Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Å spise for å gå ned i vekt
• Del 2 av 4: Trening for å gå ned i vekt
• Del 3 av 4: Øvelser for å tone kroppen din
• Del 4 av 4: Å elske kroppen din

Å bli kvitt indre lårfett kan være en frustrerende innsats. For å miste fett fra lårene dine, må du kombinere sunn mat med vanlig trening. Det er imidlertid viktig å huske at kosthold eller trening aldri bare kan målrette fettet på innsiden av bena; du bør prøve å redusere fett over hele kroppen din gjennom et sunt kosthold, samtidig som du former og strammer lårene med et grundig treningsprogram.

Å trå

Del 1 av 4: Å spise for å gå ned i vekt

1. Spis sunn mat. For å gå ned i vekt, må du hente det meste av kaloriene dine fra matvarer med lite kalorier og høye næringsstoffer. Inkluder mat som proteiner av god kvalitet (som magert kjøtt og nøtter), frukt, grønnsaker og komplekse karbohydrater (som fullkornsbrød, belgfrukter og brun ris).
   • Unngå for mye bearbeidet mat så mye som mulig. Dette er ting fra fryseren (som frossen pizza) og ferdige måltider (for eksempel mikrobølgeovn). Spis fersk mat så mye som mulig og unngå gjenstander fra pakker, poser og bokser. Disse matvarene er behandlet for å kompensere for tap av næringsstoffer under produksjonsprosessen.
2. Spis små måltider hele dagen. Hvis du spiser flere (4-5) små måltider per dag i stedet for tre store, vil stoffskiftet fortsette å virke, og du vil bli mindre sulten, noe som vil føre til at du spiser for mye.
   • Hvis du bestemmer deg for å spise oftere om dagen, må du sørge for å holde porsjonene små. Selvfølgelig vil du ikke ende opp med å spise store måltider oftere slik at du bruker mer kalorier!
3. Spis mindre mettet fett. Mettet fett er mindre bra for kroppen din enn umettet fett, og de finnes vanligvis i dyrekilder som meieriprodukter og kjøtt, samt hydrogenert olje. Mange av favorittdessertene våre er fulle av mettet fett, så ikke spis dem for ofte.
   • Palme- og kokosnøttoljer inneholder høye konsentrasjoner av mettet fett, men smør og utsmeltet animalsk fett som smult inneholder også betydelige mengder. Fiskeolje, som er veldig sunn på grunn av omega-3-fettsyrene den inneholder, er også full av mettet fett, så det er viktig å lese etikettene på mat du kjøper og holde små porsjoner med mye mettet fett.
   • Det er viktig å begrense mettet fett, men ikke helt. Mettet fett innimellom er bra, spesielt hvis det har andre helsemessige fordeler, for eksempel med fisk eller nøtter.
4. Unngå rødt kjøtt og spis magre proteiner. Enkelt sagt, magre proteinkilder inneholder mindre mettet fett og færre kalorier.
   • Erstatt biff og svinekjøtt med kylling og kalkun. Fisk inneholder også mindre fett enn de fleste rødt kjøtt, og det har også mange helsemessige fordeler. Spis fersk fisk i stedet for sardiner, tunfisk eller annen hermetisk fisk.
   • Belgfrukter som linser, kikerter og svarte bønner er også fullpakket med protein og lite fettinnhold. Disse matvarene får deg til å føle deg mett raskt og gir deg de nødvendige næringsstoffene, slik at du ikke mangler stoffer når du er på diett for å gå ned i vekt.
5. Spis rikelig med lite fett meieriprodukter. Kalsium hjelper til med å regulere måten celler lagrer og bryter ned fett, mens fettfattig meieri (som melk og yoghurt) kan hjelpe til med vekttap. Spesielt for kvinner, som er mer sannsynlig å utvikle osteoporose, er det veldig viktig å tilsette nok fettfattig meieriprodukter til dietten.
   • Velg meieriprodukter med lite fett i stedet for meieri med full fett eller fett. Tenk på skummet melk i stedet for hel eller 0% melk. Fettfattig meieri er ofte bedre enn 0% meieri, fordi det vanligvis inneholder mye sukker.
   • Legg til mer melk, yoghurt og cottage cheese i kostholdet ditt. De inneholder vanligvis mindre fett enn ost, fløte og smør.
   • Både kvinner og menn i alderen 9-51+ bør konsumere ca. 750 ml meieri per dag. Barn mellom 2-3 bør spise ca 500 ml meieri per dag, og barn mellom 4-8 ca 625 ml.
6. Bruk mindre alkohol. Alkohol er en kilde til tomme kalorier som du bør kutte så mye som mulig fra kostholdet ditt hvis du vil gå ned i vekt. Kroppen din forbrenner nesten 75% mindre fett etter å ha drukket bare 1,5 glass alkohol, fordi den må kvitte seg med giftstoffene den inneholder (acetaldehyd og acetat). Dette øker sjansen for at fett og karbohydrater du spiser lagres som fett.
   • Selv moderat alkoholforbruk kan øke kaloriene du tar inn, redusere motivasjonen for å trene og påvirke hvordan du sover negativt. Hvis du drikker, drikk med måte og unngå å drikke noen ganger i uken.
7. Unngå diettbrytere. Selv om det burde være noe spillerom i kostholdet ditt, er det visse matvarer og drikkevarer som kan få deg til å henge med på kostholdet ditt. Du bør unngå disse tingene så mye som mulig. Tenk for eksempel på mat med tomme kalorier, noe som ikke er bra for helsen din. Drinker som brus og snacks som pommes frites eller søt frokostblanding bør være helt igjen.

