Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Tren i vannet
• Metode 2 av 4: Gjør viktige svømmeøvelser
• Metode 3 av 4: Tren utenfor bassenget
• Metode 4 av 4: Få hjelp utvendig
• Tips
• Advarsler

Svømming er en aerob trening med lite innvirkning som også styrker viktige muskelgrupper som skuldre, rygg, ben, hofter, magemuskler og gluten. Men fordi svømming krever mye bevegelse og muskelbevegelser som vanligvis ikke brukes på tørt land, krever svømming også mye trening og trening før det føles lett. Så med litt kunnskap, praksis og en positiv holdning, kan du få gode resultater fra treningsøktene dine.

Å trå

Metode 1 av 4: Tren i vannet

1. Planlegg en svømningsrutine. Du trenger ikke trene hver dag, men prøv å forplikte deg minst tre dager i uken. Bestem hvilken tid som passer best for deg. Noen synes det er nyttig å svømme før jobb, mens andre foretrekker å svømme etter jobb. Det kommer bare an på hva timeplanen din er.
   • Det vil ta kroppen din litt tid å finne en rytme mellom rytmen og pusten. Hvis du akkurat har begynt, kan du prøve å svømme i ti minutter minst tre til fem ganger i uken. Deretter øker du den sakte til tretti minutter eller mer.
2. Struktur svømmeøktene dine for å øke kondisjonen. En svømming på to timer kan se slik ut:
   • Oppvarming - 15 minutter, vanligvis 200 meter frontkryp og deretter noen mer milde baner, i et kraftig tempo (sikte på å bruke konstant trykk under hver bevegelse).
   • Ben eller armer - 15 minutter. Det er en fin måte å løsne muskler og varme opp beina og komme inn i en rytme.
   • Pustebegrensende - 5 minutter, vanligvis gjort før eller etter hovedkjernen. Åndedrettsvern betyr å holde pusten under spenning eller under trening. Gjør sprints med bare 1 eller 2 pust per bane, eller gjør sommerfuglespark under vann opp til halvparten og deretter sommerfugl (hvert slag puster) resten av banen. Ikke gjør pustebegrenset trening for lenge hvis du forventer å måtte gjøre hovedkjernen etterpå.
   • Hovedkjerne - 35 minutter, et lite antall kurs med høy intensitet ved raske tider, eller en lavere intensitet, men mange kurs uten hvile. Et godt eksempel er 5 x 25 m front crawl hvert 40. sekund med en måltid på 30.
   • Swim Out - Viktigst av alt, svøm ut gir svømmere muligheten til å komme seg og strekke musklene. Du bør prøve å få så mye avstand per slag som mulig (prøv 12-16 slag i et 25 m basseng).
3. Arbeid med pusten din. Konsentrer deg om både utånding og innånding. Hvis du ikke puster, ikke flytt hodet. Det er mer effektivt å holde hodet i en fast posisjon. Vri hodet bare for å puste.
   • Mange svømmere har problemet med ikke å puste ut under vann. Sørg for å puste ut litt når du går under vann igjen for å holde litt luft i og holde nesen fra å fylle opp med vann.
   • Løft aldri hodet når du trenger å puste. Vend alltid hodet til siden.
   • Med frontkrypingen holder du en linse i vannet og en over den. Dette hjelper deg med å forhindre hodet for langt.
   • Prøv å puste hvert tredje eller fem slag for å være sikker på at du puster på begge sider av kroppen din.
   • Ikke hold pusten.
4. Utvikle ryggslag. Ryggslaget kan være et av de vanskeligste slagene å mestre. Du trenger sterke rygg- og skuldermuskler for det. Nøkkelen til en jevn ryggkryp er i hoftene dine. Gjør en enkel øvelse med et krypebensslag på ryggen mens du holder den ene armen opp. Bytt arm etter en bane og avslutt med en bane normal rygg.
5. Styr brystslaget. Brystslaget er basert på synkroniseringen av glidemomentet ditt og hjerneslaget ditt. Denne fleksibiliteten kommer ikke naturlig. Å slå hardere eller prøve å skyve mer vann bakover kan faktisk ha motsatt effekt.
   • Forsikre deg om at du alltid treffer under vann. Uttrekk gir deg en kant og er veldig viktig for et sterkt og raskt brystslag.
   • Armene dine burde egentlig ikke skyve vannet bak deg, men i stedet fokusere på å danne et opp ned hjerte med hendene.
   • Ta hendene sammen når du strekker dem fremover. Bruk albuene, ikke hendene, til å skyve hendene fremover.
6. Jobb med et eget slag per øvelse. Hvis du bruker en hel dag på en type hjerneslag, vil du komme inn i rytmen til det hjerneslaget raskere. Du kan til og med fokusere på ett individuelt slag per uke og deretter bytte slag neste uke.
7. Lær å gjøre en snuoperasjon. Dette er en vanskelig handling som øker hastigheten din i banesvømming. Finn den "store T". Den "store T" er den vinkelrette linjen på slutten av banen i et konkurransepool. Når hodet krysser linjen, ta haken til brystet mens du gjør ett slag til. Så gjør du et sommerfugleslag for siste trykk.
   • Ikke se opp før du snur. Veggen er alltid der så lenge du ser på den "store T" i bunnen av bassenget.
   • Dette trekket kan være utfordrende, og det anbefales at noen demonstrerer det.
   • For å gå raskere, gjør en serie med sommerfuglespark i undervannsposisjon. Prøv å komme forbi flaggene over bassenget hvis du kan.

