Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Styr kjerne hjemme
• Metode 2 av 3: Tren i treningsstudioet
• Metode 3 av 3: Hold kjernen sterk

Kjernen din er en kompleks serie muskler, som starter rett under brystmusklene og strekker seg ned til bekkenet. Kjernen refererer også til noen av ryggmuskulaturen og andre muskelgrupper i bagasjerommet. En tett kjerne betyr en allsidig sterk og sunn kropp. Hvis du vil lære å styrke kjernen, er det en rekke øvelser å gjøre hjemme eller på treningsstudioet. Når du har bygget den kraften, kan du også lære hvordan du vedlikeholder den.

Å trå

Metode 1 av 3: Styr kjerne hjemme

1. Hold kjernemuskulaturen engasjert gjennom hele treningen. Bare det å gjøre øvelsen er ikke nok. Sørg for å engasjere kjernemuskulaturen med hver øvelse for full effekt.
   • For å finne kjernemuskulaturen, legg deg i en push-up posisjon i omtrent 1 til 2 minutter og vær nøye med hvilke muskler som begynner å føle seg trette. Vanligvis er det ikke armene dine.
   • Når du legger deg i en push-up stilling eller gjør en kjerne styrke øvelse, stram magemuskelen under hver rep. Det er musklene vi snakker om.
   • For å gjøre denne øvelsen riktig, pust inn når musklene trekker seg sammen og puster ut når du slipper musklene.
2. Gjør planken. Planken er en enkel øvelse og setter alle kjernemuskulaturen i magen og tilbake til jobb, noe som gjør dem til en flott øvelse for å stramme kjernen. Du gjør dette som følger. Ligg i en push-up posisjon. Løft føttene til omtrent skulderhøyde ved å balansere dem på en treningsball eller hvile dem på en stol. Hold armene bare litt bøyde, ikke låste, og hold den posisjonen i 1 minutt, med kjernemuskulaturen tett.
   • Når du gjør dette for første gang, kan du prøve å holde det oppe i 2-3 sett, hvert på omtrent 1 minutt. Hvis dette er for vanskelig, kan du prøve å holde det i minst 30 sekunder eller så lenge du kan.
   • Hvis du vil ha litt mer utfordring, kan du be en assistent legge en håndterbar vekt fra et treningsapparat på beina.
3. Gjør sideplanken. Ligg på den ene siden, støttet av albuen. Plasser beina sammen og sørg for at den andre armen din ikke er i veien. Kontrakt magen godt og løft hoftene fra gulvet. Hold ryggen rett og danner en trekant med gulvet. Hold i 30 til 60 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Prøv å gjøre 3-5 sett med dette, på begge sider.
4. Gjør burpees. Start i push-up posisjon, stram kjernemuskulaturen og hold ryggen rett. I en rask bevegelse kan du hoppe i en knebøystilling på føttene og stå opp. Så fall tilbake i en knebøy stilling og spar bena tilbake for å gå tilbake til en push-up stilling. Prøv å gjøre dette så raskt og greit som mulig.
   • Når du først begynner, kan du prøve å gjøre 3 sett med 15 burpees. Hvis du vil gjøre det litt mer utfordrende, bytt til hoppende burpees eller gjør disse med manualer.
5. Gjør fjellklatrere. Start i push-up posisjon, stram kjernemuskulaturen og hold ryggen rett. Ta et stort skritt med det ene benet, ta foten opp til livet, og alterner deretter med det andre benet, og sparke den andre foten fremover mens du plasserer den første foten tilbake. Gjør disse så snart du kan.
   • Prøv å ha denne posisjonen og gjør disse fjellklatrerne i omtrent 30 sekunder. Prøv å gjøre 3 sett hvis du kan.
6. Gjør benheiser. Det er flere øvelser som har noe med benløfting å gjøre og som styrker alle kjernemuskulaturen. For å starte, ligg flatt på ryggen med hendene under baken. Hold føttene sammen og løft dem ca 6 inches fra bakken. Løft dem i en vinkel på ca 45 grader, og senk dem deretter tilbake til 6 inches over bakken. Prøv å gjøre så mange reps du kan på 30 sekunder, og gjenta deretter 3 ganger.
   • Du kan også luftsykle ved å legge hendene bak hodet, som om du skulle knase, sitte rett med ryggen rett, noen centimeter fra bakken. Løft ett ben om gangen, løft kneet og vri torsoen mot den siden av kroppen din. Hold ryggen rett.
7. Gjør push-up walk-outs. Ligg på gulvet i en push-up posisjon og legg hendene litt bredere enn skuldrene. Hold føttene på plass og gå sakte i hendene. Gå så langt du kan. Prøv dette 10 ganger hvis du kan.
8. Gjør tauklatring. Sett deg med bena strukket ut foran deg og føttene i en V-stilling. Strekk ut tærne. Stram kjernemuskulaturen og bøy ryggraden. Løft armene og beveg dem som om du klatrer i et tau, og vri kroppen litt hver gang du når opp. Gjør 20 av disse trekkene med hver arm.
9. Gjør færre crunches, men som det skal være. Legg deg på ryggen med knærne løftet og føttene flate på gulvet. Legg hendene bak hodet eller foran brystet. Mens ryggen og nakken forblir rette, stå opp ved å trekke deg sammen magemusklene. Løft torsoen din i en vinkel på 45 grader og senk deretter overkroppen ned, men ikke helt til gulvet. Gjenta.
   • Hvis du akkurat har begynt, kan du prøve å gjøre et par sett med 30 crunches. Gjør dem sakte og hold magene stramme hele tiden. Crunches skal være vanskelig og ikke noe du går gjennom så raskt som mulig.
   • Mange gjør feilen ved å tenke at det å gjøre noen hundre knaser hver natt vil føre til steinhard abs i løpet av noen uker. Hvis det er alt du gjør, vil du neppe se noen resultater. Knusing gjør musklene sterkere, men brenner lite fett.

