Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
• Metode 2 av 3: Endre livsstilen din
• Metode 3 av 3: Bruk kosttilskudd
• Tips

Triglyserider er en type fett i blodet ditt. Legen din tester også normalt triglyseridnivået når han eller hun måler kolesterolet ditt. Triglyseridnivåer blir sett på som høye ved 200 mg / dL eller høyere, men legen din vil vurdere eventuelle verdier over 150 mg / dL å være på den høye siden. Hvis legen din har bestemt at du har å gjøre med forhøyede eller høye triglyseridnivåer, kan du gjøre flere livsstils- og diettjusteringer for å senke triglyseridnivået naturlig.

Å trå

Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt

1. Forvis så mye sukker fra kostholdet ditt som mulig. For mange enkle karbohydrater kan holde triglyseridnivået høyt. Du kan senke verdiene ved å konsumere mindre sukker. Unngå sukkerholdig brus, godteri, kaker og annen bearbeidet mat som inneholder mye sukker.
2. Velg mat som inneholder komplekse karbohydrater. Du bør spise færre karbohydrater for å senke triglyseridnivået. Du bør imidlertid ikke helt utelate karbohydrater fra kostholdet ditt, da dette kan føre til helseproblemer. Dette inkluderer hjertesykdom. Så alltid gå for komplekse karbohydrater i stedet for raffinerte karbohydrater.
   • Raffinerte karbohydrater inkluderer produkter som inneholder hvitt mel eller semulegryn, så hvit ris, hvitt brød og mange pastatyper.
   • Komplekse karbohydrater inkluderer fullkornspasta, fullkornsbrød, quinoa, brun ris, havre osv.
3. Øk fiberinntaket. Dette trinnet er nært knyttet til det som er nevnt ovenfor, da komplekse karbohydrater ofte er en god kilde til fiber. I tillegg til fullkornprodukter er også bønner, frukt, grønnsaker og frø rik på fiber. Prøv å erstatte sukkerholdige snacks med gresskarfrø, bringebær eller epler - alle disse inneholder veldig mye fiber.
   • Prøv å få inn omtrent 25 til 30 gram fiber hver dag. De fleste amerikanere bruker i gjennomsnitt bare 10 til 12 gram per dag.
   • Et økt fiberinntak har også en positiv effekt på fordøyelsen og vil sikre en god avføring. Du kan gradvis øke mengden fiber for å unngå ubehag. Du må sørge for at du drikker nok vann for å myke avføringen.
4. Unngå transfett og mettet fett. Du kan unngå transfett ved å unngå matvarer som inneholder "hydrogenert vegetabilsk olje." Se næringsverditabellen for produktene. For produkter med mettet fett, tenk på stekt mat, dressinger og sauser som inneholder mye smør, forkortelse eller smult.
   • Matvarer som vanligvis inneholder transfett er bearbeidede kjøttprodukter (som pølser og sandwichkjøtt) og fettete snacks.
5. Velg sunnere oljer å lage mat med. Hvis du skal lage mat selv, er det lurt å bruke olivenolje, linolje, nøtteolje eller rapsolje. Disse oljene er mye bedre enn smør, margarin eller smult.
   • Dette er et ekstremt enkelt, men viktig trinn hvis du vil senke triglyseridnivået. Selv de sunneste matvarene kan gjøres usunne når de tilberedes i mettede oljer eller inneholder transfett.
6. Spis mat som inneholder omega 3 fettsyrer. Du har kanskje hørt om de "gode" fettene som finnes i fisk. Dette refererer til omega 3-fettsyrene, som kan bidra til å senke triglyseridnivået. I tillegg til fisk, kan disse næringsstoffene også finnes i linfrø, belgfrukter, soyaprodukter og grønne grønnsaker som spinat og grønnkål.
   • American Heart Association uttaler at du bør spise fisk to ganger i uken. Sunne alternativer inkluderer laks, tunfisk, ørret og makrell.
   • Hvis du spiser rødt kjøtt, kan du gå til gressmatet, naturlig kjøtt, da slikt kjøtt inneholder mer omega 3 og omega 6 fettsyrer.

