Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Endre spisevanene dine
• Metode 2 av 3: Lev sunnere
• Metode 3 av 3: Bestem om du skal oppsøke lege
• Tips
• Advarsler

Hvis du tar en seriøs beslutning om at du vil gå ned i vekt, kan du bli overveldet av alle de forskjellige alternativene, meningene og diettplanene du kan velge mellom. Heldigvis kan du gå ned i vekt naturlig ved å gjøre små, praktiske endringer i kosthold, treningsrutine og livsstil generelt. I stedet for å prøve å ødelegge hele livet ditt, kan du fokusere på å gjøre små endringer i dagen som får deg til å trene mer og spise sunnere. Slike endringer er lettere å opprettholde, slik at du jobber mot dine mål nesten ubemerket og du begynner å føle deg bedre hver dag.

Å trå

Metode 1 av 3: Endre spisevanene dine

1. Vær oppmerksom på kroppens sultesignaler og slutte å spise når du føler at du har fått nok. Kroppen din har sin egen måte å "telle kalorier" og overvåke porsjonsstørrelser. Spis til du er mett, heller enn til du er mett eller til og med for mett, slik at du bruker mindre energi, og har mindre porsjoner til hvert måltid og når du har en matbit. Det kan ta deg en stund å bli vant til det, men det kan du!
   • Slutt å spise så snart du føler at magen strekker seg, hvis du begynner å føle deg "mett", eller hvis du begynner å bli litt sliten.
   • Mange kommersielle diettprogrammer eller såkalte mirakeldieter forteller deg å telle antall kalorier, karbohydrater eller poeng du tar inn. Det er imidlertid ikke så lett, og ofte er det rett og slett ikke bærekraftig.

   Stopp krasj dietter: Kosthold som lover deg å gå ned i vekt veldig raskt, si at du bør ta en bestemt pille, eller spise så lite av en bestemt type produkt som mulig, er vanligvis for gode til å være sanne. Den beste og sikreste måten å miste og opprettholde vekt er å gjøre små, oppnåelige endringer i din livsstil. Ekstrem slanking, trening for mye eller ikke trening i det hele tatt kan være helseskadelig.

   
   
