Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Utvikle en treningsrutine
• Del 2 av 2: Endre dietten
• Tips

Å få en six-pack kan noen ganger virke like vanskelig som å klatre Mount Everest, men med riktig trening, et sunt kosthold og litt utholdenhet, kan du oppnå six-pack drømmene dine på under en måned. Les videre for å lære hvordan du får tak i sekspakken du alltid har ønsket deg.

Å trå

Del 1 av 2: Utvikle en treningsrutine

1. Bestem fettprosenten din. Vanligvis kan du bare oppdage en seks-pakke når fettprosenten din faller under 13% (hos menn) og 17% (hos kvinner). Selvfølgelig er det alltid unntak fra regelen. Så det betyr at folk flest må redusere prosentandelen fett på kroppen for å se de underliggende musklene. Det er flere måter å måle kroppsfettprosent på - det enkleste er å bruke kroppsanalysatoren i treningsstudioet.Klikk her for flere måter å måle kroppsfettprosenten på.
   • For eksempel: Anta at du er en mann og at du veier 76 kg, med en fettprosent på 18%. Målet ditt er en prosentandel på 12%. Så du må tape 6%. Bruk følgende formel for å beregne hvor mye vekt du trenger å gå ned. (Fett% å miste) x (opprinnelig vekt) = Vekt å miste. I dette eksemplet må mannen miste 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Gjør mageøvelser. Tren på dette 5 dager i uken. Hver øvelse skal bestå av 3-4 sett, med så mange reps som du kan takle per sett. Hvis du kan gjøre mer enn 30 reps, bruk en vekt for å gjøre den tyngre. Gjør følgende øvelser:
   • Legg deg ned og gjør beinhevinger på en benk. Dette vil målrette mot nedre mage.
   • Knusing med hevede ben. Denne er for øvre mage.
   • Legg deg ned og vri på skrå mage.
3. Gjør høyintensiv intervalltrening (HIIT). HIIT består av all kardiovaskulær trening du kjenner. Mens de fleste tror at du kan få en seks-pakke ved å gjøre mye crunches, er poenget faktisk å bli kvitt kroppsfett slik at de underliggende musklene dukker opp. Det er da HIIT spiller inn. Løping, sykling og svømming er gode måter å begynne å svette på. Et eksempel på en HIIT-økt er:
   • Gjør ti spurter på 100 meter kombinert med en 100 meter spasertur. Dette betyr at du sprint 100 meter og deretter raskt går tilbake dit du startet. Gjenta dette 10 ganger, og forvent at en økt varer i omtrent 30 minutter. Målet er å holde pulsen høy i omtrent 30 minutter. Gjør dette 5 ganger i uken i kombinasjon med abs-trening.
4. Lag en plan for treningen og hold deg til den. Det er best å gjøre kardiovaskulær trening om morgenen og trene for magen din om ettermiddagen eller kvelden. Start også med et sunt kosthold med en gang og hold deg til det i en måned.

Del 2 av 2: Endre dietten

1. Gå for sunn, ærlig mat. Dette betyr at du ikke bruker ferdigbehandlet mat. I stedet består maten av hel, hel og balansert ernæring. Med bearbeidet mat kan du tenke på følgende produkter, for eksempel:
   • Chips, hamburgere, pizza og alle andre ferdigretter er alt fabrikkmat, og du bør absolutt ikke spise lenger.
2. Spis et balansert kosthold. For å virkelig gi sixpack-en en sjanse, trenger du et balansert kosthold som består av magert protein, frukt, grønnsaker, fettfattige meieriprodukter og sunne karbohydrater (men ikke for mange av disse). Men frokost og måltider etter trening kan inneholde mer karbohydrater.
3. Spis 6 små måltider om dagen. Bedre enn å hoppe over måltider for vekttap, kan du bytte til å dele måltidene dine i 6 mindre måltider per dag. Hvert måltid skal da ikke inneholde mer enn 400 kalorier. Som angitt ovenfor, er det viktig at du følger et balansert kosthold, så tilstrekkelig protein, frukt, grønnsaker og fullkorn, hver dag. Hvis du ikke planlegger å lage mat til hvert måltid, kan du også ta en proteinshake som matbit. En daglig plan for et 6-pakks diett kan se slik ut:
   • Frokost: Et eggerøre med spinat og fettfattig ost. Tilsett to skiver fullkornsskål.
   • Snack 1: To skjeer frossen yoghurt uten fløte.
   • Lunsj: Rekepasta, Pasta al pomodoro, sopp, oliven, reker, urter, grønnsaker.
   • Snack 2: En bolle med tomatsuppe.
   • Middag: Stewed kylling med grønnsaker.
   • Snack 3: Protein shake.
4. Drikk mye vann. Det er viktig å holde fuktighetsnivået, spesielt i løpet av denne måneden med intense treningsøkter. Drikkevann bidrar også til å forhindre vannretensjon på grunn av dehydrering. Drikk kjølig, ferskvann hele dagen for å holde deg frisk, våken og energisk.

Tips

• Beløn ​​deg selv for å sørge for at du holder deg til planen din og kostholdet ditt. Kanskje det er en ferie på stranden, kjøpe nye klær eller vise frem din nye mage på den strandfesten der eksen din vil være.