Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Velg mat som er sunn for beinene
• Metode 2 av 2: Ta smarte livsstilsvalg
• Tips

Hva tenker du på når du hører ordet bein? Hvis du sier "Halloween-skjelett", er du ikke alene. Det er imidlertid viktig å huske at beinene i kroppen din ikke er døde eller "tørre". De er laget av levende vev som stadig brytes ned og bygges opp igjen. Når du blir eldre, begynner beinbrudd å overgå veksten, noe som forårsaker en reduksjon i bentettheten. Å ta skritt for å øke beinmassen og tettheten gjennom hele livet reduserer risikoen for brudd, osteoporose og brudd som kan oppstå når du blir eldre.

Å trå

Metode 1 av 2: Velg mat som er sunn for beinene

1. Spis mye kalsium. Kalsium er et av de mest utbredte mineralene i kroppen din, og omtrent 99% av det finnes i bein og tenner. Tilstrekkelig kalsium vil bidra til å utvikle sunne bein og opprettholde bentetthet. Mange mennesker, spesielt kvinner, får ikke nok kalsium i det daglige kostholdet. Den anbefalte daglige mengden kalsium avhenger av alder og kjønn.
   • Voksne menn under 70 år og kvinner under 50 år trenger minst 1000 mg kalsium per dag. Menn over 70 og kvinner over 50 år trenger minst 1200 mg per dag. Gravide eller ammende kvinner trenger minst 1300 mg kalsium per dag.
   • De fleste får kalsium fra melkeprodukter som melk, ost og yoghurt, som er veldig rike kalsiumkilder. Hvis du velger soyamelk, mandelmelk eller andre meieriprodukter, kan du se etter de produktene som er beriket med kalsium.
   • Grønnsakskilder som er rike på kalsium inkluderer kålrot og grønnkål, kinakål (choi bok), svartøyede bønner, collard greener og brokkoli. Selv om det er sunt, er ikke spinat en god kilde til kalsium fordi den inneholder oksalsyre som reduserer tilgjengeligheten av kalsium i kroppen din.
   • Hermetiserte sardiner og laks er en god kilde til kalsium (beinene i disse hermetiske fiskene er ment å bli spist). Sardiner og laks er også gode kilder til omega-3 fettsyrer, som er essensielle for en sunn hjerne. I tillegg inneholder de vitamin D, som hjelper kroppen å absorbere kalsium.
   • Velg en frokostblanding med fullkorn, tilsatt kalsium og andre næringsstoffer og lite sukker. Siden mange mennesker spiser disse kornene med melk hver dag, er de en god og konsistent kilde til kalsium.
   • Kalsium er også tilgjengelig i kosttilskudd. De to hovedformene er kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat. Kalsiumkarbonat må tas med mat. Kalsiumcitrat er dyrere, men du trenger ikke å spise det når du tar det, så det kan være gunstig for personer med inflammatorisk tarmsykdom eller absorpsjonsforstyrrelser. Hvis du kan få nok kalsium fra kostholdet ditt, ikke ta kalsiumtilskudd med mindre legen din har anbefalt det. For mye kalsium kan ha ubehagelige bivirkninger, inkludert nyrestein.
2. Få rikelig med vitamin D. Vitamin D bidrar til å forbedre kroppens evne til å absorbere kalsium. Det er også en viktig del av å bygge og reparere beinvev. Personer under 70 år trenger minst 600 IE vitamin D daglig; Mennesker over 70 år trenger minst 800 IE daglig. Hvis du har risiko for vitamin D-mangel, kan legen din måle blodnivået ditt for å bestemme dine behov.
   • D-vitamin er ikke tilstede i de fleste matvarer. Fet fisk, som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste kildene til naturlig vitamin D (og omega-3 fettsyrer også). Okselever, ost, noe sopp og eggeplommer inneholder små mengder vitamin D.
   • Melk er vanligvis beriket med vitamin A og D. Mange drinker og frokostblandinger er også beriket med vitamin D.
   • Du kan finne ernæringsinnholdet i mange matvarer ved å gå til USDA National Nutrient Database.
   • Å tilbringe tid i solen er en fin måte å få litt vitamin D. Ultrafiolette stråler aktiverer vitamin D-syntese i kroppen din, selv om personer med høye nivåer av melanin (mørk hud) produserer mindre D-vitamin på denne måten. Bruk en solkrem med en bredspektret SPF-faktor på minst 15 når du er lenger ute.
   • Imidlertid tror mange eksperter at 5-10 minutter om dagen i solen uten solkrem er trygt og kan også bidra til å produsere enda mer vitamin D.
   • D-vitamin er også tilgjengelig som kosttilskudd. Den er tilgjengelig i to former, D2 og D3. Begge ser ut til å være like potente i vanlige doser, selv om D2 kan være mindre potente i høye doser. D-vitaminforgiftning er sjelden.
