Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Få bedre kalorier
• Del 2 av 3: Styrke viljestyrken
• Del 3 av 3: Lure deg selv
• Tips

Du trenger ikke hate deg selv for ikke å gå på treningsstudio! Mens trening absolutt er viktig for helsen, er det beste utgangspunktet for vekttap å endre hva du spiser. Her er noen forslag for å komme i gang med vekttap uten å ta et skritt.

Å trå

Del 1 av 3: Få bedre kalorier

Det beste du kan gjøre for å gå ned i vekt er å spise bedre. Prinsippet bak å gå ned i vekt ved å endre det du spiser er å kutte kaloriene, men uten å kreve overdreven porsjonskontroll eller kaloritelling. Trikset er å kutte ned på matvarer som inneholder mye kalorier, men gir kroppen din lite tilbake.

1. Begynn å spise naturlig, ubehandlet mat, som frukt, grønnsaker, sunt kjøtt og fisk. Mye av maten i supermarkeder og snackbarer er høyt bearbeidet for å gjøre det billigere å produsere og forlenge holdbarheten. Denne behandlingen kommer ofte på bekostning av viktige næringsstoffer og endrer sammensetningen av maten på en måte som gjør deg feit.
   • Hold deg til utsiden av gangene i supermarkedet. En enkel måte å spise bedre på er å handle langs de ytre gangene, der det holdes fersk mat, og unngå sokkelhyllene der all hermetisk og bearbeidet mat kan bli funnet.
   • Lær hvordan du leser matetiketter. Hvis du leser de små skriftene på matemballasjen, kan du se forskjellen mellom mat som er veldig bra for deg og smart matmarkedsføring. Mange av de "sunne" matvarene kommer med påstander som er villedende villedende, og lokker forbrukerne til å kjøpe dem.
     • Sjekk porsjonsstørrelsen. Noen ganger annonserer de matvarer med lite fett eller lite sukker, og tallene i matguiden virker lave, men porsjonsstørrelsen viser seg å være mye mindre enn normalt.
     • Vær oppmerksom på hvor sunne produkter er over hele linja, ikke bare som et frittstående helsepåstand. Mange matvarer hevder å ha mye fiber, men har også et veldig høyt sukkerinnhold og er fulle av andre raffinerte karbohydrater. Dette sikrer at det gjør deg feit, selv om de andre helsepåstandene er riktige.
2. Unngå tomme kalorier, som for eksempel i brus, søtsaker og søppelmat. Igjen har disse veldig lite næringsverdi, og de pakker ikke mer enn mange kalorier i små porsjoner.
   • Vær spesielt forsiktig med raffinerte karbohydrater. Disse er beryktet for å forårsake fedme. Alt som inneholder mel eller sukker (glukose, fruktose, sukrose) vil bli lagret i kroppen din som fett.
     • Raffinerte karbohydrater kan også føre til endringer i kroppen din som gjør stoffskiftet mindre effektivt.
     • Sukker kan også føre til en rask appetitt, noe som gjør at du vil ha mer på et senere tidspunkt.
   • Gjør vann til din favorittdrink. Det har ingen kalorier, hjelper fordøyelsen og kan også bidra til å skylle ut giftstoffer fra systemet ditt som reduserer stoffskiftet.
     • Sukkerholdige drikker, som brus eller til og med fruktjuice, inneholder mye karbohydrater og forårsaker derfor vektøkning.
     • Til tross for produsentens påstand om at den inneholder få eller ingen kalorier, inneholder brus diett søtningsmidler som kan få deg til å gå opp i vekt, og som kan være giftige.
3. Ikke vær redd for sunt fett, for eksempel i olivenolje, avokado, nøtter og fisk. Det er akseptabelt å få opptil 40% av kaloriene fra sunne fettkilder, spesielt hvis du kan bruke den til å erstatte raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt. Dette er i motsetning til diettene med lavt fettinnhold på 80- og 90-tallet, hvorav mange har vist seg å være ineffektive.
   • Vokt dere for produkter med lite fett. Bare fordi noe inneholder lite fett, betyr det ikke at det ikke kan gjøre deg feit. Mange produkter med lite fett er fulle av sukker og andre raffinerte karbohydrater, som omdannes til fett i kroppen din så snart du spiser dem.
   • Unngå transfett. Transfett, slik som hydrogenerte oljer, er laget ved å manipulere den kjemiske strukturen til naturlige oljer og konvertere dem til noe helt fremmed for kroppen. Disse forårsaker vektøkning, men er også involvert i utvikling av sykdommer, som hjerte- og karsykdommer.
   • Begrens inntaket av mettet fett til ikke mer enn 10% av ditt daglige matforbruk. Nyere forskning har vist at mettet fett som det som finnes i smør og rødt kjøtt ikke er så ille som tidligere antatt, men de fleste vanlige ernæringsveiledninger antyder at det kan øke LDL eller "dårlig" kolesterol.