2. Prøv å spise bevisst som mulig ved å ta deg god tid før hvert måltid. Å spise bevisst gjør det lettere å spise mindre og kan til og med få deg til å føle deg mett med mindre. Sett deg stille før hvert måltid, og minimer distraksjoner, for eksempel telefonen eller lyden fra TV-en. Vær oppmerksom på hver bit og sjekk hva du føler innimellom for å avgjøre om du kanskje har fått nok.
   • Før du spiser, spør deg selv: `` Spiser jeg fordi jeg er sulten, fordi jeg kjeder meg, eller fordi jeg er stresset eller veldig glad? '' Hvis årsaken ikke bare er sult, må du heller gjøre noe annet.
   • Prøv å tillate tjue minutter til en halv time før hvert måltid. Sett gaffelen ned mellom biter, ta en slurk vann innimellom, eller ta en prat med dine ledsagere.
   • Vær oppmerksom på smak, teksturer, farger og lukt når du spiser. Dette kan hjelpe deg med å fokusere bedre og spise saktere.
3. Velg magre proteinkilder slik at du bruker færre kalorier, men likevel gir kroppen nok drivstoff. Når du sørger for at du får i deg nok protein, vil du føle deg mett lenger og mindre sannsynlig å spise i mellom. For eksempel kan magre proteiner finnes i meieriprodukter med lite fett, egg, kylling, magert biff, fisk og skalldyr, bønner, linser og tofu.
   • Prøv å ta med en magert proteinkilde i hvert måltid og snacks. Dette vil sikre at måltidene dine er mer balanserte, og du vil fortsette å føle deg mett hele dagen.
   • De fleste trenger mellom 55 og 165 gram protein per dag fra kilder som kjøtt, kylling, fisk eller sjømat, egg, bønner og / eller nøtter.
   • Prøv å konsumere to til tre porsjoner meieri per dag. En porsjon er for eksempel en kvart liter melk, 40 gram ost eller 200 gram yoghurt.
4. Spis fullkorn for å få ekstra fiber, jern og sakte karbohydrater. Hvis det er mulig, velger du fullkornprodukter i stedet for hvite melprodukter for å gi kroppen din ekstra vitaminer og mineraler. Når du handler matvarer, velg fullkornsbrød fremfor hvitt brød, og velg fullkornspasta eller brun ris i stedet for de mer bearbeidede, blekede alternativene.
   • Kroppen din tar lengre tid å fordøye fullkorn, så slike produkter fortsetter å gi deg karbohydrater og energi lenger enn mer bearbeidede kornprodukter. Dette kan bidra til at du ikke blir sulten på ettermiddagen og holder deg mett lenger.
   • Bleket kornprodukter er mer bearbeidet og inneholder færre næringsstoffer enn produkter laget av fullkorn. Du kan ta de hvite eller flere redigerte versjonene innimellom, og noen ganger er bare ingenting annet tilgjengelig. Så hvis mulig, velg fullkornsversjonene, men ikke få panikk hvis du spiser et mer bearbeidet produkt nå og da.
   • Prøv å spise mellom tre og åtte porsjoner korn eller frokostblandinger hver dag, avhengig av alder og hvor aktiv du er. En porsjon er for eksempel en brødskive, 125 gram ris eller pasta, eller 5 fullkornssmellere.
5. Prøv å spise en porsjon grønnsaker eller frukt til hvert måltid, slik at du får i deg nok vitaminer. Å fylle deg med frukt og grønnsaker er en fin måte å redusere kaloriene på, samtidig som du gir kroppen din de næringsstoffene den trenger. Hvis mulig, spis også frukt og grønnsaker som matbit.
   • Frukt og grønnsaker inneholder mye fiber, noe som også kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger etter å ha spist.
