Tren sprinten

Video: I Tried Sprint Training With An Olympic Athlete

Innhold

Å trå
Metode 1 av 2: Sprint på flat mark
Metode 2 av 2: Sprint oppoverbakke
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Mens mange tror at tiden som brukes på en treningsøkt, bestemmer kvaliteten, har studier vist at korte, raske spurter er mer effektive enn timeløp. Sprint trening er en fin måte å bygge muskler på, forbrenne fett og kalorier, og øke stoffskiftet, og det var den foretrukne treningsmetoden for sportslegender som Jerry Rice og Walter Payton. Noe av det beste er at du bare trenger å trene i noen minutter om dagen, noen ganger i uken, noe som sparer deg mye tid sammenlignet med de mer tradisjonelle treningsformene.

Å trå

Metode 1 av 2: Sprint på flat mark

Bestem deg for hvor du vil løpe. Å løpe på et spor er det beste stedet å trene sprint fordi avstandene er markert med linjer på bakken, noe som gjør det lettere å holde oversikt over nøyaktig hvor langt du har løpt. Overflaten er også spesielt laget for å absorbere støt, noe som er nyttig for å holde leddene sunne og skadefrie.
- Hvis det ikke er skole, treningsstudio eller annet sted i området med løpebane, kan du alltid sprint på forskjellige flate steder. Vurder å løpe over en fotballbane eller annen lang strekning av gress eller torv som er rimelig flatt.
- Avhengig av lengden og måten den brukes på, kan det også være en parkeringsplass eller et annet område med en flat, hard overflate i nærheten som kan fungere bra for sprint. Finn et sted som er minst 40 fot langt. Selv om asfalt ikke er ideelt for løping, kjøres mange maraton på offentlige veier, så noen få spurter er definitivt et bedre alternativ!
Jogge en eller to runder rundt banen. Dette er for å varme opp kroppen din og som forberedelse til det mer intensive arbeidet.
- Hvis du skal trene andre steder, kan du jogge i 2-4 minutter først som oppvarming.
Gjør dynamiske tøyningsøvelser. Et begrenset antall dynamiske tøyningsøvelser før sprinting kan øke hastigheten på sprinten din og bidra til å forhindre skader. Dynamiske tøyningsøvelser gjøres til fots.
- For mye av disse typene kraftige strekninger vil føre til tretthet og dårligere sprintytelse, så bruk ca 10 minutter hvis du er i moderat kondisjon, og opptil 20 minutter hvis du er superpass. Den dynamiske strekkingen krever mer innsats og er derfor mer slitsom enn de milde strekkene de fleste er kjent med. Det er ikke meningen å bruke opp all energien i løpet av en oppvarming på 20 minutter - da har du ingenting igjen til sprint!
- Prøv disse forskjellige strekningene: Glutes - Walking High Knees; Hamstrings - “Toy Soldiers” eller “Frankensteins”; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; og Gastrocnemius - Å gå på tå.
Bestem ønsket sprinttid / varighet. Tretti sekunder er en god starttid, så lenge du har en stoppeklokke eller annen enhet for å varsle deg når tiden er ute. Når utholdenhet og hastighet er blitt bedre, kan du forlenge periodene.
- Hvis du ikke har et bra stoppeklokke, sprint rundt 200 meter. Hvis du ikke sprinter på banen og ikke har noen måte å måle avstanden nøyaktig, kan du telle trinnene og anta 120 til 130 tellinger. Dette er ikke akkurat 200m / 30 sekunder, men du kan komme ganske nært.
EKSPERTTIPS
Gjør din første sprint med omtrent 70% intensitet, og øk den. Ikke gå ut med en gang. Dette kan føre til skade, spesielt hvis du ikke bruker riktig form eller hvis musklene dine ikke blir oppvarmet nok.
- For din andre sprint, øk intensiteten til 80%; hvis du ikke opplever smerter i ledd eller muskler etter dette (noe som ellers ville være et tegn på at du skulle redusere hastigheten), kan du øke intensiteten til (nesten) maksimumet ditt resten av økten. Smerter under sprint kan være et signal om at du trenger mer oppvarming eller at du ikke opprettholder god form.
Hvil 2-5 minutter mellom sprintene. Du må hvile mellom sprintene slik at kroppen din kan komme seg og du kan sprint flere ganger i samme hastighet. Du må hvile i 3 sekunder for hvert sekund du har sprint. Så hvis du for eksempel har sprint i 30 sekunder, bør du hvile i 90 sekunder. Hvis du har sprint i 60 sekunder, hvil i 3 minutter.
- Å gå bør være en form for "hvile", og ikke sitte eller stå. Dette vil hindre at musklene dine kramper. Gå tilbake til der du startet sprinten din, og du vil være klar til å fortsette.
- Sprinting er en intens øvelse som tømmer alt oksygenet i musklene. Du bør bruke god hviletid mellom hver sprint for å maksimere hastigheten og pumpe mer oksygen i musklene. Ellers kan du føle deg kvalm og / eller svimmel.
Hold den første økten kort. Fire sprints er nok til din første sprintøkt. Dette virker kanskje ikke så mye, men når denne typen intens trening er ny for kroppen din, kan du være sikker på at du vil bli skadet hvis du prøver å trene for hardt for tidlig.
- Etter noen økter kan du gradvis øke antall spurter, opp til maksimalt 8 eller 9, avhengig av kondisjon og mål.
Ro deg ned. Gå eller jog sakte rundt banen i ca 5 minutter for å få pulsen tilbake til normal og forhindre kramper på grunn av melkesyreoppbygging i musklene.
Gjør denne nye sprintrutinen to eller tre ganger i uken. Fordi dette er en så tøff, intens trening, bør du ikke gjøre dette mer enn noen få ganger i uken, og du bør hvile i minst 48 timer i mellom.
- Selv om dette kanskje ikke virker så mye, vil du snart se forbedringer i sprintidene og oksygeninntaket. I tillegg vil kroppens form og muskeltonus også forbedre seg raskt!

