Hold deg i form

Video: BEASTMODE HJEMMETRENING - Hold deg i form hjemme

Innhold

Å trå
Del 1 av 3: Trening
Del 2 av 3: Å spise sunt
Del 3 av 3: Få viljestyrke og motivasjon
Tips

Å holde deg i form kan forbedre livskvaliteten din sterkt fordi du blir en lykkeligere og sunnere person. Du vil ikke bare se og føle deg bedre, men du vil også redusere risikoen for alle slags medisinske problemer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, høyt kolesterol og høyt blodtrykk. Det er mange nyttige strategier for å holde deg i form og sunn som kan følges med litt engasjement og ambisjon.

Å trå

Del 1 av 3: Trening

Gå en tur, jogge eller sykle. Uansett hvor fort du går, er dette viktige deler av en sunn livsstil fordi de holder musklene og blodstrømmen aktiv. Hvis du vil skåne knærne eller ha skader, er sykling den beste løsningen.
- Start en daglig tur-, joggings- eller syklerutine som passer resten av timeplanen din (for eksempel, gå jogging klokka 06.00 hver dag). Etter en stund kan du øke avstanden, hastigheten og til slutt varigheten.
- Prøv å gå så mye som mulig. Hvis du for eksempel handler med bil, parker så langt fra inngangen til supermarkedet som mulig, slik at du må gå litt ekstra.
- Gå eller sykle til jobb / skole. Hvis du bor nær nok til jobben eller skolen din, er det en flott mulighet til å sykle eller gå mer.
- Når du jogger, må du løpe minst en kilometer for å forbrenne fett, men det er viktig at du bestemmer hastigheten selv.
Tren hjemme. Ikke alle har tid til å slå på treningsstudioet, og du trenger ikke. Du kan enkelt gjøre øvelser hjemme. Noen øvelser du kan gjøre hjemme er:
- Armhevninger. Bruk din egen vekt for å skyve deg fra gulvet eller veggen for å styrke overkroppen.
- Situps. Sit-ups kan gjøres bare ved å ligge på gulvet, eller mer komplisert med en stol eller treningsball.
- Yoga. Yogastillinger som "hunden med hodet ned" eller "solhilsen" kan lett utføres på teppet eller på en yogamatte.
Gå på treningsstudioet. Hvis du liker gymatmosfæren og har råd til medlemskap, er dette et flott sted å komme i form.
- Bruk maskinene til kondisjonstrening og vekttrening, men vær forsiktig så du ikke løfter for mye. Bruk små vekter, og du vil se at du gjør raske fremskritt.
- Be en instruktør om råd om styrketrening.
Bli med i en lokal idrettsklubb. Hvis du ikke liker treningsstudioet så mye, kan et idrettslag være en flott løsning for å komme seg ut, flytte og ha det gøy! Mange steder har sin egen fotball-, basketball-, volleyball- eller tennisklubb.

