Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Undertrykk sult
• Metode 2 av 3: Reguler sult
• Metode 3 av 3: Undertrykk sulten din fysisk
• Tips
• Advarsler

Sult eller sult er både et psykologisk og et fysisk fenomen. Noen ganger spiser vi fordi vi er lei, stresset eller fordi det er "tid" til å spise, selv om vi ikke er sultne. Det er alle slags diettprogrammer og slankepiller som sies å undertrykke appetitten, men det er mulig å redusere appetitten naturlig gjennom kosthold og trening.

Å trå

Metode 1 av 3: Undertrykk sult

1. Fyll deg selv med fiber. Fiber er et ikke-fordøyelig kompleks karbohydrat som holder deg mett med få kalorier. Fiberrike matvarer som havre passer perfekt for en diett, da den ikke bare tilfredsstiller sult, men gir også jevn energi ettersom den regulerer frigjøring av insulin og blodsukker.
   • Det anbefales at du får 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du spiser, eller i gjennomsnitt 28 gram per dag for kvinner og 38 gram for menn.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, spis mye grønnsaker, belgfrukter og frukt med mye fiber.
   • Spis havregryn til frokost, så overlever du til lunsj uten å spise mat. Havre fordøyer sakte og holder deg mett i lang tid.
2. Drikke kaffe. Noen få kopper kaffe om morgenen vil starte metabolismen og undertrykke appetitten. Hos noen mennesker har imidlertid kaffe motsatt effekt. Finn ut hvordan din kroppen reagerer på kaffe og justerer oppførselen din deretter.
   • Kaffebønner er fulle av koffein og antioksidanter som lett absorberes av kroppen. Effekten er merkbar innen en time etter å ha tatt en kopp kaffe.
3. Spis mørk sjokolade. Sjokoladeelskere kan unne seg. Kjøp mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakao, da den er bitter nok til å redusere appetitten.
   • Kakao inneholder stearinsyre, som reduserer fordøyelsen og holder deg mett lenger.
   • Ta en bit mørk sjokolade med koppen kaffe, så har du en dobbel effekt.
4. Spis mer protein og fett. For å forbrenne protein bruker du energi fra kalorier som frigjør hormoner som undertrykker sult. Proteiner og fett er de beste for å tilfredsstille sult fordi de holder blodsukkernivået stabilt. Som et resultat er det mindre sannsynlig at du er sulten eller spiser. Hvis du spiser fett i moderasjon, selv om det har mindre termisk effekt, vil du være mett lenger hvis du er på diett.
   • Bytt ut 15-30 prosent av karbohydratene dine med magert protein, og du vil gå ned i vekt raskere og føle deg mindre sulten.
   • Kaseinprotein, ofte funnet i pulvertilskudd, er et protein som sakte frigjøres for å få deg til å føle deg mettere og undertrykke appetitten.
   • Kosthold med lite fett er kontraproduktivt; det gjør deg raskere sulten. Fett er ikke dårlig for deg hvis du spiser det med måte, og det har mange helsemessige fordeler. Det får også maten til å smake bedre.
5. Eksperimenter med karbohydrater. Sukker og stivelse er viktige energikilder for stoffskiftet. Karbohydrater som består av stivelse er fulle av næringsstoffer og får deg til å føle deg raskere mett.
   • Stivelse fordøyes sakte, så du er mindre sulten og har mindre appetitt.
   • Det er også fiber i stivelse, så du blir fort mettet.
6. Fukt med vann. Vann fyller magen. Siden kroppen hovedsakelig består av vann, trenger den også mye vann. Enten vann undertrykker appetitten eller ikke, det er viktig for kroppen vår og inneholder null kalorier.
   • Å drikke åtte glass vann om dagen støttes ikke lenger av de fleste studier. I stedet bør du gjøre kroppsvekten ganger 30. Dette resultatet er antall milliliter du bør drikke per dag. Så anta at du veier 100 kilo, så må du drikke 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liter) vann per dag.
   • Tilsett litt sitronsaft i vannet ditt for å gi det mer smak.
   • Vann er mye bedre enn brus eller alkohol, fordi det dehydrerer deg.
   • Hvis du blir sulten mellom måltidene og allerede har spist en sunn matbit, drikk et glass vann for å fylle magen og tilfredsstille sulten.

