andre kan bidra til økte selvmordstanker.
   • Ring en hjelpetelefon. Ikke tro at du bare skal ringe selvmordsforebyggingslinjen en gang. Ring hjelpelinjen, selv om du trenger det hver dag eller til og med flere ganger om dagen. De er der for å hjelpe deg.
   • Finn et fellesskap med folk som deg. Mennesker som tilhører grupper som ofte er undertrykt, for eksempel LHBT-personer, har økt risiko for selvmord. Finn et samfunn der du kan være deg selv og hvor det ikke er noe hat eller undertrykkelse. Dette kan hjelpe deg å holde deg sterk og elske deg selv.
     • Er du ung, lesbisk / homofil / bifil / transseksuell / queer, og vurderer du selvmord? Ring deretter 113Online selvmordsforebyggende linje. Du kan også kontakte et av de mange LGBTQ-informasjonssentrene. På Coming Out-nettstedet finner du mange gode lenker, som de fra Switchboard.
2. Finn en støttegruppe. Det spiller ingen rolle hvorfor du har selvmordstanker. Hvis du opplever selvmordstanker, trenger du ikke å overvinne dem alene. Mange andre mennesker har opplevd det du går gjennom nå. Mange mennesker har noen gang ønsket å begå selvmord, og er glade den dag i dag at de ikke gjorde det. Å snakke med folk som vet hva du går gjennom, er en av de beste måtene å håndtere selvmordstanker på. Du kan finne en støttegruppe i ditt område ved å ringe en selvmordsforebyggende linje eller spørre din helsepersonell om det.
   • I Nederland: ring selvmordsforebyggingslinjen 113 Online 0900 - 0113.
   • I Belgia: ring Suicide Line 1813-hjelpelinjen på nummer 1813.
   • Du kan også søke etter psykiske helseinstitusjoner i nærheten av deg på helsekortet i Nederland. Disse psykiske helsesentrene kan hjelpe deg hvis du har selvmordstanker.
3. Lær å elske deg selv. Fokuser på å justere dine negative tenkemønstre. Innse at de negative tankene ikke er ekte. For å lindre smerten fra dine negative følelser, må du være hyggelig mot deg selv. Du bør se deg selv som en sterk person som ikke vil la seg motløse og som vil overvinne hans / hennes negative tanker.
   • Mange kulturer opprettholder myter om selvmord, for eksempel at det er en feig, egoistisk handling. Som et resultat kan personer med selvmordstanker, i tillegg til de negative tankene de allerede opplever, også føle seg ekstra skyldige eller skamme. Å lære å skille disse mytene fra fakta kan hjelpe deg med å takle tankene dine bedre.
   • Se etter positive mantraer å si når du føler deg nede. Å bekrefte at du er en sterk person som er verdig kjærlighet, kan hjelpe deg med å huske at disse selvmordstankene bare er midlertidige. Eksempel: "Jeg er for tiden selvmord. Følelser er ikke fakta. De vil ikke vare evig. Jeg elsker meg selv og vil hedre meg selv ved å holde meg sterk "eller" jeg kan lære å håndtere disse tankene. Jeg er sterkere enn de er. "
4. Arbeid med de underliggende problemene bak tankene dine. Å jobbe med en mental helsepersonell kan hjelpe deg med å forstå årsakene bak dine selvmordstanker. Disse tankene kan utløses av alt fra medisinske problemer til juridiske spørsmål til rusmisbruk. Prøv å finne måter å løse disse problemene på. Hvis du kan, vil du sannsynligvis begynne å føle deg bedre over tid.
   • For eksempel, ansett en finansplanlegger eller rådgiver hvis du føler deg fortvilet over økonomien din. De fleste offentlige etater og universiteter tilbyr kurs der du kan lære hvordan du administrerer pengene dine.
   • Hvis du føler deg håpløs om dine personlige forhold, kan du spørre terapeuten om trening av sosiale ferdigheter. Denne typen trening kan hjelpe deg med å overvinne sosial frykt og ubehag, slik at du kan bygge og opprettholde meningsfulle forhold til andre.
   • Ta eller lær deg selv oppmerksomhetsmeditasjon. Forskning har vist at oppmerksomhet - som fokuserer på å akseptere det som skjer i nåtiden uten å unngå eller bedømme det - kan hjelpe deg med å håndtere selvmordstanker.
   • Mobbing er ofte årsaken til selvmordstanker hos unge mennesker. Vet at du ikke kan klandre deg selv for mobbingen. Hvordan noen andre behandler deg er hans / hennes ansvar; ikke din. Terapi kan hjelpe deg med å takle mobbingen. Det kan hjelpe deg med å opprettholde selvtilliten din.

