Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Spise vanlige måltider og sunne snacks
• Del 2 av 4: Ta sunne valg
• Del 3 av 4: Hold deg aktiv
• Del 4 av 4: Få nok hvile
• Tips
• Advarsler

Amming er ikke bare sunt for babyen din, de fleste kvinner forbrenner også noen kalorier med det, noe som gjør det lettere for dem å miste de ekstra kiloene de har fått under graviditeten. Hvis du vil gå ned i vekt mens du ammer, må du være forsiktig. Ved å spise riktig mat, trene og ta godt vare på deg selv, kan du håndtere vekttapet riktig etter fødselen. Amming og stell av en baby er tidkrevende, noe som gjør det nesten umulig å gå ned i vekt også. Men med bare noen få justeringer av den daglige rutinen, kan du lage et trygt og passende kosthold som passer godt med organisasjonen din og babyens behov. Vær oppmerksom på at kroppen din trenger noen ekstra kilo mens du ammer (ca. 2 til 4 kg). Som et resultat vil du ikke umiddelbart gå opp i vekt før graviditeten før du slutter å amme.

Å trå

Del 1 av 4: Spise vanlige måltider og sunne snacks

1. Prøv å spise noe hver tredje time. Dette kan være i strid med vanene dine, men det er viktig å spise regelmessig hvis du vil gå ned i vekt. Hvis du ammer, bør du aldri spise mindre enn 1500-1800 kalorier per dag, og de fleste kvinner trenger enda mer. Å sulte deg selv er aldri bra, og til og med farlig når du kommer deg etter fødselen og ammer babyen din. Å spise for lite kalorier har også en kontraproduktiv effekt på vekttapet på lang sikt.
   • Når du ammer, forbrenner du også rundt 300-500 kalorier per dag. De fleste kvinner har vist seg å miste kroppsvekten etter fødselen som et resultat, selv uten slanking. Du må spise nok til å absorbere nok kalorier og følge et sunt kosthold.
   • Selv om studier ikke viser en klar sammenheng mellom inntak av nok kalorier under amming og melkeproduksjon, kan det å spise for få kalorier skade helsen din og føre til utmattelse.
   • Å spise måltider og snacks til faste tider forhindrer sult og gjør det lettere å kontrollere hva du spiser. Hvis du blir for sulten, vil du ende opp med å velge enkle og raskt tilberedte matvarer i stedet for et sunt alternativ.
   • Hvis du ikke tar inn nok kalorier, går kroppen din i "fettforbrenningsmodus", også kjent som adaptiv termogenese, som begrenser energinivået du bruker, inkludert kaloriforbrenning. Dette kan være kontraproduktivt for vekttapet ditt.
2. Hold sunne snacks tilgjengelig. Å spise noe velsmakende mellom måltidene som nøtter, epler eller gulrotpinner er en fin måte å redusere sulten på. Sykepleiemødre, uansett om de jobber hjemme eller hjemmefra, har ikke mye fritid. Det er derfor en god ide å tilberede sunne snacks på forhånd hvis du har litt tid til overs.
   • Hold sunne snacks tilgjengelig mens du ammer babyen. Du sitter stille en stund, noe som gjør dette til den perfekte tiden å nippe innimellom.
   • Oppbevar ikke-ødeleggende snacks, som nøtter og tørket frukt, i vesken eller bleieposen eller i bilen din mens du er på farten.
   • Vask all frukt og grønnsaker. Vask ferske produkter under rennende vann rett før du spiser, kutter eller koker dem. Det er ikke nødvendig å bruke såpe eller andre kommersielle vaskeriprodukter.
3. Målet er å gå ned i vekt over lengre tid. Det anbefales å vente i minst 2 hele måneder etter fødselen før du går aktivt ned i vekt. I løpet av denne perioden kan du bli vant til å spise sunt og unngå søppelmat så mye som mulig. Når denne perioden er over, er det bedre å gå ned i vekt sakte, men sikkert, heller enn raskt. Et halvt kilo per uke er et rimelig mål.
   • Unngå fasjonable dietter, rens, vekttapsprodukter, fettforbrenningsmedisiner, kostholdsprodukter for tabletter og naturlige kosttilskudd. Disse tingene kan utgjøre en risiko for alle og spesielt for noen som ammer.
   • Studier viser at hvis du går ned i vekt for raskt, legger du ekstra trykk på kardiovaskulærsystemet. Fødsel og amming krever allerede mye av kroppen din, så ikke legg ekstra press på kroppen din.
   • Når du krasjer diett, mister kroppen din i hovedsak muskler og vann i stedet for fett. Dette gjør det vanskeligere å opprettholde vekten enn når du går ned i vekt over lengre tid.
4. Vær tålmodig. Å miste vekt etter fødselen er forskjellig fra kvinne til kvinne. Du bør se på vekttapet ditt som en langsiktig sunn livsstil og ikke et umiddelbart mål. Du bør ikke miste motet hvis du ikke går ned i kilo som planlagt.
   • Du kan gå ned noen kilo raskt de første ukene etter fødselen, men husk at ikke alle kiloene forsvinner så lett.
   • Ikke forvent umiddelbare resultater. Det kan ta mer enn et år å miste vekten du fikk under graviditeten. Å miste graviditetskiloene tar tid med mindre du er en kjendis med en personlig trener, dieter og barnepike som bor sammen med deg.
   • Noen kvinner synes det er veldig vanskelig å gå ned i vekt mens de ammer, men går ned i vekt når de slutter. Dette kan skyldes mangel på rutine og søvn, noe som gjør det enkelt å overspise.
   • Kroppen din produserer også hormonet prolaktin under graviditet og når du ammer, noe som stimulerer melkeproduksjonen. Noen studier viser at å produsere mer prolaktin kan ødelegge stoffskiftet.
   • Når du vurderer hvor mye vekt du vil gå ned, må du huske at du vanligvis har 1,5 kg vev ekstra i brystene mens du ammer.

