Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Sovner raskere
• Metode 2 av 4: Håndterer lys og lyd
• Metode 3 av 4: Skap et behagelig miljø
• Metode 4 av 4: Oppretthold en sunn søvnrytme
• Tips
• Advarsler

Å sovne er ikke alltid like enkelt som å bare legge hodet på en pute og lukke øynene. Noen ganger fortsetter tanker og problemer å løpe gjennom hodet, ellers finner du ikke en behagelig posisjon. Heldigvis kan du jobbe med det på en rekke måter, fra avslapningsteknikker til å endre søvnrutinen din, for å hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.

I følge Paul Chernyak, en amerikansk konsulent, må du huske på følgende: "Husk at de fleste teknikker og praksis som er utformet for å hjelpe deg med å sovne, er basert på å stille tankene og slappe av. Tenk på det som en prosess der du lærer deg å sakte gi slipp på problemer og distansere deg fra tanker som holder deg våken. "

Å trå

Metode 1 av 4: Sovner raskere

1. Prøv å puste sakte og dypt gjennom magen. Legg hånden på magen og pust dypt inn mens du teller til fire. Fyll magen med luft mens du inhalerer og tell til fire mens du holder brystet stille. Hold pusten i en telling på syv og pust deretter sakte ut mens du teller til åtte.
   • Prøv å telle og pust dypt gjennom magen samtidig. Prøv å forestille deg en beroligende scene.
2. Prøv øvelser for progressiv muskelavslapping. Start helt på tærne og bøy og slapp av alle muskelgruppene en etter en. Pust inn mens du strammer musklene i 5 sekunder. Prøv deretter å se for deg hvordan spenningen flyter ut av kroppen din mens du slapper av.

   Slapp av i 10 sekunder, stram deretter og slapp av anklene. Fortsett å stramme og slappe av hver muskelgruppe, fra leggene gjennom lårene til brystet og opp til nakken.

   
   
3. I stedet for å fokusere på å sovne, la tankene vandre. Å prøve å tvinge deg selv til å sovne kan faktisk gjøre deg veldig rastløs. Prøv å ta hodet fra søvnen og tenk på noe beroligende.
   • Bygg ditt ideelle hjem eller rom i tankene dine.
   • Prøv å se for deg et rolig miljø og forestill deg levende de beroligende severdighetene, lydene og luktene.
   • Lag en fin historie; bare ikke prøv å gjøre det til et spennende eventyr.
4. Lukk deg selv fra uønskede lyder. Støy kan påvirke hvor lett du sovner, samt den generelle søvnkvaliteten. Lytt til et radioprogram eller en podcast med et lavt profilert emne, slik at du lettere kan lukke deg for forstyrrende lyder som trafikk, så vel som urolige tanker. Lytt til en historie som ikke blir fortalt med høy stemme, men med en myk stemme, og til noe du liker å lytte til, men som heller ikke er så hyggelig at du holder deg våken og lytter til den. For eksempel inkluderer noen få søvnfremkallende podcaster på engelsk:

   I Mysteries Abound with Paul Rex Spennende mysterier og uløste forbrytelser følges. Historien blir fortalt av en myk, beroligende stemme med drømmende musikk i bakgrunnen.

   
   

   I Sov med meg med Drew Ackerman Vert Ackerman redigerer historier med sin dype, seriøse stemme og legger til alle slags hopp og beskrivelser til de blir kjedelige og langvarige.

   I Miette's Bedtime Story Podcast du kan lytte til Miette beroligende stemme når hun leser en kort fiktiv historie av god kvalitet.

5. Eksperimenter med meditasjon for å roe tankene og kroppen din. Pust sakte og dypt inn og prøv å forestille deg beroligende scener i hodet ditt, for eksempel skyer og en stille strand, eller et sted du likte å besøke som barn. La tankene vandre som drivende skyer eller lappende bølger i havet mens du slapper av musklene og sakte synker ned i sengen din.

   Du kan gjøre begge deler meditere uavhengig, søke på internett for mekling med veiledning, eller bruke en app som Insight Timer, som tar deg trinn for trinn gjennom meditasjon med veiledning eller med et tidsprogram.

