Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Øvelser
• Del 2 av 3: Arbeide med din hoppkraft
• Del 3 av 3: Highlight-Reel Dunk
• Tips
• Advarsler

Fra Michael Jordan til Lebron skaper ingenting mer spenning i publikum enn en hard dunk. Siden oddsen for å faktisk score i en dunk er høyere enn i andre scoringsforsøk, er dette absolutt et grep verdt å mestre. Selv om det er nyttig å være høyere enn gjennomsnittet, selv om du er litt kortere, kan du lære muskelstyrken og dyktigheten som kreves for å utføre en dunk i en kamp. Se nærmere på trinn 1 for mer informasjon om denne teknikken.

Å trå

Del 1 av 3: Øvelser

1. Drypp til kurven. Ta antall trinn som er tillatt til kurven mens du presser ballen fast i håndflaten på dunkhånden og kontrollerer bevegelsen. Hopp med startbenet (benet overfor skuddhånden) og strekk armen til ringen og skyv ballen ned gjennom nettet.
   • Dunk med den ene hånden først. Tohåndsslammet er kanskje det mest imponerende trekket i basketball, men det krever mye mer hoppkraft. Bygg sakte mot dette.
2. Bruk en mindre ball Det er mye lettere, hvis du bare begynner, å øve på å dunke med en liten ball, kanskje til og med en tennisball. Dette er mye lettere, spesielt hvis du bare begynner. Det er lettere å holde en slik ball i den ene hånden, slik at du kan fokusere all oppmerksomheten på hoppet. Dette gjør bevegelsen bedre og nærmere den virkelige tingen. Fortsett å trene med vanlig basketball mens du dribler og skyter, så du ikke blir for vant til en ball som er for liten, men hold en i nærheten for en fin dunk imellom.
3. Arbeid med ballkontrollen din. Forsikre deg om at du har en god følelse av hvordan du bruker ballens inerte masse til å kontrollere den når armen din er utstrakt. Selv basketballspillere som lett kan holde ballen i hånden mister noen ganger kontrollen over ballen under dunk, så utvikle en følelse for posisjonering og kontroll av ballen under hoppet.
   • Øv deg på å nærme deg ringen og skyve ballen mot den. Selv om du ikke dunker, så trener du fortsatt oppkjøringen og holder ballen riktig mens du hopper til ringen.
   • Prøv en tennisball eller golfball først, deretter en volleyball til du endelig kommer godt overens med en basketball.
4. Land ordentlig. Det er en vanlig feil å fokusere bare på hoppet, som ender opp med hele bevegelsen på rumpa, og ikke bare gjør det vondt, men stolthet tar også ganske mye. Dette skjer selv med proffene, så ta deg tid til å dele oppmerksomheten din gjennom bevegelsen, så en korrekt oppkjøring, dunk og landing vil gjøre poengforsøket ditt mer nøyaktig og se bedre ut.
   • Visualiser en vellykket dunk og en jevn landing rett etterpå. Prøv å lande på begge føttene og sprett med kroppen din for å absorbere sjokket. Tenk på andre spillere.
   • Ikke heng deg på ringen. Hengning fra ringen er vanligvis ikke tillatt med mindre det er fare for å lande på toppen av noen andre. Hvis du trekker eller klamrer deg til ringen for hardt, kan det skade kurven og føre til at du mister balansen, og føre til at beina dine svinger og lander deg på ryggen. Så ikke prøv å ta ringen etter en slam dunk. Bare dunk og fortsett.
5. Øv på å dunke på en nedre kurv. Start med en høydejusterbar kurv hvis du kan bruke den. Heng ringen så lavt at du kan få en følelse av dunking, og hvis det blir for lett for deg, juster høyden gradvis til du kommer til standardhøyden.
6. Invester i et godt par sko. De fleste spillere synes at sko av høy kvalitet forbedrer dempingsevnen og, enda viktigere, sørger for at du ikke blir skadet under oppkjøringen og landingen.
7. Fortsett. Det er veldig vanlig at de første forsøkene dine ikke ser ut som noe, men ta tak i ballen og prøv igjen. Du vil bli overrasket over fremgangen din når du fortsetter å øve på å dunke og bygge styrke i beina.

Del 2 av 3: Arbeide med din hoppkraft

1. Hopp høyere. Du trenger hoppkraften i beina for å overvinne tyngdekraften og komme deg til ringen. Å plukke opp noen styrkeøvelser for beina er uunnværlig for å forbedre benmuskulaturenes fleksibilitet og gi en større eksplosjon av kraft, slik at du kan hoppe inches høyere på kort tid og bringe ringen mye nærmere. En god tidsplan til å begynne med er følgende:
   • 50-100 kalveoppdrag
   • 2-3 sett knebøy og lunger
   • Sett deg mot veggen i 3-5 sett på 60 sekunder
2. Gjør noen plyometriske øvelser. Plyometrics er øvelser som bruker kroppens vekt og motstand for å bygge styrke og er avgjørende for å få den styrken som er nødvendig for å hoppe høyere. Det tar tid å lære å hoppe høyere, men ved å engasjere de rette muskelgruppene kan du forbedre eksplosiviteten og hopphøyden uten å måtte bruke hele tiden i treningsstudioet.
   • Muskelgrupper som trenger å bli sterkere er: Benmuskler (quadriceps), hamstrings, gluten og leggmuskler. Quadriceps bøyer knærne, mens hamstrings og glutes strekker hoftene. Kalvemuskulaturen roterer anklene og gir første skyv i riktig retning.
3. Tren din fleksibilitet. Det hjelper ikke bare å jobbe med mer beinstyrke. Musklene dine bør også være smidige og slanke, noe som gir deg motstandskraft og impuls til å tynne ut over forsvaret. Forbedre fleksibiliteten din ved å strekke jevnlig, gjøre motstandsøvelser med et elastisk bånd og prøve yoga.
   • Muskelgrupper som skal være fleksible: Hamstrings og hip flexors. Hamstrings som er for stive, forhindrer at bena strekker seg under hoppet. Hoftebøyere kan stoppe hoftene i å strekke seg i hoppet.
4. Gå opp. Trenere lar deg ikke bare løpe opp og ned trappene. Denne øvelsen fungerer quadriceps, hofter og legg muskler, forbedrer styrken i beina dine rundt, samt fleksibilitet. Det er også billig. Du kan klatre / løpe trapper hjemme, i pauser på skolen eller til og med ute på blekerne.
5. Øv deg på å hoppe på en basketballbane. Sprette fra den ene siden av feltet til den andre og tilbake igjen. Prøv tre eller flere runder, hver gang du prøver å hoppe så høyt som mulig. Løp opp og hopp til nettet til du kan gjøre dette 10 ganger på rad. Du vil sannsynligvis ikke være i stand til å gjøre alt dette på en dag, men fortsett å trene til du er sunn nok. Fortsett å hoppe og hold øye med ringen.

