Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Trening for å forbrenne magefett
• Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt
• Del 3 av 3: Endre livsstil

Magefett er et av de største problemene for slankere og treningsentusiaster. Dessverre er det ingen magisk behandling som gir en flatere mage, og noen mennesker er rett og slett mer utsatt for en rundere midje. Genene dine kan føre til at kroppen din tenderer mot en rundere mage på grunn av formen på de indre organene eller måten kroppen lagrer fett på. Men hvis du vil vokse en flat mage, er det trinn du kan ta. Du må fokusere på ernæring og vekttap for å redusere den totale fettprosenten din, noe som resulterer i en flatere og fastere mage.

Å trå

Del 1 av 3: Trening for å forbrenne magefett

1. Konsentrer deg om hele kroppen din. Lokal fettforbrenning er en diettmyte. Styrking av visse områder, som armer og mage, kan gi dem et slankere og tynnere utseende, men hvis du vil bli kvitt fett, må du fokusere på hele kroppen din.
   • Å miste vekt og holde overflødig vekt fra retur innebærer et kontrollert kalori diett og 60 minutter med moderat trening, for eksempel rask gange, en dag. Magefett er vanligvis det første du må gå når du prøver å gå ned i vekt, og regelmessig aerob trening med høy intensitet fører ofte til en tynnere midje.
   • Circuit training er nok en flott øvelse for å bekjempe magefett ved å redusere fett i hele kroppen. Circuit treningsøkt finner du online, eller du kan melde deg på klasser på treningsstudioet ditt. Treningen er delt inn i kretsløp som kombinerer kardioøvelser. Kretser gjøres etter hverandre, uten pauser. En god kretsrutine øker hjertefrekvensen og styrker forskjellige muskler, og skifter fokus til hele kroppen, ikke bare bukområdet.
2. Arbeid på kjernemuskulaturen. For å forme magemusklene dine, må du målrette kjernemuskulaturen din ved å gjøre mageøvelser. Dette hjelper ikke å miste fett, men kan gi en allerede slank mage et mer muskuløst, og derfor flatere utseende. Det kan også øke effektiviteten til dine nåværende treningsøkter, og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier i løpet av de vanlige rutinene.
   • Crunch er en klassisk mageøvelse. Legg deg på ryggen og legg føttene mot en vegg slik at de danner en 90 graders vinkel. Kryss armene foran brystet, løft hodet og ta skuldrene fremover, og tre pust før du legger deg igjen. Gjenta.
   • Planken er en annen populær kjerneøvelse. Ligg i push-up posisjon med hendene under skuldrene. Strekk bena tilbake og legg føttene ved siden av hverandre. I stedet for å senke deg selv for en push-up, hold denne posen så lenge du kan. Utfordre deg selv til å holde dette lenger og lenger.
   • Treningsrutiner som pilates og yoga fokuserer hovedsakelig på kjernemuskulaturen. Du kan registrere deg for klasser eller se etter trening på nettet. Mange entusiaster og YouTube-bloggere legger ut enkle å følge pilates og yogarutiner, som kan gjøres hjemmefra med bare en matte og vanlig sportsklær.
3. Gjør sidebøyninger. Selv om lokal fettforbrenning er umulig, er det øvelser som hovedsakelig fokuserer på magemiljøet. Sidebøyninger kan øke blodstrømmen til underlivet, og med det oksygentilførselen, noe som hjelper til med muskelutvikling og et strammere underliv. Det kan også bidra til å styrke hele kroppen, noe som resulterer i mer effektive treningsøkter og mindre muskelsår.
   • Bøy til den ene siden mens du holder den motsatte armen over hodet, og bøy deg til den andre siden, og løft den andre armen. Gjør dette 10 strekk på rad på begge sider av kroppen din. Mange gjør denne øvelsen med vekter, men dette er dårlig for musklene dine og kan også resultere i tykkere midje som et resultat av overflødig muskelvekst.
   • Når du prøver å begrense midjen din, må du fokusere på øvelser som innebærer å vri og rotere livet slik at midjen ikke blir tykkere.

Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt

1. Begrens bruken av salt. Salt kan påvirke vekttapinnsatsen negativt, noe som kan torpedere din evne til å miste plagsomt magefett. Spesielt på kort sikt er dette en rask måte å begrense oppblåsthet og få flatere mage.
   • Oppblåsthet i magen er ofte et resultat av overflødig væske. Vannretensjon i kroppen er relatert til tungt inntak av natrium.
   • Reduser inntaket av natrium. Les matetiketter for å finne ut hvor mye natrium det er i produktene du bruker. Vær imidlertid forsiktig, da etiketter kan være misvisende. Noen ganger virker en pose sjetonger ikke så usunn før du innser at ernæringsinformasjonen er "per porsjon" og det er 2,5 porsjoner i en pose. Vær realistisk med hensyn til hvor mye av et produkt du forventer å spise, og beregne hvor mye natrium som er i det.
   • Unngå bearbeidet mat og ikke tilsett for mye salt under måltidene.Vær forsiktig med hermetiske grønnsaker og soyasauser, da de kan inneholde mye salt.
2. Spis mer fullkorn. Bearbeidede eller raffinerte korn, som de i hvit ris og brød, inneholder tomme kalorier som kan påvirke hormonnivået i kroppen og forårsake overproduksjon av fett. Hvis mulig, bytt raffinert korn mot fullkorn, mot en potensielt flatere mage.
   • Fullkorn er en gruppe matvarer som inneholder alle de naturlige næringsstoffene i hele kornet i det opprinnelige forholdet. Bearbeidede korn er korn som er knust, rullet, malt, kokt eller på annen måte behandlet, noe som resulterer i mindre næringsverdi. Fullkornprodukter, som fullkornsbrød og brun ris, er av en bestemt type. Andre fullkorn er bygg, bokhvete, havre og quinoa.
   • Raffinerte korn aktiverer en prosess i kroppen som får blodsukkernivået til å stige og insulinspikes. Når dette skjer, vil kroppen begynne å lagre fett raskere, vanligvis rundt magen.
   • Fullkorn, mat med høy fiber bidrar til å regulere insulinnivået i kroppen. Dette senker det totale blodsukkeret, noe som resulterer i en reduksjon i fettlagrene.
   • Velg full hvetebrød, brun ris, havregryn og fullkorns tortillas i stedet for raffinerte alternativer. Les imidlertid alltid matetiketter. Produkter som kalles "fullkorn" lages ofte i hemmelighet med for det meste raffinert hvete og bare en liten mengde fullkornsmel. Hele hvetemel skal gjøre det først på produktets ingrediensliste, hvis det virkelig er fullkorn. Brød laget i supermarkedets bakeri og ikke hentet andre steder er mer sannsynlig å være sant fullkorn.
3. Få sunn mat hjemme. Full hvete er bare begynnelsen. For en flat, tonet mage, bør de fleste kaloriene dine komme fra et sunt kosthold.
   • Dump sukkerholdige og bearbeidede matvarer. Poteter, chips, TV-måltider og hurtigmat bør fjernes fra dietten.
   • Bønner og andre belgfrukter er karbohydrater av høy kvalitet, full av protein. Bønner får deg til å føle deg mettere raskere og hjelper deg med å forbrenne fett etter en treningsøkt. Prøv å alternere kjøtt som kylling og biff med svarte, pinto eller nyrebønner noen måltider i uken.
   • Bær som blåbær og jordbær inneholder lite kalorier og er en god kilde til viktige vitaminer som kan holde kroppen sunn. Hvis du vil ha en matbit, kan du oppbevare en bolle med bær i kjøleskapet, og foretrekke det fremfor kringler eller godteri.
   • Nøtter er fulle av hjertesunt fett og fyller nok til å redusere trang. Vær imidlertid forsiktig - mens sunne nøtter inneholder også mange kalorier, og du kan enkelt ved et uhell spise for mye av dem, og til slutt få deg til å gå opp i vekt.

Del 3 av 3: Endre livsstil

1. Drikk mindre alkohol. Alkohol er en dårlig ide for alle som ønsker å miste magefett av en rekke årsaker.
   • Tunge drikkere har en tendens til å utvikle en "ølmage". Dette er fordi østrogen kommer inn i blodet gjennom alkohol, noe som gjør at du er mer sannsynlig å beholde fett og gjøre det mer sannsynlig at du vil gå opp i vekt.
   • Alkohol øker også appetitten mens den reduserer hemningene og selvkontrollen samtidig. Drikkekamper slutter ofte med snacks på sen kveld eller søppelmat. Kaloriene fra alkohol kombinert med kaloriene fra overflødig mat resulterer i et massivt kaloriinntak på en natt.
2. Drikk mer vann. Å drikke vann hele dagen har en positiv effekt på vekttapet. Å få nok fuktighet kan hjelpe deg å holde deg slankere til slutt.
   • Flere studier har funnet en sammenheng mellom vann og vekttap. Mens forskerne ikke er sikre på hvorfor vann hjelper vekttap, mistenkes vann for å fylle magen. Dette får deg til å føle deg mett, og du vil ikke spise for mye.
   • Prøv å drikke to glass vann (250 ml hver) 30 minutter før hvert måltid og to glass til i løpet av dagen. Å drikke før et måltid fyller magen, noe som resulterer i at du spiser mindre under frokost, lunsj og middag.
3. Se etter måter å unngå stressrelatert vektøkning. Stress bidrar til vektøkning på flere måter. Når vi er stresset, spiser vi ofte mindre og trener mindre, og visse hormoner frigjøres som bidrar til fettlagring i kroppen. Å finne måter å håndtere stress kan bidra til å avverge uønsket vektøkning fra stress.
   • Spør deg selv hvorfor du begynner å spise noe hver gang du tilbereder et måltid. Spiser du fordi du er veldig sulten eller fordi du må tenke på noe? I sistnevnte tilfelle er det mer effektive måter å håndtere problemet enn å spise.
   • Hold den typiske komfortmaten borte fra hjemmet og kontoret. Hvis du har mindre tilgang til maten du spiser under stress, er den fristelsen lettere å unngå.
   • Finn en distraksjon hvis du har lyst til å spise av stresset. Puslespill, spill og lesing kan være et alternativ til å spise. Du kan til og med bruke lett trening, for eksempel en kort spasertur, som et middel til å takle stresset, i stedet for å spise.
   • Gjør avslapningsøvelser, som yoga, dyp pusting, tøyning og meditasjon. Finn en tilnærming mot stresset som fungerer, og bruk den så snart du føler deg spent.