Å gå ned i vekt

Video: How to make white cement pots Make your own pots Beautiful to use at home

Innhold

Å trå
Metode 1 av 4: Spis godt
Metode 2 av 4: Grunnleggende om vekttap
Metode 3 av 4: Trening
Metode 4 av 4: Hold deg motivert
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Lei av å bære de ekstra kiloene? Vil du bli kvitt den ekstra vekten en gang for alle? Denne artikkelen beskriver det grunnleggende om hvordan du spiser, trener og holder deg motivert til å gå ned i vekt.

Å trå

Metode 1 av 4: Spis godt

Spis mer fersk frukt og grønnsaker. Frukt tilfredsstiller søtsuget ditt takket være det naturlige sukkeret det inneholder. Både frukt og grønnsaker inneholder også mye fiber slik at du blir mettere raskere. Prøv følgende tips for å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:
- Spis det som er i sesongen og spis frukt og grønnsaker til snacks eller dessert. Hvis du for eksempel spiser epler om høsten, eller kirsebær på sensommeren, blir det en deilig dessert med en gang. Skjær selleri, gulrøtter, paprika, brokkoli eller blomkål i biter og dypp dem i en lett dressing eller humus.
- Bruk grønnsaker som hovedrett. Lag for eksempel en stekefat eller en salat og tilsett litt kylling, laks eller mandler.
Spis mer fullkorn og skjær enkle karbohydrater. Hele hvete brød, havregryn, full hvete pasta, søtpotet og brun ris er alle utmerkede energikilder fullpakket med næringsstoffer. Når du kombinerer det med riktig mengde protein og grønnsaker, er fullkorn den perfekte maten.
- Enkle karbohydrater inkluderer hvitt brød, hvitt mel og hvitt sukker. Det gir deg raskt energi, men så kommer dukkert. Det omdannes til fett veldig raskt av kroppen.
- Lag pannekaker eller andre bakevarer med full hvete eller havre. Det kan hende du må legge til noe hevemiddel, som hvetegluten. Ha hirse i suppen i stedet for hvit ris, eller prøv å lage pilaf med vill ris eller brun ris.
- Spis bare naturlig forekommende karbohydrater i stedet for bearbeidede karbohydrater. Unngå overforedlet mat som hvitt brød, hvit pasta, kjeks og godteribarer.
Velg magre proteiner fremfor fett. Proteiner er viktige for at organene fungerer som de skal og for å utvikle muskler når du trener. Velg et magert kutt av biff hvis du spiser rødt kjøtt. Hvis du spiser kylling, ta av huden.
- Hopp over fettete kjøtt som salami og andre pølser. Velg mager kalkun eller roastbiff som et alternativ.
- Vegetarianere får i seg nok protein fra soya, nøtter, bønner og frø. Linser, belgfrukter og andre bønner er gode kilder til fiber og protein.
- Spis meieriprodukter med lite fett som kilde til proteiner, som fettfattig ost og yoghurt.
Følg en diett. Hvis ideen om et bestemt kosthold appellerer til deg og du ønsker å overlate planleggingen til noen andre, kan du prøve å slankes:
- Følg et paleo diett og spis kjøtt, fisk, sjømat, fersk frukt og grønnsaker, egg, frø og nøtter, akkurat som hulemennene gjorde. Ikke spis noe ferdigpakket eller bearbeidet.
- Spis rå mat. Raw Food dietten krever at du spiser 75% av det daglige kostholdet ditt ukokt. De fleste spiser mye frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter og bønner.
- Bli med i en diettklubb. Hvis du liker å fortsette å spise det du spiser, men ønsker å møte ukentlig med folk som også vil gå ned i vekt, gå med Weight Watchers.
Skjær salt fra kostholdet ditt. Når du spiser mye salt, beholder kroppen din fuktighet, noe som kan få deg til å føle deg oppblåst og gå opp i vekt. Den gode nyheten er at du svetter raskt ut fuktighet, så hvis du slutter å spise salt mat, kan du miste noen kilo på kort tid.
- Krydre måltidene dine med chili pepper, fersk salsa eller andre urter og krydder i stedet for salt.
- Mange opplever at usaltet mat smaker mye salt hvis du ikke har spist tilsatt salt på en stund.
Ikke hopp over måltider. Mange tror de går ned i vekt raskere hvis de hopper over måltider, men forskning viser at folk som spiser minst 3 måltider om dagen, går ned i vekt enn de som ikke gjør det. Hvis du hopper over måltider, vil ikke kroppen din lenger bryte ned fett, men muskler. Det er flere kalorier i muskelvev enn i annet vev, så du overskrider faktisk målet ditt.
- Unngå å bli sulten ved å spise små porsjoner hele dagen. Spis en snack med 150 kalorier mellom måltidene for å holde fordøyelsen din og bekjempe sult. Unngå å spise fetende snacks som søtsaker eller chips. Når du er sulten, beholder kroppen din kalorier og fordøyelsen bremses.

