Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Sette mål
• Del 2 av 3: Endre dietten
• Del 3 av 3: Trening for å gå ned i vekt
• Tips
• Advarsler

Du kan gå ned 6 kilo i løpet av en måned hvis du reduserer antall kalorier du spiser hver dag og trener. For å miste 6 pund på en måned, prøv å gå ned 1,5 pund i uken i fire uker. Før du begynner på dietten, sjekk med legen din om du er sunn nok til å gå ned i vekt, og for å sikre at du trenger å gå ned 6 kilo.

Å trå

Del 1 av 3: Sette mål

1. Vet hvordan vekttap fungerer. For å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier hver dag enn du tar inn. Du kan oppnå dette ved å få færre kalorier gjennom kostholdet ditt og ved å forbrenne kalorier gjennom trening.
   • En halv kilo består av 3500 kalorier. Så hvis du vil miste 1,5 kilo per uke, må du spise 10 500 kalorier mindre per uke, eller 1500 per dag.
2. Få et realistisk bilde av antall kalorier du spiser hver dag. For å beregne hvor mange kalorier du kan kutte fra kostholdet ditt, må du først finne ut hvor mange kalorier du kan på dette tidspunktet mottar.
   • Du tror kanskje at du bare spiser 2000 kalorier, mens du i virkeligheten spiser 2200 kalorier hver dag. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, er det viktig å vite nøyaktig hvor mange kalorier du bør spise mindre.
   • Du kan beregne ditt daglige kaloriforbruk ved å spise som du alltid gjør, men skrive ned nøyaktig hva du spiste. I tillegg må du også legge til Hvor mye du spiste alt. For eksempel: en håndfull saltede peanøtter kan lett inneholde 150 kalorier.
3. Bruk Web MD Body og BMI Calculator. Mens mange helsesider tillater deg å beregne målene dine når du registrerer deg for nyhetsbrevet, tilbyr dette nettstedet noen mer grundige råd om trinn du må ta, avhengig av vekt, høyde og midjeomkrets.
4. Skriv inn kroppsmålingene dine og målet ditt i kalkulatoren. Klikk deretter på "Kalorier" -fanen. Der vil du finne hvor mange kalorier du bør spise for å nå målet ditt på en sunn måte.
5. Spis aldri mindre enn 1200 kalorier. Avhengig av vekt og høyde, bør du prøve å holde den på 1500 til du begynner å gå ned i vekt slik at kroppen din ikke begynner å lagre fett i stedet for å forbrenne det.
   • Denne kalkulatoren er basert på at du ikke skal gå ned mer enn 0,5 til 1 kilo per uke.
   • Hopp aldri over frokosten. Dette måltidet gir fordøyelsen et løft. Ved å hoppe over frokost vil kroppen din lagre kalorier i løpet av dagen i stedet for å brenne den.
6. Tilpass planen din til din individuelle situasjon. Hver person er forskjellig, så det er fornuftig at den samme diettplanen ikke vil fungere for alle. Det er spesielt viktig å ta hensyn til din nåværende vekt og kaloriforbruk slik at du kan lage en realistisk (og trygg) diettplan. For eksempel:
   • Hvis du er tydelig overvektig og spiser mer enn 3000 kalorier om dagen, bør det være relativt enkelt å kutte 1500 kalorier fra kostholdet ditt.
   • Men hvis du nå bare bruker omtrent 2000 kalorier, er det vanskelig å få ytterligere 1500 uten å bli utmattet.
   • I så fall kan du prøve å redusere kaloriforbruket til rundt 1050 til 1200 per dag, da det er minimum hvis du vil ha litt energi igjen. Du må da forbrenne de gjenværende kaloriene ved å trene.
7. Hold en diettdagbok. Når du starter kostholdsplanen din, er det lurt å føre oversikt over mengden mat du spiser i en dagbok.
   • Husk å skrive ned alt som kommer inn i munnen din - ikke glem den luskede sjokoladebiten eller den ekstra håndfull nøtter. Hvis du ikke sporer spisevanene dine veldig presist, tuller du bare deg selv.
   • Å skrive ned hva du spiser kan hjelpe deg med å holde deg selv ansvarlig. Forskning har faktisk vist at folk spiser mindre når de vet å skrive alt ned.
   • Foruten å skrive ned hva du spiste, kan du også prøve å skrive ned hvordan din følte når du spiste den. Var du sint, lei deg, kjedelig, sliten? Å skrive ned følelsene dine kan hjelpe deg med å oppdage mønstre i spisevanene dine, og det er det første trinnet i å endre dem.
8. Vei deg selv en gang i uken. For å følge diettplanen din riktig, må du holde rede på fremgangen din. Du kan gjøre dette ved å veie deg selv en gang i uken.
   • Unngå å veie deg hver dag, da vekten din kan svinge fra dag til dag, så du kan veie det samme (eller verre, mer). Som et resultat kan du bli motløs og miste motivasjonen.
   • Vei deg selv samme dag hver uke. Gjør det rett før frokost, da er kroppen din den letteste.
   • Det kan hjelpe å be om et vitne. Det kan motivere deg til å prøve hardere fordi du vet at noen andre ringer deg til konto hvis du ikke har nådd målet ditt.

