Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Planlegg å slutte å røyke eller kutte ned
• Del 2 av 3: Røyking mindre
• Del 3 av 3: Øke sjansene dine for å kunne kutte ned eller stoppe
• Tips

Hvis du har problemer med å slutte eller kutte ned på røyking, er det mest sannsynlig fordi sigaretter inneholder det svært vanedannende kjemiske nikotin. Nikotin holder hjernen din ute etter stimulering og avslapning som kommer fra røyking av sigarett. Du kan også synes det er vanskelig å kutte ned eller slutte på grunn av tilknytningen du har til røyking, for eksempel å ta pauser eller røyke mens du drikker eller etter middagen. Siden røyking fremdeles kan være ganske morsom, er det kanskje ikke noe du vil gjøre å slutte helt. Lær hvordan du kan begrense røyking, håndtere stresset ditt og vurdere å slutte.

Å trå

Del 1 av 3: Planlegg å slutte å røyke eller kutte ned

1. Hold oversikt over hvor mange sigaretter du røyker. Før du endrer atferd, må du forstå din nåværende situasjon. Ta en grunnlinje eller hold rede på hvor mange sigaretter du røyker på en dag. Du kan bruke en kalender, laptop, journal, billboard eller noe annet for å hjelpe deg med å holde oversikt over det konsekvent. Mens du sporer bruken din, må du holde øye med eventuelle mønstre.
   • For eksempel kan du legge merke til at du på onsdager pleier å røyke 5-8 flere sigaretter enn resten av uken. Hva skjer på onsdag? Du kan ha et stressende ukentlig møte på onsdag som gjør at du blir spent og du røyker for angstlindring.
2. Bestem en daglig rasjon. Når du har sporet hvor mange sigaretter du vanligvis røyker per dag, sett deg et mål. Fordi å slutte å røyke helt kan være stressende, vanskelig og føre til et tilbakefall som får deg til å røyke mer, start med å begrense røyking. Du kan prøve å gå tilbake fra en pakke om dagen til 20 sigaretter og deretter til 15 om dagen.
   • Bare du kan bestemme riktig mengde du vil kutte ned, men en god start kan være å kutte ned med en fjerdedel. Hvis du for eksempel røyker 16 om dagen, kan du gå tilbake til 12. Eller gå fra 12 til 8.
3. Lag en ikke-røykere tidsplan. Hvis du tillater deg fem sigaretter om dagen, bestem deg når du kan røyke dem. Dette fjerner muligheten til å røyke en sigarett når du kjeder deg eller ikke har noe annet å gjøre. I stedet har du satt røyketider for å holde deg til dine egne avtaler.
   • For eksempel kan du røyke en om morgenen, to på jobb, en om kvelden og en før du legger deg.
4. Lag en serie effekter. Det kan være vanskelig å gi avkall på øyeblikkelig tilfredsstillelse av røyking, spesielt når det ikke er noen umiddelbar belønning for å kutte ned. Du trenger et system med umiddelbare belønninger og konsekvenser. Så hvis du røyker 2 flere sigaretter om dagen enn du tillot deg selv, må det være en konsekvens. Velg konsekvenser som er bra for deg på en eller annen måte.
   • For eksempel, for hver ekstra sigarett du røyker, må du strekke 10 ganger ekstra, legge en dollar i en krukke, rengjøre badet eller holde dagboken 10 minutter lenger. Selv om dette noe skal være en straff, jobbet du i det minste på en eller annen måte for å gjøre opp for mangelen på disiplin.
5. Lag belønninger. Beløn ​​deg selv når du når eller overskrider målene. Dette vil motivere deg til å fortsette å kutte ned. Belønning trenger ikke å være håndgripelige ting. Du kan minne deg selv på at du investerer i en sunn fremtid for deg selv, og det er en belønning i seg selv.
   • Hvis målet ditt var å ikke røyke mer enn 8 sigaretter om dagen, og du ikke har røkt mer enn 5, kan du belønne deg med et glass vin eller spille favorittspillet ditt i 20 minutter eller fritid. Velg noe du liker, men ikke nødvendigvis alltid tilgang til.
6. Hold rede på dine røykevaner. Dette skaper en fremdriftsrapport. Du kan til og med holde oversikt over sigarettforbruket ditt på en graf for å få en oversikt over toppene og dalene. Her er noen få ting å holde oversikt over når du overvåker røykevanene dine:
   • Utløsere: Finn ut hvilke utløsere som får deg til å røyke mer.
   • Kostnad: Hold oversikt over hvor mye penger du bruker på sigaretter hver uke. Hvis du har spart penger etter en uke, legg dette til side. Etter noen uker kjøper du deg en belønning for pengene du sparer.
   • Konsekvenser / belønninger: Vær oppmerksom på om visse intervensjonsplaner (som å redusere eller øke konsekvenser og belønninger) fungerer eller ikke. På denne måten kan du endre dem for å redusere røyking mer effektivt.