   
   
6. Prøv kosttilskudd for å sove bedre. Det er et stort antall kosttilskudd tilgjengelig som kan hjelpe deg med å sovne lettere. Før du begynner, er det bare lurt å be legen din om råd, spesielt hvis du har helseproblemer, tar medisiner av noe slag, er gravid eller ammer.
   • Kroppen din gjør naturlig melatonin som også er det mest tilgjengelige kosttilskuddet for å hjelpe deg med å sove bedre. Vanligvis selges melatonin på apotek eller apotek i doser på 3 mg, men til og med en dose på ikke mer enn 0,3 mg kan forbedre søvnkvaliteten.
   • Valerian har blitt brukt mot søvnløshet og nervøsitet i århundrer. En vanlig dose er 600 mg.
   • Kamille er tilgjengelig som kosttilskudd, men å drikke en kopp varm kamille te før du går i dvale kan også hjelpe deg å slappe av. Lag teen med to poser og sjekk om urtete du bruker er koffeinfri.
   • Som med andre antihistaminer, kan du også bruke den klorfeniraminmaleat bli døsig, og det er folk som bruker det mot søvnløshet. Det er bare ikke en god ide å ta vanlige antihistaminer for å hjelpe deg med å sovne, spesielt hvis du ikke har allergi eller forkjølelse.
7. Gå ut av sengen og gjør noe avslappende når du ikke kan sove. Hvis du ikke sovner etter en halvtime, kan du komme deg ut av soverommet i stedet for å la deg bekymre deg og kaste deg rundt. Les, ta et varmt bad, hør på litt avslappende musikk, eller spis en lett matbit. Uansett hva du gjør, gjør det i 15 til 20 minutter, eller til du blir søvnig, og deretter gå tilbake til sengs.
   • Når du står opp, må du holde lysene svake og ikke se på telefonen, datamaskinen, TV-en eller andre elektroniske skjermer.
   • Hvis du fortsetter å slenge og bekymre deg i sengen, kan du begynne å knytte soverommet ditt til stress, noe som vil gjøre det enda vanskeligere for deg å sovne.

Metode 2 av 4: Håndterer lys og lyd

1. Demp lysene i huset to timer før du legger deg. Sterkt lys etter solnedgang signaliserer hjernen din at solen allerede stiger, og forhindrer hjernen din i å produsere hormonene som hjelper deg med å sovne. Bruk dimmere, hvis du har en, eller slå av lyse store lys og bruk bordlamper i stedet.

   Hvis du trenger å se på telefonen, datamaskinen eller andre elektroniske enheter, må du i det minste senke lysstyrken. Du kan laste ned en app som automatisk senker lysstyrken på skjermen ved solnedgang.

2. Ikke se på telefonen eller dataskjermen, ikke se på TV eller se på andre skjermer rett før du går i dvale. Elektroniske skjermer avgir et blått lys, som lurer hjernen din til å tro at det bare er ettermiddag. Hvis mulig, prøv å slutte å se på skjermene en time før du går i dvale.
   • I tillegg vil du bli stimulert av e-post, sosiale medier og andre stimuli som vil gjøre deg mindre sannsynlig å sovne.
   • Hvis du absolutt trenger å sjekke telefonen eller datamaskinen din før du går i dvale, senk skjermens lysstyrke og bruk en app som filtrerer ut blått lys.
   • Du har lov til å se på elektroniske skjermer som ikke avgir lys, for eksempel e-lesere uten innebygd bakgrunnsbelysning.
3. Hvis du plages av konstant støy som du ikke kan slå av, kan du prøve å sove med ørepropper. Du kan oppleve at små ørepropper eller større ørepropper som fullstendig blokkerer ørene dine fra støy, gir deg den fredelige bakgrunnen du trenger for å sovne. Hvis du ikke liker ørepropper eller øreklokker, kan du også prøve å sove med et teppe eller en myk pute over hodet.
4. Skjul alarmen din. Forsikre deg om at du ikke kan se alarmen din eller gi etter for trangen til å se på den hele tiden. Du vil aldri sovne hvis du ser på vekkerklokken din hele tiden og tenker: "Hvis jeg sovner nå, kan jeg sove minst fem timer til."
   • Lyset fra en digital vekkerklokke kan også holde deg våken.
   • Tikkingen til en tradisjonell analog vekkerklokke kan også være forstyrrende, så velg et roligere alternativ om nødvendig.
5. Hvis du sover i støyende omgivelser, kan du prøve å bruke hvit støy for å sovne. Hvit støy er en kontinuerlig, ikke-forstyrrende lyd som hjelper deg med å ignorere irriterende lyder, for eksempel støyende naboer eller en travel gate. Det kan være lyden av fjernsynsstøy, regndråper, raslende blader eller stille musikk uten ord. Du kan se etter en hvit lydsender på video- eller lydstrømmetjenesten, eller investere i en hvit lydmaskin.
   • Hvis du bruker en dedikert streamingtjeneste eller streaming-app, må du stille den hvite lyden slik at den ikke alltid blir avbrutt av reklame.
   • En vifte eller luftfrisker kan ha samme effekt.
6. Kjøp en søvnmaske eller lag din egen. Hvis du plages av lys i miljøet, kan du lage en improvisert søvnmaske av et gammelt slips, et putetrekk eller et pannebånd. Du kan også kjøpe en søvnmaske online eller be om det i et apotek eller et varehus.
   • Videre er det best å henge tunge gardiner på soverommet ditt som ikke slipper lys gjennom.

