Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Gjør spesifikke øvelser
• Metode 2 av 3: Lag en treningsplan
• Metode 3 av 3: Forbedre ytelsen din
• Advarsler

Skuldre kan være vanskelige muskler å utvikle seg. Noen mennesker har lett for å få størrelsen de vil ha i brystet og armene, men sliter fortsatt med deltoidene. For å få store deltoider, gjør øvelser som isolerer dem og spesifikt retter seg mot disse musklene. Sørg for å trene musklene til de stopper. Planlegg treningsplanen slik at du trener skuldrene tidlig på uken, når du fremdeles er uthvilt.

Å trå

Metode 1 av 3: Gjør spesifikke øvelser

1. Trykk på manualen. Den sittende eller stående militærpressen er en av de mest effektive øvelsene for å bygge deltamuskler. Mens denne øvelsen kan gjøres med en vektstang eller manualer, kan manualer bidra til å isolere skuldrene.
   • For å gjøre en hantel militærpresse (også kalt en luftpress), start i en stabil sittende eller stående stilling med vektene rett over brystet. Hendene skal være litt forbi skuldrene.
   • Strekk armene opp i en langsom, kontrollert bevegelse, fra albuene, for å løfte vektene over hodet. Deretter senker du vekten igjen i en langsom, kontrollert bevegelse.
   • Start med to til tre sett med åtte til ti reps av denne øvelsen. Øk vekten gradvis når du bygger mer muskelstyrke. Målet ditt er å slite skuldrene.
2. Trykk på Arnold for å øke bevegelsesområdet. Arnold-pressen krever en full rotasjon av skuldrene dine, noe som hjelper med å bygge styrke over hele bevegelsesområdet i skuldrene. Begynn med manualene rett over brystet, håndflatene vender mot kroppen din.
   • Du løfter vektene akkurat som med luftpressen, men mens du løfter armene dine, roterer du vekten. Halvveis i heisen skal manualene være parallelle med sidene. På toppen er hendene dine vendt og håndflatene vender fremover.
   • Snu ned og senk vektene i en langsom, kontrollert bevegelse. For å starte, gjør to til tre sett med åtte til ti reps.
3. Gjør dumbbell side lateral heiser. Dumbbell side lateral raises er en klassisk øvelse for å isolere og bygge deltoidene dine, spesielt på siden. Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stående. Som med de andre pressøvelsene, er øvelsen lettere å gjøre mens du sitter enn å stå.
   • Med en sideveis heving, start med armene på sidene. Løft vekten til skulderhøyde eller like over den, og senk den i en langsom, kontrollert bevegelse. Gjør to til tre sett med åtte til ti reps.
   • Vær forsiktig så du ikke legger vekt for raskt i denne øvelsen. Mens du kan øke vekten gradvis over tid, er det generelt bedre med denne øvelsen å legge til reps først før du legger til vekt.
4. Gjør rotasjoner med rotator mansjetten for å unngå personskader. Styrking av rotator mansjett muskler med rotasjoner kan beskytte skulderen mot skade. Rotasjoner må gjøres med en kabelmaskin. Gjør disse på slutten av hver treningsøkt.
   • For å gjøre en intern rotasjon, ta tak i kabelen med armen nærmest maskinen. Hold albuen bøyd i 90 graders vinkel og trekk kabelen innover mot magen.
   • For å gjøre en ekstern rotasjon, ta tak i kabelen med armen lengst fra kabelmaskinen og gjør en omvendt bevegelse, og beveg den roterende armen utover fra magen.
   • Gjør to til tre sett med åtte til ti reps. Vekten skal være tung nok til å dekke musklene.
5. Gjør bakre fly på en skråbenk. Rear flyes er en manualøvelse som kan bidra til å bygge deltene dine. Start flatt på magen på en skråbenk. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt inn fra hverandre. Ta armene fremover slik at de henger foran deg, vinkelrett på benken.
   • Når du puster ut, løft vektene fra hverandre til armene dine strekkes ut til hver side som vinger. Klem på skulderbladene mens du beveger deg.
   • Når du inhalerer, senk vekten sakte til startposisjonen. Start med tre sett med 10 reps.
6. Gjør oppreiste rader for å trene skuldrene. Hold et par manualer i et håndgrep, med hendene bare mindre enn skulderbredde fra hverandre, armene litt bøyde i albuene og ryggen rett. Hantlene skal hvile på toppen av lårene.
   • Pust ut og løft vekten ved å heve albuene til dumbbells er like under haken, og hold albuene høyere enn resten av armene. Ta en pause på toppen.
   • Ta deretter et pust mens du sakte senker manualene tilbake til startposisjonen. Start med to sett med ti reps.
7. Konsentrer deg om sammensatte bevegelser. Sammensatte bevegelser som setter mer enn ett ledd i arbeid, gir vanligvis de beste resultatene over tid. Dette er alle øvelser på bryst og rygg, der skulder og albuer beveger seg med deg.
   • Mens målet ditt er å utvikle store ytre deltoider, er det like viktig å utvikle de to andre musklene i deltoiden, så vel som støttemuskulaturen i armene, brystet og øvre ryggen.
   • Arnold-pressen er et eksempel på en sammensatt øvelse fordi den involverer to ledd - albuene og skuldrene. Denne øvelsen fungerer på skuldrene, så vel som støttemuskulaturen i armene og øvre rygg.
8. Arbeid med triceps. For å utvikle store ytre delter, må du kunne trene dem til utmattelse. Hvis du har relativt svake triceps, vil de mislykkes før skuldrene når muskelutmattelsen. Å bygge styrke i triceps er viktig hvis du vil utvikle skuldre. Dumbbell kickbacks er en flott øvelse for å utvikle triceps.
   • Stå på gulvet på fire eller ved siden av en treningsbenk med ett kne på benken og en fot på gulvet. Hold ryggen så rett som mulig og hold vekten med overarmen parallell med kroppen og albuen bøyd i en 90 graders vinkel.
   • Ta vekten tilbake fra albuen din til hele armen er parallell med torsoen. Snu håndflatene slik at de vender opp. Senk deretter vekten tilbake til startposisjonen med en langsom, kontrollert bevegelse. Start med tre sett med ti reps av denne øvelsen.
9. Bruk manualer i stedet for vektstenger. Ofte vil du få bedre resultater med manualer når du utvikler din totale skuldermasse. Hantler er litt vanskeligere å kontrollere enn vektstenger og har et større bevegelsesområde slik at du jobber med hele muskelen.
   • Du kan også veksle manualene ved å gjøre de samme øvelsene en gang med manualer og den andre gangen med en vektstang.

