Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Undersøk pulsen din
• Metode 2 av 3: Tren for lavere hvilepuls
• Metode 3 av 3: Endre livsstilen din
• Tips
• Nødvendigheter

Pulsen eller pulsen din er antall hjerterytmer per minutt, eller hvor hardt hjertet ditt må jobbe for å pumpe blod rundt kroppen din. Hvilepulsen din er når pulsen er lav og kroppen din er i hviletilstand. Hvilepulsen din kan hjelpe deg med å lære mer om helse og kondisjon og hjelpe deg med å sette pulsmål. Senking av hvilepulsen kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Å trå

Metode 1 av 3: Undersøk pulsen din

1. Kjenn din nåværende hvilepuls. Før du begynner å senke hvilepulsen, er det viktig at du vet hva pulsen din er. For å gjøre dette må du måle pulsen og telle hjertets slag. Du kan gjøre dette ved arterien i nakken eller arterien i håndleddet.
   • Før du begynner å telle, må du sørge for at du er rolig og avslappet.
   • Den beste tiden å gjøre dette er før du reiser deg om morgenen.
2. Sjekke pulsen. For å måle hjertefrekvensen i nakken, legg to fingre lett på siden av nakken rett ved siden av luftrøret. Trykk forsiktig til du kjenner pulsen. Du får det mest nøyaktige resultatet hvis du teller antall slag i løpet av 60 sekunder.
   • Du kan også telle antall slag per 10 eller 15 sekunder og multiplisere dette tallet med henholdsvis seks eller fire.
   • For å måle pulsen ved håndleddet, må du vri en håndflate oppover.
   • Sett deretter pekefingre, midtre og ringfingre på den andre hånden på bunnen av bunnen av tommelen til du kjenner pulsen.
   • Hvis du har et stetoskop, kan du også måle pulsen din med det. Legg ørestykkene i ørene og løft eller ta av deg skjorten, hold nå stetoskopet mot brystet og hør. Nå teller antall slag per minutt.
3. Vurder din hvilepuls. Nå som du vet hva pulsen din er, må du finne ut om den er sunn eller usunn. En normal hvilepuls bør være mellom 60 og 100 slag i minuttet. En hjertefrekvens over 90 anses som høy.
   • Hvis pulsen er under 60 slag i minuttet og du opplever svimmelhet, kortpustethet og mangel på perifert syn, bør du avtale en time med legen din.
   • Hvilepulsen til godt trente idrettsutøvere kan ligge mellom 40 og 60 slag i minuttet. Imidlertid vil de ikke oppleve symptomer som svimmelhet.
   • Test pulsen i flere dager på rad for å bestemme et gjennomsnitt.
4. Vet når du skal oppsøke lege. Høy hjertefrekvens i hvile er ikke nødvendigvis umiddelbart farlig, men kan føre til langsiktige helseproblemer. I så fall bør du sakte senke pulsen gjennom trening. Men hvis du har en veldig lav puls, spesielt hvis dette er ledsaget av en uforklarlig sporadisk veldig rask hjerterytme og svimmelhet, bør du gjøre en avtale med legen din.
   • Hvis du har høy hjertefrekvens og lider av andre symptomer, er det også bedre å avtale time med legen din.
   • Utelukk vanlige årsaker til høy hjertefrekvens, som koffeinforbruk, før du går til legen.
   • Oppsøk også legen din dersom du tar medisiner som kan påvirke pulsen. Tenk for eksempel på betablokkere.

