Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Kjør riktig
• Metode 2 av 4: Begynn å løpe
• Metode 3 av 4: Arbeide med en rutine: Sprint (intervalltrening)
• Metode 4 av 4: Bygg en rutine: kjør lengre avstander

Å komme i gang er enkelt - alt du trenger å gjøre er å komme deg ut. Å bygge en turrutine tar imidlertid tid. For å begynne å løpe og fortsette å løpe, trenger du disiplin, utholdenhet, et grunnleggende treningsnivå og et ønske om å forbedre deg selv.

Å trå

Metode 1 av 4: Kjør riktig

1. Varm opp i fem til ti minutter før hver treningsøkt. Du bør alltid gjøre dette - men det er spesielt viktig når du begynner, siden musklene dine ikke er vant til løpestresset. Prøv dynamiske tøyningsøvelser.
   • Tradisjonelle statiske strekk (berøre tær og holde den posisjonen) er mest effektive etter en aktivitet. Hold disse statiske øvelsene for etter løpeturen.
   • Dynamisk tøyning kan ha form av lunger, knebøy, kneheving og markløft. Poenget her er at du er fleksibel og setter musklene i arbeid før du går videre til en hard trening.
2. Pust dypt, jevnt. Løping er en veldig aerob øvelse, og du må sørge for en konstant strøm av oksygen gjennom kroppen din. Fokuser på hvert pust: inn ... ut ... inn ... ut ...
   • Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Nesepust er mye mer effektiv enn pust i munnen, og du vil oppdage at du ikke blir så pusten hvis du bevisst inhalerer gjennom nesen.
   • Pust fra magen, ikke fra brystet. Gjør en bevisst innsats for å fylle magen med dype åndedrag. Du vil kunne absorbere mer oksygen på denne måten, og musklene dine vil være i stand til å bære deg videre før de blir trette.
3. Vær oppmerksom på din løpestilling. Alles kropp er unik, og hver løper har en litt annen gangart. Gå en løp og se hva som føles riktig for deg.
   • Pump med armene i kompakt sving. Ikke la dem svinge seg løs, men ikke hold dem for stramme heller.
   • Stå oppreist, men lene deg litt fremover. Hold ryggen rett.
   • Løft føttene høyt slik at du ikke snubler over noe, men ikke spretter av bakken, da dette krever unødvendig mer kraft. Prøv å lande mykt for å redusere stress på knær, ankler og føtter.
4. Ta komfortable skritt for deg. Når du begynner å løpe, vil du finne deg selv i en naturlig skrittlengde. Dette kan variere avhengig av om du sprinter, jogger eller løper lange avstander.
   • Legg merke til hvordan føttene dine lander. Når du løper på plass, må du lande på forsiden av føttene (fotkulen). Slik vil du naturlig løpe, så når du sjekker teknikken din, må du sørge for at du lander enten på kulene på hver fot eller i midten.
   • Generelt, når du går raskere, berører foten bakken lenger frem, mer mot tåen. Hvis du regelmessig treffer bakken med hælene, kan trinnet ditt være for langt.
5. Slapp av overkroppen, men hold ryggen rett. Hvis du holder kroppen helt stiv, vil du gå saktere. Hold armene og skuldrene løse og vekten sentrert.
   • Hold hodet og nakken avslappet. Når du prøver å holde hodet rett, kan spenningen spre seg nedover ryggraden og nedover resten av kroppen. Dette kan trette deg ut raskere enn det ellers ville gjort.
   • I stedet for å fokusere på overkroppen, prøv å fokusere på gangen din. Dette hjelper deg med å forbedre teknikken din og forhindrer deg i å plage med stillingen på hodet, skuldrene og nakken.
6. Sving armene i en kontrollert, kompakt bevegelse. Dette skal føles naturlig - la dem svinge med deg.
7. Strekk musklene etter å ha løpt. Strekk alle musklene, men fokuser på bena. Strekk leggene, quadriceps, hamstrings og kjernemuskulaturen. Pust sakte, dypt, og fokuser på hver muskel mens du strekker den.
   • Strekking vil løsne de stramme musklene og redusere risikoen for muskelkramper. Det er viktig å strekke etter en intens trening.
   • Strekk musklene til du føler deg avslappet og løs. Prøv å strekke i minst fem minutter.
8. Det kan være lurt å lytte til musikk mens du går. Å løpe til en rytme kan holde deg motivert. Noen løpere mener imidlertid at et kunstig slag forhindrer deg i å løpe i kroppens naturlige rytme, noe som gjør den mindre effektiv.
   • Når du lytter til musikk, bruk ørepropper - ingenting som er løst eller veldig stort. Koble ørepluggene til en iPod, en smarttelefon eller en annen mediaspiller. Vurder å kjøpe et belte eller hylster for å forhindre at enheten løsner fra å riste mens den løper. Ellers vil du kanskje vurdere å holde enheten i hånden bare for å være trygg.
   • Husk at en jevn strøm av musikk vil distrahere deg fra omgivelsene dine. Du hører kanskje ikke lenger biler, sykler eller andre fotgjengere. Hvis du løper mens du lytter til musikk, må du ta enda mer hensyn til omgivelsene dine.
   • Noen foretrekker å løpe langsommere, og andre foretrekker et raskere tempo. Velg noe som får deg til å glede deg over å løpe.