Metode 2 av 4: Gjør viktige svømmeøvelser

1. Tren med teknikkøvelser. En måte å forbedre svømmingen din på er å styrke teknikken din. Å innlemme visse teknikkøvelser i treningsøktene dine vil være til nytte for deg ved å styrke musklene og individuelle deler av hjerneslaget ditt.
2. Gjør øvelsen med den ene armen. Del skuddet til bare en arm per kjørefelt. Dette vil bidra til å holde hjerneslaget symmetrisk og balansert. Hold en planke hvis du har problemer med å svømme rett. Hold sparket jevnt og smalt gjennom hele øvelsen.
3. Bruk sidesparkøvelsen. Hold den ene armen foran deg med kroppen din helt rett til siden. Fokuser på å opprettholde et jevnt spark. Hodet ditt forblir i vannet med mindre du roterer det for å puste. Bytt arm etter hver jobb.
4. Gjør Tarzo-øvelsen. Øv det fremre krypslaget ditt som normalt, men hold hodet opp av vannet, vendt fremover. Denne øvelsen styrker spark, nakke og ryggmuskulatur. Bare øv dette over korte avstander.
5. Gjør øvelser i vannet der du bor på ett sted. Det er mange øvelser du kan gjøre i bassenget som ikke krever at du svømmer baner. Noen ganger har bassenget ditt treningsutstyr beregnet for i vannet, for eksempel vannhansker, padler eller trekkbøyer.
6. Gjør en hoppøvelse. Spre bena fra hverandre mens du står oppreist. Trekk knærne opp til overflaten. Med knærne der, legg hendene ned og trekk dem opp igjen når bena kommer tilbake til bunnen.
7. Prøv en stempling og skyveøvelse. Spre bena brede og bytt på å trekke dem opp. Tenk deg å trekke knærne høyt eller knuse druer. Strekk armene ut til siden og bøy dem mot bunnen. Når du løfter beina, gjør du den samme bevegelsen med armene.
8. Øv en saksøvelse. Sett det ene benet foran det andre og skyv det ned, med kneet i 90 graders vinkel. Hold armene ut til siden på vannoverflaten og skyv dem mot kroppen din.
   • Bruk en bøye for ekstra spenning.
9. Jobb med sparket.
   • Du kan bruke et brett du kjøper eller låner fra bassenget.
   • Bare hold planken og gjør det leggeslaget du vil. Det er mange stillinger for å holde armene dine. Finn hvilken du liker best.
   • Du kan også holde armene strømlinjeformet og sparke ryggen.
10. Arbeid med albuestuen.
    • Bruk en pullbuoy som kan kjøpes eller lånes ved bassenget, treningsstudioet, klubben osv.
    • Sett trekkbøyen mellom anklene eller lårene, avhengig av hva du foretrekker, og svøm med armene.
    • Husk å ikke bruke beina, da dette vil gjøre armen din mindre effektiv.
11. For å krype foran, gjør øvelsen med å dra fingertuppene. I stedet for å løfte hånden opp av vannet, dra fingertuppene over overflaten.