Del 2 av 3: Styrke viljestyrken

1. Ikke la deg føle at du blir nektet noe. Det verste du kan gjøre for motivasjon er å få deg til å føle at du blir tatt fra deg. Følelsen av å bli fratatt noe kan gjøre deg engstelig, og dette kan føre til at du bevisstløs spiser.
   • Ikke sulte deg selv! Det er mange helserisiko forbundet med uregelmessige måltider. I tillegg, hvis kroppen din ikke får nok å spise, vil den begynne å forberede seg på å overleve det den mener er forløperen til en mager periode, ved å gå inn i "sultemodus" og ytterligere lagre fett.
   • I første omgang er det bedre å legge til i stedet for å utelate mat for å finne ut hva du liker. Ikke bare fokuser på å begrense usunn mat. Se etter nye, sunne matvarer som du kan legge til i kostholdet ditt. Disse matvarene vil gradvis erstatte de mer usunne matvarene, til det totale kostholdet ditt er mye sunnere.
2. Hvis viljestyrken din er utilstrekkelig til å motstå usunn mat, ikke føl deg skyldig! Bare forstå at du må være kreativ for å holde deg til kostholdet ditt, selv om viljestyrken ikke er nok.
   • Impulsen til å spise er viktig for din overlevelse, og for det meste av menneskehetens historie har det største problemet vært å nok få mat. Hjernen og organene våre har ennå ikke tilpasset seg det moderne overskuddet av mat.
   • Salt, sukker og fett (og alle de smakfulle, moderne kombinasjonene av de tre) er ting kroppen vår er designet for å kreve. Igjen, disse var en gang knappe, men essensielle næringsstoffer, så på mange måter er vi "programmert" til å se etter dem.
3. Gjør sunn mat praktisk. Vi blir møtt med et overveldende antall beslutninger vi skal ta om å spise hver dag, så det hjelper å gjøre sunn mat til det enkleste alternativet. Lag matvaner og sørg for at sunn mat er tilgjengelig for deg hele tiden.
   • Ha snacks klare, som nøtter, gulrøtter eller frukt til når du blir sulten, slik at de er lettere å nå enn de bearbeidede tingene (enda bedre, sørg for at sunn mat er den eneste maten i huset ditt!).
   • Ta noen sunne måltider som du kan "spise som standard" når du ikke er for kresen på hva du skal spise eller når du trenger noe raskt og enkelt. I stedet for å fylle på spiseklare nudler og peanøttsmør med gelé, hold ingredienser for å lage salater og grønnsaksgryter for hånden.
4. Hold noen poster. Mål midjen din med jevne mellomrom, eller mål fettprosenten din. Bare det å måle kroppen din har vært assosiert med vekttap.
   • Å holde rede på kostholdets resultater kan være en stor motivasjonsfaktor.
   • Husk at vekten din svinger litt hver dag, så vær ikke motløs hvis vekten på skalaen øker litt uventet.
5. Få nok søvn. Forskning har vist at døsighet kan føre til at du spiser for mye. Når du er søvnig, fungerer du ofte på autopilot, og du kan oppleve at det er mye vanskeligere å ta gode beslutninger.

Del 3 av 3: Lure deg selv

Det er overraskende som får oss til å spise mer. Noen ganger kan bare presentasjonen av maten eller stedet i hjemmet påvirke hvor mye du spiser. Restauranter og matprodusenter bruker disse triksene hele tiden for å få deg til å kjøpe og spise mer, så hvorfor ikke reversere noen av triksene deres?

1. Bruk mindre tallerkener og større glass. På grunn av måten hjernen behandler bildeinformasjon på, kan størrelsen på tallerkenen din påvirke hvor mye mat som gjør at du føler deg fornøyd.
   • Hvis tallerkenen din er mye større enn mengden mat, føler du at det ikke er nok. Å bruke mindre tallerkener betyr at du trenger mindre mat for å få dem til å se fulle ut.
   • Små, smale briller ser ut til å holde mer væske enn korte, brede briller, selv om de har samme volum. Bruk denne optiske illusjonen hvis du drikker søte drikker du vil begrense.
2. Planlegg delene dine for måltider. De fleste pleier å fullføre det som blir servert til dem, selv når de allerede er mette, og matprodusenter vet at folk kjøper og spiser mer når de får tilbud om større pakker.
   • Ikke sitte foran røret med en stor pose med sjetonger. Ha noen i en bolle og stopp når den er tom.
   • Hvis du kjøper store pakker, kan du dele dem i mindre mengder.
3. Gjør mindre sunn mat vanskeligere å nå. Hvis du setter usunne favoritter der de er vanskeligere å nå, vil du være mye mindre sannsynlig å spise dem tankeløst. Selv å tømme skrivebordet og legge mat over rommet kan gjøre en stor forskjell.
4. Spis med venner som spiser mindre. Når folk spiser sosialt, tar de ofte ledetråder fra bordkameratene om hvor mye de kan spise. Hvis du har folk rundt deg som spiser mye, kan du prøve å spise måltidene dine sammen med folk som spiser mindre.
   • Hvis dette er umulig eller ubehagelig, vær i det minste oppmerksom på denne tendensen og legg merke til hvordan du blir påvirket av måten andre mennesker spiser på.
   • Hvis du pleier å spise mer når du er alene, kan du prøve å spise flere måltider med andre mennesker og se om dette hjelper.
5. Konsentrer deg om hva du spiser. Hvis du blir distrahert under måltidene, for eksempel fordi du spiser mens du ser på TV eller mens du kjører, vil du være mindre sannsynlig å legge merke til at du er mett eller hvor mye du har spist. Vær oppmerksom på hva du spiser og vær oppmerksom på følelsene i kroppen din som forteller deg når du føler deg mett, og du vil begynne å spise mindre.

Tips

• Hvis du angrer på noe du spiste, ikke la det føre til at du stopper kostholdet ditt. Sunn mat er en daglig prosess, ikke alt eller ingenting.
• Selv små endringer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Bare å redusere antall kalorier med 100-200 per dag kan føre til at du mister 10-20 pund etter et år!
• Spis sunt, ellers blir du sulten til neste måltid og spiser mer eller fett. IKKE start et sult diett fordi det ikke får deg til å gå ned i vekt.
• Prøv å holde deg til denne dietten i minst 21 dager, og det blir mer en vane.
• Det er ikke alltid måltidene som får deg til å gå opp i vekt - det er det du spiser i mellom. Erstatt kaker og sjokoladestenger med nøtter, frø og frukt, og det alene vil føre til vekttap.