Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Spis et godt balansert kosthold
• Metode 2 av 3: Tren regelmessig
• Metode 3 av 3: Rådfør deg med helsepersonell
• Tips
• Advarsler

Å miste vekt er vanskelig i alle aldre, men ettersom kroppen din endres med alderen, kan det bli enda vanskeligere. Det er imidlertid viktig for ditt generelle velvære i alle aldre å opprettholde en sunn vekt, spesielt når du blir eldre. Hvis du bærer noen ekstra kilo og vil miste dem til tross for utfordringer som å redusere stoffskiftet, kan du implementere en fornuftig diett og treningsplan for å hjelpe deg selv å nå målet ditt om vekttap.

Å trå

Metode 1 av 3: Spis et godt balansert kosthold

1. Spis sunne måltider til faste tider. Å spise sunne, balanserte måltider til faste tider kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbrenne fett. Matvarer som inneholder moderat fett, flere karbohydrater og mange næringsstoffer er best for din generelle helse.
   • Hold deg til et kosthold på ca 1200–1 500 næringsrike kalorier per dag, avhengig av hvor aktiv du er.
   • Du får de riktige næringsstoffene hvis du behandler mat fra hjulet på fem hver dag. De fem matvaregruppene er: frukt, grønnsaker, korn, protein og meieriprodukter.
   • Du trenger 130-200 g frukt per dag. Du kan få dette ved å spise hele frukter, som bringebær, blåbær eller jordbær, eller ved å drikke 100% fruktjuice. Sørg for å variere fruktene slik at du får flere næringsstoffer.
   • Du trenger 600-700 g grønnsaker per dag. Du kan få dette ved å spise hele grønnsaker, som brokkoli, gulrøtter eller paprika, eller ved å drikke 100% grønnsaksjuice. Sørg for å variere grønnsakene slik at du får flere næringsstoffer.
   • Frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til fiber, som du trenger mer av når du er over 60 år. Ikke bare vil fiberen holde deg regelmessig, men det kan også hjelpe deg med å avverge hjertesykdommer, hjerneslag, diabetes og huden din. forbedre. Fiber vil også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Du trenger mellom 155 og 250 gram korn per dag, hvorav halvparten skal være fullkorn. Korn inkluderer mat som brun ris, fullkornspasta eller brød, havregryn eller frokostblandinger. Hele korn er en god kilde til fiber, noe som hjelper til å motvirke den forsinkede fordøyelsen som kan oppstå med alderen.
   • Du trenger 150 til 185 gram protein per dag. Du kan få protein fra magert kjøtt, som biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; Egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø. Disse vil også hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskler.
   • Sikt mot 500-750 ml meieri per dag. Du kan ta meieri i form av ost, yoghurt, melk, soyamelk eller til og med iskrem. Disse vil bidra til å bygge og opprettholde sterke bein og muskler når de blir svakere når vi blir eldre. Menn 51 år og eldre trenger 1000 mg kalsium per dag, og kvinner trenger 1200 mg per dag. Ta kosttilskudd hvis melkeproduksjonen ikke når målet ditt.
   • Unngå store mengder natrium i kostholdet ditt, spesielt i tungt bearbeidede matvarer. Din smakssans avtar når du blir eldre, og det kan være lurt å bruke mer salt. Prøv å bruke alternative krydder som hvitløk eller urter for å unngå for mye salt og vannretensjon.
2. Unngå usunn mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det lurt å unngå usunn mat eller søppelmat, hvorav mange er fulle av fett og kalorier.Pommes frites, nachos, pizza, burgere, paier og is hjelper deg ikke med å gå ned i vekt.
   • Hold deg unna stivelsesholdige, raffinerte karbohydrater som brød, kjeks, pasta, ris, frokostblandinger og bakevarer. Å ekskludere disse matvarene kan også hjelpe deg med å miste mye vekt. Disse kan forårsake pigger i blodsukkeret og kan forverres eller føre til diabetes.
   • Se opp for skjult sukker i matvalgene dine. Når smaksevnen din reduseres når du blir eldre, kan det være vanskelig å legge merke til mye sukker i matvarer, noe som kan føre til at du går opp i vekt. Sørg for å lese emballasjen og se etter termer som indikerer sukker, for eksempel maissirup, sukrose, dekstrose eller maltose.
3. Endre kostholdet ditt gradvis. Mens du kan være så spent på å ødelegge det du spiser, er det viktig å gjøre endringer i det vanlige kostholdet ditt gradvis. Det vil hjelpe deg med å opprettholde et sunt kosthold.
   • Du kan sakte erstatte bearbeidet mat. Hvis du for eksempel spiser hvit ris til hvert måltid, bytt til brun ris og tilsett deretter gradvis flere grønnsaker og mindre ris.
4. Planlegg måltider så ofte som mulig. Å planlegge måltidene dine fremover vil forsterke gode vaner, sikre at du får i deg nok næringsstoffer og til og med kan spare deg for penger.
   • Planlegg for eksempel frokosten din slik at du starter dagen på riktig måte. Hvis du ikke har lunsjmøter, kan du med en sunn lunsj hjelpe deg å unngå å kjøpe usunn hurtigmat. Hvis du har et lunsjmøte, kan du bestille den minst bearbeidede og sunneste maten på menyen, for eksempel en salat.
5. Tillat deg baloney dager. Ingen er perfekte, og noen ganger ønsker du usunn mat. Tillat deg en off-dag i ny og ne å nyte søppelmat eller mat som normalt ikke er på menyen.
   • Det er økende bevis for å støtte teorien om at ved å tillate deg å ha en av-dag innimellom, kan du opprettholde kostholdet ditt mye bedre på lang sikt.
   • Hat aldri deg selv eller la feil eller dårlige dager komme i veien for dine vanligvis sunne vaner. Tilbakefall er normale.
6. Spis sunt på restauranter. Å spise ute kan holde deg sosial og stimulere tankene dine etter 60-årsdagen din. Men det kan også være et stort tilbakeslag for mange dietter, på grunn av bearbeidede retter med mye fett og høyt kaloriinnhold. Å bevisst unngå visse matvarer og ta gode valg på restauranter når du er sammen med venner, kan bidra til å styrke dine gode spisevaner, fortsette å gå ned i vekt og holde deg mentalt våken.
   • Unngå usunne fallgruver som brødkurver, stekte snacks eller retter med tunge sauser som fettucine alfredo.
   • Salater eller dampede grønnsaker og biffer er et godt valg av sunne og minimalt bearbeidede matvarer.
   • Unngå buffeer, som ofte er fylt med usunne og behandlede matvalg, og som kan oppmuntre deg til å spise for mye.
   • Bruk hele frukten i stedet for bearbeidede desserter.

