Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Cardio trening
• Metode 2 av 3: Utvikle styrke med en stol
• Metode 3 av 3: Endre skrivebordvanene dine
• Tips

For mange mennesker er det en daglig rutine å være omtrent limt på skrivebordet sitt foran en datamaskin. Men å tilbringe hele dagen foran datamaskinen er ikke bra for sinnet og kroppen. Dette kan føre til ryggsmerter på grunn av dårlig holdning, ubehag, mangel på bevegelse, vektøkning og nervøsitet. Imidlertid kan du til og med trene kroppen din på datamaskinen din ved å gjøre kardiovaskulære øvelser og bygge muskler gjennom styrketrening.

Å trå

Metode 1 av 3: Cardio trening

1. Gjør hoppeknekter. Sett deg med ryggen rett. Bøy knærne og hold dem sammen. Tærne skal knapt berøre gulvet. Spre bena og strekk armene over hodet samtidig. Gjør denne bevegelsen raskt og i 30 repetisjoner. Denne øvelsen hjelper deg med å forbedre utholdenhet og blodgjennomstrømning, og forbedre tankegangen.
   • Gjør disse øvelsene med bare bena hvis du må skrive.
2. Gå "løp". Rett bena og pek tærne fremover. Bøy armene på sidene eller hold dem på tastaturet. Trekk kjernemuskulaturen og len deg litt tilbake til skulderbladene bare berører stolryggen. Løft deretter beina litt foran deg og bøy venstre kne mot brystet. Roter høyre skulder til venstre kne. Gå raskt til den andre siden, og gjør deretter 30 reps. Denne øvelsen hjelper deg med å forbedre kondisjon og styrke.
3. Tørr svømming. Stram kjernemuskulaturen og vipp deg tilbake fra livet. La bena henge over kanten av stolen. Spark dem ut i en sparkbevegelse og gjør 30-50 reps. Dette kan forbedre utholdenheten din og styrke benmuskulaturen og abs.
   • Du kan også klappe armene, sammen med beina, eller hver for seg. Gjør dette over hodet eller foran kroppen din.
4. Bank med tærne. Stå opp og snu deg mot stolen. Løft høyre arm og trykk samtidig på stolen med den store venstre tåen. Bytt side kontinuerlig og raskt i 45 til 60 sekunder. Dette retter seg mot det kardiovaskulære systemet og gjør beina, magen og armene sterkere.

Metode 2 av 3: Utvikle styrke med en stol

1. Tren armene dine med fall. Sett deg på kanten av stolen og bøy knærne mens du holder dem sammen. Hold armene på sidene slik at hendene hviler på stolen. Du kan også bruke armlenene. Skyv deg opp med hendene til du beveger deg litt av stolen. Du kan til og med gå litt lenger. Senk deg selv igjen og gjenta dette 30 ganger.
   • Klem knærne og glutene sammen og trykk ned hendene for en ekstra utfordring.
2. Form brystmusklene. Ta formen av et omvendt mål med armene dine, hold overarmene parallelle med gulvet og underarmene vinkelrett på gulvet. Stram bryst- og armmusklene og press armene sammen. Løft deretter armene opp ca 3 cm. Gå tilbake til utgangspunktet og gjør så mange reps du kan, og ta hensyn til riktig teknikk.
3. Utvikle benmuskulaturen ved å løfte tærne og hælene. Sett deg rett og stram kalvemuskulaturen slik at hælene heves og du er på tærne. Senk hælene tilbake på gulvet og gjenta hele bevegelsen 30 ganger. Du kan også gjøre omvendt bevegelse ved å løfte tærne fra gulvet i stedet for hælene, igjen for 30 reps. Disse øvelsene fokuserer på å utvikle muskler i underben og knær.
   • Legg til motstand ved å plassere en stor bok på knærne mens du løfter tærne og hælene.
4. Tren quads og hamstrings med benstrekninger. Sett deg med baken og knærne bøyd på kanten av stolen. Med knærne bøyd, løft ett ben. Rett ut beinet, hold denne stillingen et sekund eller to, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 15 ganger på samme ben før du bytter ben.
   • Gjør det vanskeligere å strekke bena ved å strekke begge bena samtidig. Dette har den ekstra fordelen av å styrke kjernemuskulaturen.
5. Klem glutenene dine. Sett deg oppreist og anstreng musklene i korsryggen og baken. Fortsett å klemme i 30 sekunder og slapp av i 30 sekunder. Gjør så mange representanter du kan, eller prøv å gjøre et visst beløp per time. Dette kan gi glutene bedre form og gjøre den sterkere.
6. Gjør knusing i stolen. Sett deg oppreist, bøy knærne og hold dem sammen. Legg hendene bak hodet og stram kjernemuskulaturen. Len deg litt tilbake til du bare berører stolryggen. Heng kroppen fremover fra hoftene og berør utsiden av venstre kne med høyre albue. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta disse trinnene 20 ganger.

Metode 3 av 3: Endre skrivebordvanene dine

1. Ta hyppige pauser. Reduser tiden du bruker på skrivebordet av gangen. Stå opp hvert 10. minutt for å bevege deg i 20 sekunder. Ta en lengre pause på 2-5 minutter hvert 30-60 minutt. Dette vil friske opp kropp og sinn og gi deg litt trening. Noen aktiviteter du kan gjøre inkluderer:
   • Å gå
   • Strekker seg
   • Jumping jacks
   • Push-ups (muligens mot en vegg eller pulten din)
   • Yoga utgjør
   • Roter med nakke og skuldre
   • Sving armene dine (f.eks. Frem og tilbake langs sidene mens du holder overkroppen i ro)
2. Bruk et stående eller tredemøllebord. Spør arbeidsgiveren din om du kan bruke et stående skrivebord eller tredemølle ved skrivebordet ditt (sett til lav hastighet). Gå i sakte tempo eller alternativ stående, gå og sette deg ned hvis mulig. Ikke bare vil dette gi deg litt trening, men det kan også forbedre din fysiske og mentale velvære gjennom dagen.
   • Vær oppmerksom på at tredemøllebord kan gi flere fordeler enn skrivebord for å hjelpe.
3. Gå når du kan. Benytt enhver anledning i løpet av arbeidsdagen din for å komme i bevegelse. Ta trappene i stedet for heisen, late som du går mens du er i telefonen, eller jog på plass mens du leser en rapport. Dette vil sikre at du får mer trening og holder kroppen og sinnet aktivt hele dagen. Andre måter å få mer trening mens du sitter ved datamaskinen din er:
   • Gå til kolleger og venner i stedet for å sende dem e-post når du er i samme bygning.
   • Gjør knebøy mens du venter på skriveren eller kopimaskinen.
   • Planlegg et vandringsmøte.
   • Ta trappene til toalettet i en annen etasje.

Tips

• Det er ofte overraskende enkelt å legge til trening i arbeidstiden ved skrivebordet ditt. Å stå opp alene kan være en god aktivitet hvis du gjør det ofte nok - det er i utgangspunktet bevegelsen til en knebøy.