Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Øve på avslapningsteknikker
• Metode 2 av 2: Juster vaner i din livsstil
• Tips

En adrenalinhastighet oppstår når binyrene pumper en enorm mengde adrenalin inn i kroppen din som svar på mye stress eller angst. Du kan oppleve en rekke symptomer som ligner på et panikkanfall, for eksempel et raskt hjerterytme eller et bankende hjerte, rask pust eller svimmelhet. Mens et adrenalinkick kan være ubehagelig og skummelt, er det ikke farlig. Ved å bruke avslapningsteknikker eller justere livsstilen din, kan du redusere antall og alvorlighetsgraden av den.

Å trå

Metode 1 av 2: Øve på avslapningsteknikker

1. Prøv å puste dypt. Dyp pusting, også kalt Pranayama, kan naturlig avlaste stress og tillate deg å slappe av. Gjør noen øvelser for å lære å puste dypt, slik at du kan slappe av og gjenvinne konsentrasjonen, og for å redusere andre symptomer på adrenalinhastighet.
   • Dyp pusting lar kroppen din distribuere oksygen bedre, senker hjertefrekvensen og normaliserer den. Det kan også hjelpe til med å slappe av muskler som har vært anspente av adrenalinkick.
   • Pust helt inn og ut gjennom nesen på en balansert måte. For eksempel kan du puste inn for å telle fire, deretter holde pusten for å telle to, og til slutt puste ut for å telle fire. Antall tellinger kan variere avhengig av hvor bra det går.
   • For å få best mulig dype åndedrag, sett deg oppreist med skuldrene tilbake, føttene flate på gulvet, uten å kollapse. Legg hendene på magen og sørg for at magen utvides mot hendene mens du inhalerer. Når du puster ut, stram magemuskelen og blåse luften mellom de komprimerte leppene. Kjenn at membranen beveger seg opp og ned mens du puster.
2. Tell til 10 - eller 20. Hvis du føler deg anspent, engstelig eller opplever et adrenalinrus, ta et skritt tilbake fra situasjonen du er i og tell til ti. Telling lar deg fokusere tankene dine på noe annet enn situasjonen.
   • Hvis du fokuserer på noe annet enn den stressende situasjonen, kan kroppen slutte å produsere adrenalin.
   • Hvis nødvendig, telle til tjue og gjenta denne prosedyren så mange ganger du trenger.
3. Øv progressiv muskelavslapping. Hvis du opplever at du har stress eller angst som gir deg et adrenalinkick, lær deg å roe kroppen din. Legg deg på gulvet eller sett deg ned og begynn å trekke deg sammen og slappe av hver muskel i kroppen din. Begynn med føttene:
   • Stram hver muskel i kroppen din i fem sekunder, start med føttene. Slipp deretter sakte musklene og slapp av. Etter 10 sekunder, stram og slapp av kalvemuskulaturen i fem sekunder.
   • Gjenta deretter dette med alle musklene til du kommer helt til hodet.
   • Fortsett med benmuskulaturen. Gjør det samme for hver muskelgruppe, og jobbe deg langsomt opp mot hodet.
4. Lær å tenke positivt. Negativitet kan forverre stress, spenning og angst, noe som kan gjøre det mer sannsynlig at du får adrenalinhastighet. Ved å håndtere hver situasjon på en mer positiv måte, kan du bedre kontrollere adrenalinkick eller panikkanfall.
   • Innramming er en teknikk som lar deg takle spesifikke situasjoner ved å skrive et positivt scenario for deg selv.
   • Anta at du har å gjøre med en sint kunde på jobben. Se for deg at best mulig utfall er at kunden har blitt lykkeligere fordi du har løst problemet. Dette kan hjelpe deg med å komme deg gjennom situasjonen på en mest mulig positiv måte, og dermed forhindre et panikkanfall.
   • En annen måte å bruke visualisering av et positivt resultat på er å forestille seg en veldig fredelig scene, for eksempel et felt av blomster, og sette deg selv inn i denne scenen.
   • Du kan øve på oppmerksomhetsmeditasjon. Du lærer å gjenkjenne hva du tenker og hvordan du har det i det øyeblikket, uten å dømme.
5. Se humor og positivitet i alle situasjoner. De vanskeligste situasjonene har også positive og morsomme øyeblikk. Selv om de kanskje ikke er umiddelbart synlige for deg, kan du slappe av og unngå adrenalinhastighet hvis du lærer å gjenkjenne dem og le av dem.
   • Noen studier har vist at positivitet tydelig bidrar til lykke.
   • Hvis du for eksempel faller og sår albuen, må du ikke fokusere på skrap eller rive i klærne. Le av din egen klønhet eller noe morsomt med situasjonen.