Metode 2 av 2: Sprint oppoverbakke

Finn en god bakke. En god bakke for å øve på sprinten er ganske bratt og minst 40 meter lang. Med mindre du kjenner et slikt sted (og lengden), er det best å kjøre rundt i området for å se noen av stedene i nærheten.
- Hvis du ikke har bil, kan du gå en tur i området eller ta bussen.
- Avhengig av bakken du velger, må du kanskje vurdere trafikk, tilstedeværelsen av fortau eller veikanter (når du går langs veien), belysning, løvverk og den generelle sikkerheten i området der du planlegger å trene.Som med enhver atletisk aktivitet, er det viktig å være oppmerksom på forholdene og velge riktig klær, inkludert løpesko eller elliptiske trenere.
Varm opp musklene dine ved å jogge. Jog i 2 - 4 minutter på flatt underlag nær bakken. Hvis du foretrekker det, kan du jogge sakte opp og ned bakken for å gjøre kroppen klar for sprintreningen.
Gjør dynamiske strekninger på en flat overflate. Selv om du kommer til å løpe oppover, må du gjøre strekningene på jevnt underlag for ikke å bli trette for mye. De dynamiske strekkene utføres til fots, og du kan bidra til å forhindre skader hvis du gjør et begrenset antall av disse før du starter sprintreningen.
- Bruk ca 5 til 10 minutter på å strekke før du sprint oppoverbakke. Noen spesielt gode strekninger for denne typen trening er benheiser, rumpespark og lekesoldater. Strekk til du føler deg energisk - ikke trøtt.
Kjør din første sprint med 50-70% intensitet. Du kan øke dette for hver sprint, men ikke med mer enn 10%. Hvis du er nybegynner i sprint eller ikke egentlig i god form, vil du kanskje vente til tredje eller fjerde økt for å gå full gass.
Hvil mellom sprintene. Gå ned bakken for å gi kroppen din nok tid til å komme seg til neste sprint.
- Hvis du fremdeles er for trøtt når du kommer til bunnen av bakken, kan du gå i ytterligere 15–30 sekunder før du starter neste sprint.
Se på teknikken din. Brattere skråninger krever kortere skritt og omvendt. Det er viktig å være oppmerksom på løpsteknikken din for å unngå skader.
- Ikke stirre på bakken! Hold haken på et normalt nivå og blikket fremover.
- Hold overkroppen loddrett med fremre del av føttene rett under brystet. Ikke len deg fremover mens du sprint.
- Sprint oppoverbakke er bra for kondisjon, men det er veldig tøft - hvis du ikke klarer å opprettholde god teknikk, må du stoppe for å unngå skade og overbruk.
Ta det med ro første gang. Skråspring er mer intensiv enn flat bakkessprint, så ikke press deg for hardt under den første økten. Prøv 4 eller 5 sprints med 75% intensitet.
Avkjøl på jevnt underlag. Bruk 5-10 minutter på å senke pulsen og forhindre muskelkramper ved å gå eller jogge lett på flatt underlag.
Gjør 1-2 økter per uke. Siden dette er en veldig tøff trening, er det best å velge omtrent to økter med stigningssprint per uke, med to til tre dager mellom hver økt, slik at musklene dine får tid til å komme seg.

Tips

Spis 2 timer før, drikk 1 time før.
Ikke glem å holde deg avslappet mens du løper.
Vær forsiktig når du kjører på asfalt og betong. Det kan legge mye belastning på knærne.
Ved å bruke armene og svinge kroppen fremover, kan du få fart fra den ekstra impulsen.
Sprint trening kan forbedre din generelle kondisjon, så det kan gjøre deg til en bedre langdistanseløper.
Arbeid deg alltid opp til toppfart under oppvarmingen, slik at kroppen din kan bli vant til trening med høy intensitet og unngå skader.
Hvis du ikke har noe å tide selv, teller du antall trinn du tar, og bytter deretter fra sprint til å gå eller løpe til sprint etter et visst antall trinn.
Sprinten er best trent på et fast underlag, for din egen sikkerhet, men hvis du ikke finner et godt sted eller når været er for utfordrende, kan du prøve en tredemølle. Imidlertid gjør du dette bare hvis du er kjent med utstyret (inkludert nødstoppknappen). Hvis du bestemmer deg for å bruke tredemølle til sprintrening, er det veldig viktig å starte sakte slik at du kan være sikker på at du bruker utstyret trygt og riktig.