Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Bruk riktig skjema
• Tips
• Advarsler

Å gjøre en håndstand krever mestring av styrke, teknikk og balanse. Enten du er cheerleader, gymnast eller yogi, kan du lære å gjøre et håndstativ og dermed bli mer sentrert, lære balanseringsteknikker og gå videre til de mer avanserte ferdighetene, for eksempel å svinge en bro fra håndstanden, eller håndstansoverføringen .

Å trå

Del 1 av 2: Bruk riktig skjema

1. Gå stå i en håndstand med riktig teknikk. Det første du må gjøre hvis du vil kunne vedlikeholde håndstativet, er å bruke riktig teknikk for å komme inn i håndstativet. Hvis du ikke begynner med et sterkt fundament, vil det være vanskelig å opprettholde håndstanden i lang tid. Slik gjør du:
   • Stå oppreist med armene løftet over hodet, som om de var limt til ørene dine.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
   • Ta et skritt fremover med det dominerende beinet ditt. Omtrent et halvt utfall.
   • Vipp kroppen fremover mens du holder ryggen rett. Det ikke-dominerende beinet ditt bør gå opp først.
   • Legg hendene på gulvet med skulderbredde fra hverandre.
   • Løft det dominerende beinet ditt helt til det ikke-dominerende beinet ditt.
   • Rett bena og hold ryggen og kroppen rett.
2. Trykk fingrene i bakken for å opprettholde et sterkt grep på bakken. Du tror kanskje at all kraften må komme fra håndleddene, mens det viktigste er å presse fra håndflatene og fingrene til å utvikle nok kraft, nesten som om du skyver bort og griper gulvet kl. samme tid.
   • Hvis du legger alt presset på håndleddene dine, er sjansen for skade stor, samtidig som det gjør det mye vanskeligere for deg selv å holde balansen. Hvis du legger for mye press på håndleddene dine, mister du balansen og faller tilbake på føttene.
3. Forsikre deg om at du ikke buer ryggen. En annen feil å unngå er å bue ryggen. Ikke bare kan dette forårsake skader, men det kan også føre til at du faller fremover, da buet rygg vil føre til at beina dine beveger seg forbi hodet. I stedet fokuserer du på å holde den delen av kroppen din rett fra skuldrene til midjen. Du kan feilaktig tro at du ikke buer ryggen i det hele tatt, så be noen eller en assistent om å sjekke kroppsholdningen din.
4. Fortsett å strekke tærne. Hold tærne rette mens du balanserer kroppen din, og sørg for at føttene er helt justert med ryggen og kroppen. Hvis føttene er bøyd, vil det være vanskeligere å kontrollere dem, og de vil mer sannsynlig synke forbi hodet. I stedet fokuserer du på å opprettholde fine, rette tær fra det øyeblikket du kommer i håndstativet til du faller ned igjen.
5. Stram glutene. En annen ting du kan gjøre for å opprettholde håndstativet ditt er å trekke sammen glutene slik at glutene dine er tette mens du gjør håndstativet. Dette vil holde kraften sentrert og gjøre det lettere for deg å opprettholde kontrollen over håndstativet. Du kan øve på dette først mens du står for å få tak på det før du går i full håndstand.
   • Hvis du har glemt å stramme gluten, kan du gjøre det så snart du har kommet deg i håndstativet og merker at du er i ferd med å miste balansen.
6. Skyv beina sammen. En annen ting du kan gjøre for å opprettholde håndstanden din er å skyve beina sammen. Ideelt sett bør det ikke være noe eller veldig lite mellomrom mellom bena dine, og de skal være parallelle med hverandre. Hvis du holder bena sammen, kan det hindre at ett ben faller til siden, og føre til at du mister balansen.
   • Du kan imidlertid også opprettholde balansen ved å holde beina i splittene - men det skal være målrettet.
7. Ikke glem å puste. Mange fryser når de står i håndstanden fordi de blir nervøse eller vil konsentrere seg. Når dette skjer glemmer mange å puste og slippe ut hele pusten. Hvis du gjør dette, vil du ikke være i håndstativet lenge, og det vil være mye mer sannsynlig at du blir svimmel. Sørg for at du fortsetter å puste dypt, inn og ut fra magen, og konsentrere deg like mye om pusten som du gjør for å holde kroppen oppreist.
   • Når du puster målrettet, opprettholder du kontrollen over kroppen din, og du vil oppdage at det er mye lettere å vedlikeholde håndstativet. I yoga er for eksempel målrettet pust nøkkelen til enhver positur, spesielt håndstativet.
8. Hold armene låste ved siden av ørene. Du bør kontrollere at armene dine er låst ved siden av ørene. Hvis de er for langt fra hverandre, ikke parallelle, eller til og med for langt over eller under ørene dine, vil det være vanskelig å opprettholde en håndstand lenge. Neste gang du gjør et håndstativ, må du sørge for at hendene er i riktig posisjon. Dette gjør at du kan opprettholde håndstativet mye lenger.
9. Tren kjernemuskulaturen. Kjernemuskulaturen din, som magemuskler og nedre ryggmuskulatur, er viktig for å opprettholde en håndstand, så vel som en hvilken som helst balanse. Hvis du vil være i stand til å opprettholde et håndstativ, må du jobbe med kjernemuskulaturen slik at du har et mer solid fundament å jobbe med. Du kan jobbe med en arm- og kjernetrening hver dag for å bli sterkere for håndstanden. Her er noen øvelser du kan gjøre for kjernemuskulaturen:
   • Standard sit-up. Legg deg på ryggen, trekk knærne opp, kryss armene over brystet og kom opp mot knærne, og senk deg deretter ned på ryggen. Gjør to sett med 20.
   • Bananen. For denne øvelsen, ligg på ryggen, hendene strekker seg foran deg og noen centimeter fra bakken, og gjør det samme med føttene til kroppen din har fått form av en "banan". Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gjenta.
   • Sykkelen. Ligg på gulvet med hendene bak hodet og nakken, og "sykle" med beina i været. Løft albuen mot motsatt kne når den beveger seg mot hodet og gjenta med den andre albuen. Kjør i 30 sekunder av gangen.