   • Forsikre deg om at du alltid har litt frisk frukt på disken, slik at du kan ta den når du blir sulten, eller skjær noen grønnsaker, gulrot, selleri og paprika i strimler og spis dem med humus eller en yoghurtdyp.
   • Hvis du ikke kan få fersk frukt eller grønnsaker, er de frosne versjonene også gode! Frosne grønnsaker og frukt fryses vanligvis veldig raskt slik at vitaminene og mineralene blir bevart.
   • Prøv å spise 175 til 350 gram frukt og mellom 150 og 450 gram grønnsaker hver dag.
6. For å få inn færre kalorier, spis færre bearbeidede produkter. Kaloriene i slike produkter blir noen ganger referert til som "tomme kalorier" fordi de inneholder lite eller ingen ting som er nyttige for kroppen din, for eksempel vitaminer, mineraler, proteiner eller fiber. Det kan være ganske vanskelig å legge igjen bearbeidede produkter, fordi de ofte er veldig smakfulle! Hvis du spiser bearbeidede produkter, prøv i det minste å gjøre de andre måltidene sunnere med ferske og ubehandlede ingredienser.
   • Prøv å unngå mat som kaker, kaker, bakverk, pålegg, frosne måltider, chips, kringler, hermetikk og fruktjuice tilsatt sukker.
   • Noen ganger er det egentlig ingenting tilgjengelig annet enn bearbeidede produkter, og det er ikke noe problem! Det betyr egentlig ikke at du ikke lenger kan gå ned i vekt eller at du har ødelagt alt med en gang. Bare prøv å tenke på det et øyeblikk og spis ferske produkter igjen så snart som mulig.
7. Drikk nok for å unngå å bli sulten. Vann er så bra for kroppen din at det virkelig ikke er overraskende at du alltid hører at du bør drikke mer! Dehydrering kan få deg til å føle deg sulten tidligere enn vanlig om dagen, så ikke glem å nippe til den regelmessig.
   • Det er generelt sett best for menn å drikke 3,5 liter per dag, mens 2,5 til 3 anbefales for kvinner. De fleste av disse væskene skal komme fra vann, men du må hente noe fra andre væsker du drikker og spiser. Avhengig av alder og hvor aktiv du er, må du kanskje drikke mer eller mindre.
   • Drikk et stort glass vann før hvert måltid. Dette vil få deg til å føle deg mettere og spise mindre.
8. Ta opp en ny hobby som et middel mot overspising og tankeløs spising. Noen ganger spiser ikke bare å skaffe drivstoff til kroppen din; det kan også være en måte å avlede oppmerksomheten din fra følelsene dine, eller gi deg noe å gjøre når du kjeder deg. Eller det er rett og slett fordi du virkelig liker en bestemt type mat! Hvis du finner deg selv på vei tilbake til godteriskapet, vent litt og spør deg selv om du er veldig sulten. Hvis ikke, så gjør noe annet for å distrahere deg selv og bryte den syklusen av tankeløs snacking.
   • Les, skriv i dagboken din, løs et puslespill, gjør håndarbeid eller håndverk, spill et videospill, ring noen; det er alle slags morsomme ting du kan gjøre. Velg noe som virkelig gleder deg, slik at det er større sannsynlighet for at du faktisk gjør det når du føler lyst til å snakke igjen.
   • Hvis du liker en bestemt type mat, for eksempel sjokolade, må du lagre den til en bestemt tid eller ukedag. Forplikt deg til å vente, i stedet for å spise den når du vil, slik at når du spiser den, er den enda mer deilig. I tillegg reduserer dette sjansen for at du spiser for mye av en spesiell godbit. For eksempel kan du være enig med deg selv at du bare spiser en croissant med frokost lørdag morgen, i stedet for hver morgen.