Del 2 av 4: Trening for å gå ned i vekt

1. Ikke prøv å bli kvitt fett på ett sted. Det er ikke mulig å bare kvitte seg med fett på de indre lårene. For å bli kvitt dette fettet, må du målrette fettet over hele kroppen din. Det er viktig å være realistisk i hva man kan forvente.
2. Gjør mer kondisjonstrening. Kardiovaskulær trening er en fin måte å forbrenne fett på. For å miste fett over hele kroppen din (og med det fettet på de indre lårene) må du få lengre kardiovaskulær trening hver dag, eller øke antall treningsdager. Kardio trening er spesielt bra for å miste fett på lårene, da de fleste kardioøvelser gjøres med underkroppen.
   • Fordyp deg i populære kardioøvelser som elliptisk trener, tredemølle, stepper, hoppetau eller rask gange.
   • Ved å trene i en halv time minst 5 dager i uken, vil fettforbrenningen øke.
   • Sjekk alltid med legen din før du starter et nytt treningsregime for å være sikker på at du er sunn nok til moderat til kraftig trening.
3. Prøv intervalltrening. Intervalltrening innebærer vekslende intense utbrudd av anstrengende aktivitet med perioder med lettere aktivitet. For eksempel kan du veksle mellom å gå og jogge (5 minutter hver, 30-60 minutter totalt), eller veksle mellom jogge og løpe. Ved å gjøre intervalltreninger vil du forbrenne flere kalorier og forbrenne fett raskere.
   • Prøv å gjøre 30 minutter eller mer intervalltrening 4-5 dager i uken.

