Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Justere søvnvanene dine
• Del 2 av 2: Medisiner og trening

Rapid Eye Movement (REM) er en søvntilstand der hjernen din er veldig aktiv og utsatt for drømmer. Under REM-søvn gjør øynene dine hurtige bevegelser. Mengden REM-søvn du får, avhenger av alder og andre faktorer, hvor barn er i REM 50 prosent av tiden under søvn og voksne 20 prosent. Mer REM-søvn forbedrer hukommelsen og dine generelle mentale evner, ifølge forskning. Du kan også oppleve livlige drømmer i løpet av REM-fasen i søvnsyklusen din, og det kan være lurt å få drømmene du har om natten til å vare lenger.

Å trå

Del 1 av 2: Justere søvnvanene dine

1. Kjenn til de forskjellige søvnstadiene. Det er fire stadier av søvn, hvor den fjerde og siste er REM-søvn. For å få mer REM-søvn, må du gradvis lede sinn og kropp gjennom de tre første trinnene. Å holde seg til en vanlig søvnplan og sunne sovevaner kan hjelpe med dette.
   • Fase N1: Dette er overgangen til søvn og tar omtrent fem minutter. Øynene dine vil avta under øyelokkene, og muskelaktiviteten din vil avta, men du kan lett bli vekket av en lyd.
   • Fase N2: Dette er den første fasen av ekte søvn og varer omtrent 10–25 minutter. Øynene dine slutter å bevege seg helt, pulsen senker og kroppstemperaturen synker.
   • Fase N3: Dette er begynnelsen på dyp søvn, en fase hvor du er vanskelig å våkne, og når du våkner, føler du deg vanligvis grogg eller desorientert i noen minutter. På dette stadiet er hjernebølgene dine spesielt sakte og blod blir ledet fra hjernen din til musklene dine, og gjenoppretter kroppens energi.
   • Fase N4: Den siste fasen av søvn er REM-søvn, eller drømmesøvn. Det starter omtrent 70 til 90 minutter etter at du sovner. Det er sannsynlig at øynene dine vil bevege seg raskt (rask øyebevegelse), pusten din blir grunnere, og hjertefrekvensen og blodtrykket øker. I løpet av dette stadiet er armer og ben lammet.
   • Husk å følge et bestemt søvnmønster gjennom hele natten, vekslende mellom å være i dyp søvn og REM-søvn. Syklusen varer omtrent 90 minutter og gjentas 4-6 ganger i løpet av natten. Etter hvert som natten utvikler seg, endres perioden du er i hver fase. Mest dyp søvn skjer i første halvdel av natten. Senere på natten vil varigheten av REM-søvnen øke.
2. Ha en vanlig søvnplan. Sett deg en søvnplan når du legger deg og våkner, og gjør det rundt samme tid hver dag, selv i helgene eller når du har en fri. I hvilken grad vi trenger søvn er forskjellig for hver person, men i gjennomsnitt trenger du omtrent 7-9 timers søvn. Å opprettholde en vanlig søvnplan vil sikre at du vil oppleve REM-søvn oftere, fordi du vil sykle gjennom de forskjellige søvnstadiene flere ganger i løpet av natten, hvis du sover hele 7-9 timene.
   • Noen mennesker tror at å sove en time mindre ikke vil påvirke deres daglige funksjon veldig mye, eller at de kan gjøre opp for mangel på søvn i helgen eller på en fridag, men dessverre fungerer det ikke på den måten. Enhver endring eller endring i søvnplanen vil bare påvirke søvnvanen din negativt og kan føre til at du sover mindre dypt eller opplever mindre REM-søvn.
   • Det er en myte at kroppen din raskt kan tilpasse seg en annen søvnrytme. Mens folk flest kan tilbakestille sine biologiske klokker, kan dette bare gjøres ved å føre nøyaktige poster, og til og med bare i trinn på 1-2 timer, i beste fall. Husk at det kan ta opptil en uke for kroppens interne klokke å tilpasse seg å reise over tidssoner eller bytte til nattskift.
3. Slå av all elektronikk og distraksjoner noen timer før du legger deg. Slå av TV, smarttelefon, nettbrett og datamaskin, eller enda bedre, all elektronikk helt fra soverommet ditt. Den typen lys som sendes ut av disse skjermene har en stimulerende effekt på hjernen, undertrykker produksjonen av melatonin (som hjelper REM-søvn) og roter seg med kroppens indre klokke.
   • Et annet alternativ er å slå av datamaskinen automatisk. Dette setter maskinen automatisk i hvilemodus og forhindrer deg i å sitte ved datamaskinen til for sent, eller rett før du legger deg. Det er søvnalternativer på både PC og Mac som du kan aktivere. Hvis du vil at datamaskinen skal være klar til å bruke den neste morgen, kan du også sette en tidsplan for at maskinen skal slås på automatisk.
4. Sørg for at soverommet ditt er mørkt, kjølig og stille. Bruk tunge gardiner eller persienner for å blokkere lys fra utsiden. Dekk til elektroniske skjermer, for eksempel TV-er eller datamaskiner, slik at de ikke lyser opp i rommet. Du kan også lage en søvnmaske for å dekke øynene dine, og skape et mørkt rom som hjelper deg med å sovne.
   • Hvis du synes det er vanskelig å sovne fordi det er mye støy ute, eller fordi partneren din lager ganske høye sovelyder, kan du investere i et godt par ørepropper eller en støymaskin.
5. Ikke drikk koffein eller alkohol i løpet av 4-6 timene før du legger deg. Omtrent halvparten av all koffein du drikker klokken 19 er fremdeles i kroppen din klokka 23.00. Koffein er kjent som et sentralstimulerende middel og kan undertrykke REM-søvnen din, og finnes i kaffe, sjokolade, brus, svart te, diettprodukter og noen smertestillende midler. Begrens antall kopper kaffe du drikker i timene før du legger deg, eller prøv å kutte koffein helt ut av kostholdet ditt.
   • Alkohol motvirker også dyp søvn og REM-søvn. Det holder deg i en lettere søvnfase slik at du lettere våkner og det er vanskelig å sovne. Unngå å drikke alkohol flere timer før du går i dvale for å øke sjansene for å få REM-søvn.
6. Gå til sengs 30 minutter tidligere enn vanlig. REM-søvnstadiene dine er lengre om morgenen, så prøv å utvide REM-søvnen din ved å legge til 30 minutter ekstra søvn i din rytme. Juster leggetid slik at du legger deg i dvale 30 minutter tidligere enn normalt, og hold denne justeringen i gang ved å gjøre dette hver natt.
   • Vær alltid konsistent i endringene i søvnrytmen, fordi du trenger nok av hver søvnfase, spesielt dyp søvn, for å forbedre REM-søvnen din. Hvis du ikke får nok dyp søvn om natten, kan kroppen din prøve å ta igjen neste natt, noe som vil redusere mengden REM-søvn du opplever.