Del 2 av 3: Røyking mindre

1. Endre miljøet ditt. Selv om det kan være vanskelig å endre miljøet, er det viktig å innse at visse miljøfaktorer kan bidra til mer røyking. Vurder å begrense tiden du bruker sammen med bestemte grupper av mennesker, der røyking er en viktig del. Se heller etter nye steder og aktiviteter å glede seg over. Hvis du liker å ta noen drinker på terrassen til den lokale kafeen, kan det være vanskelig for deg å sitte på terrassen og ikke røyke. I dette tilfellet kan du sitte inne der du ikke har lov til å røyke. Dette gjør røyking litt ubehagelig, fordi du må forlate gruppen du er sammen med for å gå utenfor.
   • Gi deg selv regelen: røyking ikke i bilen. Røyk før eller etter kjøring. Gjør røyking så vanskelig og ubehagelig som mulig.
2. Bytt sigarettmerke. Selv om det ikke er noen stor forandring, kan det å bytte merkevare bidra til å redusere nikotininntaket. For eksempel, hvis du røyker Marlboro Red 100-tallet, bytt til shorts eller de mer “naturlige” merkene, for eksempel Shermans. Ikke tro med ordet "naturlig" at disse sigarettene er trygge. De forblir sigaretter og inneholder fortsatt nikotin. Se etter sigaretter basert på nikotininnholdet, vanligvis de med:
   • lite nikotin: filtrer sigaretter med ordene "Ultra Light"
   • gjennomsnittlig nikotin: filtrer sigaretter med ordene "Lett" eller "Mild"
   • mye nikotin: sigaretter med eller uten filter uten påskriften "Light" eller "Ultra Light"
3. Ikke røyk sigaretten helt. En annen måte å redusere røyking på er å røyke bare en fjerdedel eller halvparten av sigaretten. Vent deretter til neste røykepause for å røyke neste halvdel eller kvartal.
   • På denne måten kan du røyke så ofte som du pleier å gjøre, men bare halvparten av en sigarett om gangen. Du kan fortsatt ta røykepausen, men du vil røyke halvparten så mye.
4. Sett en alarm. Hvis du pleier å kjede røyk under visse omstendigheter, for eksempel i en bar eller når du sitter ute og prater med venner, må du stille alarm. Det kan være altfor lett å gå seg vill og tenne sigarett etter sigarett når du har det bra. Etter hver sigarett setter du alarmen på telefonen til et intervall du ønsker. Vent til alarmen går før du tenner en annen sigarett.
   • Over tid, prøv å øke tiden mellom sigaretter. Hvis du for eksempel stiller alarmen i 20 minutter, må du tvinge deg til å vente i 2 minutter til. Hvis du prøver å kutte ned med en venn, kan du lage en liten konkurranse om hvem som kan vente lengst.
5. Tilfredsstille den muntlige fiksasjonen. Noen ganger er det oral stimulering som må oppfylles i tillegg til nikotinbehovet. Ting som mynte, tyggegummi, munnspray, små harde godterier, solsikkefrø eller andre små (og helst sunne) snacks for når du har lyst til å røyke.
   • Unngå godbiter som inneholder mye sukker eller fett, som bare får deg til å føle deg mett. Pass også på at du ikke bruker godbitene som en langsiktig erstatning.