Metode 2 av 3: Lag en treningsplan

1. Ikke gjør mer enn 100 reps per økt. Du bør ikke gjøre hver øvelse som er oppført her i en enkelt økt, ellers kan du skade skuldrene. I stedet velger du noen øvelser du liker å gjøre, og ikke gjør mer enn 100 reps av alle øvelsene i en gitt økt.
   • Ta det med ro. Skulderskader er ofte sakte å gro og kan forårsake smerte i årevis.
2. Arbeid på skulderen tidlig på uken. Hvis du vil utvikle bred skulder, må du gjøre isolasjonsøvelsene for skuldrene i din første treningsøkt etter hviledagen, slik at du blir mest uthvilt og uthvilt.
   • Hvis du er godt uthvilt, vil øvelsene ha maksimal effekt når du trener skuldrene til de stopper. Du vil fortsette å utvikle muskelmasse gjennom hele uken, da skuldrene dine også blir trent av de andre øvelsene.
3. Gjør en luftpress to ganger i uken. Siden denne spesielle bevegelsen ikke gjentas i noen av de andre øvelsene dine, kan du trykke på luften to ganger i uken. Gi deg selv noen dager til å komme deg mellom øktene.
4. Tren hele muskelgruppen. Mens målet ditt er å få brede skuldre, trenger de å være balansert. Gjør øvelser som engasjerer alle tre deltoidene. Ubalanse i en muskelgruppe kan føre til smerte og skade.
   • Før du begynner på noen skulderøvelser, bør du lære skuldrenes anatomi slik at du kan forstå hvordan musklene fungerer sammen.
   • Den laterale deltoidmuskelen er den spesifikke muskelen du vil bygge. Dette er plassert på toppen av skulderen din. Den fremre deltoid er plassert foran skuldrene, nær brystet, mens den bakre deltoid renner ned på baksiden av skuldrene.
5. Vær oppmerksom på hvordan skuldrene dine føles under bryst- og ryggtreningen. Siden skuldrene dine er involvert i rygg- og brystøvelsene, kan de lett bli overarbeidede hvis du ikke gir dem nok hvile. Hvis du merker at de føler seg veldig trette, må du redusere intensiteten på treningen slik at de kan komme seg.

Metode 3 av 3: Forbedre ytelsen din

1. Gjør teknikk viktigere enn vekt. For hver skulderøvelse du gjør, vil riktig utførelse bygge muskler raskere enn å øke vekten med en slurvet form. Over tid vil trening med dårlig teknikk føre til overbruk eller skade.
   • Hvis du trener på et treningsstudio, kan du be en trener eller erfaren vektløfter om å kritisk undersøke prestasjonene dine før du utvikler dårlige vaner.
   • Hvis du planlegger å trene hjemme i ditt eget treningsstudio, kan du fremdeles be en personlig trener eller erfaren venn om å komme over og se på teknikken din, spesielt hvis du ikke har begynt å trene.
2. Sjekk grepet ditt. Hvis du løfter en vektstang i stedet for manualer, bestemmer du hvilke muskler som er aktivert.
   • Ta tak i stangen litt bredere, med hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
   • Hvis grepet ditt er smalt, med hendene nærmere hverandre, isolerer du ikke deltoidene i tillegg, fordi musklene i armene, øvre rygg og bryst gjør det meste av jobben.
3. Be noen hjelpe deg med tyngre vekter. Når vekten blir tyngre, risikerer du skade hvis musklene gir opp og du må slippe vekten. En spotter kan hjelpe deg i tilfelle muskelutmattelse under en øvelse.
   • Når du bruker tunge vekter, er det ikke lurt å trene hjemme uten spotter. Be en venn komme bort og trene sammen, eller gå på et treningsstudio.

Advarsler

• Snakk med legen din før du legger til nye øvelser i treningsplanen din, spesielt hvis du har hatt rygg- eller skulderskader i den siste tiden.