Metode 2 av 4: Grunnleggende om vekttap

Skriv ned alt du spiser denne uken. Matdagbøker mister i gjennomsnitt 2,75 kg mer enn folk som ikke holder rede på hva de spiser, så tving deg selv til å skrive ned alt, både godt og vondt. Husk disse tipsene:
- Vær komplett. Skriv ned alt, inkludert drikke, sauser og en beskrivelse av hvordan maten tilberedes. Ikke late som du ikke drakk det andre glasset vin etter middagen. Når det går i magen din, må det også gå inn i boken din.
- Vær nøyaktig. Skriv ned størrelsen på porsjonene. Ikke spis for lite eller for mye, bare hold deg til det. Les også etikettene slik at du vet hva en normal servering er.
- Være konsekvent. Ta matdagboken med deg uansett hvor du går. Du kan også laste ned en spesiell app for telefonen eller nettbrettet.
Beregn hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt. Å miste vekt handler ikke bare om vekt. Jo mer bevisst du er på kaloriene i kostholdet ditt, desto lettere blir det å spise riktig mengde og vite hvor mye du skal trene for å gå ned i vekt. Ta tak i matdagboken din og slå opp hvert element separat. Til slutt, legg sammen alt fra hele dagen.
- Finn nå ut hvor mange kalorier noen din alder, høyde, vekt og energinivå trenger per dag.
- Tilsett ca 170 kalorier til det totale. Nyere forskning har vist at vi pleier å spise litt mer enn vi skriver ned.
Lag et måltid og hold deg til det. Bestem hva du skal spise denne uken før du står foran kjøleskapet og sminker det på stedet. Kjøp de gode, sunne ingrediensene du trenger og tell antall kalorier.
- Vær realistisk. Hvis du spiser ute ofte, ikke stopp helt. Planlegg så å spise hjemme seks ganger, og spis ute en gang eller få noe å ta ut.
- Spis mindre søtsaker eller gjør dem til sunne snacks. Ferske grønnsaker med guacamole, usaltede mandler eller frukt er deilige sunne snacks.
- Tillat deg en godbit i ny og ne. Lov deg selv at hvis du har fulgt dietten og treningsplanen din i seks dager, kan du spise ute på slutten av uken.
Spis færre kalorier enn du forbrenner. Den eneste måten å gå ned i vekt er å spise mindre enn du brenner. Det høres enkelt ut, men det krever hardt arbeid og utholdenhet. Det betyr at du må trene. Hvis du vil gå ned i vekt og holde deg frisk, må du trene. Prøv å trene i 30 minutter 3-5 ganger i uken.
- Prøv å holde rede på hvor mye energi du bruker per dag. Det er lettere hvis du gjør dette med en skritteller eller annen app. Les øvelsesdelen for mer spesifikke tips.
- Sett deg minimål. I stedet for å tenke at du må kaste 10 pund, bør du vurdere at du vil miste 1 pund denne uken. Eller du kan fokusere på mål som ikke involverer pund, for eksempel å kutte ut snacks etter middagen, eller bare drikke alkohol i helgen.
Drikk minst 2 liter vann per dag. Vann har en dobbel effekt, da det hydrerer kroppen din og fyller magen uten kalorier. Det anbefales at menn drikker ca. 3 liter og kvinner ca. 2,2 liter vann per dag.
- Hvis du drikker vann omtrent 30 minutter før et måltid, spiser du mindre.
- Forskning har vist at slankere som drakk en halv liter vann før måltider, mistet omtrent 44% mer vekt på 12 uker enn folk som ikke gjorde det.