Metode 3 av 4: Skap et behagelig miljø

1. Hold soverommet kjølig, rent, mørkt og stille. Prøv å sørge for at det er litt kjøligere enn 21 grader på soverommet ditt. Å sove i et varmt og ubehagelig rom er ikke avslappende og er derfor ikke en god ide, så sørg for at soverommet ditt er godt ventilert. Rengjør rommet regelmessig og bytt laken hver uke eller annenhver uke, eller når de er skitne. Et rotete rom kan bidra til stress, og du vil ikke kunne slappe av ordentlig mellom laken som ikke lukter friskt.
   • Bruk bare soverommet ditt til å sove. Prøv å ikke jobbe, spise, ringe eller gjøre andre ting i sengen. Først da vil du knytte sengen og soverommet ditt med ingenting mer enn avslapning og søvn.
   • Lysforurensning kan også påvirke hvor godt du sover. Når du møblerer soverommet ditt, bør du vurdere å investere i lysblokkerende og blendingsgardiner. Slike gardiner vil bidra til å holde ut alle former for uønsket lys, inkludert lys fra gaten eller fra nærliggende hus eller bygninger.
2. Berolig sansene dine ved hjelp av aromaterapi. Ta et varmt bad med litt sitronmelisseolje, kamilleolje, lavendelolje eller merian. Du kan også bruke en oljediffusor, brenne røkelse eller stearinlys, eller bruke en luftfrisker i en ikke-drivende aerosol (lin spray).
   • Prøv aromaterapi for å slappe av før du går i dvale. Du kan også plassere en luftdiffusor på nattbordet ditt slik at du kan lukte beroligende dufter mens du ligger i sengen.
   • Hvis du brenner et lys, ikke glem å blåse det ut før du går i dvale.
3. Bruk løse, komfortable klær i sengen. Velg løstsittende, pustende tekstiler, som bomull, i stedet for tunge materialer, som flanell. Hvis du bruker stramme, tykke klær i sengen, kan ikke kroppstemperaturen senkes ordentlig, mens du trenger den for å sovne. Pyjamas som føles myke og komfortable kan også hjelpe deg å slappe av.
   • Å sove naken eller bare i undertøy kan også gjøre det lettere for kroppen din å kjøle seg ned. Vurder å ha mindre klær i sengen hvis du ofte er for varm om natten.
   • Arkene dine skal også føles bra og puste godt, så bytt dem ut hvis de klør eller føler seg ukomfortable.
4. Invester i en komfortabel madrass. Hvis madrassen din er gammel eller hengende, kan en ny madrass være løsningen på dine søvnproblemer. Når du skal kjøpe en ny madrass i butikken, må du alltid prøve forskjellige alternativer ved å ligge på den i omtrent 5-10 minutter, eller enda lenger.
   • Velg en madrass som er myk nok til å ligge komfortabelt, men samtidig fast nok til å gi deg sårt tiltrengt støtte. Prøv alle alternativene i butikken, fra ekstra myke til ekstra harde, for å finne ut hva som fungerer best for deg.
   • Å prøve en madrass i noen minutter vil gi deg en bedre ide om hvor godt den passer til kroppen din.
   • Hvis du investerer i en ny madrass er utenfor budsjettet, kjøp en komfortabel madrasspute. Du kan også legge ett eller to tykke tepper over madrassen og deretter dekke dem med et passende laken.