Metode 2 av 2: Juster vaner i din livsstil

1. Kontrollfaktorer i livet ditt som forårsaker stress. Mange ting er utenfor din kontroll, men det er visse ting (nemlig dine egne handlinger og avgjørelser) som du kan kontrollere. Hvis du lærer å håndtere eller redusere visse situasjoner som forårsaker stress eller angst, kan du redusere eller lindre adrenalinhastighet.
   • Lag en liste over ting som utløser et adrenalinkick. Les listen og se hva du aktivt kan kontrollere.
   • Du kan ofte få et adrenalinkick på et møte. Ta deretter skritt for å minimere angsten din i disse situasjonene, for eksempel å være grundig forberedt, meditere fem minutter før start, eller sitte ved siden av positive mennesker.
   • Hvis en venn stresser deg fordi de ofte overdriver ting, bruk litt mindre tid sammen med den vennen. Husk: du kan ikke kontrollere vennens oppførsel, men du kan kontrollere hvordan du svarer på dem og hvor mye tid du bruker sammen med dem.
2. Tren de fleste ukedagene. Det er bevis for at aerobe og kardiovaskulære aktiviteter har en positiv effekt på humøret ditt og at det beroliger deg. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
   • Selv bare 10 minutters trening vil hjelpe deg å slappe av og få tilbake fokuset ditt. En 10 minutters spasertur slapper av og gir deg sjansen til å tenke på de positive tingene i livet ditt.
   • Trening stimulerer produksjonen av endorfiner og serotonin, stoffer som forbedrer humøret ditt, hjelper deg med å sove bedre og reduserer eller lindrer adrenalinrus.
   • Enhver form for trening er bra. Tenk på å gå, svømme, ro eller løpe.
   • Det anbefales at du trener i 30 minutter fem dager i uken.
3. Prøv å slappe av yoga. Gjør du noen milde yogaøvelser vil strekke spente muskler og slappe av kroppen din. Selv om du bare holder deg i hunden-head-down-hunden i ti pust, blir du mer avslappet og kan bedre håndtere frykt og adrenalinrus.
   • Gjør en form for yoga som er skånsom mot kroppen din. Dette vil strekke spente muskler og tillate deg å slappe av bedre. Restorative og Yin yoga er to gode fremgangsmåter hvis du opplever adrenalinkick.
   • Hvis du ikke har tid til å gjøre en full yoga-økt, gjør hunden med hodet ned og hold posen i 10 pust inn og ut. Dette er en viktig grunnleggende holdning i yoga som ikke bare slapper av og beroliger deg, men som også strekker spente muskler.
   • Før du begynner på en ny yogarutine, snakk med legen din for å være sikker på at du er sunn nok til å praktisere den.
4. Spis et balansert og sunt kosthold. Et dårlig kosthold kan tømme energinivået ditt og forårsake angst og stress, og stimulere adrenalinhastighet. Å spise sunn mat og snacks vil ikke bare hjelpe din generelle helse, men redusere stress, angst og adrenalinhastighet.
   • Matvarer som asparges inneholder næringsstoffer som er bra for humøret og kan redusere stress.
   • Mat med mye B-vitaminer kan også minimere stress og angst. Avokado og bananer er gode valg hvis du leter etter mat som er rik på vitamin B.
   • Et glass varm melk kan hjelpe til med søvnløshet og angst, og redusere adrenalinhastighet.
5. Unngå koffein, alkohol og narkotika. Det anbefales å unngå alle typer rekreasjonsmedikamenter og å begrense bruken av alkohol og koffein. Disse stoffene kan forsterke frykten, noe som gjør at du er mer sannsynlig å lide av et adrenalinkick.
   • De fleste voksne tåler opptil 400 mg koffein per dag. Dette betyr fire kopper kaffe, to bokser cola eller to energidrikker. Hvis du ofte opplever adrenalinkick, drikk mindre koffein.
   • Ikke drikk mer enn en alkoholholdig drink per dag. Eksempler på en drink er 350 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml brennevin.
