Forebygging av type 2 diabetes

Innhold

Å trå
Del 1 av 3: Utvikle sunne matvaner
Del 2 av 3: Justere livsstilen din
Del 3 av 3: Forståelse av diabetes
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

De siste årene har antall tilfeller av type 2-diabetes skutt i været - så mye at det nå regnes som en epidemi i den vestlige verden. Type 2 diabetes pleide å være en ganske mild og sjelden sykdom som rammet de eldre i dag, men i dag har det blitt en kronisk sykdom. Denne typen diabetes rammer mennesker i alle aldre, raser og bakgrunn og er en av de viktigste årsakene til for tidlig død i mange land. Hvert tiende sekund dør noen i verden av type 2-diabetes. Heldigvis er det en utmerket måte å forhindre denne formen for diabetes: vedta og opprettholde en sunn livsstil. .

Å trå

Del 1 av 3: Utvikle sunne matvaner

Forstå sammenhengen mellom diett og diabetes. Overdreven inntak av matvarer som inneholder mye sukker og / eller kolesterol øker risikoen for prediabetes og utvikling av type 2-diabetes.) Og reduserer risikoen for type 2-diabetes.
Spis mer frukt og grønnsaker. Prøv å spise syv til ni porsjoner frukt daglig. Mens frosne og tørkede frukter og grønnsaker også har fordeler, bør du velge ferske råvarer i sesongen - disse har de høyeste næringsverdiene. Prøv å begrense inntaket av hermetiske grønnsaker ettersom de inneholder mer salt.
Velg frukt og grønnsaker i forskjellige farger. En dypere farge betyr generelt at den inneholder flere næringsstoffer. Det er derfor best å spise en rekke forskjellige frukter og grønnsaker, i så mange forskjellige farger som mulig. For eksempel fokusere på:
- Mørkegrønne grønnsaker, som: brokkoli, spinat, grønnkål og rosenkål.
- Appelsingrønnsaker, som: gulrøtter, søtpoteter, squash og vinter squash.
- Rød frukt og grønnsaker, for eksempel: jordbær, bringebær, rødbeter og reddiker.
- Gule produkter, for eksempel: pumper, mango og ananas.
Spis komplekse karbohydrater. Hopp over bakverk, kake, chips og andre bearbeidede karbohydrater. I stedet velger du sunne karbohydrater, som de som finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn og ferskt brød. Velg alternativer som inneholder mye fiber; fiber har vist seg å senke blodsukkeret ved å fungere som en "mopp". De bremser fordøyelsesprosessen og hastigheten som glukose kommer inn i blodet.
- Spis belgfrukter som nyrebønner, delte erter, linser, svarte bønner, pærebønner og kikerter.
- Velg fullkorn, brun ris, fullkorns frokostblandinger og fullkornspasta.
- Velg fullkornsbrødprodukter som bagels, pitabrød og tortillas.
Begrens hvor mye sukker du drikker. Sukkerholdige drikker, som brus og "juice" som ikke inneholder mye juice, er gode kilder til overflødig sukker og tomme kalorier. Prøv å slukke tørsten med vann så mye som mulig. Hvis du er bekymret for kvaliteten på vannet, kjøper du et filter. Hvis du er vant til å drikke sukkerholdige drikker, vil kroppen din ha søte drikker til du blir kvitt vanen.
- Brus, fruktjuice, fruktdrikker, smaksatt vann, smaksatt vann, energidrikker, etc. - alt er kilder til usynlig sukker som kroppen din ikke trenger. La heller disse drikkene og bare drikke dem som en godbit. Stol heller på vann og melk.
- Hvis du er lei av flatt vann fra springen, velger du glitrende mineralvann og klubbbrus. Noen få dråper ferskpresset appelsinjuice eller en sitron er nok til å gi disse drinkene en fin smak.
- Du kan også nyte kaffe og usøtet te i moderasjon.