Metode 2 av 3: Lev sunnere

1. Øk din fysiske aktivitet gradvis for å hjelpe kroppen din med å forbrenne ekstra kalorier. Å bli slank handler om å forbrenne mer kalorier enn du tar inn, og du kan gjøre det ved å prioritere trening. For å komme i gang hver dag, bare gjør mer av den typen fysisk aktivitet som du allerede var vant til å trene mer.
   • For eksempel, hvis den viktigste treningsformen din er trappene på jobben eller klesvasken, kan du se om du også kan gå en tjue til tretti minutters gange tre eller fire ganger i uken.

   Tips: Tenk på måter å legge til mer trening i din daglige rutine; slike endringer trenger ikke å være drastiske, og med litt mer her og litt mer der, kan du komme langt. Ta for eksempel trappen i stedet for heisen, stå bak skrivebordet i stedet for å sitte, gå på plass under ditt favoritt-tv-program, eller parker helt bakerst på parkeringsplassen når du handler.

   
   
2. For å gjøre vekttap enklere, legg til en treningsplan i den ukentlige rutinen. Øk mengden grunnleggende trening fra daglige aktiviteter, samt begynn å gjennomføre en plan med mer strukturerte måter å trene på. Husk alltid at noe er bedre enn ingenting når det gjelder trening, og til og med å gå en tur i et raskt tempo noen ganger i uken kan ha store helsemessige fordeler.
   • Prøv å bevege deg minst 150 minutter hver uke. For eksempel kan du dele det i fem økter på halvtime, eller til og med ti 15-minutters økter, hvis du foretrekker det.
   • For å gjøre det morsommere, prøv å finne en aktivitet du virkelig liker å gjøre. Turgåing, jogging, svømming, dans, aerobic-klasser, tennis, ridning; prøv å finne ut hva som fungerer bra for deg, slik at du fortsetter å gjøre det.
   • Prøv også å ta med to eller tre styrketreninger per uke i timeplanen din. Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier kan kroppen din forbrenne. For eksempel kan du løfte små vekter mens du ser på TV, eller gjøre noen knebøy eller lunger under en pause på kontoret.
3. Delta i konkurranser for å motivere deg til å trene hver dag. Det er alle slags apper og programmer tilgjengelig som utfordrer deg til å oppnå et bestemt mål innen trening hver dag eller hver uke, for eksempel i form av en bestemt tid. Når du registrerer deg for konkurransen, betaler du et lite beløp; når du når målet ditt, vil du få pengene tilbake på slutten av utfordringen. Du kan registrere deg med andre for den samme utfordringen, slik at du kan oppmuntre hverandre til å nå målet!
   • En fin app er for eksempel Charity Miles. Denne appen donerer penger til en veldedighet etter eget valg for hver øvelse du gjennomfører. Du trenger ikke betale foran, og det er en fin måte å gi noe tilbake med en gang mens du får den daglige dosen med trening.
   • En annen app er StepBet, hvor du kan satse med penger på om du kan holde tritt med en spesifikk seks ukers treningsutfordring. Hvis du når målet, vil du få pengene tilbake pluss en del av investeringen til menneskene som ikke klarte det.
4. Få syv til ni timers søvn om natten slik at kroppen din kan fungere optimalt. Å få for lite søvn kan gjøre det vanskeligere å gå ned og opprettholde vekten. I tillegg, hvis du ikke får nok søvn, vil du være for sliten til å bevege deg aktivt. Hver natt omtrent en time før du går i dvale, kan du prøve å slå av telefonen og andre distraksjoner, for eksempel TVen.
   • Forskning har vist at du lager mer av hormonet ghrelin, også kalt sulthormonet, når du sover for lite. Det gjør det vanskeligere å fortsette å spise mindre porsjoner eller ikke å spise for mye imellom.
5. Kontroller hvor mye stress du tåler for å hindre at kroppen din produserer for mye kortisol. Når kroppen din er under press, produserer den kortisol, som deretter kommer inn i blodet ditt. Kortisolen øker nivået av glukose i blodet og kan til og med gi ubalanse i immunforsvaret eller forstyrre fordøyelsen. Litt stress er helt normalt og til og med sunt, men for å føle deg best trenger du å kunne kontrollere det.
   • Hvis du er veldig anspent, kan du prøve å lytte til musikk, meditere, lese en bok, snakke med en venn eller gjøre noe annet som beroliger deg.
   • Hvis du synes det er veldig vanskelig å kontrollere mengden stress du møter, kan du gjøre en avtale med en terapeut. Han eller hun kan anbefale spesifikke verktøy som kan hjelpe deg med å takle stress bedre.