Tips

• Be noen oppføre seg som en "vegg", og så snart du føler at du skal gjøre det, spør om de kan la deg gå.
• Å lære å håndtere krever mye øvelse, og hvis det ikke fungerer med en gang, er det greit. Noen mennesker kan ikke gjøre et håndstand.
• Lat som om du bruker en "usynlig vegg" som støtte. Legg hendene noen centimeter fra denne "veggen", og prøv å ikke slå den når du er i håndstativet, og later som om du berører veggen for å holde balansen bedre. Dette vil bidra til å visualisere en nøye håndstand.
• Når du ruller ut av håndstativet, gjør du det på et mykt underlag, da det sannsynligvis vil være smertefullt de første gangene.
• For å holde deg i håndstativet, prøv å balansere mot en vegg. Når du kan gjøre dette i omtrent 10 sekunder, kan du prøve uten. Gå deretter tilbake til veggen og hold den i 20 sekunder osv.
• Arbeid med styrken i armene / kjernen. Dette gjør at du kan holde håndstativet lenger.
• Det vil hjelpe hvis du har tillit. For å bygge selvtillit, prøv å gjøre håndstanden mot en vegg først.
• Når du gjør et håndstativ, må du holde ryggen rett. Når du faller over, prøv å bevege deg til siden du faller på.
• Prøv håndstativet ute i hagen din, hvor du har mye åpen plass. Ujevn eller skrånende underlag kan også hjelpe deg med å gjøre håndstanden fra mange forskjellige vinkler. På den måten vil et håndstativ på flat mark bli mye lettere.

Advarsler

• Når du ruller ut, må du være forsiktig med nakken og ryggen.
• Når du gjør håndstativet, må du sørge for at du har omtrent to meter ledig plass rundt deg for å beskytte deg selv og andre mennesker.
• Vær forsiktig - hvis du har en matte som er glatt, kan du lett skli.
• Hvis det begynner å gjøre vondt, må du slutte å rulle ut.
• Ikke stå mot en vegg med bilder eller malerier på veggen.
• Forsikre deg om at det er nok plass rundt deg slik at du og andre mennesker ikke blir truffet. Hvis du treffer noen, kan du skade dem alvorlig.
• Forsikre deg om at det ikke er skap, skjøre ting osv. I veien hvis du faller over.