Metode 2 av 4: Begynn å løpe

1. Når du er klar, kan du løpe i dag. Ingen artikkler vil forberede deg på det. Du har god tid til å kjøpe forsyninger og forbedre teknikken din, men verdens fineste par løpesko lønner seg ikke hvis du ikke begynner å løpe.
   • Du kan løpe nesten hvor som helst: langs fortauet, gjennom parken eller på løpebanen. Unngå å gå på gaten, hvis mulig. Du vil bevege deg raskere enn den gjennomsnittlige fotgjengeren, og sjåførene legger kanskje ikke merke til deg så raskt.
   • Hvis du har et treningsmedlemskap, bør du vurdere å løpe på tredemøllen. Dette kontrollerte miljøet kan føles litt mer komfortabelt i begynnelsen.
   • Bevegelsen av løping kan føles ubehagelig i begynnelsen. Dette er normalt. Du legger stress på muskler du vanligvis ikke bruker, og selve løpet vil gjøre disse musklene sterkere.
   EKSPERTTIPS

   Ikke bekymre deg for tingene dine først. Hvis du akkurat har begynt, trenger du ikke et dyrt par joggesko. Gamle joggesko er ok. Hvis du bestemmer deg for å bli seriøs med å løpe, kan det være lurt å vurdere å kjøpe løpesko.

   • Gå i enkle, komfortable klær: gymnastikkbukser, T-skjorte og sports-BH (om nødvendig). Ikke bruk noe som er for tungt eller for stramt.
   • Bruk sokker. Føttene dine vil svette når du setter dem på jobb, og sokker holder føttene dine i å gni mot skoene dine.
   • Å gå barbeint kan redusere risikoen for skade på foten, men bare hvis du går på en tilgivende overflate. Hvis du vil trene på en strand eller plen, bør du vurdere å gå barbeint - men pass på knust glass og andre skarpe gjenstander!
2. Varm opp før du går og gjøre tøyningsøvelser etter trening. Igjen, gjør dynamiske strekninger under oppvarmingen, og lagre de statiske strekkene for etterpå.
   • Ta 5-10 minutter før og etter trening for å løsne musklene. Dette vil redusere risikoen for kramper drastisk.
   • Dynamiske strekninger (dvs. lunger, markløft, knebøy) fokuserer på bevegelse - du forbereder deg på intens kardiovaskulær bevegelse.
   • Statisk tøying (dvs. sommerfuglen og noen yogastillinger) innebærer å bytte på å fokusere på hver muskel og vedta stillinger - løsne muskler som har blitt anspente på grunn av fysisk belastning.
3. Vær oppmerksom på omgivelsene dine. Når du går om natten, må du bo i godt opplyste områder. Hvis du kan unngå det, må du ikke stoppe for lenge, enten du slutter å snakke med en fremmed eller å binde skoene dine. Fortell en samboer eller et familiemedlem hvor du skal løpe og når de kan forvente deg tilbake.
   • Når du går om dagen, vær oppmerksom på biler, syklister og andre fotgjengere. Vær hele tiden klar over omgivelsene og vær villig til å endre kurs når som helst. Du kan ikke alltid stole på at biler stopper for deg.
   • Gjør deg synlig. Hvis du går i et urbant område midt i mye biltrafikk, bruk lyse farger. Dette vil sikre at biler, busser og syklister legger merke til at du krysser travle gater.