Del 5 av 5: Ta vare på deg selv

1. Spør en lege om kroniske smerter. Noen ganger kan kroniske smerter forårsake selvmordstanker og følelsesmessig nød. Spør legen din hva du kan gjøre for å håndtere smertene dine. Det kan få deg til å føle deg sunnere og lykkeligere.
2. Sørg for at du får nok trening. Trening har vist seg å bidra til å redusere effekten av depresjon og angst. Det kan være vanskelig å trene når du føler deg deprimert, men det kan hjelpe å sette opp en treningsplan med en venn.
   • Å delta i klasser (boksekurs, dansekurs osv.) Kan også være en fin måte å få kontakt med andre slik at du ikke føler deg så isolert eller ensom.
3. Få mye søvn. Ofte påvirker depresjon søvnvanene dine, og får deg til å sove for mye eller for lite. Forskning har vist en sammenheng mellom forstyrrede søvnvaner og selvmordstanker. Sørg for at du får nok uforstyrret søvn slik at du kan holde hodet klart.
   • Snakk med legen din hvis du ikke klarer å sove.
4. Unngå narkotika og alkohol. Fordi de skymmer dommen, involverer mange selvmord alkohol eller narkotika. De kan også gjøre depresjon verre og forårsake hensynsløs og impulsiv oppførsel. Unngå alkohol og narkotika helt hvis du har selvmordstanker.
   • Oppsøk et lokalt anonymt kapittel om alkoholikere hvis du sliter med alkoholmisbruk. Denne organisasjonen kan hjelpe deg med å løse alkoholproblemet ditt. Det kan igjen hjelpe deg med dine selvmordstanker.
5. Anta personlige mål på. Du har sannsynligvis mål du vil oppnå. Kanskje du alltid har ønsket å dra til Sydney Opera House, eller til Tokyo. Kanskje du bare vil adoptere ti katter og stifte en furry familie. Uansett hva målene dine er, skriv dem ned. Når du sliter, tenk på målene dine.
6. Tro på deg selv. Når du har selvmordstanker, kan det være vanskelig å forestille seg at ting kan bli bedre. Vet at andre mennesker har klart å overvinne selvmordstankene deres også, og at du vil også. Du kan ta vare på deg selv, ta kontroll over livet ditt og søke behandling. Du er sterk.
   • Minn deg selv på at følelser ikke er fakta. Hvis du har disse tankene, kan du ta deg tid til å bestride dem. Gjør dette ved å si noe som: "Jeg føler at vennene mine hadde det bedre uten meg, men i virkeligheten snakket jeg bare med en venn som bare sa at han var så glad for å ha meg i livet sitt." Tankene mine er ikke faktiske. Jeg kan komme meg gjennom dette. "
   • Gi det tid. Du kan tro at selvmord "løser" problemene dine. Dessverre vil du aldri kunne se om ting virkelig har blitt bedre hvis du velger det. Det tar tid å komme seg fra traumer, komme over sorg og overvinne depresjon. Vær tålmodig og vær hyggelig mot deg selv.

Tips

• Vet at det å be om hjelp er gyldig. Det betyr at du verdsetter deg selv nok til å finne en løsning.
• Bruk humor til å takle tilstanden din. Se komedie, les tegneserier osv. Selv om det bare kan distrahere deg midlertidig, er det bedre enn ingenting.
• Husk at det alltid er mennesker som elsker deg. Familien din elsker deg. Vennene dine elsker deg. Tapet ditt, som allerede vil være uutholdelig for en hel gruppe mennesker, kan ødelegge andres liv - spesielt hvis du tar ditt eget liv. Det kan bare være at ingen vil komme seg fra det. Noen kan til og med begynne å ha selvmordstanker fordi han / hun ikke klarer å takle tapet. Du spiller en stor rolle i livet til mange andre.Forsøk aldri å avslutte den rollen selv. Det kan være tøft, men det blir lettere hvis du klarer tankene dine om selvmordstankene. Snarere fokusere på å oppfylle hvert øyeblikk til livet ender naturlig. Ingen fortjener selvmord. Aldri. Husk det godt.
• Finn noen du er glad i. Kanskje det er din hund, katt, kanin eller til og med fisken din. Det trenger ikke engang å være en levende ting. Kanskje du liker navnet ditt eller rommet ditt. Kanskje du liker det faktum at du kan bruke pigtails eller de super korte skjørtene. Kanskje du elsker brødrene dine eller søstrene dine. Kjærligheten din trenger ikke en gang å handle om hva du synes. Kanskje du liker den følelsen du får når en av vennene dine komplimenterer deg. Kanskje du bare liker å slappe av med vennene dine. Kanskje du liker den bamsen din bestemor eller broren ga deg. Kanskje det er den flotte jobben du har. Uansett hva du elsker mest om det vakre livet ditt, må du holde det i gang. Tenk positive ting.

Advarsler

• Ring noen hvis du er suicidal! Det er en nødsituasjon og bør behandles som sådan. Ring en forebyggende hjelpelinje 0900-0113 (NL) eller 1813 (BE) eller nødetatene 112. De vil hjelpe deg med å roe deg ned og gi den støtten du trenger. Du kan ringe den ene samtalen - det kan være den viktigste samtalen i livet ditt.
• I Belgia: ring Suicide Line 1813-hjelpelinjen på nummer 1813.
• Nettstedene til International Association for Suicide Prevention (IASP) og Befrienders Worldwide har en liste over selvmordsforebyggende hotlines etter land.