Metode 3 av 4: Trening

Gjør aerobic eller kondisjonstrening. Start med 30 minutter, 3 ganger i uken hvis du ikke beveger deg i det hele tatt akkurat nå. Prøv følgende trinn for å komme i gang:
- Kjøp en skritteller. Fest skrittelleren til beltet og prøv å ta 5000 trinn daglig. Skift målet ditt til 10 000 til 15 000 hvis du er mer i form.
- Begynn å gå. Å gå i nabolaget koster ingenting og er en fin måte å trene på. Du kan også gjøre andre trening med lite innvirkning som svømming, sykling eller løping sakte.
Tren på maskiner i treningsstudioet. Du kan bruke tredemølle, en cross trainer, en hjemmetrener, en romaskin eller en trinnmaskin. Start med korte økter og bygg deg gradvis opp etter hvert som du blir bedre. Du kan også stille inn enhetene tyngre hvis du jobber litt lenger. Endre innstillingene på enhetene for å gjøre det tyngre når du blir bedre.
- Gjør alle slags forskjellige enheter til du finner noe du virkelig liker. Be en personlig trener om råd, slik at du gjør det riktig og ikke blir skadet.
Ta en leksjon. Du kan gjøre tradisjonelle aerobic-klasser eller prøve noe annet. Dette er en fin måte å holde seg motivert fordi du trener med en gruppe mennesker, har det gøy og går ned i vekt. Prøv en av følgende leksjoner:
- Kickboksing
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Førstegangs tjeneste
Gjør vekttrening. Begynn med 15 minutter 1-2 ganger i uken til du føler at du kan gjøre mer. Tren de store muskelgruppene til å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt, i stedet for å målrette mot spesifikke muskler. Prøv noen av disse eksemplene:
- Begynn å gjøre knebøy med en vektstang på skuldrene for å målrette underkroppen og overkroppen samtidig.
- Tren motstandstrening mens du sitter eller ligger på en treningsball. Du vil styrke kjernen din mens du jobber med andre områder også.
- Bruk maskiner og frie vekter. Disse enhetene retter seg mot en bestemt gruppe som armer, skuldre, lår og øvre del av ryggen. Gjør de mer fokuserte øvelsene etter at du har jobbet med større muskelgrupper.
- Ta minst en hel hviledag mellom treningsøktene slik at musklene dine kan komme seg. Gjenoppretting sørger for at du unngår smerter og skader.
Bli med i en idrettsklubb. Hvis du ikke liker trening av hensyn til trening, kan du prøve å finne en aktivitet du liker med den ekstra fordelen av å få deg i bevegelse. Bli med i den lokale tennis- eller fotballklubben, eller møt venner for å bli aktiv hver uke.
- Hvis du ikke liker konkurranse, kan du gjøre noe du kan gjøre alene. Gå på svømming, golf eller fotturer.
- Kjøp en god sykkel hvis du leter etter en måte å komme deg rundt og trene på samme tid. Kjør mindre slik at du forbrenner mer kalorier.