Metode 3 av 4: Arbeide med en rutine: Sprint (intervalltrening)

1. Vurder sprintrening. Sprint-trening bygger på korte, kraftige hastighetsutbrudd som er preget av hvileperioder. Det er en utmerket måte å bygge muskler på, forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Hvis du har kort tid og liker å løpe fort, kan du kanskje trene for spurter.
   • Sprinting er en nyttig ferdighet for sport som krever at spillere beveger seg raskt og kraftig, med pauser i mellom, for eksempel fotball eller baseball.
   • Sprinting er en tøff trening for beina. Hvis du sprint regelmessig, kan lårene og leggene vokse betydelig.
2. Varm deg opp. Når du løper rundt et spor, går du en runde og løper den andre. Flekk musklene dine med dynamisk tøying og forbered kropp og sinn for de kommende sprintene.
   • Igjen - ikke strekk før etter treningen. Varm opp kjernemuskulaturen og beina dine med dynamiske kjernemuskulaturøvelser som lunger og markløft.
3. Løp så fort du kan i omtrent 30 sekunder. Lengden på sprinten er opp til deg: noen foretrekker å sprint en viss distanse og noen foretrekker å sprint i en viss periode. Som en løs tommelfingerregel, ikke sprint i mer enn 30 sekunder.
   • Sprinting er en intervalltrening - det vil si intervaller av fart og hvile. Etter hver sprint bør du hvile (stå stille eller gå sakte) i omtrent et minutt, omtrent det dobbelte av tiden du spurter. Hvis du hviler, må du stå stille.
   • Fortsett denne løpeturen og hvilesyklusen i 15-20 minutter eller til du er klar til å stoppe. Ikke gå for fort i begynnelsen. Sprinting er intenst, og du vil trette raskt til du har opprettholdt det i noen uker.
4. Løp raskere ved å bruke hele kroppen. Å skyve kjernen for langt frem kan føre til skader, men i små trinn kan det få deg til å løpe litt raskere. Å svinge armene dine i løse, kontrollerte brister kan støtte bevegelsen på beina dine.
   • Bruk armene dine for å få fart. Hold dem i en rett linje, og speil bevegelsen til bena. Hold dem løs og ikke trekk på skuldrene.
   • Du vil kanskje legge merke til at når du lener kjernen litt fremover, vil kroppen din løpe litt raskere for å balansere vekten din. Dette kan være nyttig når du løper opp en bakke, men det kan også føre til skader. Vær forsiktig, og ta denne metoden med et saltkorn.
5. Ta pauser. Ikke sett deg ned, men gå sakte eller stå stille. Dette vil forberede kroppen din til neste sprint ved å gi lungene tid til å absorbere oksygen.
   • Hvis du opplever smerter i bryst, mage eller ben, strekker du deg litt og slutter å sprinte den dagen. Kroppen din forteller deg at du ikke skal gjøre det du gjør. Bedre å stoppe og gjenoppta sprint en annen dag enn å skade deg selv.
6. Sip litt vann - så ikke ta lange slurker. Hvis du trenger vann mellom sprintene, ta små slurker. Ikke kast alt på en gang, selv om du er veldig tørst - å drikke for mye vann mellom løpene kan føre til smertefulle magekramper.
   • Det er veldig viktig å holde deg hydrert, spesielt hvis du sprinter på en varm dag. Hvis du blir dehydrert, kan du bli svimmel og gå over. Hvis du ikke drikker vann mens du løper, må du sørge for at du drikker nok før og etter løpeturen.
7. Etter 15-20 minutter, kjøle ned og strekke litt. Masser musklene forsiktig etter sprintene dine for å redusere risikoen for kramper og smerter i leggen. I tillegg til å strekke, utfør lette versjoner av de dynamiske oppvarmingsstrekningene: noen få lette lunger og noen få korte knebøy.
   • Ta en spasertur før du setter deg ned. Hvis du trener på tredemølle, gå i lav hastighet i ytterligere et minutt.
   • Pust dypt, sakte og la pulsen gå tilbake til normal.