Del 2 av 2: Medisiner og trening

1. Spør legen din om melatonin for bedre REM-søvn. Nyere forskning har vist at å ta melatonintilskudd, ca 3 mg per dag, kan forbedre REM-søvnen din og hjelpe deg å holde deg i REM-fasen av søvnsyklusen din lenger. Legen din kan anbefale et melatonintilskudd, vanligvis i pilleform, og foreskrive en dose som passer for din kroppstype.
   • Melatonin anbefales også til eldre mennesker og de som jobber på kveldsvakter, da det kan bidra til å normalisere søvnsyklusen og fremme din generelle helse.
2. Vær forsiktig med reseptfrie medisiner som kan undertrykke REM-søvnen din. Mange av bivirkningene av disse stoffene kan påvirke søvnen og våkenheten om dagen. Noen vanlige medisiner som kan forstyrre REM-søvn inkluderer:
   • Neseavsvellende midler.
   • Aspirin og andre hodepine medisiner.
   • Smertestillende midler som inneholder koffein.
   • Kald- og allergimedisiner som inneholder et antihistamin.
   • Visse slankepiller og antidepressiva.
   • Hvis du bruker noen av disse medisinene, kan du prøve å senke dosen. Eller se etter alternative metoder for å behandle disse problemene, slik at du kan slutte å ta disse reseptfrie medisinene.
3. Prøv å trene i minst 20 til 30 minutter om dagen. Daglig trening er en velprøvd metode for å hjelpe folk med å sove, og det kan hjelpe deg å holde deg i REM-søvnstadier lenger. Men å trene rett før du legger deg, kan forstyrre søvnrytmen din. Prøv å få daglig trening minst 5-6 timer før du går i dvale.