Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Muskler bena hjemme
• Tips

Trening for sterkere og mer muskuløse ben har flere fordeler. I tillegg til et tonet utseende, hjelper sterkere ben deg også med å forbedre kondisjonstrening, og bygge en sterk kjerne, utholdenhet og løft. Hvis du vil forme eller styrke bena, må du gjøre øvelser som fokuserer på å trene benmuskulaturen. Det er en rekke muskler i bena, inkludert leggmuskulaturen, hamstrings, quadriceps, bortførere og adduktorer. Å trene hver store muskelgruppe vil hjelpe deg med å oppnå en jevn og balansert trening, og hjelpe deg med å tone og styrke bena.

Å trå

Del 1 av 3: Muskler bena hjemme

1. Sykle. Hard syklister er kjent for sine vakkert formede ben. Sykling er en flott øvelse for å forme hele beinet ditt i bedre form.
   • Hver pedalbevegelse engasjerer hele den fremre og bakre delen av beina. Trykk hardt ned på pedalene og trekk dem hardt tilbake for en enda mer intens trening.
   • Hvis du ikke har en sykkel, eller ikke har et trygt sted å sykle, vil du kanskje gå på treningsstudioet for en spinnegruppe.

Tips

• Hamstringene løper langs baksiden av lårene og trekker seg sammen for å bringe hælene på baken. I tillegg til støtte for å gå og løpe, hjelper muskulære hamstrings deg også med å opprettholde god holdning.
• Mange idrettsutøvere ignorerer leggmuskulaturen og fokuserer bare på å trene lårmusklene. Imidlertid hjelper sterke leggmuskler med å forhindre løpeskader som periostit og leggmuskelbelastning. De hjelper deg også med å løpe raskere og gir mer utholdenhet mens du løper.
• Quadriceps er en gruppe muskler som går langs fronten av låret. Quadriceps er ansvarlig for å bøye kneet, og sterke quads hjelper til med å forhindre kneskader.
• Hvis du føler ubehag eller smerte mens du trener, må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege så snart som mulig.
• Det er ingen garanti for at stramming av ytre og indre lår vil gjøre dem mindre brede. Du må gjøre en rekke forskjellige øvelser for å slanke dem, for eksempel en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening.
• Først begynner du med øvelser som bare bruker vekten til kroppen din som motstand. Hvis du akkurat har begynt å trene, gjør du benøvelser 2-3 ganger i uken, med en hviledag imellom. Sammen med øvelsene uten og med vekter, gjør du kardioøvelser, som å gå, jogge, løpe, sykle eller svømme.
• Sjekk alltid med legen din før du starter en treningsrutine eller for å endre din nåværende rutine.
• Før og etter trening av benmuskulaturen, bør du først gjøre en oppvarming og deretter strekke til bena for å forhindre muskelspenning og skader.