Metode 2 av 3: Reguler sult

1. Frokost hver dag. Det er en grunn til at folk sier at frokost er det viktigste måltidet på dagen: kroppen din har faste hele natten, og den gjør deg mindre sulten om dagen. Forskning viser at det er mer sannsynlig at folk som ikke spiser frokost tar en matbit om ettermiddagen.
   • NES er et syndrom der man har nattbinges. Det innebærer at folk står opp om natten for å spise, og det blir klinisk sett på som en spiseforstyrrelse. Å spise frokost hver dag reduserer sjansen for at denne lidelsen utvikler seg.
   • Forskning har også vist at å hoppe over frokost øker risikoen for fedme, høyt blodtrykk, insulinresistens og økte lipidnivåer.
   • Å hoppe over andre måltider har samme innvirkning som å hoppe over frokost. Mens mange tror at å hoppe over måltider vil hjelpe dem å gå ned i vekt, er det motsatte. Det får deg til å spise mer snacks og gå opp i vekt tidligere.
2. Spis sunne snacks. Det er ikke noe galt med en ettermiddagsmatbit, bare sørg for at det er frukt, grønnsaker eller magre proteiner som kyllingbryst eller fisk. Disse sunne snacksene holder sulten din fornøyd til middag, og de har en merverdi: vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er bra for kroppen din.
   • Ikke spis eller drikk ting med sukker, fordi de ikke tilfredsstiller sulten din og får deg til å fortsette å snakke hele dagen.
   • Hvis du har lyst på noe fett, spis sunt fett som vil redusere appetitten din på sukker og hindre deg i å spise for mye.
3. Spis oppmerksomt. Ved å spise oppmerksomt er det mindre sannsynlig at du spiser for mye. Du må fokusere på hvert trinn for å spise en matbit, gjøre deg oppmerksom på porsjonsstørrelse og unngå å spise måltidet for raskt.
   • Formålet med oppmerksom spising er å eliminere forstyrrelser som å se på TV eller leke med datamaskinen mens du spiser. Denne distraksjon hindrer deg fra å realisere hvor mye du spiser.
   • Et eksempel er å spise en rosin eller annen tørket frukt som du kan holde, føle, se, lukte og smake på. Ved å spise rosinen har du opplevd et bredt spekter av følelser slik at du vet hvor meningsfull denne praksisen er.
   • Prøv å bruke minst 20 minutter på måltidet slik at du tygger sakte og fordøyer det ordentlig.
4. Juster ernæring til din fysiologi. Hvor ofte du spiser om dagen, avhenger av hvor aktiv du er, din livsstil og hva som er praktisk. Det er fordeler med å spise bare noen få måltider om dagen, samt å spise opptil åtte måltider. Det viktigste er å etablere en rutine som er best for helsen din.
   • Hvis du spiser oftere, for eksempel seks til åtte ganger om dagen, vil du ikke øke stoffskiftet betydelig eller miste fett raskere. For eksempel, hvis du spiser tre 1000-kalori måltider om dagen, eller seks 500-kalori måltider, er det begge totalt 3000 kalorier. Energinivået ditt forblir det samme, så flere måltider om dagen er ikke nødvendigvis bedre for å kontrollere appetitten.
   • Hvis du vil få mer muskler og bli sterkere, eller hvis du har diabetes, er det godt å spise små måltider oftere. Men hvis du vil miste fett eller er veldig opptatt, kan du spise sjeldnere.
   • Den beste tilnærmingen er å spise når du er sulten og stoppe når du er mett.

