Bestemme maksimalt oksygeninntak

Video: Test av maksimalt oksygenopptak | Synergi Helse

Innhold

Å trå
Metode 1 av 3: Din maksimale VO₂ beregne uten kondisjonstest
Metode 2 av 3: Bruk av Rockport fotturstest
Metode 3 av 3: Bruke Brigham Young University Jog Test
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Maksimal VO₂ er et mål på den maksimale mengden oksygen du bruker under intensiv fysisk anstrengelse. Denne beregningen er den beste indikatoren på en persons utholdenhet og kondisjon, fordi den beregner hvor effektivt cellene dine bruker oksygen til å produsere energi. Det er flere metoder du kan bruke for å måle maksimal VO₂, men mange av dem krever utstyr, for eksempel en tredemølle eller en spesialjustert turbotrener. Slike tester kan være vanskelige å bruke og passer ikke for alles treningsnivå. Den raskeste og enkleste måten å få maksimal VO₂ kan måles ved hjelp av en enkel beregning eller en gang / joggetest.

Å trå

Metode 1 av 3: Din maksimale VO₂ beregne uten kondisjonstest

Bestem din hvilepuls. Mange treningssporere og klokker er utstyrt med en pulsmåler. Hvis du har en av disse, kan du bruke den til å registrere pulsen mens du er i ro (mens du sitter, med liten eller ingen fysisk aktivitet). Den beste tiden å måle hjertefrekvensen din er om morgenen før du reiser deg.
- For å bestemme pulsen din uten en monitor, plasser to fingre mot arterien på siden av nakken, rett under kjeven. Du skal kunne føle hjerterytmen med fingrene.
- Still timeren i 60 sekunder og tell antall slag du føler. Dette er din hvilepuls i slag per minutt (bpm).
Beregn din maksimale hjertefrekvens. Den vanligste måten å beregne din maksimale hjertefrekvens på er din alder minus 220. Hvis du er 25 år, er din HR_maks = 220 - 25 = 195 slag per minutt (bpm).
- Det er noen undersøkelser som tyder på at denne formelen forenkler beregningen. Du kan også beregne din maksimale hjertefrekvens med HR-formelen_maks = 205,8 - (0,685 x alder).
Bruk den enkle formelen for maksimal VO₂. Den enkleste formelen for beregning av maksimum VO₂ er maksimum VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_hvile). Denne metoden antas å sammenligne godt med andre ofte brukte formler.
- Enhetene som brukes i formelen for maksimal VO₂ er milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml / kg / min).
Beregn din maksimale VO₂. Basert på den maksimale hvilepulsen og den maksimale hjertefrekvensen du allerede har bestemt, kan du bruke disse verdiene til formelen og din maksimale VO₂ regne ut. Anta at hvilepulsen din er 80 bpm og din maksimale puls er 195 bpm.
- Skriv ned formelen: maksimum VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_hvile)
- Angi verdiene: maksimum VO₂ = 15x (195/80).
- Løs: maksimalt VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Metode 2 av 3: Bruk av Rockport fotturstest

Sett på deg pulsmåleren. Ta en langsom spasertur i 10 minutter og strekk for å varme opp før du starter testen. Hvis du ikke har pulsmåler, kan du ta din egen puls og bestemme antall slag per minutt ved å registrere pulsen i 60 sekunder.
Start stoppeklokken din og gå ca 1 mil. Du kan løpe 1,6 km på tredemølle eller fire friidrettsbaner (4 x 400 m). Forsikre deg om at det meste av turen går på jevnt underlag. Gå så fort som mulig uten å vende deg til jogging. Du bør begynne å puste tungt, men du skal kunne si to eller tre ord på rad.
- På en skala fra en til ti, skal innsatsen føles som en syv eller åtte.
Stopp stoppeklokken og sjekk pulsen. Etter en kilometer, stopp stoppeklokken og sjekk pulsen umiddelbart. Hvis du har en pulsmåler, kan du lese den opp. Du kan også sjekke pulsen din med en manuell metode:
- For å bestemme pulsen din uten en meter, plasser to fingre mot arterien på siden av nakken, rett under kjeven. Du skal kunne føle hjerterytmen under fingrene.
- Still timeren i 60 sekunder og tell antall slag du føler. Dette er din hvilepuls i slag per minutt.
- Fortsett å gå sakte i ytterligere fem minutter for å kjøle deg ned.
Beregn din maksimale VO₂ ved hjelp av følgende ligning: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x vekt i kg x 2) - (0,3877 x alder) + (6,315 x kjønn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,156 x hjertefrekvens). Hvis du er mann, bruk 1 for beregningen, og hvis kvinnen er 0 (null).
- For eksempel: En 26 år gammel mann som veier 80 kg, går en kilometer på 15 minutter og har en hjertefrekvens på 120 til slutt.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x vekt i kg x 2) - (0,3877 x alder) + (6,315 x kjønn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,156 x hjertefrekvens)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / min.

Metode 3 av 3: Bruke Brigham Young University Jog Test

Sett på deg pulsmåleren. Gå sakte i en krets i 10 minutter og ta litt lys for å varme opp før du tar testen. Hvis du ikke har en pulsmåler, kan du registrere pulsen og bestemme antall slag per minutt ved å telle pulsen i 60 sekunder.
Start stoppeklokken og gå en skånsom jogging på 1,6 km. Du kan jogge fire ganger 400 meter rundt en løpebane eller en kilometer på flatt underlag. Jog i jevnt tempo og ikke la pulsen overstige 180 slag per minutt. Ikke jogge raskere enn åtte minutter per kilometer for menn, og ni minutter per kilometer for kvinner.
Stopp stoppeklokken og sjekk pulsen. Stopp stoppeklokken etter 1,6 km og sjekk pulsen umiddelbart. Hvis du har en pulsmåler, noterer du målingen. Ellers må du sjekke pulsen din ved å bruke den manuelle metoden:
- For å bestemme pulsen din uten en meter, plasser to fingre mot arterien på siden av nakken, rett under kjeven. Du skal kunne føle hjerterytmen under fingrene.
- Still timeren i 60 sekunder og tell antall slag du føler. Dette er din hvilepuls i slag per minutt.
- Fortsett å gå sakte i ytterligere fem minutter for å kjøle deg ned.
Beregn din maksimale VO₂ med kjønnsspesifikk ligning. Denne testen har to forskjellige sammenligninger: en for menn og en for kvinner. Sørg for å bruke riktig ligning avhengig av kjønn.
- Kvinner: 100,5 - (0,1636 x vekt i kg) - (1,438 x joggetid) - (0,1928 x hjertefrekvens)
- Menn: 108,844 - (0,1636 x vekt i kg) - (1,438 x joggetid) - (0,1928 x hjertefrekvens)

Tips

For å konvertere vekten din til kg, multipliser vekten din i pund med 0,45.
Hvis nødvendig, må noen hjelpe deg ved å holde oversikt over tiden din mens du går eller jogger ruten.
Forsikre deg om at du har nok vann med deg slik at du ikke mister for mye fuktighet.
Noen pulsmålere har en stoppeklokkefunksjon som lar deg holde styr på pulsen samtidig. Det er modeller som du kan ta på eller ha med deg.