Metode 2 av 3: Tren regelmessig

1. Forstå fordelene med vanlig trening. Trening kan hjelpe alle til å føle seg og være sunne. Men det kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Å forstå fordelene med trening kan hjelpe deg å komme i form og gå ned i vekt.
   • Trening kan hindre deg i å gå opp i vekt.
   • Trening kan redusere aldersrelaterte problemer som tap av muskler og bein, stress og søvnproblemer.
   • Trening kan forbedre energinivået og hjelpe deg med å sove.
2. Varm opp og kjøle ned som en del av treningsøktene. Sørg for å varme deg opp og avkjøle deg etterpå før du tar en treningsøkt. Dette vil hjelpe kroppen din til å forberede seg på en trening og stabilisere temperaturen og blodtrykket.
   • Varm opp med en lett aktivitet med lite innvirkning, for eksempel å gå, i 5-10 minutter.
   • La kroppen avkjøles med en lett aktivitet med lite innvirkning, for eksempel en skånsom joggetur eller gå i 5-10 minutter.
   • Å være og holde seg godt hydrert under en treningsøkt er viktig. Sørg for å drikke minst 2 liter væske om dagen for å holde deg hydrert, og tilsett 2 liter vann for hver times aktivitet.
3. Bli involvert i kardiovaskulær trening. Å gjøre moderat intensitet, kardiovaskulær trening med lite innvirkning, kan hjelpe deg med å opprettholde kondisjonen din og kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Diskuter planen din for å trene kondisjonstrening med legen din og en sertifisert treningspersonell før du begynner.
   • Personer 60 år og eldre kan trene minst 30 minutter med moderat trening på alle eller de fleste dagene i uken. Hvis du ikke kan opprettholde en trening i 30 minutter, kan du dele den i to 15-minutters økter.
   • Hvis du er veldig aktiv, kan du kanskje følge med på disse treningsøktene med legens godkjenning, og hvis du er komfortabel med dem.
   • Hvis du nettopp har begynt eller trenger en mindre innvirkning, er turgåing og svømming gode alternativer.
   • Du kan gjøre en hvilken som helst form for kondisjonstrening for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. I tillegg til å gå og svømme, kan du også vurdere å løpe, ro, sykle eller bruke en pleieenhet.
4. Gjør styrketreningsøvelser. I tillegg til kardiovaskulær trening, kan styrketrening hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det kan også bidra til å bekjempe aldersrelaterte sykdommer som osteoporose og forhindre at du skader deg fra å bygge bein og muskler med vektløfting.
   • Før du starter et styrketreningsprogram, bør du snakke med legen din og kanskje en sertifisert trener som kan lage den beste planen for dine evner og behov.
   • Fokuser på øvelser som styrker hele kroppen din og er spesifikke for dine behov i din alder. For eksempel vil benforsterkende øvelser bidra til å støtte vekten av kroppen din.
   • Hvis vekter er for tunge, kan motstandsbånd ha en lignende muskelbyggende effekt for personer over 60 år.
5. Øv yoga eller pilates regelmessig. Prøv en yogakurs eller Pilates-klasse, i et studio eller på nettet. Disse aktivitetene med lite innvirkning kan bidra til å styrke og strekke musklene dine, samtidig som de hjelper deg å slappe av.
   • Et bredt utvalg av videobaserte yoga- og pilates-kurs er tilgjengelig. Du kan kjøpe DVDer, som kan gi deg guidede grunnleggende leksjoner. Du kan også søke på nettet etter videoer eller kurs som vil lede deg gjennom forskjellige nivåer av yoga- eller pilates-klasser.
6. Lytt til kroppen din. Hvis du bestemmer deg for å trene for vekttap, er det viktig at du lytter til kroppen din under hver aktivitet. Dette kan hjelpe deg å gjenkjenne når du er sliten, trenger væske eller opplever tegn på et mer alvorlig problem.
   • La deg hvile når du vil. Hvis du føler deg trøtt eller ikke vil trene på en dag, la deg hvile. Husk at hvile er en integrert del av å holde seg sunn og gå ned i vekt. Du kan oppleve at du ikke har så mye energi når du blir eldre.
   • Slutt å trene hvis du opplever svimmelhet, hodepine, kortpustethet, brystsmerter, unormal hjerterytme eller uregelmessig og rask hjerterytme.