Del 2 av 3: Endre dietten

1. Spis tre måltider om dagen. En av de største feilene mange slankere gjør er å hoppe over måltider for å spare kalorier. Dette er en dårlig idé av flere grunner:
   • For det første, når du hopper over et måltid, er du stadig sulten, og får deg til å spise for mye eller gi opp dietten helt senere på dagen.
   • For det andre har du ingen energi, så du er ikke produktiv, får stress og mister motivasjonen til å trene.
   • Det er viktig å spise regelmessig hele dagen for å holde blodsukkeret i balanse og for å opprettholde tilstrekkelig energi. Det er spesielt viktig å spise frokost (og de fleste hopper over det) fordi det får fordøyelsen i gang og gjør deg klar for dagen.
   • For å holde deg innen 1200 kalorier, må du spise tre måltider på 400 kalorier. Når det gjelder antall, bør du spise en stor frokost, en gjennomsnittlig lunsj og en liten middag - denne lille justeringen alene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
2. Hold deg til magre proteiner og grønne grønnsaker. Prøv å spise så mye magert protein (kylling, kalkun, fisk, magert biff) og grønne grønnsaker (brokkoli, spinat, grønnkål, asparges og salat) hvis du vil gå ned i vekt.
   • Unngå bearbeidede karbohydrater (for eksempel i brød, pasta og hvit ris) da de øker appetitten din og får deg til å spise mer.
   • Dietister sier at du kan miste opptil 1,5 kg per uke hvis du holder deg til grønne grønnsaker og magre proteiner med de fleste måltider.
3. Kutt drikke som inneholder mye kalorier. Hopp over sukkerholdige drikker (som juice og limonade) og drikk vann i stedet. Du skjønner kanskje ikke det, men du får allerede 250 kalorier fra de sukkerholdige drikkene dine.
   • Hvis vanlig vann er kjedelig for deg, drikk spa-rød eller usøtet iste. Urtete er best hvis du har lyst på en varm drikke, men svart kaffe eller te er også bra. Ikke ta latte, cappuccino eller andre kaffedrikker, fordi de inneholder mye kalorier.
   • Du bør også drikke mindre alkohol. Et 180 ml glass vin inneholder 150 kalorier. I tillegg reduserer alkohol evnen til å dømme, noe som gjør det mer sannsynlig at du åpner den posen med chips du har lagt så pent liggende hele uken.
4. Tenk erstatning i stedet for å gjøre unna. Du trenger ikke å sulte deg selv for å gå ned i vekt, du må bare ta bedre valg.
   • Bytt vanlig potet med søtpotet, som inneholder mer fiber og vitaminer. Spis kylling eller fisk i stedet for fett svinekjøtt. Spis linser eller quinoa i stedet for ris og pasta.
   • I stedet for en kake eller et stykke kake kan du spise en håndfull bær eller et eple til dessert. Frukt er full av fruktsukker, så søtsuget ditt blir tilfreds uten å tilsette for mange kalorier.
5. Bruk diett triks. Det er alle slags triks som kan være nyttige hvis du vil spise mindre:
   • Drikk et glass vann før hvert måltid. Noen ganger tror du at du er sulten, men da er du egentlig bare tørst. Hvis du drikker et glass vann før hvert måltid, blir du mindre sulten og kroppen din får nok væske!
   • Spis fra en mindre tallerken. Det virker da som om du spiser mye, men bare passer mindre.
   • Legg alt du spiser på en tallerken eller bolle. Hvis du spiser chips eller snacks rett fra pakken, kan du lett spise for mye fordi du ikke aner hvor mye du allerede har hatt.
   • Ikke spis etter kl. Å spise sent eller spise snacks rett før sengetid er en stor skyld i fedme, ettersom fordøyelsen din bremses senere på dagen. En tidlig middag og ikke å spise etter kl. 18 (eller i det minste noen timer før du går i dvale) kan hjelpe deg med å nå diettmålene dine.

