Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Gå ned i vekt ved å justere kostholdet ditt
• Metode 2 av 3: Få sterkere muskler ved å trene styrketrening
• Metode 3 av 3: Utvid rutinen med såkalte HIIT-øvelser
• Tips
• Advarsler

Å forbrenne fett og å bygge muskler er begge utfordringer. Men med et sunt kosthold og en ny treningsplan, kan du jobbe med begge deler samtidig! Spis mye protein og mye sunne karbohydrater. Dette vil gi deg den energien du trenger for å slå på treningsstudioet og trene litt. I tillegg bør du også ta med former for intensiv intervalltrening (HIIT) i planen din om å forbrenne fett så effektivt som mulig.

Å trå

Metode 1 av 3: Gå ned i vekt ved å justere kostholdet ditt

1. Beregn hvor mange kalorier du i prinsippet trenger på daglig basis. For å gå ned i vekt, må du skape et energiunderskudd. Det betyr at du må forbrenne mer energi enn du bruker. Du kan bruke en online kalkulator for å beregne hvor mange kalorier du trenger per dag. Alle har forskjellige behov, så bruk alltid en kalkulator og ikke bare se på de generelle retningslinjene.
   • Så snart du vet omtrent hvor mye energi du trenger, trekker du 300 kalorier fra det totale energibehovet ditt. For eksempel, hvis du i følge kalkulatoren trenger 1800 kalorier per dag, hvis du vil gå ned i vekt, bør du sørge for at du ikke bruker mer enn 1500 kalorier per dag.
   • Husk at du vil trenge mye energi for å trene, så ikke tro at du plutselig bør prøve å få mye mindre kalorier.
   • Spør legen din om råd om hvilke næringsstoffer du trenger.
2. Velg hel mat for å få mest mulig næringsstoffer. Velg mat som gir deg energi og gi kroppen din det den trenger. Ubearbeidet eller minimalt bearbeidet mat er det beste drivstoffet for kroppen din. Dessuten kan slike rene matvarer hjelpe deg med å gå ned i vekt, da de vanligvis inneholder mindre fett og sukker enn bearbeidet mat. Eksempler på ubehandlede og minimalt bearbeidede matvarer er:
   • Frukt
   • Grønnsak
   • Belgfrukter
   • Poteter og andre rotgrønnsaker
   • Fullkornprodukter
3. Spis mer protein for å bygge muskler og føle deg mettere. Når du bruker færre kalorier, kan det hende du må få mer protein for at kroppen lettere skal bygge muskler. Prøv å spise omtrent 0,35 gram protein per 500 gram kroppsvekt (1 gram per kilo kroppsvekt). Du kan spise alle slags sunne proteiner, for eksempel:
   • Kylling
   • Tyrkia
   • laks
   • Tunfisk
   • Egg
   • Meieriprodukter
4. Målet er å miste et halvt kilo til et helt pund per uke. Sakte og stabil er nøkkelen til sunt vekttap. I tillegg, hvis du går ned i vekt for raskt, vil du også miste muskler. Sett deg derfor et mål om å miste halvparten til et helt kilo per uke på en konstant måte.

Metode 2 av 3: Få sterkere muskler ved å trene styrketrening

1. Tren tre fjerdedeler av styrketrening for å bygge muskler tre ganger i uken. Den beste måten å bygge muskler på er å starte en vektløftingsrutine. Du kan bruke både frie vekter og maskiner, eller en kombinasjon av begge. Planlegg 3 treningsøkter per uke, og tar omtrent 45 minutter for hver treningsøkt.
   • Tren om mulig annenhver dag i stedet for 3 dager på rad.
   • Vurder å bli med på et treningsstudio. På et treningsstudio har du tilgang til alt utstyret du trenger, og det er ansatte som kan veilede deg.
2. Gjør også benøvelser under hver treningsøkt. Bena dine er en viktig muskelgruppe, så du må sørge for at du jobber med dem hver gang du trener. Hvis du trener på et treningsstudio, kan du be en medarbeider om å vise deg hvordan du bruker vektmaskiner. Sørg for å trene hamstrings og quadriceps, så vel som indre og ytre lår. Hvis du bruker frie vekter, kan du prøve å gjøre noen av følgende under hver økt:
   • Knebøy
   • Lunges
   • Deadlifts
3. For en full treningsøkt, gjør både trekke- og skyveøvelser. For å få mest mulig ut av treningen, må du både skyve og trekke vekter slik at du jobber med musklene dine fra alle vinkler. Effektive skyveøvelser inkluderer benkpress, overheadpress og tricep-fall. Pull øvelser inkluderer radøvelser og pull ups.
   • Mengden vekt du bruker, avhenger av tilstanden din. Du kan starte med en vekt på ca 1 kilo og gradvis legge til mer. Det samme gjelder antall serier og antall repetisjoner du gjør. Generelt sett vil du sannsynligvis starte med 2 til 3 løp på 10-12 ganger.
4. Gjør såkalt "core stabilitetstrening" eller kjerneøvelser for å bygge magemuskler. For å få steinhard abs, må du trene kjernemuskulaturen. Det vil også hjelpe deg med å øke din generelle styrke og stabilitet.
   • Suppler rutinen med såkalte planker. Først holder du en planke i 30 sekunder av gangen og øker gradvis til 2 minutter. Du kan også legge til sideplanker på en arm for å bearbeide dine skrå muskler.
   • Heng fra en stabil bar i treningsstudioet. For denne øvelsen, løft knærne mot brystet og senk dem ned igjen. Du kan bare være i stand til å gjøre det et par ganger først, men du kan gradvis øke antallet til 10-12 per serie.
5. Spor fremgangen din i en treningsdagbok. Etter hver treningsøkt, skriv ned hvor mange ganger du har gjort hver øvelse og hvor tunge vektene var. På den måten har du oversikt fra da du startet, og du kan se på hvilke områder du gjør fremskritt. Du kan bare lage notater i en notatbok, eller du kan bruke en spesiell app.
6. Vurder å snakke med en trener hvis du er ny i styrketrening. Hvis du bare begynner med vekter, er det veldig viktig at du bruker dem riktig. Hvis du skal trene på denne måten for første gang, kan det være lurt å konsultere en trener. Hvis du trener på et treningsstudio, kan du be en trener om å hjelpe deg med å sette opp en treningsøkt.
   • Mange treningssentre tilbyr en gratis introduksjonskurs eller økt.
   • Å ha en personlig trener kan være utenfor budsjettet, og det er ikke noe problem i det hele tatt. Du kan også se videoer på Internett fra anerkjente kilder for å få et inntrykk av hvordan et godt trent organ ser ut. Gode ​​ressurser inkluderer ACE-treningsvideoer, videoer laget av fysioterapeuter og kinesiologer, og videoer fra lisensierte personlige trenere.
7. Legg til tøyningsøvelser for å forhindre skader. Gjør det til en vane å strekke musklene etter hver treningsøkt. Sikt etter 5-10 minutter med strekkøvelser per økt. Du trenger ikke å strekke hver muskel i kroppen din, men sørg for å redusere spenningen i kroppsdelene du trente den dagen.
   • Strekk bena med enkle tåberøringer.
   • Forleng armene rett i skulderhøyde slik at du ser ut som en T. Rett håndflatene opp mot taket. Snu håndflatene sakte ned mot gulvet, og hold armene i T-posisjon. Hold strekkposisjonen et øyeblikk, og vri håndflatene tilbake mot taket. Gjør dette strekk 4-5 ganger i begge retninger.