Metode 2 av 3: Endre livsstilen din

1. Slutt å røyke. I tillegg til et bredt utvalg av andre helseproblemer knyttet til røyking, kan det også øke triglyseridnivået. Å slutte å røyke er det beste trinnet røykere kan ta for å bekjempe en rekke helseproblemer knyttet til røyking.
   • Å slutte å røyke samtidig virker ofte ikke. Prøv sakte men sikkert å slutte å bruke forskjellige hjelpemidler. Dette inkluderer nikotingummi eller flekker. Du kan finne mer informasjon om dette emnet i denne artikkelen: Slutte å røyke.
2. Sørg for at du får mye trening. Å brenne kalorier kan også bidra til å forbrenne overflødig triglyserider i kroppen din. Dette resulterer i en reduksjon i triglyseridnivået. I tillegg fører inaktivitet (ofte i kombinasjon med overvekt) til at triglyseridnivået øker. Hvis du er overvektig, kan til og med å miste 4,5 til 7 kg bidra til å senke triglyseridnivået.
   • American Heart Association anbefaler at folk gjør 150 minutter med aerob aktivitet per uke (eller 75 minutter med kraftig fysisk aktivitet). Dette tilsvarer tretti minutter om dagen og kan være hvilken som helst hjertefrekvensøkende aktivitet, fra løping til svømming.
3. Reduser alkoholforbruket. Noen mennesker er følsomme for alkohol, noe som resulterer i en økning i triglyseridnivået. Hos disse menneskene kan til og med en liten mengde alkohol føre til at nivåene øker.Det er derfor lurt å redusere mengden alkohol du drikker betydelig for å se om dette har en effekt på triglyseridnivået.
   • Dessverre spiller ikke typen alkohol noen rolle. Så drikk mindre øl, vin og blandede drikker som inneholder alkohol.

Metode 3 av 3: Bruk kosttilskudd

1. Ta fiskeoljetilskudd. Hvis du vil få sunne omega 3-fettsyrer, men hater fisk, kan du ganske enkelt ta fiskeoljetilskudd som inneholder omega 3. Disse kosttilskudd har vist seg å senke triglyseridnivået hos voksne. EPA og DHA er de fiskeoljene du best kan ta for å maksimere omega 3-fettsyrene dine. Bruk kosttilskudd i henhold til instruksjonene på pakken.
2. Legg til psyllium i det daglige diagrammet. Hvis du sliter med å få i deg nok fiber på en dag, kan det være lurt å ta kosttilskudd som inneholder psyllium. Psyllium er en fiber som er løselig i vann og er tilgjengelig i forskjellige former. Tenk på kapsler og pulver som du kan tilsette i et glass vann (for eksempel Metamucil). Studier har vist at et fiberrikt kosthold inkludert psyllium kan føre til lavere triglyseridnivåer.
3. Tilsett soyaprotein til det daglige inntaket. Soyaproteintilskudd selges ofte i pulverform og kan blandes med en rekke fruktjuicer, smoothies osv. Flere studier har vist at inntak av soyaprotein kan senke triglyseridnivået, i tillegg til at det også har en positiv effekt på din. kolesterolnivå. Bruk produktet i henhold til instruksjonene på emballasjen.
   • Studier har vist at myseprotein også har en positiv effekt på triglyseridnivået.
4. Ta vitamin B3. Vitamin B3 (niacin) har også vist seg å være effektivt for å senke triglyseridnivået. Du bør imidlertid konsultere legen din og overvåke bruken nøye, da bivirkninger ikke kan utelukkes ved høy dose. Vanlige bivirkninger er:
   • Rødhet
   • Urolig mage
   • Hodepine
   • Svimmelhet
   • Uklart syn
   • Fare for leverskade

Tips

• Få en kopi av en glykemisk indeks og bruk den til måltidsplanlegging. Indeksen inneholder data om mengden kalorier og karbohydrater per porsjon av et bredt utvalg av ferske og bearbeidede matvarer. Disse dataene kan hjelpe deg med å sette grenser for mengden karbohydrater per måltid, og sikre at du kan få nok energi fra kostholdet uten å spise for mye karbohydrater. En overdreven mengde fører til fettopptak i blodet.
• Ikke glem å måle triglyserid- og kolesterolnivået av legen din noen ganger i året. Dette vil hjelpe deg med å unngå en plutselig topp, da en slik topp er en helsefare.