Metode 4 av 4: Bygg en rutine: kjør lengre avstander

1. Vurder langløp. I denne typen trening legges det vekt på utholdenhet over fart. Du vil løpe saktere over lengre avstander - kanskje til og med en maraton.
   • Tenk på musklene du vil bygge. Langdistanseløpere har en tendens til å bli magre og magre, mens sprinterne er kraftigere og kompaktere.
2. Forsikre deg om at joggeskoene dine sitter ordentlig. Forsikre deg om at løpeskoene passer best mulig uten å være for stramme. Hvis skoene dine er for stramme, kan du få blemmer midt på sikt. Jo lenger du går, jo bedre bør skoene dine være.
   • Hvis du løper hver dag, kan det hende at skoene dine bare varer 4-6 måneder. Hvis føttene begynner å gjøre vondt når du tar på deg løpeskoene, kan det være bedre å kjøpe et nytt par sko.
   • Noen skobutikker kan designe sko spesielt for føttene dine. Hvis du har råd til det, bør du vurdere å kjøpe sko som matcher formen på buen din og foten din, da det vil gjøre gangen din mye mer naturlig.
3. Start med en 30 minutters trening. Kjør med 50-75% av toppfarten for å spare energi. Hvis du trenger en pause, sakte til et sakte joggetempo. Fortsett å gå.
   • Hvis du bor i nærheten av et løpebane, bør du vurdere å løpe der. Standard løpebaner er 400 meter per runde. Hvis du nettopp har begynt å løpe, start med en kilometer. Hvis du har gått en stund, kan du jobbe deg opp til 1200m, 1600m eller enda lenger.
   • Hvis du bor i nærheten av en park eller et landlig område, bør du vurdere å løpe på landsbygda. Vær oppmerksom på at åser og ulendt terreng gjør det vanskeligere å løpe, spesielt i begynnelsen.
   • Hvis du er medlem av et treningsstudio, bør du vurdere å trene på tredemøllen. En tredemølle gjør det enkelt å holde rede på hastigheten og avstanden du har løpt, og det kan være mer behagelig å starte løpeturen i et kontrollert miljø.
4. Spis mye karbohydrater. Karbohydrater er fulle av energien kroppen din trenger. Hvis du planlegger å kjøre en 10k (en avstand på 6 miles) eller noe lenger, ville det være lurt å spise karbohydratrike matvarer en dag eller to tidligere. Ikke ta for mye fiber, protein eller fett, og maten din skal være lett fordøyelig for å unngå kvalme under et spill.
   • Tortillas, havregryn, brød, pannekaker, vafler, bagels, yoghurt og juice inneholder mye karbohydrater og er lette å fordøye.
   • Frukt inneholder mye karbohydrater, men mange frukter inneholder også mye fiber, og fiber er ikke lett fordøyelig. Skrell frukten på forhånd for å begrense mengden fiber. Ikke bekymre deg for kaloritallet - kalorier er bare energi, og når du går en lang avstand, vil du ha brent mesteparten av denne energien lenge før den lagres som fett.
5. Vurder å spise energigeler (som Gu gel eller Clif Shots). Pakningene er fylt med konsentrert sukker og karbohydrater - de er også tilgjengelige i en tyggbar blokkform (Clif Shot Bloks). Formelen fyller glukose sukker nivåer, og en pakke bør gi deg et løft av energi ca 20 minutter etter forbruk.
   • Hvis du bestemmer deg for å bruke energigel, kan du teste den mens du trener - minst en uke før et stort spill. Du vil ikke ha mageproblemer i løpet av et langt spill.
6. Varme opp. Løp raskt i fem minutter før du starter løpeturen. Dette vil få sirkulasjonen til å gå uten å bruke for mye energi. Dette vil forberede kroppen din for den kommende utholdenhetsutfordringen.
   • Igjen: gjør øvelser for kjernemuskulaturen som lunger og knebøy. Oppvarming er viktig uansett om du sprinter eller løper lange avstander.
7. Hold deg tilbake. Hvis du begynner for tidlig, blir du fort trett og du kan synes det er vanskelig å gå avstanden. I stedet for å gå full gass (som du ville gjort i en sprint), løp i et tempo som du kan fortsette jevnt. Du vil da vare mye, mye lenger.
   • Vær oppmerksom på grensene dine. Bygg din avstand sakte og tålmodig, og du vil bli bedre til det.
8. Sakte til en joggetur når du blir sliten. Hvis du føler deg trøtt på veien over lange avstander, kan du prøve å redusere tempoet til en langsom jogging og gjenoppbygge for å løpe så snart som mulig. Å gå ned til en tur vil forstyrre flyten og kan drastisk begrense hvor mye avstand du kan tilbakelegge.
9. Sørg for rikelig med fuktighet. Når du svetter, blir kroppen din raskt dehydrert - så å få rikelig med væske over lang avstand er av største betydning.
   • Hvis du tar med vann mens du er på farten, drikker du bare små slurker. Å slå tilbake store mengder vann mens du løper, kan forårsake kramper.
   • Hvis mulig, hold vannet kaldt. Jo kaldere det er, desto raskere blir det absorbert i systemet ditt.
10. Ro deg ned. På slutten av distansen, sakte til et joggetempo og deretter til en tur. Pust dypt, sakte. Hjertet ditt skal slå nær hvileperioden når du stopper.
    • Ta deg tid til å strekke og puste. Slapp sakte av etter løpeturen. Du kan få kramper hvis du setter deg ned med en gang.