Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Føler et raserianfall kommer
• Del 2 av 3: Forebygge et sinneutbrudd
• Del 3 av 3: Håndtering av underliggende problemer
• Tips

Hvis du har problemer med å kontrollere temperamentet ditt, kan du, som de sier, ha et kort temperament eller være berørt. Hvis du blir sint fort eller fort mister hodet og uttrykker sinne på en mindre effektiv måte, kan det påvirke dine personlige forhold og forholdet du har til folk på jobben negativt. Hvis du leter etter måter å kontrollere temperamentet ditt og redusere raserianfall, kan det forbedre livskvaliteten og forholdet til andre dramatisk.

Å trå

Del 1 av 3: Føler et raserianfall kommer

1. Prøv å se på sinne ikke bare som noe psykologisk, men også som noe fysiologisk. Når du blir sint, finner en kjemisk prosess sted i kroppen din som aktiverer en biologisk reaksjon i kroppen din som forteller deg å "slåss eller flykte". Hos mange mennesker får deres berørhet dem til å svare ved å "slåss" som et resultat av en kjemisk og hormonell respons i hjernen.
2. Vær oppmerksom på kroppens fysiske reaksjoner. Mange sender ut signaler om sinne med kroppen sin, selv før de selv skjønner at de blir sinte. Sjansen er stor for at du er i ferd med å få raserianfall hvis du opplever ett eller flere av følgende symptomer:
   • Spente muskler og knebne kjever
   • Hodepine eller magesmerter
   • En raskere hjerterytme
   • Plutselig svetting eller risting
   • Svimmelhet
3. Legg merke til om det er emosjonelle signaler. I tillegg til den fysiske responsen på sinne, begynner du sannsynligvis også å oppleve visse følelsesmessige symptomer før du blir veldig sint. Noen av følelsene som ofte følger med sinne inkluderer:
   • Irritasjon
   • Tristhet eller depresjon
   • Skyld
   • Harme eller hat
   • Angst
   • Tendensen til å være i defensiven
4. Vær oppmerksom på årsakene som opprører deg. Å holde et øye med sinneutbruddene dine og tenke på hva som vanligvis gjør deg sint, kan hjelpe deg med å identifisere årsakene som opprører deg. En årsak er en hendelse i ditt miljø som automatisk utløser en reaksjon i deg. Slike utløsere er vanligvis relatert til følelser eller hendelser fra fortiden (selv om du ikke alltid er klar over dem). Noen få vanlige årsaker er:
   • Følelsen av at du ikke har kontroll over ditt eget liv, eller over miljøet eller en bestemt situasjon
   • Ideen om at noen prøver å manipulere deg
   • Bli sint på deg selv for å gjøre en feil
5. Unngå kjente årsaker. Hvis du er klar over visse omstendigheter som sannsynligvis vil irritere deg, må du gjøre ditt beste for å unngå disse omstendighetene. Spesielt kan det hende du må prøve å unngå disse omstendighetene hvis det er andre faktorer som kan utløse et raserianfall, for eksempel søvnmangel, en annen hendelse som utløser følelser eller mer spenning enn vanlig i livet ditt eller i livet ditt.
   • For eksempel, hvis det faktum at sjefen din slår ut mot deg, er en grunn til at du blir sint, kan du unngå den grunn ved å gå bort fra situasjonen selv eller ved å be om et øyeblikk for deg selv. Du kan også spørre om sjefen din kan snakke saktere fra nå av.
6. Plasser årsakene i en annen ramme. Hvis du er klar over en følelse eller et minne knyttet til en av utløserne dine, kan du prøve å lagre minnet i minnet på en annen måte slik at effekten av utløseren blir mindre.
   • For eksempel kan du vite at det faktum at sjefen din roper på deg er en utløser for deg fordi du pleide å bli kjeftet på da du var liten. Prøv deretter å skille de to typene skriking. Ved å overbevise deg selv om at roping da du var liten var annerledes fordi det bare skjedde i en stue, vil du finne det lettere å skille det fra å rope på jobben.
7. Sørg for at du kan føle når reaksjonen din går ut av hånden. Hvis du føler at du begynner å miste kontrollen over sinne-symptomene dine og det ser ut til at en mild irritasjon blir til ekte sinne, ta bokstavelig talt avstand fra situasjonen hvis mulig. Hvis du kan distansere deg fra situasjonen og sørge for at du er alene, kan du bruke strategier for å tone ned eller omdirigere dine følelser av sinne og unngå raserianfall.