3. Spis mat med magnesium. Magnesium er et viktig mineral for alle deler av kroppen din, inkludert bein. 50-60% av magnesiumet i kroppen din er i beinene dine. Mange får ikke nok magnesium gjennom kostholdet. Voksne menn trenger minst 400-420 mg per dag og voksne kvinner minst 310-320 mg per dag. Det er mange naturlige kilder til magnesium, for eksempel:
   • Mandler, cashewnøtter, peanøtter og peanøttsmør
   • Grønne grønnsaker som spinat
   • Fullkorn og belgfrukter, spesielt svarte bønner og soyabønner
   • Avokado, poteter med skinn og bananer
   • Magnesium konkurrerer med kalsium for absorpsjon. Hvis du har et lavt kalsiumnivå, kan magnesium være årsaken. Men hvis kostholdet ditt inneholder nok kalsium, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for disse effektene.
4. Spis mat rik på B-vitaminer. Vitamin B12-mangel kan redusere antall benceller i kroppen, celler som er ansvarlige for dannelsen av nytt bein. Personer med vitamin B12-mangel har større sannsynlighet for beinbrudd og tap av bein. Voksne trenger minst 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Gode ​​kilder til vitamin B12 er:
   • Organkjøtt, som lever og nyrer
   • Biff og annet rødt kjøtt, som vilt
   • Sjømat, spesielt hjerteskar og østers
   • Fisk, berikede frokostblandinger og meieriprodukter
   • Korn og grønnsaker inneholder svært lite eller ingen B12. Ernæringsgjær kan inneholde B12.
   • Det kan være vanskeligere for vegetarianere og veganere å få nok B12. B12 kan også tas som et kosttilskudd (som en kapsel eller sublingual væske).
5. Få nok vitamin C. Bena dine består hovedsakelig av kollagen, et protein som danner "skjelettet" til beinet som deretter styrker kalsium. C-vitamin stimulerer prokollagenproduksjon og forbedrer kollagensyntese. Å få nok C-vitamin i kostholdet ditt kan øke bentettheten, noe som er spesielt viktig for kvinnen etter menopausen. Voksne menn trenger minst 90 mg C-vitamin per dag og voksne kvinner minst 75 mg per dag. Gode ​​kostholdskilder til vitamin C er:
   • Sitrusfrukter og juice, rød og grønn paprika, tomater, kiwi, jordbær, melon og rosenkål
   • Kål, blomkål, poteter, spinat og erter
   • Forsterkede frokostblandinger og andre produkter
   • De fleste får nok vitamin C gjennom mat. Men hvis du trenger mer vitamin C, kan du ta det i form av et tilskudd som Ester-C®.
   • Røykere trenger minst 35 mg av den anbefalte daglige mengden, da røyk bryter ned C-vitamin i kroppen.
6. Få nok vitamin K. K-vitamin øker bentettheten og kan til og med redusere risikoen for brudd. Voksne menn trenger minst 120 mcg per dag og voksne kvinner minst 90 mcg per dag. De fleste får nok vitamin K gjennom kostholdet. Tarmbakteriene produserer også vitamin K. Vitamin K finnes i mange matvarer, men gode kilder inkluderer:
   • Grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli, kål og svenske
   • Vegetabilske oljer, spesielt soyaolje og nøtter
   • Frukt som bær, druer og fiken
   • Fermentert mat, spesielt Natto (fermenterte soyabønner) og ost
7. Se på forbruket av vitamin E. Vitamin E er en antioksidant med betennelsesdempende egenskaper. Det er en viktig del av et sunt, balansert kosthold. Voksne trenger minst 15 mg / 22,4 IE per dag. Du må imidlertid være forsiktig med vitamin E-tilskudd; Disse gir vanligvis mer enn 100 IE per dose, mye mer enn anbefalt daglig inntak. Flere studier tyder på inntak kosttilskudd med vitamin E, kan faktisk redusere beinmasse og hindre ny dannelse av bein.
   • Tilstrekkelig vitamin E fra diettkilder utgjør ikke en trussel mot beinene dine og kan gi mange helsemessige fordeler. Gode ​​kostholdskilder til vitamin E er frø, nøtter, vegetabilske oljer, spinat, brokkoli, kiwi, mango, tomat og spinat.
8. Kontroller koffein- og alkoholinntaket. Koblingen mellom koffein og bentetthet er ennå ikke helt forstått. Imidlertid ser det ut til at noen koffeinholdige drikker, som cola og kaffe, er forbundet med tap av bein. Andre koffeinholdige drikker, som svart te, påvirker ikke bentettheten. Å drikke mye alkohol er dårlig for kroppen din, inkludert bein. Colas kan faktisk føre til mer skade på beinene dine, muligens på grunn av fosfor i disse drikkene.
   • Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme uttaler at "lav risiko" eller "moderat" drikking er den tryggeste måten å forhindre helseskader på grunn av alkohol. For kvinner er dette definert som ikke mer enn tre drinker på en gitt dag, og ikke mer enn syv i uken. For menn er dette ikke mer enn fire drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 14 i uken.