Metode 3 av 3: Utvid rutinen med såkalte HIIT-øvelser

1. I stedet for lange kardioøkter, gjør HIIT aka høyintensitetstrening. HIIT-økter er en fin måte å få opp pulsen og få kroppen din raskt i fettforbrenningsmodus. Økter med høy intensitet er et godt valg fordi mens lange kardioøkter kan forbrenne mange kalorier, kan de også føre til at du bryter ned muskler så vel som fett. Hvis du vil bygge muskler og gå ned i vekt samtidig, er intervall aka HIIT-trening veien å gå.
2. Varm opp i 3 til 5 minutter. Gi kroppen din sjansen til å forberede deg på treningen ved å ta den sakte. Velg en enkel øvelse for å varme opp og gjør det noen minutter før du starter intervallene dine. For eksempel kan du gjøre følgende:
   • Få kroppen inn og ut av katt- eller kuposisjonen
   • Vink armene dine og gjør sirkulære bevegelser
   • Sving beina frem og tilbake
   • Hopp tau sakte
3. Beveg deg så hardt du kan i 60 sekunder. Det spiller ingen rolle hva du gjør i det øyeblikket. Det som betyr noe er at du presser deg selv til det ytterste i et minutt. Selvfølgelig trenger du fremdeles å kunne puste, men å snakke i full setninger er ment å være veldig vanskelig. Sett en tidtaker på telefonen eller på klokken din slik at du vet når tiden er ute. Egnede øvelser for dette er:
   • Side lunges
   • Jumping jacks
   • Sprinting
4. Sakte og gjenopprette i 2 til 4 minutter. Nå skal du senke pulsen igjen. Du må fortsette å bevege deg, bare ikke lenger i samme tempo. I løpet av disse restitusjonsperiodene kan du gjøre mageøvelser (sit-ups) eller presse deg opp, gå på tredemølle eller sykle i en stille sykkel i sakte tempo. Målet er å fortsette å forbrenne kalorier, men samtidig få pusten og gjenvinne kreftene.
5. For best resultat, gjør 1-3 HIIT-treningsøkter per uke. Det er best å sikte på 2 til 3 treningsøkter på 20-30 minutter per uke. Alterner dagene slik at du trener styrketrening 1 dag og HIIT-trening dagen etter.
   • Du kan laste ned HIIT-apper på telefonen din som vil lede deg gjennom treningsøktene.
   • Mange treningssentre tilbyr klasser i HIIT eller intensitetstrening. Spør om mulighetene hvis du liker å trene i en gruppe.
   • Svært intensive treningsformer kan belaste hjertet ditt. Hvis du overstiger 80% av maksimal hjertefrekvens under HIIT-treningen, må du begrense denne øvelsen til en gang i uken for å gi hjertet ditt tid til å komme seg og bli sterkere.

Tips

• Alterner de forskjellige treningsformene slik at det ikke blir kjedelig.
• Hold en matdagbok slik at du kan spore vekttap og merke eventuelle problemer.

Advarsler

• Slutt å trene hvis du blir svimmel eller har problemer med å puste.
• Før du gjør noen drastiske endringer i dine spisevaner og treningsvaner, må du avtale med legen din.
• Løft aldri tunge vekter uten å bruke en spotter.