Del 3 av 3: Øke sjansene dine for å kunne kutte ned eller stoppe

1. Få støtte. Fortell folk rundt deg at du vil oppnå dette målet. Dette kan føre til et godt sosialt støttenettverk som du kan bruke til å redusere antall sigaretter. De kan også holde seg til intensjonene dine ved å spørre deg hvordan målet ditt utvikler seg. Hvis du har venner som røyker selv, fortell dem at du prøver å kutte ned, slik at de ikke frister til å røyke.
   • Du kan til og med inspirere venner og familie til å begynne å røyke mindre selv. Hvis det er nødvendig, kan du henvise dine nære venner og familie til følgende nettside for å hjelpe dem med å hjelpe deg: http://smokefree.gov/social-support.
2. Arbeid med en terapeut. En terapeut kan hjelpe deg med å jobbe med problemer og stressfaktorer som førte til at du begynte å røyke i utgangspunktet. Du kan jobbe med en terapeut i individ eller gruppe. Kognitiv atferdsterapi kan hjelpe deg med å takle stress og få deg til å føle deg tryggere på deg selv når det gjelder å slutte å røyke.
   • Du kan søke i databasen til Association for Behavioral Therapy and Cognitive Therapy hvis du leter etter anerkjente terapeuter. Legen din kan også være i stand til å anbefale en terapeut. Sørg for at du er klar over eventuelle kostnader som ikke (på forhånd) dekkes av forsikringen.
3. Lær å håndtere stresset ditt. Stress er en kjent utløsende faktor for å begynne å røyke. Selv om det er umulig å unngå stress helt, kan en mestringsstrategi forhindre stressrøyking. Hvis du føler deg spent og trenger noe å slappe av, kan du prøve å erstatte røyking med ett av følgende:
   • En kort prat med en venn
   • 10 minutter for deg selv å sitte stille og meditere eller tøye og tøye
   • En kort spasertur gjennom nabolaget, kontoret, parken eller bygningen der du er
   • Skriv i en journal i 10 minutter
   • Se en morsom video
   • Trening, som kan forbedre helsen din og motveke vektøkningen noen ganger assosiert med røykeslutt.
4. Vent litt. Sosial støtte kan redusere røyking, men til slutt kommer alt til deg. Utholdenhet er en av de vanskeligste tingene å gjøre, og tilbakefall vil oppstå. Det viktige er å ikke gi opp helt når disiplinen din svikter. Dette skjer for alle. Du lærer å leve uten en vane som har vært en sentral del av dagen din, og som ofte er knyttet til så mange forskjellige områder av livet ditt. Å lære å kutte ned krever utholdenhet, tålmodighet, å være seig og å være veldig hyggelig mot deg selv.
   • Hold styr på selv om du har et tilbakefall. Når tiden går, fortsett å gi deg selv større belønninger og skape mer alvorlige konsekvenser.
5. Vurder å slutte helt. Når du begynner å begrense og kutte ned på sigarettrøyking, kan du være klar til å slutte helt. Du kan bli med i en støttegruppe der du kan snakke om din trang til en sigarett og hvordan du kan bekjempe den. Du kan også prøve ett av følgende:
   • Nikotinerstatningsterapi (NRT): Dette inkluderer nikotininhalatorer, orale medisiner, flekker og tyggegummi. De leverer nikotinen uten røyking. Ikke bruk NRT hvis du fortsatt røyker, da det kan føre til giftige mengder nikotin i kroppen din. Hvis du prøver å kutte ned på røyking, men ikke egentlig er klar til å slutte helt, er ikke NRT det beste alternativet for deg.
   • E-sigaretter: Elektroniske sigaretter kan bidra til å redusere eller slutte å røyke. Mens e-sigaretter simulerer røyking, noe som kan hjelpe folk å avvenne tradisjonelle sigaretter, kan det også fungere som en erstatning for røyking. Mens e-sigaretter kan være mindre giftige enn tradisjonelle sigaretter, er forskning på deres sikkerhet fremdeles begrenset. Forsiktighet anbefales når du tar en e-sigarett, da ideen ofte dukker opp at det er et trygt alternativ.

Tips

• Husk at du vil få tilbakefall, og dette er normalt. Ikke la dette avskrekke målet ditt helt.
• Hvis du kan slutte på en gang, gjør det. Bare vær forberedt på eventuelle utfordringer og lær å takle stress uten å røyke.
• Nikotinerstatningsterapi (NRT) anbefales for personer som røyker 15 eller flere sigaretter per dag. NRT har ikke vist seg å være effektivt for personer som røyker mindre enn 10 sigaretter per dag. Doseringen avhenger av hvor mange sigaretter du røyker per dag og bør reduseres gradvis.
• NRT er mer vellykket i forbindelse med et atferd / rådgivningsprogram.