Del 2 av 3: Forebygge et sinneutbrudd

1. Bruk progressiv avslapning. Progressiv avslapning eller progressiv muskelavslapping betyr at du stadig og stadig strammer og slapper av kroppen din. Ved bevisst å trekke sammen dine egne muskler, vil du være i stand til å omdirigere sinne du føler lettere. For å trene progressiv muskelavslapping, ta noen pust dypt og gjør følgende:
   • Start med musklene i ansiktet og hodet. Hold spenningen i 20 sekunder og slapp av.
   • Arbeid deg sakte ned gjennom resten av kroppen din, en etter en, og arbeid skuldrene, armene, ryggen, magen, bena, føttene og tærne.
   • Fortsett å puste dypt og føl kroppen din legger seg fra tuppen av tærne til toppen av hodet.
2. Utsett svaret ditt. Hvis du vet at du har blitt sint og føler at du er i ferd med å få raserianfall, kan du gi deg litt tid. Minn deg selv på at du ikke trenger å gjøre noe umiddelbart eller svare på disse følelsene med en gang. La situasjonen være et øyeblikk, tenk på en fornuftig respons, og ikke svar før sinne har senket seg.
   • Hvis du ikke bokstavelig talt ikke kan bevege deg bort fra situasjonen, kan du fortsatt utsette svaret ditt ved å telle til 10 (eller 20, 50 eller 100) før du gjør noe.
3. Endre omgivelsene. Hvis du er i ferd med å få raserianfall, gå andre steder. Hvis du er inne, kan du gå en tur om mulig. Ved å bevege deg bort fra personen eller situasjonen som forårsaker sinne og samtidig "oppsiktsvekkende" sansene dine med et helt nytt miljø, kan du kanskje gjenvinne kontrollen over situasjonen.
4. Prøv å se humoren i situasjonen. Fordi sinne delvis er en kjemisk reaksjon, hvis du klarer å forandre kjemikaliene i kroppen din, kan du lure en raserianfall. Ved å se humoren i en situasjon, eller ved å prøve å få deg til å le av noe annet, kan du få situasjonen til å bli sprengt over av den endrede kjemiske reaksjonen i kroppen din du forårsaket selv.
   • Hvis du for eksempel ser at barna dine har tømt innholdet i en pakke mel over hele kjøkkenet, kan den første reaksjonen din være av sinne. Men hvis du tar deg tid til å se på situasjonen objektivt (for eksempel ved å late som om du er på andres kjøkken!), Kan du kanskje le av det. Ved å le av det først og deretter kalle alle sammen for å rydde opp i rotet, kan du gjøre en ubehagelig situasjon til et hyggelig minne.
5. Ta en meditasjonspause. Meditasjon kan hjelpe deg med å håndtere dine følelser. Så hvis du føler at du er i ferd med å få raserianfall, gi deg selv en kort mental pause ved å meditere. Distansere deg fysisk fra situasjonen som forårsaker sinne: du kan gå utenfor, gå opp trapperommet eller til og med sitte på toalettet en stund.
   • Pust lange, dype pust noen ganger på rad. Å puste på den måten en stund sjansene for at økt hjertefrekvens legger seg. Du må puste dypt for at magen blir svulmende når du "inhalerer".
   • Se for deg at når du puster inn, blir kroppen din fylt av et stort, gyldenhvitt lys som beroliger tankene dine. Mens du puster ut, kan du forestille deg alle slags gjørmete eller mørke farger som flyter fra kroppen din.
   • Når meditasjon har roet deg ned, tenk på hvordan du har det og hvordan du kan håndtere situasjonen som gjorde deg så sint.

