Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Gjør slamøvelser med en medisinball
• Metode 4 av 4: Gjør Three Point Dumbbell Row
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

Disse lette øvelsene er en fin måte å styrke de forskjellige delene av ryggen på. Velg hvilken trening som er best for deg basert på hvilken del av ryggen du vil trene, din evne og hva legen din mener. Alle drar nytte av medisinballøvelser, uavhengig av alder, tilstand eller bygning.

Å trå

Metode 1 av 4: Gjør slamøvelser med en medisinball

1. Legg medisinballen på gulvet. Du må velge et sted med hardt gulv og hvor du har mye plass. Forsikre deg om at rommet er rimelig tomt og at skjøre gjenstander er trygge.
   • Taket må være ganske høyt for å gjøre denne øvelsen. Vurder å gjøre dette ute i oppkjørselen din.
   • Du utfører denne øvelsen stående, så en matte er ikke nødvendig.
2. Vedta riktig holdning. Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderbredden. Ikke ta skuldrene fremover og slapp av armene.
3. Bøy for å hente ballen. Hold knærne rette, men ikke låst. Armene dine skal også holde seg rette.
4. Løft ballen over hodet. Hold armene rett og kjernen stram. Dette trener også magen din, noe som er en bonus!
5. Sett deg med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
6. Hold en medisinball foran begge brystene. Nybegynnere bør sørge for å holde medisinballen så nær brystet som mulig. Len deg tilbake slik at ryggen din er i en 45 graders vinkel mot den horisontale.
7. Ta en yogamatte og en medisinball. Du kan også bruke et teppebelagt område, men en yogamatte er bedre da du vil holde kroppen din så rett som mulig under treningen.
   • Det er medisinballer i forskjellige vekter (fra 1 kilo til 15 kilo) og materialer (hard plast, solid gummi eller syntetisk lær).
   • Velg hvilken type og vekt som best passer din styrke. For å unngå skade, er det bedre å starte med en lettere ball og sakte jobbe deg opp til en tyngre ball.
8. Plasser medisinballen foran matten. Kulen skal ikke være rett foran matten, men innen armens rekkevidde på en av de kortere sidene av matten.
9. Lig med ansiktet ned og strekk armene mot ballen. Hodet ditt skal vende mot ballen. Hold armene så rette som mulig når du strekker dem ut for å ta ballen.
   • Hold bena rett på matten. Du kan peke tærne eller la dem slappe av.
   • Gi deg selv nok plass til å strekke kroppen din helt uten å støte på noe.
10. Løft armer og ben samtidig. Mens du holder ballen, løft armene og bena samtidig. Hold denne stillingen i et minutt eller to.
    • Det er greit hvis føttene ikke får mer enn en tomme eller to fra matten. Ryggmuskulaturen blir fortsatt trent.
    • Hold kjernen tett og fortsett å puste!
11. Senk armene og bena sakte ned på gulvet. Ikke haste med denne delen av øvelsen. Pust dypt og senk armene og bena sakte ned på gulvet. Kjernen din skal fortsatt være stram, og du skal føle at både ryggmuskulaturen og magemusklene dine blir brukt.
12. Gjenta dette 10 ganger. Prøv å gjøre to eller tre sett med 10. Denne øvelsen på nybegynnernivå trener korsryggen, som ofte blir glemt på grunn av manglende synlighet.

Metode 4 av 4: Gjør Three Point Dumbbell Row

1. Ha en yogamatte, medisinball og noen manualer klare. Du trenger en matte eller et annet behagelig sted å gjøre denne øvelsen. Denne avanserte øvelsen krever både en medisinball og en manual. Ikke gjør denne øvelsen hvis du ikke anser deg selv som avansert.
   • Gi deg god plass til å strekke.
   • Hantelen skal ikke være for tung. Start alltid med en lettere vekt og arbeid deg opp til en tyngre vekt.
2. Anta stillingen for en trepunktsplanke. Du gjør dette ved først å innta den normale plankestillingen. Mens du legger en hånd på medisinballen, må du plassere føttene to ganger fra hverandre på skulderbredden. Hold manualen med den frie hånden.
   • For å innta den grunnleggende plankeposisjonen, må du først innta push-up-stillingen. Bøy albuene slik at de er i 90 graders vinkel og hvil vekten din på underarmene.
3. Løft manualen til brystet. Hold ryggen rett og kjernen engasjert, ta håndvekten til brystet mens du holder trepunktsplankestillingen. Sørg for at du fortsetter å puste hele tiden.
4. Senk manualen sakte ned på gulvet. Forsikre deg om at kjernen din fortsatt er tett. Dette sikrer at du har en bedre balanse og at magemuskelen også blir trent.
5. Gjenta dette åtte til ti ganger på hver side. Det er lurt å holde manualen i den andre hånden og gjenta øvelsen åtte til ti ganger også på den andre siden. Denne avanserte øvelsen vil også jobbe musklene i øvre rygg.

Tips

• Fordelene med disse øvelsene er mer styrke og fleksibilitet i ryggmuskulaturen.
• For å se / føle resultatene må du gjøre denne treningen tre dager i uken i seks uker.
• Gjør øvelsene ovenfor tyngre ved å bruke en tyngre medisinball. Du kan også starte med en lettere ball og deretter sakte jobbe deg opp til en tyngre ball i fem til seks uker.
• Hold kjernen din tett under denne øvelsen, det vil redusere risikoen for skade!

Advarsler

• Hvis disse øvelsene utføres feil, kan du bli skadet.
• Gjør bare disse øvelsene hvis du er erfaren!
• Hvis du får smerter i ryggen fra disse øvelsene, bør du stoppe umiddelbart. Du kan ha det bedre med en lettere ball eller manual.

Nødvendigheter

• Medisinball (start med 2 pund og arbeid deg sakte opp til en tyngre ball)
• Joga matte
• Hantel (for avansert trening)