Del 3 av 4: Øvelser for å tone kroppen din

1. Øv knebøy mot veggen. Knebøy mot veggen vil få lårene dine til å se tynnere ut.
   • Stå med ryggen flatt mot veggen og bøy knærne 45 grader. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og stå opp igjen. Ta en pause. Gjør 4 sett med 10 reps.
2. Hopp rundt i rommet som en frosk. I denne øvelsen kombinerer du kondisjonstrening med styrking. Kombinasjonen av styrke og kondisjonstrening sørger for at du forbrenner mye kalorier mens du styrker musklene på de indre lårene.
   • Stå med bena brede og knærne og tærne peker litt ut. Hendene dine peker nedover (forestill deg en sittende frosk!). Knebøy så lavt du kan, men hold brystet oppreist og vær forsiktig med at knærne er like med føttene.
   • Hopp opp i luften og roter kroppen en kvart sving mens du bringer føttene sammen. Når du hopper, svinger armene over hodet slik at du gir kroppen litt fart.
   • Land i en knebøy (så dypt som mulig). Og hopp igjen, til du har fullført en hel runde (4 hopp).
   • Gjenta dette så ofte som mulig på 1 minutt. Deretter gjentar du det mens du snur den andre veien.
3. Prøv å klemme en pute med knærne. Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst, uten spesifikt sportsutstyr. Alt du trenger er en spisestolstol og en pute.
   • Sett deg i en solid stol (uten hjul) og legg føttene flate på gulvet med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Stopp puten mellom knærne og lårene.
   • Pust ut mens du klemmer puten med lårene. Tenk deg at du vil presse stoffet ut av puten. Hold dette et øyeblikk og pust normalt mens du gjør dette.
4. Løft beinet mens du ligger på siden. Denne øvelsen retter seg mot adduktorene dine, muskelgruppene som strekker innsiden av bena.Å gjøre dette trekket vil styrke muskler og bidra til å forbrenne fett på de indre lårene når det kombineres med vanlig kondisjonstrening.
   • Ligg på siden din. Bena skal være rette, med den ene foten på den andre. Du kan bøye underarmen og plassere den under hodet, og plassere den andre armen på siden, med hånden på hoften. Hoftene og skuldrene dine skal være firkantede mot bakken og hodet på linje med ryggraden.
   • Støtt ryggraden ved å engasjere magen og ta underbenet litt fremover. Det skal nå være foran toppbenet ditt. På dette punktet er begge bena fortsatt rette, men legg også foten på toppbenet på gulvet slik at begge føttene hviler på gulvet.
   • Løft bunnen av gulvet. Pust ut og løft forsiktig underbenet slik at det er over foten på overbenet. Løft beinet til hoftene begynner å vippe eller til du føler for mye spenning i korsryggen eller skrå muskler.
   • Pust inn og legg benet tilbake på gulvet i en kontrollert bevegelse.
   • Rull over slik at du ligger på den andre siden. Gjenta øvelsen med det andre benet for å fullføre ett sett. Gjenta dette 10 ganger; gjør 3 sett på hver side, snu hver gang.

Del 4 av 4: Å elske kroppen din

1. Vær realistisk. Innse at du sannsynligvis er din egen kropps største kritiker, og at fettet på innsiden av beina dine slår deg mye mer enn andre. Spør deg selv: trenger jeg virkelig å gjøre noe med lårene mine, eller ser jeg mer fett enn det faktisk er? Vurder om du er for kritisk til kroppen din.
   • Du kan spørre et familiemedlem eller en nær venn om de vil være ærlige om fettet på innsiden av bena. Denne personen kan hjelpe deg med å avgjøre om du virkelig skal gjøre noe med det, eller om du er for kritisk til din egen kropp.
   • For en reell medisinsk evaluering av kroppen din, kan du gå til legen din. Han / hun kan gi deg nøyaktig informasjon om områder av kroppen din der du lagrer fett, hjelpe deg med å beregne BMI og hjelpe deg med å forstå nøyaktig hva det betyr.
2. Se det positivt. Selv om du kanskje har mer fett på lårene enn du vil, er det sannsynligvis andre kroppsdeler du kan være stolt av. Ikke fokuser på "problemområdene" hele tiden. I stedet må du ta hensyn til egenskapene til kroppen din som får deg til å føle deg vakker, og understreke dem så mye som mulig.
   • Nevn tre kroppsdeler som du synes er attraktive og som får deg til å føle deg bra. Du kan ha sterke armer, flat mage, rette tenner eller lyse grønne øyne. Uansett hvilken kroppsdel ​​du liker best, sørg for å understreke denne funksjonen.
3. Setter pris på kroppen din. Kroppen din er en flott enhet som du bærer med deg hele livet. Det kan hjelpe å være mer oppmerksom på hva kroppen din kan gjøre. Husk at kroppen din er et instrument, ikke bare noen dekorasjon. Sett pris på at de sterke lårene dine kan bære barnet ditt eller barnebarnet ditt, at de hjelper deg opp trappene og at du kan hoppe gjennom dem eller hoppe tau.