Del 3 av 3: Håndtering av underliggende problemer

1. Få mye trening og søvn. Du kan bli sint (og ha en kortere sikring) raskere hvis du sover for lite eller ikke trener nok. Å få nok søvn kan hjelpe deg med å kontrollere følelsene dine effektivt. Å trene når du er sint kan hjelpe deg med å finne et alternativt utløp for sinne. Regelmessig trening kan bidra til å regulere humøret ditt og kontrollere følelsene dine.
2. Prøv å bruke kognitiv restrukturering. Kognitiv restrukturering hjelper deg å erstatte automatiske negative tanker med mer funksjonelle eller mer adekvate måter å tenke på. Sinne kan forvride tankene dine, men ved å lære å tenke rasjonelt kan du gjøre tankene klare igjen og gjøre deg mindre sannsynlig å oppleve et sint utbrudd.
   • Du kan for eksempel få et dekk på vei til jobb. Fordi sinne ditt automatisk skaper negative tanker hos deg, kan du tenke: “Hele dagen min har blitt ødelagt! Vel, jeg får problemer på jobben! Hvorfor skjer disse tingene alltid med meg?! ”
   • Hvis du omstrukturerer tankene dine og ser på rasjonelle kommentarer, kan du oppleve at ett tilbakeslag ikke automatisk ødelegger hele dagen, at de på jobben forstår at slike ting skjer, og det er greit. Det er sannsynlig at dette skjer med du “alltid” (med mindre du har et flatt dekk hver dag, men da må du sjekke kjørestilen din).
   • Det kan også hjelpe deg å bli klar over at det ikke hjelper i det hele tatt å bli sint på situasjonen; du gjør det faktisk verre ved å gjøre det vanskeligere for deg selv å finne en løsning (for eksempel å skifte hjul).
3. Meld deg på et sinnehåndteringskurs De fleste sinnehåndteringskurs har vært svært vellykkede. Effektive kurs hjelper deg med å forstå sinne, utvikle kortsiktige strategier for å håndtere sinne og jobbe med ferdighetene du trenger for å kontrollere følelsene dine. Det er mange muligheter for å finne et kurs som passer for deg.
   • Det er individuelle programmer for ungdommer, politibetjenter, ledere og andre grupper i samfunnet som lider av sinte utbrudd av en rekke årsaker.
   • For å finne et program som lærer deg hvordan du skal håndtere sinne på riktig måte, kan du søke på Internett etter "Anger Management Course" med sitat på byen, staten eller kommunen der du bor.Du kan også legge til søkeord som "for unge mennesker" eller "for en PTSD" for å finne en gruppe som er spesifikt brukt i din spesifikke situasjon.
   • En annen måte å finne et passende program på er å spørre legen din eller terapeuten om det, eller å finne ut hvilke selvhjelpsprogrammer som er tilgjengelige i ditt område.
4. Få terapi. Til slutt er den beste måten å kontrollere temperamentet ditt på å identifisere og behandle roten til sinneproblemene dine. Dette gjøres best ved å gjøre en avtale med en terapeut. En terapeut kan foreskrive beroligende teknikker som du kan bruke i situasjoner som gjør deg sint. Han eller hun kan hjelpe deg med å utvikle ferdighetene du trenger for å håndtere dine følelser og gi deg kommunikasjonstrening. I tillegg kan en psykoanalytiker som spesialiserer seg på å hjelpe mennesker med å løse problemer fra fortiden (som omsorgssvikt eller misbruk av barn) bidra til å redusere sinne knyttet til tidligere hendelser.
   • De som bor i USA kan finne en terapeut som spesialiserer seg på å håndtere sinne, og de som bor i Storbritannia kan dra hit.

Tips

• Når du er sint, slår hjertet ditt raskere, du føler deg ukomfortabel og vil uttrykke det på en eller annen måte. Vær rolig og trekk pusten dypt, lukk øynene et øyeblikk, så vil du finne deg selv å få situasjonen under kontroll igjen. På den måten vil du også sakte få kontroll på sinne.
• Gi deg selv tid til å endre. Hvis du er kronisk plaget med temperamentproblemer, kan det ta en stund før du virkelig klarer å kontrollere følelsene dine.
• Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Dette beroliger deg i alle situasjoner.
• Hvis du føler en situasjon der du sannsynligvis blir sint eller frustrert, for eksempel på jobb, kan du prøve å øve på scenen på forhånd. Ha alltid et "innøvd" svar klar for mulige utløsere for et sinneutbrudd.
• Hvis ingen ser deg i en pute, slå og / eller kjef. Sett deg en tidsbegrensning for dette. Dette vil hjelpe deg med å slippe av damp, slik at du ikke tar bort sinne på noen andre.
• Prøv å skrive ned de tingene som gjør deg sint. Å notere disse tingene kan hjelpe deg med å bedre kontrollere sinne og bidra til å forhindre et aggressivt svar.
• Gå på treningsstudioet. Ved å drive sport (på en trygg måte) frigjøres adrenalinet som følger med en raserianfall.
• Hvis du blir sint i klassen, spør læreren om du kan forlate klasserommet en stund.
• Snakk om problemene dine med noen som bryr seg om deg og som ikke er personlig involvert i din situasjon. Dette kan være en av foreldrene dine, en venn, en terapeut eller en venn på Internett som du kan chatte med. Det må være noen du stoler på og som du vil snakke med med tillit.
• Vær tålmodig. Hvis du prøver for hardt å kontrollere temperamentet ditt, kan du bare bli sint. Tro på deg selv.