Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Øk vitamin D-inntaket ditt
• Metode 2 av 2: Forstå viktigheten av vitamin D.
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

D-vitamin er et næringsstoff som kan forhindre alle slags kroniske sykdommer, inkludert flere kreftformer. Men mange mennesker har mangel på vitamin D fordi det ikke finnes i de fleste matvarer. Den største kilden til vitamin D er solen, men å sitte i solen for lenge er ikke bra for huden. Å få nok D-vitamin kan være vanskelig, men slanking, soleksponering og kosttilskudd kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av fordelene med dette viktige næringsstoffet.

Å trå

Metode 1 av 2: Øk vitamin D-inntaket ditt

1. Ta vitamin D-tilskudd. D-vitamin er ikke mye i maten vi spiser, selv om det er veldig viktig for helsen din. Det er derfor ikke mulig å få i seg nok vitamin D fra maten alene. Mens du bør prøve å få vitamin D fra maten, er kosttilskudd av dette knappe næringsstoffet også en viktig del av helseprogrammet ditt. Vitamin D-tilskudd kommer i to former: vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol).
   • Vitamin D3 er den formen som naturlig finnes i fisk og produseres av kroppen når den behandler sollys. Det er mindre skadelig når det tas i store mengder enn vitamin D2, samtidig som det er det kraftigste av de to og har flere helsemessige fordeler.
   • De fleste eksperter anbefaler tilskudd av vitamin D3 i stedet for vitamin D2. Be legen din om riktig dosering og et godt merke.
   • Forsikre deg om at du også tar magnesium med vitamin D-tilskuddene dine. Magnesium er nødvendig for absorpsjon av vitamin D, men det brytes også ned under behandlingen. Hvis du begynner å ta vitamin D-tilskudd uten å øke magnesiuminntaket, kan du bli mangelfull i det siste.
2. Vurder å ta vitamin D2 hvis du er veganer. Vitamin D3 er mer komplett, men det er hentet fra animalske produkter. Så veganere og vegetarianere vil sannsynligvis ikke bruke det, til tross for de helsemessige fordelene det gir. Vitamin D2-tilskudd er derimot syntetisk laget av sopp og involverer ikke noen animalske produkter.
3. Øk eksponeringen for solen med forsiktighet. Selv om vitamin D ikke er veldig vanlig i kostholdet vårt, er sollyset fullt av det. Du må imidlertid opprettholde en delikat balanse mellom nok sollys og for mye: du bør ikke bli brent eller tilbringe for lang tid i solen. For å finne denne balansen, sitte i solen i 10 til 20 minutter to ganger i uken, med solkrem i ansiktet, ikke på armene eller bena. Du kan også sitte i solen i 2 til 3 minutter flere ganger i uken, selv med bare solkrem i ansiktet. Uansett bør du ikke bake i solen i flere timer.
   • Vær forsiktig så du ikke utsetter huden din for UV-stråler fra solen. UV-stråler kan forårsake hudkreft. Prøv å unngå å brenne for enhver pris - det gjør ikke bare vondt, men det skader også hudceller på en slik måte at det kan føre til kreftvekst.
