Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Lag kattens rygg
• Metode 2 av 4: Rett motsatt ben og arm
• Metode 3 av 4: Øvre ryggstativ
• Metode 4 av 4: Fremoverstrekk
• Tips
• Advarsler

Å gjøre disse Pilates-øvelsene fire ganger i uken vil gi deg en vakkert formet, sterk rygg. Innen en måned vil du begynne å merke en forskjell i hvordan du ser ut og føler deg. Ikke mer smerter eller kramper i ryggen!

Å trå

Metode 1 av 4: Lag kattens rygg

1. Gjør deg klar. Denne øvelsen vil bli utført i fire pust. Du tar pusten dypt inn gjennom nesen din under forberedelse, og sikter mot baksiden av ribbeinet og puster dypt gjennom munnen.
   • Gå på hender og knær på en matte eller et håndkle. Plasser hendene slik at de er rett under skuldrene, og vær forsiktig så du ikke bøyer albuene for langt. Legg knærne rett under hoftene.
   • Forsikre deg om at ryggraden er i nøytral posisjon. Nakken din skal følge denne naturlige linjen.
2. Pust inn først. Når du begynner å puste ut, tenk på å flat ut magen; prøv å trekke navlen forsiktig mot ryggraden. Trekk magemusklene inn og krølle nedre, midtre og øvre del av ryggen mot taket.
   • Slapp av nakken. Lat som om du er en sint katt.
3. Pust inn og hold pusten. Når du puster ut, snu bevegelsen, rett forsiktig ryggen fra posisjonen din, slik at alt går tilbake til nøytral stilling, uten å miste kontrollen over magen.
4. Gjenta dette fire ganger. Forsikre deg om at opp- og nedkrøllingen av ryggraden er kontrollert. Ikke bare gjør noe, for det kan skade.

Metode 2 av 4: Rett motsatt ben og arm

1. Forberedelse. Pust er det samme som i forrige øvelse, men her gjør vi bevegelsene i to pust.
   • Sitt i nøyaktig samme stilling som du gjorde når du gjorde kattens rygg.
   • Hvis håndleddene begynner å gjøre vondt, la dem hvile en stund og vri hendene forsiktig i sirkler.
2. Pust inn. Når du puster ut, løft høyre hånd og venstre kne opp og strekk dem så langt du kan.
3. Pust inn og gå tilbake til startposisjon. Pust ut og gjør nøyaktig det samme, men med den andre hånden og kneet.
4. Gjenta. Gjenta dette totalt seks ganger - tre ganger på hver side.
5. Vær oppmerksom på støttende arm og ben. Ikke la dem kollapse, slik at kroppen din blir ubalansert.

Metode 3 av 4: Øvre ryggstativ

1. Gjør deg klar. Pusten er den samme igjen, nå skal øvelsen utføres i fire pust.
   • Endre posisjonen din slik at du ligger med forsiden ned på matten. Hold bena og føttene sammen og hvil nesetippen på matten. Legg hendene på begge sider ved siden av skuldrene, slik at albuene også hviler komfortabelt på matten.
   • Hvis du føler mye press på korsryggen i denne stillingen, legg et håndkle under hoftene for å få støtte.
2. Pust inn. Mens du puster ut, skyv skulderbladene ned i ryggen, hold nakken rett og løft deg opp fra gulvet.
3. Pust inn og hold denne stillingen. Gjør deg høy, pust ut og la deg forsiktig komme tilbake til matten.
4. Gjenta. Gjør dette fire ganger, og hold magene dine kontraherte. Du føler at øvre rygg og skuldre må jobbe hardt.

Metode 4 av 4: Fremoverstrekk

1. Forberedelse. Denne øvelsen vil strekke områdene du jobbet med i de forrige øvelsene, og den er også bra for å styrke korsryggen. Pusten er den samme, igjen i fire pust.
   • Sørg for at du sitter med beina foran deg, hoftebredde fra hverandre.
   • Hvis det ikke er behagelig, kan du sitte på et lite håndkle eller bøye knærne litt.
2. Løft armene. Når du inhalerer, løft armene til de er parallelle med gulvet, håndflatene innover.
3. Puste ut. Stopp i magen og bøy ryggen bort fra armene mens du slapper av i nakken.
4. Pust veldig dypt. Skyv luften helt inn i brystkassen, pust ut og løft forsiktig igjen, og senk til slutt skuldrene.
5. Gjenta dette fem ganger. Hold armene dine i vater.

Tips

• Bruk løse, komfortable klær.

Advarsler

• Hvis du ikke gjør disse øvelsene riktig, kan du skade ryggen, spesielt korsryggen. Forsikre deg om at du gjør det rett før du fortsetter.
• Hvis du allerede har problemer med ryggen, må du oppsøke lege før du gjør denne typen øvelser!