Metode 2 av 3: Tren for lavere hvilepuls

1. Trene regelmessig. Den beste måten å senke pulsen sakte er å gjøre kardioøvelser regelmessig. Det anbefales at voksne tar omtrent 150 minutter med moderat kardio (for eksempel rask gange) og gjør muskeløvelser minst to ganger i uken. Muskeløvelsene bør være rettet mot alle større muskelgrupper (ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer).
   • For å være enda sunnere kan du gjøre 40 minutter med kraftig cardio tre eller fire ganger i uken.
   • Legg også til tøyningsøvelser som yoga i treningen.
   • Prøv også å gjøre muskeløvelser to ganger i uken.
2. Finn ut hva din maksimale hjertefrekvens er. For å virkelig takle hvilepulsen din, kan du også sette opp treningsrutinen din slik at du har en viss hjertefrekvens under trening. På denne måten kan du holde øye med intensiteten på treningen og øke den når du blir bedre, og du kan holde øye med hvor hardt hjertet ditt jobber. For å gjøre dette må du vite din maksimale hjertefrekvens. Alle sikre metoder for å gjøre dette gir bare estimater, men dette vil gi deg en bedre ide.
   • En enkel metode er å trekke alderen din fra tallet 220.
   • Så når du er 30 år, vil din maksimale hjertefrekvens være omtrent 190 slag per minutt.
   • Denne metoden fungerer mer nøyaktig for personer under 40 år.
   • I en litt mer kompleks, nylig utviklet metode, multipliser du alderen din med 0,7 og trekker resultatet fra 208.
   • Hvis du bruker denne metoden, har en person på 40 en maksimal hjertefrekvens på 180 (208 - 0,7 x 40).
3. Bestem pulsmål. Hvis du kjenner din omtrentlige maksimale hjertefrekvens, kan du bestemme pulsen du vil oppnå under treningen. Ved å trene med en viss hjertefrekvens kan du bedre overvåke hvor hardt hjertet ditt fungerer, og du kan bedre trene timeplanen.
   • Generelt er pulsen din mellom 50% og 69% av din maksimale hjertefrekvens under normale aktiviteter. Hvis du akkurat har begynt å trene, kan du prøve å holde pulsen i denne lave sonen.
   • Under tunge aktiviteter er pulsen din mellom 70% og 85% av din maksimale hjertefrekvens. Du må jobbe mot dette nivået og for å oppnå det komfortabelt og trygt når du nettopp har begynt å trene, bør det ta omtrent seks måneder.
4. Overvåke pulsen mens du trener. For å holde øye med pulsen din under trening, kan du bare måle den ved håndleddet eller på nakken. Tell i 15 sekunder og multipliser resultatet med fire. Mens du trener, må du holde pulsen mellom 50% og 85% av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du kommer lavere ut, intensiver treningen.
   • Hvis du bare begynner med sport, må du bygge sakte opp. Det gagner like mye og er mindre sannsynlig å skade deg eller bli motløs.
   • Slutt å trene en stund hvis du måler pulsen.

Metode 3 av 3: Endre livsstilen din

1. Kombiner treningen med et sunt kosthold. Når du er overvektig, må hjertet ditt jobbe hardere for å pumpe blod rundt kroppen din. Hvis du er overvektig, hjelper det hvis du ikke bare trener, men også gjør kostholdet ditt sunnere. Dette fremskynder vekttapet ditt slik at hjertet ditt ikke trenger å jobbe så hardt og dermed fører til lavere hvilepuls.
2. Unngå tobakk. I tillegg til all annen skade som tobakk gjør, har de fleste røykere også høyere hvilepuls enn folk som ikke røyker. Røyking mindre eller ikke i det hele tatt fører til lavere hvilepuls og et sunnere hjerte.
   • Nikotin innsnevrer blodkarene og forårsaker skade på hjertemuskulaturen og blodårene. Å slutte å røyke forbedrer blodtrykket, sirkulasjonen og din generelle helse og reduserer risikoen for kreft og luftveisproblemer.
3. Begrens koffeininntaket. Produkter med koffein i seg som kaffe og te øker pulsen. Hvis du tror du har noe høy hvilepuls, kan det hjelpe å redusere koffeininntaket.
   • Mer enn to kopper kaffe om dagen kan blant annet føre til økt hjertefrekvens.
   • Koffeinholdige drikker kan bidra til å senke hjertefrekvensen.
4. Unngå alkohol. Å drikke alkohol har vært knyttet til økt hjertefrekvens og høyere gjennomsnittlig hjertefrekvens. Å drikke mindre alkohol kan bidra til å redusere hvilepulsen.
5. Reduser stresset ditt. Det kan ikke være lett å redusere stressmengden, men det hjelper til med å senke hvilepulsen. Ekstrem stress kan ha en negativ effekt på helsen din. For eksempel, meditere eller gjør Tai Chi for å senke stresset ditt. Prøv å ta et øyeblikk hver dag for å fokusere på avslapning og dyp pusting.
   • Alle er forskjellige, så finn noe som hjelper deg med å slappe av.
   • Kanskje det vil hjelpe deg å lytte til stille musikk eller ta et langt bad.

Tips

• Noen medisiner, kaffe og nikotin kan øke pulsen. Det er best for legen din å se om effekten av medisinen du tar ikke blir for stor.
• Snakk med legen din om hele helsen din. Hvilepulsen din er bare en del av hele din hjertehelse. Legen din kan foreskrive flere tester.

Nødvendigheter

• Se på en klokke med en sekundviser eller et stoppeklokke.