Del 2 av 3: Å spise sunt

Slutt å spise hurtigmat. Dette er en av de viktigste delene av en sunn livsstil. Mange benekter det, men hvis du trener og spiser mye hurtigmat blir du ikke bedre. Det er fordi hurtigmat nesten umiddelbart omdannes til fett. Hurtigmat inneholder lite eller ingen sunne næringsstoffer og er full av sukker og salt. Dette får blodsukkernivået til å synke etter å ha spist, noe som gjør deg sliten og uten energi. Ting å unngå er:
- For mye sukker: Godteri, kaker, kake, kake, frokostblandinger, sjokoladebarer og brus.
- For mye fett: Kjøttprodukter, smør, herdet olje (margarin), ost og animalsk fett.
- For mye kolesterol: Eggeplommer, stekt mat og majones.
- Unngå noe med: mais og glukosesirup, søtningsmidler og mononatriumglutamat (MSG).
Spis sunt. Det kan være vanskelig å spise sunt, og du har kanskje ikke tid til å lage mat hver dag. Men det er enkelt å ta sunne valg på restauranter eller leveringstjenester. Når du spiser sunnere, får du mer energi og blir mer produktiv, fordøyelsessystemet fungerer bedre og du blir lykkeligere fordi kroppen din får næringsstoffene og vitaminene den trenger. Sunne ting er:
- Fersk frukt og grønnsaker: Epler, pærer, bananer, cantaloupe, appelsiner, gulrøtter, løk, brokkoli, mais, etc. (Følg med: bare spis fersk frukt og grønnsaker, ikke fra en boks eller fra en krukke). Du kan bake grønnsaker i litt olivenolje for en enda bedre smak. Når du lager en salat, jo flere farger jo bedre!
- Organisk kjøtt: Fjærfe eller storfekjøtt for det nødvendige proteinet. I stedet for å steke det i smør, er det bedre å steke kjøttet i olivenolje med noen urter. Fisk er også et utmerket valg.
- Korn: Fullkornsbrød, havregryn og fullkornspasta.
- Sunne proteiner: tofu, soyabønner, eggehviter, nøtter, fersk ost og quinoa.
- Fiber: Linser, svarte bønner, erter, pærer, bringebær og havre.
Kjenn forskjellen mellom komplekse og enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater består av ett eller to sukkermolekyler med liten næringsverdi. Komplekse karbohydrater består av en lengre kjede av sukker, men er rik på fiber og inneholder sunne vitaminer og mineraler.
- Eksempler på enkle karbohydrater: Sukker, sirup, syltetøy, hvitt brød, godteri.
- Eksempler på komplekse karbohydrater: Fullkorn og grønnsaker.
Vet når du skal spise. Det er veldig viktig at du ikke hopper over måltidene. Mange tror at hvis du hopper over måltider, vil du gå ned i vekt, men det stemmer ikke.Faktisk reduserer dette bare fordøyelsen, og kroppen din får ikke nok næringsstoffer. Her er noen eksempler på sunne måltider og snacks og når du skal spise dem:
- Lett frokost: Eggehviter (du kan blande eggehvite med grønnsaker som løk eller sopp osv.) Med en grapefrukt og en brun ristet sandwich.
- Midt på morgenen snack: Yoghurt med bær.
- Lunsj: En salat (vær forsiktig med dressingen!) Med proteiner (som grillet kylling eller kalkun).
- Ettermiddagsmatbit: Eple, appelsin eller banan med noen mandler eller en skje med peanøttsmør.
- Middag: Bakt laks med sitron, brun ris og asparges.
Drikk mye vann. Menneskekroppen består av 50-66% vann, og det må oppdateres hele tiden. Kroppen din svetter ut mye vann, så det må etterfylles.
- Hvor mye vann du bør drikke, avhenger av vekten din. For å beregne hvor mye du skal drikke, ta vekten din og del den med 25. Så hvis du veier 80 kilo, bør du drikke 80: 25 = 3,2 liter vann per dag.
- Når du trener, bør du drikke enda mer vann fordi du svetter mye.

Del 3 av 3: Få viljestyrke og motivasjon

Hold deg til planen din. Du vet at du kan. Du er den eneste som kan styre dine egne handlinger og viljestyrke gjør deg lykkelig!
- Hold deg til en daglig plan. Hvis du har en fast rutine du må følge, er det mye lettere å opprettholde enn om du bare planlegger å trene eller spise et sunt kosthold.
Ikke la andre legge deg ned. Ikke la deg skremme hvis du trener med små vekter på treningsstudioet, og du ser personen ved siden av deg løfte enorme vekter. Vit at du trener i din egen hastighet, og at den er perfekt for deg. Hvis du vedvarer, vil du oppnå dine egne mål.
Se om andre vil være med deg. Det kan være veldig stimulerende hvis noen andre også vil bli i form. Den ekstra motivasjonen kan være inspirerende, og du bygger et bånd sammen.
- Du kan spørre familiemedlemmer, venner, naboer eller kolleger.
Behandle deg selv. Sett mål og beløn deg selv når du når dem.
- For eksempel, hvis du har holdt deg fast hele uken ved å spise sunt og løpe i 30 minutter tre ganger i uken, kan du ta en liten porsjon av din favorittbit eller et glass vin fredag kveld.
Tro på deg selv. Bryr deg ikke hva andre synes. Hvis du er bestemt og tror at du kan nå målet ditt, kan du!
- Motivere deg selv ved å elske å komme i form ønsker å være. Du vil ha det bra, se bra ut, være sunn ... så du kan gjøre det!