Del 2 av 4: Ta sunne valg

1. Velg matvarer med høye næringsverdier. Velg mat med jern, protein og kalsium i stedet for mat med "tomme kalorier" eller høyt fett eller sukker. Matvarer med høyt proteininnhold er veldig viktige, ettersom de hjelper deg å føle deg mettere lenger. Prøv å unngå matvarer som er høyt bearbeidet eller bare inneholder karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, kaker og søtsaker. Dette gjør at du kan gå ned i vekt uten å risikere ernæringsmessige mangler.
   • Gode ​​kilder til jern inkluderer fullkornsprodukter, mørke bladgrønnsaker og sitrusfrukter.
   • Egg og meieriprodukter, som magert kjøtt, soyaprodukter og kjøtterstatninger, grønnsaker, linser, frø og fullkorn inneholder protein.
   • For kalsium spiser du melkeprodukter eller mørkegrønne grønnsaker. Du vil nå også finne produkter som er beriket med kalsium som fruktjuice, frokostblandinger, soyamelk, yoghurt og tofu.
2. Unngå høyt bearbeidede matvarer, fet mat, sukker og koffein. Ikke bare vil du gå ned i vekt, et sunnere kosthold vil også forbedre næringsverdien til melken din. Søppelmat og hurtigmat gir hovedsakelig tomme kalorier som ikke gir deg den nødvendige energien til å ta vare på deg selv og babyen din.
   • Det er generelt bedre for deg å unngå salt, sukker og konserveringsmidler som finnes i bearbeidede matvarer.
   • Reduser fettinntaket til 20-25% eller mindre av den totale kalorien du bruker. Bytt ut disse fettkaloriene med matvarer som inneholder mindre fett, men mer protein.
   • Se opp for skjulte sukkerarter i fruktjuicer og brus som gir ekstra kalorier uten næringsverdi. Mange brus inneholder også koffein, hvorav du kan drikke mindre enn 2 eller 3 kopper per dag. Å drikke mer koffein kan forstyrre babyens søvnvaner (og dine).
3. Spor fremgangen din. Det er kreative måter å spore vekttapets fremgang på. Et diagram som viser vekten din, kan hjelpe deg med å se hvor mye du gikk ned i vekt på en dag, en uke, en måned og til og med et år.
   • Lag ditt eget diagram med Excel. Her kan du behandle den mest relevante informasjonen.
   • Last ned et vekttapskart.Det finnes forskjellige typer diagrammer som du raskt kan finne online. Du kan finne og skrive dem ut gratis.
   • Det finnes andre typer online diagrammer for å holde oversikt over kroppsmålingene dine. Du kan lage ditt eget diagram basert på hva andre foreslår.
   • Hvis du vil kartlegge fremdriften din hver dag, veier du deg selv på samme tid på dagen. Husk at du veier minst om morgenen når du våkner.
   • Du kan fort bli besatt av vekten din hvis du begynner å spore den i detalj. Vær derfor rimelig og ikke veie deg mer enn en gang om dagen. Ikke bli frustrert over at vekten din går opp og ned.
4. Prøv å stresse ned. En ny baby gir stress, men prøv å holde stresset i sjakk så mye som mulig. Stress kan forstyrre vekttap. Når du er stresset, produserer kroppen din kortisol, noe som øker appetitten din og får deg til å spise mer. Stress kan også føre til at du lagrer ekstra "visceralt fett" rundt livet, stedet du vil gå ned i vekt mest.
   • For å redusere stress, skriv ned følelsene og frustrasjonene dine om dagen, slik at de ikke holder deg våken om natten. Hold oversikt over dine erfaringer med morskap, amming og vekttap.
   • Snakk om følelsene dine. Del tankene dine med partneren din, en venn eller en du er glad i. Snakk med andre mødre online eller personlig om utfordringene ved å få en baby.
   • Prøv å fokusere på de gode tidene med babyen din i stedet for vanskelighetene du møter som mor. Husk at babyen din bare vil bli ammet i kort tid.
   • Be om hjelp. Hvis du er overveldet av ansvaret for morskap og amming, få hjelp. Forsikre deg om at partneren din bærer sin del av lasten. Be besteforeldre ta vare på eldre barn eller lage mat.