   • Smør deg alltid helt når du går i solen. Du vil sannsynligvis fortsatt absorbere litt vitamin D hvis du bruker solkrem, men fordi kremen beskytter huden din mot solbrenthet, reduseres produksjonen av vitamin D.
   • Huden din trenger ikke å tan for å produsere nok vitamin D fra sollys.
4. Vær oppmerksom på hvilke faktorer som kan påvirke produksjonen av vitamin D av solen. For eksempel er det å bo nærmere ekvator en faktor; mennesker som bor nær ekvator blir utsatt for sterkere sollys enn mennesker som bor nær nord- eller sørpolen. Din naturlige hudfarge kan også påvirke produksjonen av vitamin D, fordi lys hud gjør det lettere enn mørk hud, fordi lys hud inneholder mindre melanin.
   • Selv om du sannsynligvis ikke kan kontrollere disse faktorene, kan du velge hvilken tid på dagen du går i solen. Velg timer midt på dagen i stedet for morgen eller kveld. Midt på dagen er solen sterkere, og du vil produsere mer D-vitamin.
   • Utsett så mye hud som mulig for solen. Ikke dekk til armer og ben med lange ermer i løpet av de få minuttene du sitter i solen! Jo mer hud du etterlater deg, jo mer vitamin D produserer du. Bruk imidlertid sunn fornuft. Hvis solen er veldig sterk om sommeren, kan du fort bli brent i visse deler av kroppen din.
   • Merk at solen kan være veldig sterk selv når det er helt overskyet.
   • Kroppen din lagrer vitamin D, så hvis du regelmessig sitter i solen om våren og sommeren, kan du nyte det hele året.
5. Spis mat rik på vitamin d. Selv om det ikke er nok vitamin D i kostholdet vårt, bør du prøve å få mest mulig ut av kostholdet ditt. Den beste naturlige kilden til vitamin D er fisk, som laks, makrell, tunfisk og sardiner. Hvis du kan holde det inne, er tran også en veldig god kilde. Meieriprodukter som egg og ost inneholder små mengder vitamin D.
6. Se etter matvarer tilsatt vitamin D. Med økende bevissthet om viktigheten av vitamin D, svarer flere og flere matprodusenter ved å tilsette vitamin D i matvarer som det normalt ikke inneholder. Eksempler på dette er melk og frokostblandinger.
7. Drikk mindre koffein. Forskning har vist at koffein kan påvirke vitamin D-reseptorer og hindre deres absorpsjon. Fordi det påvirker absorpsjonen av vitamin D, kan koffein også ha en negativ effekt på kalsiumnivået i kroppen, fordi vitamin D hjelper med absorpsjonen av kalsium. Ikke drikk for mye koffeinholdige drikker, som kaffe, svart te og cola.
   • Det er bedre å ta vitamin D litt senere på dagen, for eksempel rundt lunsj, og ikke med koppen kaffe eller te om morgenen.
8. Bruk alle disse forslagene samtidig. Det er ikke en ting du kan gjøre for å få i deg nok vitamin D. Forskning viser at mens kosttilskudd er mindre effektive enn matvarer, inneholder ikke kostholdet vårt nok vitamin D. Den eneste rikelig naturlige kilden til vitamin D - solen - er også veldig farlig hvis du bruker det for mye, da det kan forårsake kreft. Den beste tilnærmingen er å kombinere disse tre metodene - kosttilskudd, sol og diett - for å øke vitamin D-inntaket.