Metode 4 av 4: Hold deg motivert

Finn kreative måter å spise mindre på. Selv om dette ikke nødvendigvis fører til vekttap, kan det hjelpe deg å holde deg motivert. For å spise mindre, prøv ett av følgende:
- Spis foran speilet.
- Spis tre biter mindre fra hvert måltid.
- Plasser kniven og gaffelen mellom snacks.
- Bruk mindre tallerkener og øs bare en gang.
- Vent med å spise til du er veldig sulten, ikke spis fordi du kjeder deg.
Finn kreative måter å redusere cravings på. Hvis du pleier å snakke mye, vil du ikke bli overrasket over at slanking ikke kommer til å være så morsomt for deg. Men du kan lære å kontrollere trang til et stykke kake eller chips hvis du blir litt kreativ.
- Lukt et stykke frukt når du vil ha snacks, men ikke spis noe.
- Lukk kjøkkenet mellom måltidene.
- Ikke ta med fettete eller søte snacks hjem.
- Det er studier som viser at fargen blå reduserer appetitten. Kjøp en blå duk eller en blå matte å spise av.
Spis hjemme. Når du spiser ute er det mye lettere å jukse. Restaurantmat inneholder mer fett, salt og andre ting som kan ødelegge kostholdet ditt. Delene er også ofte større enn hva du spiser hjemme. Så spis hjemme så mye som mulig.
- Spis med en liten gruppe i stedet for en stor gruppe mennesker. Det er forskning som viser at folk spiser mer ved store bord enn når de er alene.
- Spis aldri noe mens du gjør andre ting. Hvis du spiser mens du ser på TV, leser eller jobber, spiser du vanligvis mer enn vanlig.
Spis frokostblandinger til frokost. En fersk undersøkelse fant at folk som spiser frokostblandinger går ned i vekt mye lettere enn folk som spiser andre ting til frokost. Få dagen din til en god start med fiberrike kornblandinger uten sukker eller havregryn.
- Bytt til fettfattig melk. Det kan spare opptil 20% i kalorier. Så hvis du bytter til melk med lite fett, kan du godt konsumere færre kalorier mens du fortsatt nyter fordelene.
Gå ned i vekt med en gruppe.Gi et løfte om at du vil miste et visst antall pund på en viss tid, og gi retur hvis du mislykkes. Du kan kanskje starte et "eliminasjonsløp" på jobben, med venner eller med folk på nettet.
Nyt en godbit hver nå og da. Hvis du skal på fest eller har en spesiell anledning, kan du tillate deg selv en godbit. Bare vær sikker på at dette ikke blir en daglig vane. Ikke la dietten gå med en gang hvis du tar feil en gang. Bare fortsett, selv om du har syndet i en dag eller to.
- Prøv også en belønning som ikke har noe med mat å gjøre. Hvis du har det bra med kostholdet ditt eller trening, kan du belønne deg selv med noe. Gå på konsert med en venn, få massasje, eller gå på kino hvis du har oppnådd et av minimålene dine. Eller kjøp den søte T-skjorten du så hvis du gikk ned et kilo denne uken.

Tips

Drikk vann før og etter en matbit eller et måltid.
Uansett hvilken metode du velger, spis sakte; da blir du mett før.
Hvis du går opp i vekt riktig, ikke bekymre deg, det kan være vekten av musklene dine.
Gå en lang tur i favorittdelen av hjembyen din.
Vei deg selv hver dag, og ta deretter gjennomsnittet av 7 dager. Fokuser på en nedadgående trend i stedet for et angitt antall pounds per uke. Noen ganger kan du gå opp i vekt, spesielt hvis du er kvinne (på grunn av menstruasjonssyklusen).
Drikk rikelig med vann etter trening. Da må du gå på do og tisse all vekten din ut.
Avslutt brus - for alltid.
Ved å bare slutte med sukker kan du miste opptil 3 kilo per uke!
Ikke start en diett alene. Søk støtte fra venner eller familie som også vil gå ned i vekt, eller bli med i en diettklubb i ditt område. Du kan også finne støtte fra en rekke nettfora.
Hvis du ammer, bør du snakke med legen din før du begynner å diett. Hvis du mister for mye vekt, kan melkeproduksjonen din reduseres.
Ikke drikk fruktjuice fra kraftfôr.
Alle har en annen kropp på grunn av arvelig disposisjon. Ikke prøv å være som andre. Det endelige målet ditt bør være å forbedre kroppen du har. Du vil bli overrasket over hvor mange som i hemmelighet vil ha kroppen din, mens du vil se ut som noen andre.
Å føle seg bra handler ikke bare om å gå ned i vekt. Mennesker som har gått ned i vekt, mister ofte ikke bare kilo, men også gamle vaner og følelser. Lytt til hjertet ditt og gjør de tingene som får deg til å føle deg bra. Du er mer enn et tall på skalaen.

Advarsler

Ikke sulte deg selv.
Du trenger ikke å gå ned i vekt hvis du allerede har en sunn vekt. Vær fornøyd med kroppen din og fokuser på helsen din i stedet for perfeksjon.
Unngå å miste mer enn 0,5 til 1 kg per uke. Hvis du går ned i vekt raskere, kan du miste muskelmasse i stedet for fett. Det er også vanskeligere å opprettholde raskt vekttap på lang sikt.