Metode 2 av 3: Tren i treningsstudioet

1. Gjør markløft. Hvis du er i treningsstudioet, gå til de frie vektene. Huk foran stangen og ta tak i den med hendene fra hverandre på skulderbredden. Stå opp, stram kjernemuskulaturen og hold ryggen veldig rett. Bøy knærne sakte for å føre stangen tilbake til bakken. Ikke buen ryggen, men hold den rett.
   • De fleste kan gjøre denne øvelsen med en god del vekt, men ikke overdriv. Bruk en vekt som er ganske utfordrende for deg når du gjør 10-15 reps.
   • Siden dette er en øvelse som styrker korsryggen, er det vanligvis lurt å bruke belte for forsterkning. Forsikre deg om at du bruker riktig teknikk og holder ryggen så rett som mulig. Be en spotter hjelpe deg med å bruke riktig teknikk.
2. Sving en hammer. Mange gymsaler har slegger, ofte sammen med et stort dekk der du kan slå dem. Ta tak i hammeren med begge hender og stå med føttene skulderbredde fra hverandre, litt bøyd og ryggen rett. Fra den ene siden, sving hammeren opp og over skulderen for å treffe dekket eller puten. Prøv å kontrollere hammeren mens den spretter, og slå deretter fra den andre siden mot den første siden. Gjenta for begge sider, 10-15 reps hver. Gjør tre sett.
   • En av de viktigste delene av øvelsen er å forhindre at hammeren spretter tilbake og treffer ansiktet ditt. Det handler ikke om å svinge, det handler om å sjekke hammeren etter at du har levert slaget. Vær veldig forsiktig når du svinger hammeren.
   • Hvis treningsstudioet ikke har en stor hammer og et dekk å svinge med, kan du likevel gjøre denne øvelsen med vanlige manualer. Ta tak i det som med en hammer, men med begge hender.
3. Arbeid med tunge tauverk. Mange treningssentre i dag har et tungt tau som du kan ta tak i for kjernetrening. Vanligvis er dette bundet til veggen med den ene enden, med noen forskjellige tungt flettede tråder for å gripe fast i den andre enden.
   • For å trene kjernen din, ta tak i enden av tauet fra en halv knebøy med kjernen tett og ryggen rett. Sving bekkenet fremover og ta armene opp for å gi enden av tauet en høy sving (det skal bølge mot veggen), og deretter ned igjen.
   • Hold deg i halvt knebøy og hold kjernen tett gjennom hele øvelsen. Gjenta denne øvelsen i 30 sekunder og prøv å gjøre 3 sett.
   • Noen er mye tyngre enn andre, så prøv tauet før du tar tak i det og svinger det løs.
4. Sving deg med en kettlebell. Den samme typen trening som å svinge et tau er kettlebell-svingen. Denne handlingen er stort sett den samme, men du holder en kettlebell fast med begge hender og svinger deg opp mellom bena til brysthøyde, i stedet for overhead. Gjør 15-20 reps, 3 sett.
5. Gjør russiske svinger. Ligg på gulvet som i en knase og hold en middels vekt vektstang med begge hender. Strekk armene ut foran deg og sett deg oppreist, og hold ryggen veldig rett i 45 graders vinkel mot gulvet. Stram kjernemuskulaturen, vri 90 grader til siden og hold armene rett. Snu deretter til den andre siden. Prøv å gjøre så mye av dette som mulig innen 30 sekunder, og ta det sakte. Prøv å gjøre 3 sett med dette.
6. Gjør hengende beinhevinger. Heng fra en høy stang og løft bena. Sørg for at bena er i 90 graders vinkel mot torsoen, ta knærne opp til brystet og hold dem rette. Prøv 3 sett med 15 reps.