Metode 4 av 4: Oppretthold en sunn søvnrytme

1. Hold en vanlig søvnplan slik at kroppen din vet når det er på tide å sove. Hvis du legger deg til et annet tidspunkt hver dag, vet ikke kroppen din når den skal sove. Øv deg på å sovne lettere ved å følge en rutine og bli vant til sunne søvnvaner.
   • Sunne søvnvaner inkluderer å unngå tunge måltider rett før du går i dvale, gjøre noe avslappende rett før sengetid og ikke spise kaffe eller andre drinker som inneholder koffein om kvelden.
   • Si for eksempel at du vil legge deg klokka 23.00 og våkne klokka 7 neste morgen. Du kan ha problemer med å sovne når du starter den nye timeplanen din, men du bør fortsatt prøve å stå opp til avtalt tid. Du kan fremdeles være sliten, men det betyr at du vil kunne sovne lettere om natten, og til slutt vil du bli vant til å sovne tidligere på den måten.
2. Spis en liten, sunn matbit rett før sengetid. Mens du bør unngå tunge måltider tre til fire timer før leggetid, er det mer sannsynlig at du ikke klarer å sovne hvis du legger deg på tom mage. Hvis du er sulten, ta en liten matbit rik på proteiner og komplekse karbohydrater. Ta for eksempel en banan, en halv avokado, noen peanøtter eller noen fullkornsprakkere med peanøttsmør eller ost.
   • Ikke spis kaker, kaker eller annet søtsaker før du går i dvale. Spesielt sukkerrike matvarer som inneholder enkle karbohydrater, får blodsukkeret til å stige veldig raskt og falle så veldig raskt igjen, noe som betyr at du er mer sannsynlig å ligge våken lenger og sove mindre godt.
   • Proteiner og komplekse karbohydrater gjør at du føler deg mett og reduserer sjansen for at du våkner midt på natten.
3. Unngå å drikke drikke med koffein eller alkohol sent på kvelden. Prøv å slutte å ta koffein fra seks timer før du går i dvale. Fristelsen til å ta en nattlue kan være stor, men alkohol kan forstyrre søvnsyklusen din og ødelegge søvnkvaliteten.
   • Hvis du ofte har problemer med å sovne, kan du prøve å unngå koffein de siste åtte timene før du går i dvale, eller kutte koffein helt fra menyen. Ikke glem at koffein også er skjult i mange ting du ikke umiddelbart forventer, for eksempel sjokolade og noen smertestillende midler.
   • Hvis du drikker alkohol, kan du prøve å holde deg til en eller to drinker og ikke ta dem for kort før du legger deg.
   • Selv for mye vann kan forstyrre søvnen din, da det kan føre til at du våkner midt på natten for å gå på toalettet. For å forhindre dette, prøv å drikke mindre og mindre fra to timer før du legger deg.
4. Hold deg til en vanlig søvnplan, også i helgene. Hvis du legger deg til samme tid hver dag og reiser deg til samme tid, vil du etter hvert bli vant til den vanlige timeplanen. Også i helgene, prøv å stå opp og sov ikke mer enn en time senere enn i løpet av uken.
   • Å sove sent i helgen vil forstyrre søvnrytmen din og gjøre det vanskeligere for deg å sovne i løpet av uken.
5. Trener fem ganger i uken, men unngå å trene om kvelden. Regelmessig trening kan gjøre det lettere for deg å sovne og forbedre søvnkvaliteten, så lenge du ikke trener rett før du går i dvale. Unngå å trene og andre anstrengende aktiviteter tre timer før du går i dvale.
   • Trening får blodet til å strømme raskere og produserer hormoner som holder deg våken.
6. Ikke ta lur om dagen. Hvis du trenger en lur, må du begrense den til 15 eller 20 minutter, og unngå strømnapper på sen ettermiddag eller kveld. Lur om dagen forvirrer søvnplanen din og gjør det vanskeligere å sovne om natten.
7. Ta et bad eller en varm dusj, meditere, eller les en halvtime før du går i dvale. Lag et avslappende ritual for leggetid slik at kroppen din vet at det er på tide å slappe av. Les en bok, gjør noen lette, avslappende tøyningsøvelser, lytt til avslappende musikk, eller ta et varmt bad.
   • Hvis du liker å lese før du går i dvale, må du sørge for at boka ikke er så spennende. Et godt valg er for eksempel en diktsamling eller en bok som du kan hente inspirasjon fra.
   • Hvis du bruker en e-leser, velger du en som ikke avgir lys. Hvis e-leseren eller nettbrettet har innebygd bakgrunnsbelysning, kan du bruke en app som filtrerer lyset eller reduserer lysstyrken. Hvis du ofte har søvnproblemer, bør du sannsynligvis velge en gammeldags papirbok i stedet for en bakgrunnsbelyst enhet.
   • Etter et varmt bad vil kroppstemperaturen gradvis synke, noe som gjør det mer sannsynlig at du sovner raskere. Tilsett litt lavendelolje i badevannet for en ekstra beroligende effekt.

Tips

• Kontakt legen din dersom du lider av kronisk søvnløshet eller hvis søvnmangel har en negativ innvirkning på din daglige funksjon.
• Å sove med kjæledyr kan være trøstende og hjelpe deg med å sovne. På den annen side, hvis kjæledyret ditt beveger seg mye rundt, kan det være klokere å ikke la det ligge på soverommet om natten.
• Jo mer aktiv du er om dagen, jo mer sliten blir du på slutten av dagen, så prøv å være så aktiv som mulig i løpet av dagen.
• Hvis du ikke kan sovne på grunn av å sove i samme seng med noen andre, kan du diskutere problemet med dem. Hvis du ikke finner en løsning på snorkingen din eller hva problemet er, bør du vurdere å sove i separate soverom.

Advarsler

• Før du bestemmer deg for å ta søvnhjelpemiddel eller kosttilskudd for å hjelpe deg med å sove bedre, må du alltid søke råd fra legen din, spesielt hvis du har helseproblemer, tar medisiner, er gravid eller ammer.