Del 3 av 3: Highlight-Reel Dunk

1. Gjør en tohendt slamdunk. Shaquille O'Neal var kjent for å dunkle ballen så hardt med to hender at ryggbrettet ble knust. Selv om dette ikke lenger er mulig med dagens suspensjonsmetode, vil en slam med to hender fremdeles knuse motstanderen.
   • Du må virkelig kunne hoppe veldig høyt for å kunne dunk med to hender. Øv deg på å hoppe opp til ringen fra stativ og prøve å bli høyere hver gang.
2. Legg til litt stil med en dobbeltpumpe. Forutsatt at du kan hoppe høyt nok til å gjøre dette trekket, ta ballen opp til brystet så snart du kommer til toppen av hoppet ditt, og gjør det overbevisende til en slamdunk i en rask bevegelse. Det er en rekke spillere, inkludert Tracy McGrady, som regelmessig gjør dette mens de spinner 360 grader i luften, en 360 dunk.
3. Slå på vindmøllen. Under oppkjøringen, ta ballen til magen og tilbake igjen og strekk armen bak kroppen din og opp i en sirkulær bevegelse, som en vindmølle som snurrer. På toppen av hoppet ditt vil armen bevege seg hele veien rundt og kaste ballen ned gjennom ringen. Dominique Hawkins, Dunkmaster General på 90-tallet, blåste publikum bort med dette spektakulære dunket.
4. Hakk tomahawken. Enten med to hender eller med en hånd, utføres tomahawk dunk på en slik måte at du tvinger ballen inn i ringen fra nakken, som om du jobbet med en tomahawk. "Dr. J" Julius Erving populariserte denne plakaten, i likhet med Darryl Dawkins, som splintret flere bakplater med en tomahawk.
5. Gå mellom beina. Selv om det ikke var den første spilleren som mestret denne teknikken, var det Vince Carter som bedøvet publikum under NBA-dunk-spillet i 2000 ved å sende ballen under det ene benet under hoppet, og deretter dunk ballen med overbevisning. Det at han nesten rørte ringen med pannen, gjorde heller ikke vondt. Hvis du har kommet så langt med å trene fjærene dine, kan du også prøve denne dunk.

Tips

• Hvis du har samme bygging og høyde som Shaquille O'Neal, vær forsiktig med dine demoraliserende dunker over dine motstandere; du kan knuse ryggbrettet og sende fliser av sylskarpt glass inn i ansiktene til dine beseirede motstandere.
• Hvis du er overvektig, kan dette komme i veien for å forbedre din hoppkraft. Prøv så å gå ned i vekt og få muskelmasse samtidig.
• For folk som synes det er vanskelig å presse av med det ene benet, prøv dette: Når du nærmer deg kurven, senk kroppen og armene slik at tyngdepunktet ditt er lavt. Så kom opp til ringen i en eksplosjon av kraft og sving armene oppover. Med dette kan du få centimeter i hoppkraft.
• Spis nok kalsium og protein, men sørg for at kostholdet ditt er balansert. Dette hjelper til med muskelvekst og sunne bein.
• Forsikre deg om at ringen og brettet ikke er løse. Skulle disse løsne seg, kan du bli alvorlig skadet.
• Hvis du vet at du kan hoppe høyt nok til å dunke, kan du prøve en mindre ball du kan holde i den ene hånden og hoppe til ringen tidligere enn du tror du burde. Ved å droppe av tidligere kan du lære å få den vertikale flyvningen til å vare lenger. Hvis du har kommet langt med dette, bytt til vanlig basketball. For nybegynnere er å dyppe med en tennisball en utmerket trening.
• For de fleste som ikke er så høye som de høye NBA-stjernene som du som basketballspiller ofte er misunnelig på; se etter videoer av basketballspillere med gjennomsnittlig eller kortere lengde som kan dunke. Dette beviser at folk som er under seks meter høye er i stand til å levere en imponerende dunk. Bemerkelsesverdige eksempler inkluderer Spud Webb, eller Nate Robinson, vinnerne av Slam Dunk-konkurransen 2006 og 2009. Å sikle av misunnelse er tillatt.
• Se videoer av de største dunkerne gjennom tidene, nåtid, inkludert Nate Robinson, Michael Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin og Shaquille O'Neal.

Advarsler

• Ikke tren for mye: Ikke trene de samme muskelgruppene to dager på rad, da dette kan forårsake skader.