Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Lag din egen søvnplan
• Del 2 av 3: Læringsvaner for å forbedre søvnen din
• Del 3 av 3: Hold deg til søvnplanen din

Hvis du har en uregelmessig søvnplan eller er misfornøyd med det, er det måter å få det tilbake på sporet. I mange tilfeller vil det hjelpe å lage en søvnplan, justere noen daglige vaner og bli mer bevisst på dine egne søvnbehov. Med litt planlegging kan du sovne lettere, få riktig søvn og våkne ut.

Å trå

Del 1 av 3: Lag din egen søvnplan

1. Tenk på søvnbehovet ditt. Hvis du synes det er vanskelig å sovne eller sovne, må du stille deg noen spørsmål først: Hvor mye sover jeg normalt? Når sover jeg normalt? Hvorfor tror jeg at søvnrytmen min må justeres? Hvilken søvnrytme vil jeg følge? Svarene på disse spørsmålene kan hjelpe deg med å forbedre situasjonen.
2. Hvis du har valgt en søvnrytme, hold deg til den. Prøv å gå i dvale omtrent samme tid hver natt. Noen ganger er det ikke mulig å bryte en rytme, men prøv å ikke gå i dvale eller stå opp mye senere enn planen din tilsier, selv i helgene. Jo mer vedvarende du holder deg til timeplanen din, desto mer sannsynlig vil søvnen din bli bedre.
   • Dette betyr også at du ikke trykker på snooze-knappen. Selv om dette kan være fristende, vil ikke sove i sengen øke kvaliteten på søvnen din og forstyrre rytmen.
3. Gjør de nødvendige justeringene i søvnrytmen gradvis. Du skal gjøre mindre endringer i søvnplanen din over tid for å øke sjansene for at endringene vil fungere. For eksempel, hvis du fortsatte å legge deg klokka 23.00 og bestemte deg for at du vil legge deg klokken 22.00 fra nå av, ikke gå til sengs en time tidligere neste natt. I stedet kan du prøve å gå i dvale 22:45 noen netter, deretter noen kvelder kl. 22:30, og deretter noen klokka 22:15 før du når målet 10:00.
4. Hold en dagbok. Dette kan være noe så enkelt som å føre oversikt over når du sovnet og når du står opp hver dag. Dette kan hjelpe deg med å finne ut dine behov mens du prøver å ta en beslutning om søvnplanen din. Å føre oversikt over justering av timeplanen din vil være med på å avgjøre om den fungerer.
   • Hvis du prøver å finne ut hvor mange timers søvn du trenger, kan du bruke søvndagbokoppføringene dine de siste ukene for å beregne gjennomsnittlige søvntimer per natt.

Del 2 av 3: Læringsvaner for å forbedre søvnen din

1. Få riktig mat og drikke til rett tid. Maten og drikken du spiser, og når du gjør det, kan påvirke søvnen din. For å få best mulig søvn, må du spise godt hele dagen, og starte med en sunn, balansert frokost.
   • Ikke spis for mye. Ditt siste måltid på dagen bør være senest 2-3 timer før du går i dvale.
   • Små, sunne snacks er det beste valget hvis du trenger noe før du går i dvale.
2. Unngå sentralstimulerende midler og narkotika hvis du prøver å justere søvnplanen din. Effekten av kaffe og andre koffeinholdige produkter, nikotin og andre sentralstimulerende midler kan vare i flere timer, så ikke ta dem senere på dagen. Og mens narkotika som alkohol kan få deg til å føle deg trøtt i starten, kan de faktisk forstyrre søvnen din.
3. Få trening. Regelmessig trening hjelper deg med å sovne raskere og sove dypere. Imidlertid må du ikke trene like før sengetid (noen timer eller mindre før du går i dvale), da den stimulerende effekten kan holde deg våken.
4. Overvåk lurene dine. Langvarige lur kan forstyrre din evne til å få søvn. Begrens lurene du tar til en halv time eller mindre.

Del 3 av 3: Hold deg til søvnplanen din

1. Sett en tidsplan for leggetid for å oppnå og opprettholde en vanlig søvnplan. Å gjøre det samme før du går i dvale hver natt som du gjorde kvelden før, vil hjelpe deg å bli mentalt og fysisk klar for det.
   • Rutinen for leggetid kan omfatte å ta et bad, lese en bok, lytte til avslappende musikk og gjøre andre ting som hjelper deg å slappe av.
   • Noen mennesker synes det er nyttig å bruke distraksjonsblokkerende hjelpemidler, som ørepropper, den hvite støyen fra en liten vifte eller myk, beroligende musikk.
   • Uansett hva rutinen din er, få det til å føles bra for deg. For noen betyr dette at de for eksempel må bytte madrass, pute eller andre tepper.
2. Hvis du ikke har sovnet etter 15 minutter, må du gjøre noe annet. Hvis du prøver å sovne og ikke har klart det etter 15 minutter, stå opp og gjør noe som slapper av til du begynner å bli trøtt igjen. Å snu og kaste når du ikke er sliten eller bekymrer deg, vil ikke få deg til å sove.
3. Bruk lys til din fordel. Kroppen din reagerer naturlig på omgivende lys og vil justere søvnen deretter. Dette betyr at tilstrekkelig lys om morgenen og om dagen, og svakt lys om kvelden, vil sikre at du kan gå i dvale og våkne regelmessig.
   • Slå på lyset og åpne gardinene så snart du står opp.
   • Bruk av solbriller senere på dagen demper liggeområdet og gjør deg søvnig.
   • Unngå å gjøre TV, datamaskiner, nettbrett, smarttelefoner og lignende enheter til en del av rutinen din før du går i dvale, da lyset fra elektroniske skjermer forstyrrer kroppens tendens til å sovne. I tillegg antyder forskning at distraksjonen forårsaket av interaksjonen med skjermen har en lignende effekt.
4. Få hjelp hvis du ikke klarer å endre søvnrytmen. Hvis du har prøvd å justere søvnplanen din og ikke lykkes, eller hvis du føler at timeplanen din på en eller annen måte er for dårlig, bør du først kontakte legen din.