Ikke snack på sukker og raffinerte karbohydrater. Raffinerte karbohydrater, for eksempel hvite melprodukter, omdannes umiddelbart til sukker når du spiser dem. Sukker gjemmer seg i mange snacks. Noen forklarer seg selv, for eksempel bakverk, kaker, søtsaker og sjokolade; andre er mindre åpenbare, for eksempel i fruktbarer og søtet yoghurt. Sukker er billig, tilfredsstiller cravings, og gir et raskt løft til ettermiddagsdypet. Ikke ta for mye sukker, eller strekk deg til det når du trenger et løft.
- Vær oppmerksom på at sukker også kan "gjemme seg" i produkter der du ikke forventer dem, for eksempel i frokostblandingen. Velg frokostblandinger som inneholder mindre sukker og er hundre prosent fullkorn. Du kan også erstatte korn med høyt sukker med havregryn, amarant eller andre fullkornsalternativer. Prøv å lage din egen müsli. Les ingrediensene på emballasjen til alle produktene før du kjøper.
Lagre på sunne snacks. Erstatt sukkerholdige snacks med frukt, grønnsaker, nøtter og annen sunn mat. Fersk sesongfrukt kan tilfredsstille den søte appetitten. Saltede nøtter kan erstatte salte snacks som chips og inneholder også næringsstoffer som fiber, sunt fett og proteiner.
Spis sunnere fett. At alt fett er dårlig for deg er en vanlig misforståelse. Stekt hurtigmat er selvfølgelig dårlig for deg. Men laks og nøtter har for eksempel også mye fett, men det fettet gir mange sunne fordeler. Avokado er også et produkt som inneholder mye sunt fett. Det er mye viktigere å unngå bearbeidet fett, transfett, (delvis) mettet fett og vegetabilsk fett der det er mulig, i stedet for å kutte fett helt fra kostholdet ditt.
Lagre godbiter til spesielle anledninger. Det kan virke som en straff å ikke spise sukker resten av livet. Derfor er det ikke dårlig i det hele tatt å unne seg slike produkter fra tid til annen, uten å umiddelbart kaste alle dine sunne spisevaner over bord. Du kan til og med oppleve at du liker søtsakene enda bedre hvis du bare spiser dem ved spesielle anledninger.
Prøv å ikke tenke på spisevanene dine som "diett". "Diett" har en tendens til å mislykkes fordi de er midlertidige og har et "sluttpunkt". Prøv å tenke på den nye måten å spise som å endre spisevaner, og ikke som et midlertidig kosthold. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde de nye vanene uten for mye anstrengelse. Du kan også oppleve at du går ned i vekt, uten å måtte legge ned mye arbeid, og uten at det er veldig stressende.
- Husk at målet om å holde seg frisk er livslang. Husk også at ekstremt overvektige mennesker allerede kan redusere risikoen for diabetes med 70% hvis de bare mister 5% av totalvekten.
Prøv å spise mindre om kvelden. Hvis du er prediabetiker, bør du også spise mindre før du legger deg - ikke spis i det minste ting som inneholder mye protein. Prøv også å ikke drikke noe annet enn vann, og unngå alkoholholdige, koffeinholdige og sukkerholdige drikker.
- Hvis du fremdeles er sulten etter middagen, kan du prøve å spise snacks med lite kalorier og karbohydrater og som vil ha mindre innvirkning på blodsukkeret. Tenk om:
  - Stang av selleri
  - Baby gulrøtter
  - Pepperskiver
  - En håndfull tyttebær
  - Fire mandler (eller lignende nøtter)
  - En bolle med popcorn
Ikke bli en emosjonell spiser. Prøv å skille mellom å spise som en følelsesmessig respons og å spise for å tilfredsstille faktisk sult. Fysisk sult kan tilfredsstilles med nesten hvilken som helst mat, mens følelsesmessig sult vanligvis manifesterer seg i et ønske om en bestemt mat.
- Vurder å ansette en psykolog eller diettist hvis du ikke tror du kan bli kvitt det emosjonelle å spise selv.
Spis saktere for å unngå å spise for mye. Det tar omtrent tjue minutter for magen din å motta signalet fra hjernen om at den er full. I mellomtiden kan du begynne å spise for mye: mye mer enn du faktisk trenger.