6. Ta regelmessige pauser for å oppdatere og gjenvinne konsentrasjonen. Del oppgaver, gjøremål eller ubehagelige situasjoner i mindre biter, slik at du har en håndterbar tid på dem. Å ta en pause kan oppdatere og slappe av kropp og sinn. En pause hjelper også til å kontrollere eller bli kvitt et adrenalinrushet.
   • Å lese en bok, se på en film, ta et bad, gå tur med hunden din eller snakke med din partner kan alle hjelpe deg med å rense tankene dine fra dagens stress.
   • Gjør noe du liker i pausen. En kort spasertur er en utmerket måte å planlegge pausen på. Du kommer bort fra oppgaven din en stund, du stimulerer blodsirkulasjonen, du gir mer oksygen i hjernen din, du kan rydde tankene dine og det slapper av.
   • Det er også viktig å sette av tid til å tenke eller bekymre deg. Gi deg selv tid hver dag til å takle problemer eller å ikke gjøre noe i det hele tatt. Slike pauser der du kan lade deg selv er like viktige som de små pausene mellom oppgavene.
   • Like viktig som å ta pauser er å reise på ferie minst en gang i året, noe som lar deg slappe av og komme deg vekk fra hverdagen en stund.
7. Få en massasje regelmessig. Spenning, angst og panikkanfall kan være tøffe for kroppen din. Skjem deg bort med en fin massasje som kan holde adrenalinhastighetene dine under kontroll. En profesjonell massør føler og fjerner spenningen i musklene.
   • Forskning viser at massasje kan avlaste spenninger i musklene.
   • Det er alle slags massasjer. Velg en du liker best. Ved hver massasje produserer kroppen din oksytocin, som lar deg slappe av og frigjøre stress.
   • Du kan finne en god massasjeterapeut på Internett, eller du kan be legen din om anbefalinger.
   • Hvis du ikke kan få en profesjonell massasje, kan du prøve å massere deg selv. Ved å massere dine egne skuldre, ansikt eller til og med øreflippene kan du redusere mye stress.
8. Sørg for at du sover godt. Alle trenger søvn for å holde seg fysisk og mentalt sunne og slappe av. Prøv å få 7-9 timers søvn per natt, slik at du kan lade opp og slappe av, noe som vil hjelpe adrenalinet til å løpe under kontroll.
   • Ha en god søvnrutine, som betyr at du reiser deg og legger deg rundt samme tid hver dag, at du gjør rommet ditt egnet for en god natts søvn og at du ikke får for mange stimuli rundt sengetid.
   • Stress, angst og panikkanfall kan oppstå som følge av søvnmangel.
   • Å ta en kort lur på 20-30 minutter i løpet av dagen kan også hjelpe deg til å føle deg bedre.
9. Bli med i en støttegruppe. Ved å bli med i en støttegruppe med andre som også opplever angst eller panikkanfall, kan du få støtte fra folk som forstår hva du går gjennom. Det kan også gi deg nyttige tips om hvordan du takler adrenalinrushet.
   • Hvis det ikke er noen støttegruppe i ditt område, kan du vurdere å betro deg til en nær venn eller et familiemedlem om det du opplever. Du kan oppleve at stress og angst avtar bare ved å snakke om det. Det er ofte lettere for noen utenfra å se en logisk løsning for å håndtere situasjonen ordentlig enn noen midt i den.
10. Gå til en lege. Hvis du finner ut at adrenalinhastigheten kontrollerer livet ditt, eller at de er så alvorlige at de fysiske symptomene er uutholdelige, må du oppsøke lege. Legen din kan lage en behandlingsplan med for eksempel psykoterapi, medisiner eller andre livsstilsendringer.
    • For eksempel, hvis du har angst, kan legen din foreskrive benzodiazepiner eller selektive serotoninreopptakshemmere. Alternative medisiner for adrenalinhastigheter inkluderer kava kava eller valerian.
    • Kontakt legen din eller vurder å oppsøke en psykiater.
    • Hvis du ikke behandler det, kan adrenalinhastighet eller panikkanfall alvorlig redusere livskvaliteten din.

Tips

• Ikke vær redd for å få hjelp. Hvis du går gjennom noe som gir deg mye stress, snakk med noen om det.