Metode 3 av 3: Undertrykk sulten din fysisk

1. Trene regelmessig. Påvirkning av bevegelse er vanskelig. Trener du moderat intensivt, vil kroppen din undertrykke sult, fordi du da vil bruke lagret fett som energikilde, mens mindre intensiv trening, som å gå, svømme og jogge, vil gjøre deg mer sulten.
   • Forskning har vist at den nevrale responsen på å spise reduseres betydelig med moderat til høy intensitet.
   • Bevegelse reduserer også stimuli i hjernen som er ansvarlig for å forutse mat. Dette reduserer sult, holder deg frisk og reduserer stress.
2. Få mye søvn. Det er utført mange studier på søvn og søvnmangel, og dens innvirkning på kroppen. Generelt har søvnmangel en negativ innvirkning på kroppen og det produseres flere hormoner som forårsaker en sultfølelse, slik at vi spiser mer snacks om dagen.
   • Forskning viser at en søvnberøvet kropp trenger mer karbohydrater. Forskere mener dette skyldes kroppens naturlige trang til karbohydrater når energinivået er lavt.
   • Søvn kan knyttes direkte til ernæring. Langvarig søvnmangel kan føre til overspising.
   • Produksjonen av leptin, et hormon som frigjøres av fettceller som undertrykker appetitten, er i stor grad avhengig av hvor mye du sover. Søvnmangel kan derfor ha stor innflytelse på sultfølelsen.
3. Prøv yoga. Yoga kan redusere appetitten. Gjennom yoga blir du mer bevisst på kroppen din, og du føler det før du er mett. Du vil også være mindre sannsynlig å spise mat.
   • Minst en times yoga i uken reduserer appetitten. Fordi yoga reduserer stress, undertrykker det hormonet kortisol, som har vært knyttet til overspising.
   • Mindful eating, så den trinnvise prosessen med å spise, er også en del av yoga. Denne prosessen får deg til å slutte å spise når du er mett.
4. Kontroller følelsesmessig sult. Å spise fordi du kjeder deg er en ervervet vane, men det er vanskelig for mange mennesker å skille ekte sult fra følelsesmessig sult.
   • Ekte fysisk sult kommer vanligvis gradvis og kan lett tilfredsstilles med de fleste matvarer. Du stopper automatisk når du har nok og ikke føler deg skyldig. Men hvis du spiser fordi du kjeder deg, har du en tendens til å få trang til bestemte ting, det kommer raskt og kan føre til at du spiser for mye. Du føler deg sannsynligvis også skyldig etter å ha spist ute.
   • Skriv i en journal hva du spiser gjennom dagen. Hold også oversikt over hvordan du har det før og etter at du spiser. Hvis du ofte spiser usunne ting mellom måltidene, eller hvis du ofte spiser sent på kvelden og føler deg skyldig, kan du prøve å gjøre noe annet, for eksempel å ta en tur, lese en bok eller leke med kjæledyret ditt.
   • Hvis du ikke kan motstå, spis en sunn matbit, som frukt, grønnsaker eller nøtter.

Tips

• Ta en drink når du blir sulten; kroppen forvirrer ofte behovet for vann og mat.
• Ikke fyll tallerkenen din fullstendig; jo mindre du ser, jo mindre vil du spise.
• Prøv å spise mer frukt, grønnsaker, kjøtt og korn. Disse sunne matgruppene vil bidra til å balansere appetitten.
• Visse matvarer, som rå selleri, krever mer kalorier å fordøye enn de inneholder.
• Spis fra mindre tallerkener; en mindre tallerken får hjernen din til å tenke at en hel tallerken full av mat har blitt fortært.
• Lytt til musikk, synge, danse, trene eller hva som helst som kan distrahere deg når du er sulten.
• Tygg sukkerfri tyggegummi og ikke ha sukker i kaffen. Hvis du virkelig må, kan du bruke kunstige søtningsmidler.

Advarsler

• Det er greit å senke appetitten, men du trenger å spise. Det er viktig for kroppen din å spise 3 anstendige måltider om dagen eller opptil åtte små måltider om dagen (dette bidrar til å øke stoffskiftet). Hvis du forbrenner mer kalorier enn du tar inn, vil du gå ned i vekt. Spis sunt og regelmessig, men bare når du er sulten. Ikke slutt å spise, det er veldig usunt og kan til slutt føre til anorexia nervosa.