Del 2 av 3: Justere livsstilen din

Bruk trening for å gå ned i vekt. Diabetes Prevention Program (DPP) har vist at personer som mistet omtrent 5 til 7% av kroppsvekten og trente i en halv time fem dager i uken, reduserte risikoen for diabetes med 58%. Uansett hvor mye eller lite du veier, er trening ekstremt viktig for å holde deg frisk. Overflødig kroppsfett forhindrer nedbrytning av glukose, som er nødvendig for energi. Selv en halv times trening om dagen kan hjelpe deg med å forhindre diabetes og opprettholde en sunn kroppsvekt.
Ta en tur i lunsjpausen. Hvis du ikke tror du har tid til å trene, kan du prøve å gå en halv time i lunsjpausen fem dager i uken. Dette kan være en måte å legge til trening i rutinen.
Sport etter jobb. Du kan unngå rushtid ved å slå på treningsstudioet etter jobb, eller ved å gå en rask spasertur 45-60 minutter etter jobb. Du kan komme hjem litt senere som et resultat, men du vil føle deg mer avslappet - tross alt har du allerede trent og du har unngått trafikkstresset.
Gå tur med hunden. Hunder gjør det lettere å trene og er et ansvar som forplikter deg til å gå ut. Hvis du ikke har hund (eller ikke vil ha en), kan du tilby å gå naboens hund.
Gå til butikkene i stedet for å kjøre. Med mindre du må løfte tunge vesker, kan du absolutt gå til butikken.Ta med en venn eller et familiemedlem for å holde deg selskap; chatting mens du går får turen til å virke kortere.
Lytt til musikk mens du trener. Sett din favoritt, munter musikk på din iPod eller MP3-spiller. Du kan til og med lage en spilleliste som etterligner treningen din, med en langsom "oppvarming", en halv time med uptempo (løpende) musikk, og deretter en 3-4 minutters "nedkjøling". La spillelisten din vare X minutter, slik at du vet nøyaktig når du har trent nok.
Begrens stresset. Stress er assosiert med høye glukosenivåer som kan forårsake diabetes. Dette er fordi når kroppen din gjenkjenner at du er stresset, setter den seg i kamp-eller-fly-modus som ødelegger hormonbalansen. Denne hormonsvingningen øker også sjansen for at du går opp i vekt. For å redusere stress bør du:
- Identifiser hvorfor du er stresset. Å finne ut hvorfor du er stresset vil hjelpe deg med å takle og begrense disse stressfaktorene.
- Lær å si nei. Å ta for mye på gaffelen kan øke stresset. Vet hvor grensene dine er, og lær å si nei. Lær også å be om hjelp hvis du trenger det.
- Uttrykk dine følelser. Noen ganger kan det å redusere stresset snakke med noen om stresset ditt. De kan også se på situasjonen som en outsider, og hjelpe deg med å finne en løsning.
- Administrer tiden din riktig. Lær å prioritere og se når visse ting kan ta en stund. Prøv å estimere hvor lang tid du vil bruke på hver oppgave, og prøv å organisere dagen i henhold til forventningene.
Få mye søvn. Voksne trenger minst seks, men helst minst syv timers søvn. Det er hvor lenge kroppen trenger å komme seg, slik at alle nerver og andre systemer kan roe seg. Å få nok søvn er viktig for å opprettholde blodsukkeret og blodtrykket - begge er relatert til diabetes.
- Hvis du ikke kan sove om natten, kan du prøve å redusere "skjermtiden" før sengetid. Prøv å sove i et mørkt rom, muligens med en lydmaskin. Begrens også mengden koffein du drikker i løpet av dagen.
- Spør legen din om legemidler eller urtemedisiner som kan hjelpe deg med å sove bedre.