Metode 3 av 3: Bestem om du skal oppsøke lege

1. Hvis du ikke klarer å gå ned i vekt naturlig, kontakt lege. De fleste klarer å gå ned eller opprettholde vekt ved å spise et sunt kosthold og trene mer, men noen ganger spiller andre faktorer en rolle som gjør vekttap vanskeligere. Hvis du har prøvd flere naturlige metoder uten å få resultater, snakk med legen din.
   • Legen din kan vurdere din generelle helse og prøve å finne ut om det er noen underliggende årsaker som gjør det vanskelig for deg å kontrollere vekten din.
   • I tillegg til å gjøre en fysisk eksamen og stille deg spørsmål om dine nåværende spisevaner og livsstilsvaner, kan legen din anbefale at du gjennomgår visse andre tester for å identifisere potensielle helseproblemer.
   • Avhengig av din nåværende vekt og helse, kan legen din anbefale ytterligere behandlinger som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, for eksempel medisiner eller kirurgi.
2. Diskuter alt du lurer på om hvordan vekten din kan påvirke helsen din. Hvis du er overvektig, betyr det ikke nødvendigvis at du er usunn. Men hvis du bærer ekstra kilo, kan du ha en høyere risiko for å utvikle alle slags helseproblemer. Snakk med legen din hvis du er bekymret for hvordan vekten din kan påvirke helsen din. Å være overvektig er forbundet med en høyere risiko for:
   • Høyt triglyseridinnhold og lavt innhold av "godt kolesterol" (HDL)
   • Høyt blodtrykk
   • Diabetes
   • Hjerteproblemer
   • Hjerneblødning (hjerneslag)
   • Pusteproblemer, som søvnapné
   • Galleblæresykdommer
   • Leddgikt
   • Visse typer kreft
3. Be legen din om å gi deg råd om sunt og trygt vekttap. Hvis du vil eller trenger å gå ned i vekt, kan legen din hjelpe deg og jobbe med deg for å finne trygge, effektive og realistiske måter å gå ned i vekt. Han eller hun kan jobbe med deg og hjelpe deg med å bestemme en passende målvekt for deg.
   • For eksempel kan legen fortelle deg hvilke treningsformer som passer for deg, og hvordan du trygt kan justere kostholdet ditt.
   • Legen kan også være i stand til å anbefale en diettist eller annen spesialist for ytterligere hjelp og veiledning.
4. Fortell legen dersom du uforklarlig har gått opp eller gått ned i vekt. Å gå opp eller gå ned i vekt uten noen åpenbar grunn kan indikere en alvorlig medisinsk tilstand. Hvis du merker at vekten din endres og du ikke forstår nøyaktig hvorfor, kan du avtale en time med legen din. Han eller hun kan stille deg spørsmål og gjennomføre en etterforskning for å prøve å finne ut hva som skjer. Vanlige medisinske årsaker til uforklarlige endringer i kroppsvekt inkluderer:
   • Skjoldbruskkjertelproblemer
   • Sykdommer som påvirker hormonbalansen, for eksempel polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller Cushings syndrom
   • Væskeretensjon på grunn av hjerte- eller nyreproblemer
   • Følelsesmessige problemer, angst eller depresjon
   • Visse medisiner
5. Snakk med en lege hvis du tror du har en Spiseforstyrrelse ha. Hvis du blir bekymret for vekten din eller kroppens form hele tiden, eller hvis du tror du kan være for opptatt av hvor mye du spiser og trener, kan du ha en spiseforstyrrelse, eller det er en risiko for å få en . Spiseforstyrrelser kan forårsake livstruende helseproblemer hvis de ikke blir behandlet, så bestill en time med legen din så snart som mulig hvis du tror du har en spiseforstyrrelse. Vanlige symptomer som kan indikere en spiseforstyrrelse inkluderer:
   • Hopp over måltider regelmessig eller følg veldig strenge dietter
   • Å være fiksert på vekten din, kroppsformen og utseendet ditt generelt
   • Binge spise eller spise uvanlig store mengder
   • Følelse av skyld eller avsky for deg selv på grunn av dine spisevaner
   • Føler trang til å få deg til å kaste opp, å bruke avføringsmidler eller å trene for mye etter å ha spist noe
   • Unngå sosiale aktiviteter
   • Besatt av slanking og sport

Tips

• Pakk treningsvesken din kvelden før, så du er klar til å gå neste morgen.
• Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan sporing av fremdriften din hjelpe. Hvis mulig, kan du veie deg selv en gang i uken eller en gang i måneden, eller måle midjen for å se om du allerede har mistet centimeter.
• Vurder å bli med i en støttegruppe slik at du kan snakke med andre om dine vekttapsmål. Det er grupper og fora på internett, men det er også grupper som møtes regelmessig et sted.
• Prøv å skrive ned hva du spiser hver dag i en uke. Dette kan hjelpe deg med å kartlegge spisevanene dine, noe som gjør det lettere å identifisere hvor du kan gjøre små endringer.

Advarsler

• Vær realistisk med hensyn til dine forventninger til deg selv, og husk alltid at det å veie mindre ikke alltid betyr at du er sunnere! Hvis du ikke er sikker på hva som er en god vektmargin for deg, må du oppsøke lege.