Del 3 av 4: Hold deg aktiv

1. Gjør kardioøvelser regelmessig. En enkel øvelse som å gå kraft kan hjelpe deg med å håndtere vekten din raskt og effektivt, inkludert magen. Det er flere morsomme måter å holde seg aktiv mens du tar vare på babyen din.
   • Du kan gå eller jogge mens du skyver babyen din i barnevognen i nabolaget der du bor. På denne måten kombinerer du sport med en tur for babyen din på en morsom måte.
   • Det er mange barnevogner som du kan trene med. Noen er designet for å gå fort, andre er designet for å gå raskt. Velg en som passer dine behov.
   • Hvis du ikke liker å skyve all den vekten, kan du også kjøpe en bæresele eller pakke som du kan bruke til å gå ut med babyen din.
   • Gjør kondisjonstreningene dine til et sosialt arrangement. Hvis andre mødre med små barn bor i nærheten, kan du be dem bli med dem på tur. Dette er en fin måte å gå ut og tilbringe tid med andre, noe som ikke alltid er lett når du blir hjemme for å ta vare på babyen din.
   • Gjør alt i moderasjon. Ikke trent før du faller, men du kan gjøre solide treningsøkter mens du ammer (selvfølgelig bør du få grønt lys fra legen din etter fødselen).
2. Forbered treningsøktene dine. Som ammende mor må du ta noen forholdsregler for din egen og babyens komfort. Det er viktig å ta godt vare på kroppen din og brystene for melkeproduksjon og amming.
   • Bruk en sports-BH som gir god støtte når du gjør energiske øvelser. Ved å støtte brystene dine med en god bh forhindrer du brystvortefriksjon og ubehag. Nå er det sportspleie-BH'er for aktive mødre.
   • Drikk litt mer vann før og under trening. Å drikke to eller tre ekstra glass vann vil forhindre dehydrering, noe som kan påvirke melkeproduksjonen din.
   • Amme før du trener. Dette holder babyen rolig når du tar ham eller henne med deg, og det er mye mer behagelig å trene uten hovne bryster.
   • Hvis du svetter mye mens du trener, skyll brystene med vann før du ammer. Noen babyer liker ikke smaken av salt.
3. Prøv motstands- eller styrketrening. Du trenger ikke å overdrive det for å få resultater fra styrketrening. Å trene en hvilken som helst mengde muskelmasse vil forbrenne flere kalorier, selv når du hviler. Å bygge generell styrke er også bra for å bære babyen din.
   • Bruk elastiske bånd eller vekter for motstandstrening og ta pauser mellom intense øvelser.
   • Å jobbe med små vekter er like effektivt for å bygge muskler som å trene med tunge vekter, og du har mindre risiko for skade.
   • Hvis du regelmessig løfter vekter eller gjør øvelser med repeterende armbevegelser, er det viktig å gjøre dette på en rolig måte. Hvis du merker at brystene dine blir irritert eller har en tett melkekanal, må du slutte å gjøre disse øvelsene en stund.
4. Gjør øvelser som styrker mageområdet eller sentrum. Du trenger ikke å gjøre 1000 situps for å se resultater. Regelmessig å jobbe med magen din vil styrke musklene i dette området.
   • Pilates eller yoga integrerer mange effektive øvelser som styrker senteret ditt. Med yoga har du flere fordeler, for eksempel å korrigere holdningen din etter å ha gått rundt med barnevogn eller båret babyen din en dag.
   • Prøv planking eller øvelser der du holder en posisjon i kort tid. Planking har fordelen at du jobber på forskjellige muskelgrupper samtidig, inkludert musklene foran, på siden, i magen, ryggen og til og med armene.