Metode 3 av 3: Hold kjernen sterk

1. Finn en trening du kan gjøre regelmessig og som du liker. Å holde kjernen sterk er ikke noe du kan oppnå innen to treningsøkter. Hvis du vil ha sterk, tonet mage og flat mage, må du trene uten avbrudd og spise sunt for å opprettholde det. For å gjøre det lettere kan du velge et treningsskjema du liker.
   • YouTube, Muscle & Fitness, og en rekke andre ressurser har alle gratis treningsveiledninger og forskjellige rutiner for sirkeltrening du kan følge. Finn en du liker, og prøv å gjøre dette tre ganger i uken. Spill litt musikk og prøv å følge med. Denne måten er mye enklere enn å prøve å gjøre det hele selv.
   • Hvis du foretrekker det; noen mennesker liker å endre rutinen regelmessig og prøve forskjellige ting. Tren en treningsøkt to uker på rad, og finn en ny. Fortsett å veksle for å unngå å kjede deg.
2. Fokuser på kaloriforbrenningsøvelser som vektlegger kjernestyrken. Når du jobber hardt, vil du ikke bare føle resultatene, du vil se dem. Når du jobber med kjernen din, fokuserer du på å forbrenne kalorier og fett rundt midtseksjonen for å sikre at alt det harde arbeidet viser.
   • Selv om du jobber hardt for å stramme kjernen, kan det fettlaget rundt livet være veldig vanskelig å bli kvitt med bare styrketrening. Cardio er den beste og raskeste måten å bli kvitt det laget med fett, slik at du i det minste kan vise dine stramme muskler.
   • Legg til en 30-40 minutters kardio trening i rutinen hver uke for å hjelpe til med fett tap, eller gjør kjerneøvelsene raskt etter hverandre, med pauser på 15-30 sekunder mellom hver øvelse, for en rask sirkeltrening.
3. Fokuser på allsidig kondisjon. Å stramme kjernen krever at du er helt i form, og ikke bare har sterke mage- og ryggmuskler. Hvis du vil se resultater, bør du fokusere på å bygge muskler og forbrenne fett, noe som krever ganske mye kardio i tillegg til din vanlige kjernetrening.
   • Kretsopplæring innebærer å gjøre en kombinasjon av øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen, men i raskt tempo og med korte, tidsbestemte pauser imellom. Finn en gruppe med 10 øvelser du liker å gjøre, og del dem i blokker på 60 sekunder og 30 sekunders pauser. Gå gjennom rutinen tre ganger, så får du alt gjort på en time eller mindre.
   • Vurder å støtte kjerneøvelsene dine med annen aerobic i hele kroppen. Prøv yoga, pilates eller en spinnklasse i ditt område, og alterner disse treningsøktene med kjernetrening.
4. Spis mer fullkorn, magre proteiner og grønnsaker som er rike på vitaminer. Du kan ikke kompensere for dårlig ernæring med treningen. Hvis du trener for en strammere kjerne, kan du fokusere på karbohydrater som du brenner sakte, for eksempel havregryn og søtpotet. Når du spiser protein, tenk belgfrukter, nøtter og mager kylling i stedet for fete burgere og stekt mat.
   • Hemmelig tips: Ta en matbit rundt 15 minutter etter at du er ferdig med en treningsøkt for å gjenopprette glykogenlagre og bygge muskler. Gjør det til noe sunt, som en håndfull ristede mandler, yoghurt og frisk frukt eller et peanøttsmør eller proteinshake.
   • Alkohol, spesielt øl, har en tendens til å bevege seg rett til magen. Hvis du ønsker å drikke av og til, kan du prøve å begrense dette litt hvis du vil ha en strammere kjerne. Hvis du drikker alkohol, ta en klar drink som inneholder få kalorier og ingen veldig søte blandinger.
5. Forsikre deg om at du ikke tørker ut. Det er viktig under trening å fylle på fuktigheten du mister gjennom svette. Drikk minst 2 liter vann hver dag mens du trener, og sørg for at du har nok væske før du starter en kjernetrening.
6. Unngå stress så mye som mulig. Mye nyere forskning har undersøkt effekten av kortisol, også kalt "stresshormonet", på magefett. Kortisol svinger naturlig i de fleste menneskers kropper gjennom dagen, men har en tendens til å være høyere under stressende forhold.
   • Ta din mentale helse like alvorlig som din fysiske helse. Gi deg selv en pause fra tid til annen for å avlaste spenningen. Øv på rytmisk pust, progressiv muskelavslapping eller annen form for meditasjon du ønsker.
7. La kroppen komme seg etter trening. Du kan også overtrene kjernen din, noe som kan føre til skader. Du må gi musklene tid til å komme seg; gi dem tid til å vokse. Hvis du ikke gjør det, vil du se resultater mindre raskt enn om du tar regelmessige pauser.
   • Prøv å trene annenhver dag i løpet av uken, og gjør andre morsomme ting i helgen som får deg i bevegelse. Gjør kjernetreningen din på mandager, onsdager og fredager, og deretter gå i helgen med noen venner for å spille basketball på søndager, eller sykle på lørdager for å holde deg i bevegelse slik at du holder deg frisk på flere måter.