Metode 2 av 2: Ta smarte livsstilsvalg

1. Gjør 30 minutter med vektbærende trening daglig. Når muskler blir trent, trekker de i beinene de er festet til. Denne trekkbevegelsen bygger beinvev, og med det gir vektbærende øvelser sterkere, tettere bein.
   • Å øke beinmassen før 30 år er gunstig senere i livet, når beinvev begynner å bryte ned. Trening med vekter gjennom hele livet bidrar til å opprettholde bentettheten.
   • I motsetning til aerob trening, trenger ikke vektøvelser å gjøres samtidig for å ha en gunstig effekt. 10 minutters trening med (kroppsvekt), tre ganger om dagen, er like gunstig som en halv times trening.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter som rask gange, turgåing, aerobic, tennis, dans og styrketrening for å bygge og opprettholde beinmasse.
2. Hoppe rundt. Å hoppe så høyt du kan er ikke bare for barn! Det kan være bra for å øke bentettheten. En nylig studie av kvinner som ennå ikke er overgangsalder, viste at hopping bare ti ganger, to ganger om dagen, kan bidra til å øke bentettheten og forhindre osteoporose.
   • Stå med bare føtter på et fast underlag. Hopp så høyt du kan. Ta en liten pause (30 sekunder) mellom hvert hopp.
   • Du kan også hoppe knekt eller hoppe på en trampoline.
   • Gjør dette regelmessig. Du må hoppe i en betydelig periode for å høste fordelene.
   • Hopping anbefales ikke for personer som allerede har osteoporose, da det kan føre til fall eller brudd. Det anbefales heller ikke for personer med hofte- eller benproblemer, eller som har visse andre medisinske problemer - sjekk med legen din hvis du er usikker på om du har lov til å hoppe.
3. Styr musklene. Musklene dine bidrar til å holde beinene på plass, og ved å gjøre dem sterkere hjelper du med å bygge og opprettholde bentetthet.
   • Styrketrening, elastiske treningsbånd og vektbærende øvelser som push-ups er gode for å bli sterkere.
   • Yoga og Pilates øvelser kan også forbedre din styrke og fleksibilitet. Imidlertid bør personer som allerede har osteoporose ikke gjøre visse posisjoner på grunn av risikoen for beinbrudd eller brudd.
   • Hvis du er bekymret for risikoen, snakk med legen din eller en fysioterapeut for å se hvilke øvelser som er best for deg.
4. Slutt å røyke. Du vet sikkert allerede at røyking er veldig usunt. Men visste du at røyking er forbundet med en høyere risiko for å utvikle osteoporose? Røyking hindrer kroppens evne til å absorbere mineraler og næringsstoffer. Faktisk er røyking direkte knyttet til lavere bentetthet.
   • Å slutte å røyke kan raskt redusere risikoen for å få dem for mange sykdommer. Jo lenger du røyker, jo høyere er risikoen for lavere bentetthet og brudd.
   • Brukte røyk i barndommen og tidlig voksen alder (aka eksponering for røyk) kan øke risikoen for å utvikle lav beinmasse senere i livet.
   • Røyking reduserer også østrogenproduksjonen hos kvinner, noe som også kan føre til svakere bein.
5. Hvis ikke diett og trening er nok, kontakt legen din. Selv om tap av bein allerede har startet, kan legen din foreskrive medisiner for å redusere prosessen. Legen din kan også se på vitamin- og mineralinntaket og blodnivået for å avgjøre dine behov.
   • Østrogener og progestiner hjelper til med å opprettholde bentettheten hos både menn og kvinner. Aldringsprosessen reduserer antallet av disse hormonene kroppen din produserer. Hormontilskudd inkludert østrogenprodukter kan redusere risikoen for osteoporose.
   • Medisiner som kan bidra til å behandle eller forhindre osteoporose inkluderer ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) og zoledronat (Reclast).

Tips

• Mennesker med en naturlig høy risiko for osteoporose er kvinner, eldre, kaukasiske og asiatiske mennesker og lettbygde mennesker. Enkelte medisiner, som steroider, kan også øke risikoen for osteoporose.
• Anorexia nervosa kan også øke risikoen for osteoporose.
• Hvis du er i fare for osteoporose eller er over 50, må du oppsøke legen din for en bentetthetstest.