Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Starte solhilsenen
• Del 2 av 3: Gjør den midterste delen av rutinen
• Del 3 av 3: Gjør stillingene i omvendt retning
• Tips

Surya namaskar, eller solhilsenen, er en serie på tolv yogastillinger designet for å ære solen. Disse stillingene utføres tradisjonelt om morgenen eller kvelden mens de vender mot solen. Du utfører forskjellige stillinger etter hverandre og går deretter tilbake i motsatt retning til du er tilbake på startposisjonen.

Å trå

Del 1 av 3: Starte solhilsenen

1. Begynn med føttene sammen. Først stå oppreist. Sett føttene sammen og la armene henge på sidene. Konsentrer deg om kroppen din mens du forbereder deg på stillingene du vil utføre.
2. Stå i hilsenposisjonen. Den første posituren, også kalt "fjellposen", er ganske enkel. Hold føttene sammen, men ta hendene foran kroppen. Legg håndflatene sammen med fingrene opp. Hold dem foran brystet, med tommelen mot brystbenet. Pust inn og ut et par ganger mens du står i denne stillingen.
   • Vekten din skal fordeles jevnt på begge føtter.
3. Gjør overgangen til "voksemånen." Pust dypt inn. Mens du gjør dette, løft armene opp og bøy ryggen så mye du kan. Skyv hoftene litt fremover. Strekk deg opp og tilbake så langt du kan, og strekk også fingrene. Øynene dine skal være rettet mot hendene dine.
   • Handflatene dine vender mot hverandre i denne posisjonen.
4. Legg hendene flate på gulvet. For neste stilling, pust ut mens du bøyer deg fremover mot føttene. Legg håndflatene på gulvet ved siden av føttene. Hodet ditt henger ned og (nesten) treffer knærne.
   • Hvis du ikke er veldig fleksibel ennå, kan du holde knærne bøyd. Legg hendene på gulvet, og prøv å strekke bena så langt som mulig.
   • Denne tredje posen er en stående fremoverbøyning, også kalt "stående tang".

Del 2 av 3: Gjør den midterste delen av rutinen

1. Sett høyre ben tilbake og pust ut. For å komme inn i denne posisjonen, "krigeren", legg bakbenet så langt tilbake som mulig. Kneet ditt treffer bakken og du løfter hodet. Venstre fot forblir mellom hendene.
2. Sett venstre ben tilbake og pust inn. Sett venstre ben ved siden av høyre ben. Strekk armene samtidig. Hold kroppen rett, parallelt med bakken. Du har nå rette armer og ben.
   • Denne holdningen kalles også "plankestilling".
3. Senk deg ned til bakken. Start med å ta knærne på gulvet og senk deretter overkroppen. Kroppen din berører bakken på åtte punkter: hender, knær, føtter, bryst og panne eller hake.
4. Løft nå hodet slik at du kommer inn i "Cobra Pose." Flytt vekten din fremover slik at kroppen din stort sett er på gulvet. Samtidig løfter du overkroppen og retter armene ut. Løft hodet slik at du vender fremover.

Del 3 av 3: Gjør stillingene i omvendt retning

1. Gå inn i "hunden med hodet ned". Løft hoftene mens du puster ut. Fortsett å løfte dem til kroppen din danner en trekant. Armene og bena er helt strukket.
   • Denne stillingen tilsvarer plankestillingen akkurat nå.
2. Sett høyre fot frem slik at du er i "krigeren". Plasser foten mellom de to håndflatene, som er flate på gulvet. Løft hodet og bøy ryggen litt.
3. Gå tilbake til "stående fremoverbøyning." Plasser venstre fot ved siden av høyre fot mens du puster ut. Handflatene er flate på gulvet ved siden av føttene. Strekk og prøv å få ansiktet nær knærne.
4. Stå rett opp og strekk armene opp og tilbake. Pust inn og kom opp ved å rulle opp ryggraden. Bøy ryggen tilbake mens du løfter armene og strekker deg tilbake så langt du kan.
5. Kom tilbake til startposisjonen. Senk armene igjen når du puster ut. Plasser håndflatene sammen og ta hendene foran brystet med tommelen mot brystbenet. Slapp av og la armene henge på sidene igjen.

Tips

• Gjør jevne, kontinuerlige bevegelser for å komme fra den ene posen til den andre.