Metode 3 av 4: Tren utenfor bassenget

1. Varm opp før du går inn i bassenget. Hvis du er seriøs med svømming, bør du varme deg opp utenfor bassenget (ikke mer enn 30 minutter er nødvendig) før du svømmer. Strekk hamstrings, gjør planker, sprints, push-ups, burpees og strømlinjeform burpees (der du gjør en burpee og ender i en stram strømlinjeforming).
2. Styr sparket ditt. Hvis du ikke klarer å komme til bassenget, kan du likevel forbedre hjerneslaget og bygge muskler. Å øve på krypebensslaget kan være en flott øvelse for kjernen din. Legg deg på ryggen og hold hendene under baken. Løft beina litt og begynn å bevege beina vekselvis. Prøv å gjøre dette i omtrent tretti sekunder, hvile og gjenta.
3. Arbeid på plankene dine. Planker er effektive øvelser med din egen kroppsvekt som styrker over- og underkroppen, samt skuldre, armer og gluten. Dette er en flott øvelse for siden. Øv deg på disse trinnene for å perfeksjonere plankene dine:
   • Ta stilling som om du skulle gjøre en push-up. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden.
   • Bruk tærne til å feste føttene og klem på gluten for å holde kroppen stabil.
   • Hold hodet på linje med ryggen. Fokuser på å se ned på et punkt på bakken.
   • Hold denne posisjonen i omtrent tjue sekunder. Du må sørge for at beina ikke liker spenningen. Øv dette med intervaller som er behagelige for deg.
4. Gjør vektløse øvelser. Du trenger ikke å gå på treningsstudio hver gang for å trene. Sett deg opp for en rutine på omtrent 20 minutter. Prøv å gjøre noe av følgende i treningsøkten:
   • 10-15 reps av push-ups
   • 20-30 reps av crunches
   • 5-10 reps av pull-ups
   • 10-15 reps av knebøy
   • Hvil i et minutt og gjenta
5. Styr kjernen din. Kjernen din er den viktigste gruppen av muskler som hjelper deg med å gjøre omtrent alt. Svømming er sterkt avhengig av styrken til kjernen din. Øv på noen få ting som disse:
   • Fuglehundposisjonen. Gå på hender og knær og hold ryggraden så flat som mulig. Forleng deretter venstre arm og høyre ben. Ikke løft lemmer høyere enn ryggraden, men hold dem på nivå med ryggen. Hold denne posisjonen i 3 til 4 sekunder, og bytt deretter side.
   • V-Sitter. Start i sittende stilling og løft bena til en 45 graders vinkel. Forleng armene til knærne og hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder.
   • Sakseknusing. Legg deg på ryggen og strekk bena rett på gulvet. Hold hendene nede ved sidene. Løft høyre ben rett opp og venstre ben noen centimeter fra gulvet. Forleng venstre arm til høyre fot. Hold denne posisjonen i omtrent 10 til 30 sekunder, og bytt siden.
6. Øv andre idretter utenfor bassenget. Å holde kardiovaskulærsystemet opptatt når du ikke har tid til å gå til bassenget, vil holde deg i form. Fotball er en flott sport for å utfordre lungene og musklene dine. Det krever også mye hånd-øye-koordinasjon som er parallell med synkroniseringen mellom pusten og hjerneslaget ditt.

Metode 4 av 4: Få hjelp utvendig

1. Få en svømmetrener. Mange bassenger og klubber har noe for barn, men ikke mange har muligheter for voksne eller tenåringer som vil ha noe. Finn noen som har erfaring med å jobbe med voksne. Sørg for at karakteren hans passer deg. Du trenger noen som kan lytte og gi deg tilbakemelding på suksessen din.
2. Bli med i en svømmegruppe. Det er mestergrupper for personer over 20 år som vil svømme. De spenner fra ekte nybegynnere til mer erfarne idrettsutøvere.
   • Det lokale treningsstudioet ditt kan også ha noe lignende og kan være et bedre alternativ.
3. Gå til et treningsstudio med basseng. Du vil oppdage at mange bedrifter i ditt område har svømmebassenger. Handle litt og finn en som passer din prisklasse og har et anstendig basseng.
4. Be en venn om støtte. Hvis du vil forplikte deg til noe som er fysisk krevende, kan det være bra å ha noen som støtter deg. Denne personen trenger ikke trene med deg, men fungerer bare som et støttesystem hvis du mister motet.
   • Å ha en venn som vil svømme regelmessig er en ekstra bonus og en god venn.

Tips

• Når du trener et nytt hjerneslag, må noen ta en titt så du vet når du tar feil. For bedre informasjon, se alltid en film om hvordan du utfører et bestemt slag først, slik at du vet hva du kan forvente når du gjør det.
• Ta deg tid til å øve på vendepunktene og svøm så mye du kan, men ikke overdriv det.
• Drikk alltid vann før og etter svømming. Selv om kroppstemperaturen din vil synke og du ikke blir tørst, er det stor sjanse for dehydrering.
• Prøv å svømme i 1 time hvis du har nok tid. Jo mer du svømmer, jo mer blir du vant til det. Du kan også løpe eller gå for å styrke beina og forbedre utholdenheten.
• Gjør noen push-ups og sit-ups hver morgen og kveld for å trene mage- og ryggmuskulaturen.
• Tren så mye du kan, men ikke for mye! Ta en pause innimellom og fortsett å drikke.
• Etter en lang treningsdag bør du få en god natts søvn.
• Raske vendepunkter er veldig viktig. Prøv å trekke inn beina på en vending, og gjør 2-5 sommerfuglespark spark under vann. Det burde være nok til å komme deg til flaggene.
• Å delta på en treningskurs er alltid bra.

Advarsler

• Bruk aldri vekter som er for tunge for deg, da du vil skade deg selv uansett hvor store musklene dine er. Start med lette vekter som er enkle, og flytt deretter opp.
• Forsikre deg om at noen ser på om du gjør det riktig. Du kan også dra nytte av tips og veibeskrivelser fra noen.
• Ikke bli motløs hvis du ikke får det med en gang.
• Ikke hold pusten mens du trener, da dette kan øke blodtrykket betydelig. Dette er grunnen til at pusteøvelser er veldig viktige for deg.