Del 4 av 4: Få nok hvile

1. Få nok søvn. De fleste trenger 7 til 9 timers søvn hver natt. Dette er en utfordring for ammende mødre som ofte ammer om natten. Det er imidlertid viktig at du får nok søvn til å gå ned i vekt.
   • Når du er sliten, vil du være mer sannsynlig å spise en rask energisnacks i form av karbohydrater eller sukker. Belønningssentrene i hjernen blir mer aktive når du er sliten, og derfor er det mer sannsynlig at du ser etter et raskt skudd med energi.
   • En studie har vist at å sove for lite kan føre til å spise større porsjoner og dermed ekstra kalorier. Som et resultat kan slankeplanene dine fort gå tapt.
   • Du er også ofte mindre fysisk aktiv hvis du ikke har sovet nok. Det er vanskelig å trene eller gå på treningsstudio hvis du har fått for lite søvn.
   • Vurder å uttrykke melken din slik at partneren din kan ta over en eller to matinger om natten, slik at du kan hvile.
2. Prøv å planlegge en lur i løpet av dagen. Dette er spesielt viktig for mødre til spedbarn. Rådene "sove mens babyen sover" er gull verdt. Ta imot hjelp fra familie eller venner som foreslår at du holder babyen din i noen timer slik at du kan hvile.
   • Ikke bruk hele tiden babyen din sover på husarbeid. Ta deg litt tid til å hvile mens babyen din sover. Gi noen husarbeid til andre. Hvis du har eldre barn, kan du la dem gjøre enkle gjøremål som passer til deres alder, for eksempel å vaske opp, støvsuge eller ta ut søppelkassene.
   • Å legge seg i seg selv er veldig sunt for kroppen din. Husk at kroppen din jobber ekstra hardt for å lage mat til babyen din, så ta vare på den.
   • Hviling har ekstra fordeler bortsett fra at det hjelper vekttap. En nylig studie fant at mødre som hviler er mindre trøtte og samhandler mer positivt med babyene sine.
3. Gjør hvile og søvn en prioritet. Som en helt ny mor kan du enkelt sette andre mennesker først. Det er viktig å ta godt vare på babyen din, men det er like viktig å ta godt vare på deg selv. Her er noen tips for å få mest mulig hvile og sove mens du ammer.
   • Nekt ytterligere ansvar i skole og arbeid. Ikke gi etter for trang til å delta på alt på det eldre barns skole eller å jobbe overtid. Ta deg tid til å hvile og å være fysisk aktiv. Sett deg og din sjelefred først.
   • Unngå koffein, spesielt senere på dagen. Koffein holder deg våken og kaster bort sjansene dine for å få noen dyrebare timer med søvn.
   • La kveldene gå sakte. Unngå å se på TV eller bruke datamaskinen eller telefonen før du går i dvale.
   • Gjør soverommet ditt til et soveparadis ved å holde det stille, mørkt og friskt. Om nødvendig kan du bruke en søvnmaske for å gjøre den så mørk som mulig.

Tips

• Multivitamin eller kosttilskudd kan komplementere dine og babyens ernæringsbehov godt. Fortsett å ta vitaminene du tok før du fødte mens du ammer. Hvis du er vegetarianer, vil legen din sannsynligvis anbefale et daglig vitamin B12-tilskudd.

Advarsler

• Snakk med legen din eller jordmor når du kan begynne å trene igjen. Om du kan starte raskt igjen eller måtte vente litt lenger, avhenger av hvordan graviditeten og fødselen gikk. Hvis du har hatt en vaginal fødsel uten komplikasjoner, kan du ofte begynne å trene så snart du føler deg klar. Hvis du har tatt et keisersnitt, mange sømmer eller en vanskelig fødsel, må du diskutere med legen din når du kan trene igjen.