Metode 3 av 3: Rådfør deg med helsepersonell

1. Rådfør deg med legen din om det planlagte treningsregimet og planen. Hvis du vil gå ned i vekt 60 år eller senere, snakk med legen din om det er trygt å fortsette eller utvide aktivitetene dine. Det kan være omstendigheter der det kan være utrygt for deg å gjøre visse aktiviteter.
   • Trening er generelt bra for deg. Legen din kan foreslå at du ikke trener hvis du har hjerte- eller lungeproblemer eller høyt blodtrykk.
   • Snakk med legen din om hvilke typer trening du vil gjøre for å være sikker. Legen din kan foreslå å møte en treningspersonell for å hjelpe deg med å finne de beste og tryggeste øvelsene for deg.
   • Ensomhet og depresjon kan påvirke appetitten og kostholdet ditt. Hvis du har symptomer fra en av dem, snakk med legen din om hvordan du best kan behandle begge tilstandene og hvordan du går ned i vekt.
   • Enkelte medisiner kan endre smakssansen din, noe som gjør det mer sannsynlig at du bruker mer sukker eller salt og får mer vekt. Snakk med legen din hvis du mistenker at medisinene dine får deg til å gå opp i vekt.
2. Rådfør deg med en registrert diettist. Selv om du ikke har spesielle diettbehov, må du justere kostholdet ditt for å gå ned i vekt og holde deg frisk på grunn av den langsomme fordøyelsen som er forbundet med alderen din. Rådfør deg med en registrert diettist for å diskutere dine spesifikke diettbehov og hvordan du best får alle vitaminene og næringsstoffene du trenger for god helse og kondisjon.
   • Stoffskiftet avtar hvert år etter fylte 40 år. Dette lar deg gå opp i vekt hvis du fortsetter å spise like mye.
   • Fordøyelsen din bremses også når du blir eldre, og kan gjøre det vanskelig for deg å behandle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, for eksempel folsyre.
   • Når du blir pensjonist, kan det være vanskelig å spise sunt med et lavere budsjett. En diettist kan hjelpe deg med å ta kloke og sunne valg billig.
   • Legen din eller det lokale sykehuset kan anbefale en registrert diettist for å hjelpe deg med å oppfylle dine diettbehov og treningsmål.
3. Rådfør deg med en sertifisert treningsekspert. Hvis du trener regelmessig og vil fortsette denne aktiviteten for å gå ned i vekt, snakk med en sertifisert treningsekspert når du har fått godkjenning fra legen din. Hun kan hjelpe deg med å skreddersy en treningsplan for å hjelpe deg med å kaste overflødig kilo.
   • Fall er en vanlig årsak til skader etter 60 år. Trening vil styrke bein og muskler og beskytte deg mot fall og muskeltår eller brudd.
   • Selv moderat trening kan hjelpe deg med å forebygge og kontrollere kroniske helsetilstander som er vanlige hos aldrende individer, inkludert diabetes.
   • Forskning viser at trening også kan bidra til å opprettholde eller forbedre hjernens funksjon, noe som avtar når vi blir eldre.
   • En treningspersonell kan hjelpe deg med å komme i form og gå ned i vekt, selv om du ikke har trent. Å bli eller holde deg bedre når du blir eldre kan hjelpe deg med å holde deg sunn og holde aldring og aldersrelaterte sykdommer som osteoporose og diabetes i sjakk.
   • En sertifisert treningsekspert kan fortelle deg om det er trygt å fortsette øvelsene du gjør så lenge du føler deg sunn, komfortabel og har legens godkjenning.

Tips

• Du får de resultatene du vil hvis du holder deg til programmet konsekvent.

Advarsler

• Ikke bli motløs lett. Det tar tid å gå ned i vekt trygt.