Del 3 av 3: Forståelse av diabetes

Skille mellom de forskjellige typene diabetes. Diabetes påvirker måten blodsukker (glukose) behandles i kroppen din. Glukose er en viktig energikilde og er tilstede i blodet etter fordøyelsen. Normalt produsert av bukspyttkjertelen, virker insulin glukosen ut av blodet og transporterer den til leverceller, muskler og fett. Der omdannes glukosen til brukbar energi for kroppen. Diabater er delt inn i type 1, type 2 og svangerskapsdiabetes.
- Type 1 diabetes: Denne tilstanden ødelegger mer enn 90% av de insulinproducerende cellene i bukspyttkjertelen. Dette fører til at bukspyttkjertelen (nesten) slutter å produsere insulin. Type 1-diabetes opptrer vanligvis før fylte 30 år og kan være relatert til miljøfaktorer og arvelig predisposisjon.
- Type 2 diabetes: Bukspyttkjertelen fortsetter å lage insulin (noen ganger mer enn noen gang), men kroppen utvikler motstand mot insulin. Som et resultat forblir sukkernivået alltid for høyt, og insulinet absorberes ikke riktig. Denne typen diabetes kan også forekomme hos barn og tenåringer, men oppstår vanligvis etter fylte 30 år. Jo eldre du blir, jo større er risikoen for denne form for diabetes.
- Svangerskapsdiabetes. Denne typen diabetes utvikler seg hos noen gravide kvinner. Hvis denne tilstanden ikke oppdages eller behandles, kan den ha alvorlige bivirkninger: moren og det ufødte barnet kan bli skadet. Hvis du har hatt svangerskapsdiabetes, har du en høyere risiko for å utvikle type 2-diabetes senere i livet.
Kjenn farene ved type 2 diabetes. Å forstå hvordan diabetes kan forstyrre livet ditt kan motivere deg til å gjøre de nødvendige diett- og livsstilsjusteringene. Noen komplikasjoner fra type 2-diabetes kan være ganske alvorlige. Mulige komplikasjoner inkluderer:
- Redusert blodstrøm til huden og nervene
- Fette stoffer eller blodpropp som blokkerer blodkar (arteriosklerose)
- Hjertesvikt eller hjerneslag
- Permanent dårlig syn
- Nyresvikt
- Nerveskade
- Betennelse, infeksjon og hudskader
- Angina pectoris
Kjenn til risikofaktorene du kan kontrollere. Du har kontroll over noen av faktorene som øker risikoen for diabetes. Slike risikofaktorer inkluderer:
- Fedme: Basert på kroppsmasseindeks øker et BMI over 29 risikoen for diabetes med opptil 25%, og å miste vekt kan redusere denne risikoen drastisk.
- En diagnose av hjertesykdom eller høyt kolesterol: Kardiovaskulære risikoer inkluderer høyt blodtrykk, lavt HDL-kolesterol og høyt LDL-kolesterol. Forskning har vist at en av fire europeere som lider av disse risikofaktorene også var prediabetiker. Riktig kosthold og mosjon kan bidra til å redusere risikoen for hjertesvikt og høyt kolesterol.
- Spiser mye sukker, kolesterol og bearbeidet mat: Kostholdet ditt er nært knyttet til diabetes. Fokuser på sunnere matvarer.
- Uregelmessig eller ingen trening: Trening mindre enn tre ganger i uken øker risikoen for diabetes. Prøv å legge til fysisk aktivitet i din daglige rutine.
Gjenkjenne risikofaktorene som er utenfor din kontroll. Det er også risikofaktorer som du ikke kan kontrollere. Å være klar over disse faktorene kan imidlertid hjelpe deg med å vurdere risikoen for å utvikle sykdommen. Risikofaktorer inkluderer:
- Eldre enn 45 er: Vet at kvinner før menopausen har støtte fra østrogen. Østrogen hjelper til med å rydde opp fettsyrer som forårsaker insulinresistens, og lar insulinet absorbere glukosen raskere
- Å ha en forelder, søsken eller annet familiemedlem som har type 2-diabetes: Dette kan indikere at du har en genetisk disposisjon for diabetes.
- Har hatt svangerskapsdiabetes: Nesten 40% av kvinnene som har hatt svangerskapsdiabetes har en økt risiko for senere å få type 2-diabetes.
- Å bli født med lav fødselsvekt: Lav fødselsvekt øker risikoen for diabetes med 23% for babyer under 5,5 pounds, og med 76% for babyer under 5 pounds. .
Handle i tide. Høyt blodsukker kan korrigeres før permanent skade er gjort. Hvis du har risikofaktorene forbundet med diabetes, er det viktig å få testet blod eller urin regelmessig. Du må også svare ved å justere risikofaktorene du har i egne hender. Hvis testene viser at du er prediabetiker, har du en økt risiko for å utvikle type 2-diabetes i fremtiden. En slik diagnose kan være skremmende, men ser det hovedsakelig som en motivasjon for å få tilbake helsen. Livsstilsendringer kan redusere, reversere eller til og med forhindre type 2-diabetes.
- Prediabetes er når blodsukkeret er høyere enn normalt. Prediabetes er en forløper for diabetes og indikerer at kroppen allerede har flere problemer med å behandle insulin.
- Prediabetes er reversibel. Hvis du ignorerer advarselsskiltene, advarer American Diabetes Association at sjansene for å få type 2-diabetes innen ti år er nær 100%.
- CDC anbefaler at alle over 45 år blir testet hvis de også er overvektige.
Bli testet igjen. Gå tilbake for å bli testet etter seks måneder hvis du har gjort ditt beste for å gjøre endringer i kosthold og livsstil. Legen kan vise deg hvordan blodsukkeret ditt har endret seg.
- Hold alltid kontakt med legen din. Følg legens råd.
- Hvis du trenger hjelp, kan du få hjelp av en kostholdsekspert. Han / hun kan hjelpe deg med å lage et godt kosthold.

Tips

Hvis du har en økt risiko for diabetes, må du få blod og urin testet regelmessig. Sett automatiske påminnelser på telefonen eller datamaskinen, slik at du ikke glemmer avtaler.
Forskning i Nederland har vist at mennesker som spiser mye poteter, grønnsaker, fisk og belgfrukter har lavere risiko for diabetes.
Ammede babyer har mindre risiko for type 1-diabetes enn flaskefôrede babyer.

Advarsler

Ubehandlet diabetes kan føre til hjertesykdom, som igjen kan være dødelig. Hvis du finner ut at du har risikofaktorer for diabetes, eller hvis forskning avslører prediabetes, gjør du de sunnere livsstilsjusteringene for å reversere tilstanden og unngå en diagnose av diabetes.
Rådfør deg alltid med legen din før du gjør drastiske diett- og livsstilsendringer. På denne måten kan du være sikker på at justeringene er trygge.