Metode 2 av 2: Forstå viktigheten av vitamin D.

1. Kjenn til helsemessige fordeler. Et stort antall studier har vist at vitamin D er et effektivt forebyggende tiltak for å forhindre en rekke kroniske sykdommer. Det er best kjent for å øke kroppens evne til å absorbere kalsium, og bidra til å forhindre en rekke bein sykdommer, fra rakitt til osteomalacia (mykning av bein) og osteoporose. Andre studier viser at å få mer D-vitamin kan senke blodtrykket, redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag og redusere risikoen for diabetes, autoimmun sykdom, slitasjegikt og multippel sklerose.
2. Vær oppmerksom på farene ved vitamin D-mangel. Det er viktig å gjøre ditt beste for å øke kroppens vitamin D-nivå, da mangel har vært knyttet til en rekke kroniske sykdommer. Lave vitamin D-nivåer har vært knyttet til type 1-diabetes, kroniske muskel- og beinplager, og ulike kreftformer, som kreft i bryst, tykktarm, prostata, ovarie, spiserør og lymfekreft.
   • Cirka 40-75% av menneskene har mangel på vitamin D, hovedsakelig fordi det ikke er tilstrekkelig i kostholdet, og fordi mange ikke får nok sol. I tillegg bruker folk i økende grad solkrem for å forhindre hudkreft, noe som også reduserer produksjonen av vitamin D.
3. Vet om du har høyere risiko for vitamin D-mangel. Selv om 40-75% av menneskene har mangel på vitamin D, er det enda mer sannsynlig at visse grupper er mangelfull. Det er viktig å vite om du har høyere risiko for dette slik at du kan overvåke og opprettholde vitamin D-nivåene. Grupper med høyere risiko er:
   • Personer med solallergi. Sollys er giftig for dem.
   • Folk som knapt kommer seg ut.
   • Mennesker med solfobi.
   • Mennesker som er ekstremt følsomme for sollys fordi de spiser dårlig kosthold.
   • Babyer som bare ammer.
   • Folk som lider av fettabsorpsjon.
   • Folk som er dekket av klær fra topp til tå hver dag.
   • Eldre mennesker, der vitamin D absorberes mindre gjennom huden.
   • Mennesker som er innendørs hele dagen - på et sykehjem, for eksempel.
   • Mennesker med en veldig streng diett.
4. Bli testet for vitamin D-mangel. Se om forsikringspolisen din vil dekke en blodprøve for vitamin D-mangel, også kjent som 25-OH-D test eller kalsidiol test. Legen tar litt blod og sender det til laboratoriet for analyse.
   • Hvis forsikringen ikke refunderer det, kan du også bestille hjemmetest via internett. Disse er ikke veldig billige (rundt € 35), men det kan være billigere enn å få det gjort av en lege hvis det ikke blir refundert.
   • D-vitaminmangel kan være vanskelig å oppdage fordi symptomene er veldig lik andre symptomer. Derfor må du kontrollere vitamin D-nivåene regelmessig.
5. Hold vitamin D-nivåene innenfor det anbefalte området. Når du har mottatt resultatene av undersøkelsen, må du kunne tolke dem og justere livsstilen din deretter. Forskningsresultatene gir dataene i enheter av nmol / L (nanomol per liter). Det studien faktisk måler er mengden kalsidiol i blodet ditt, noe som er en god indikasjon på vitamin D-nivåer.
   • Hvis resultatet er mindre enn 50 nmol / l, har du en vitamin D-mangel. Et resultat på mellom 52,5 og 72,5 nmol / L viser at du har lite vitamin D i blodet ditt, men ingen mangel ennå.
   • Hvis studien viser at du har mangel eller lavt nivå av vitamin D i blodet, må du justere kostholdet ditt, bruke mer tid i solen og ta tilskudd for å øke vitamin D-nivåene i kroppen din.
   • Noen mennesker føler seg bedre når de har mye vitamin D i kroppen. Prøv å finne mengden som gjør at du føler deg mest komfortabel, og hold nivåene oppe ved å ta kosttilskudd og spise mat som inneholder mye vitamin D.

Tips

• Vær forsiktig når du utsetter en baby, et smårolling eller et barn for solen. De bør få regelmessig sol på huden, men ta de vanlige forholdsreglene slik at det er trygt, og la barnet ditt bruke langermede klær og en hatt.
• 30 minutter sol om dagen er alt vi trenger for å få i oss nok D-vitamin gjennom huden.
• Dra nytte av solen senere på dagen og slutte å bruke den. Du må kanskje ta en dusj først for å vaske av solkrem, men det kan være et alternativ hvis du for eksempel skal ut i solen en stund etter jobb.
• Ta et vitamin D3-tilskudd, spesielt hvis du jobber kvelds- eller nattvakter. Mange leger anbefaler å ta 4000 til 8000 IE per dag, men kontakt legen din først hvis du vil ta mer enn 2000 IE.

Advarsler

• Siden vitamin D er fettløselig, kan det også overdoseres. Dette gjelder alle vitaminer som er fettløselige: A, D, E og K. Maksimal dose er 10 000 IE vitamin D per dag.
• Når det er helt overskyet, er UV-strålingen 50% mindre enn når den er klar; skygge reduserer UV-stråler med 60%, men det betyr ikke at huden din er trygg hvis du er følsom overfor solen. Du kan til og med brenne gjennom skyene. UVB-stråling passerer ikke gjennom glass, så hvis du er innendørs i solen, produserer ikke kroppen din vitamin D.
• D-vitaminmangel kan føre til:
  • Rickets. Rickets er en sykdom som fører til utilstrekkelig beindannelse hos barn, noe som kan føre til at de blir deformerte og raskt knekker bein. Rakitt kan også forårsake alvorlig oppkast og diaré, noe som kan føre til at kroppen mangler viktige mineraler.
  • Problemer med tenner, muskelsvakhet, grøntvedbrudd, skjeve ben, x-ben, beinavvik i bekkenet, hodeskallen og ryggraden, og kalsiumutstøting som kan forårsake sprø bein.
  • Psykiske sykdommer som depresjon eller Alzheimers.

Nødvendigheter

• Solkrem hvis du går utenfor i mer enn 20 minutter.
• Mat rik på vitamin D3
• Vitamin D3 kosttilskudd