Del 3 av 3: Trening for å gå ned i vekt

1. Trener eller trener hver dag. Mens det å endre kosthold er den viktigste delen av å gå ned i vekt, spiller trening også en stor rolle.
   • Hvis du vil gå ned i vekt i løpet av kort tid, vil du oppdage at du ikke klarer det med kostholdet ditt alene. Du må miste de resterende kiloene ved å flytte.
   • Antall kalorier du bør forbrenne på en dag, avhenger av antall kalorier du kutter fra kostholdet ditt. Hvis du går fra 2200 til 1200 kalorier, må du forbrenne 500 kalorier ekstra.
   • Mengden kalorier du forbrenner under trening, avhenger av vekt og fordøyelse. I gjennomsnitt kan en person forbrenne 730 kalorier ved å løpe 10 km på en time.
2. Tren kondisjonstrening minst fire ganger i uken. Cardio er den beste typen trening hvis du vil forbrenne fett, fordi det vil kvitte deg med flest kalorier og få raskere hjertefrekvens.
   • For å miste 6 pund i løpet av en måned, må du gjøre moderat til kraftig cardio i 30 minutter til en time om dagen.
   • Hva som teller som "moderat til intens" avhenger av ditt nåværende treningsnivå, men en god retningslinje er at du skal svette i løpet av få minutter og fortsette å svette gjennom hele treningen.
   • Noen gode kardioaktiviteter inkluderer å gå / jogge / løpe (avhengig av treningsnivå), svømming, sykling og roing.
   • Men en times dans eller en ettermiddag med frisbee i parken kan også være en utmerket kondisjonstrening, og moro også!
3. Prøv intervalltrening. Intervalltrening er en treningsteknikk som innebærer vekslende perioder med høy intensitet med moderat aktivitet. Det får deg til å trene hardere og forbrenne mer kalorier enn du normalt ville gjort.
   • Alterner for eksempel ett minutt løping med maks hastighet med to minutter med langsommere jogging, noe som er mye mer effektivt enn å løpe i samme hastighet gjennom hele treningen.
   • Du kan bruke intervalltrening på nesten alle typer cardio. Bare søk på internett for informasjon om intervalltrening.
4. Gjør styrketrening. Styrketrening er ikke like effektiv som kondisjonstrening når det gjelder å forbrenne kalorier, men det er veldig bra for deg.
   • Styrketrening bygger muskler og øker stoffskiftet. Som et resultat vil du forbrenne flere kalorier, selv når du ikke beveger deg. Styrketrening gjør deg også fastere og mer muskuløs, slik at du ser tynnere ut ser ut somselv om vekten din forblir den samme.
   • Øvelser som knebøy, lunger og markløft er en utmerket trening for både menn og kvinner. Hvis du er ny i denne typen øvelser, er det bra å avtale en trener på treningsstudioet slik at du kan lære å utføre dem på en sikker og effektiv måte.
   • Prøv å gjøre styrketrening to til tre ganger i uken. Det gir deg en pause fra kardio mens du fortsatt jobber med diettplanen din.
5. Tren tidlig på morgenen. Jo senere på dagen du begynner å trene, jo mindre har du lyst til det. Det kan virke som en god idé å gå på treningsstudio rett etter jobb, men i virkeligheten er du sliten og sulten, og du har absolutt ikke lyst til å trene lenger.
   • Tren helst om morgenen, når du fremdeles er frisk og full av motivasjon. Du vil da ha fullført treningsprogrammet ditt tidligere, og du vil føle deg bra resten av dagen på grunn av endorfinene som kroppen har produsert.
   • Hvis du ikke er en morgenperson, kan du prøve å trene i lunsjpausen. Deretter kan du frigjøre hodet etter en travel morgen, hvoretter du kan gå fulladet tilbake på jobb.
6. Ta visse valg som vil gjøre deg mer aktiv. I tillegg til treningen, kan du gjøre små justeringer av de daglige aktivitetene dine slik at du blir litt mer aktiv. Noen eksempler på dette er:
   • Ta trappen i stedet for heisen. Parker litt lenger unna butikken, så du må gå mer. Sykle til jobb i stedet for å ta bussen.
   • Selv disse små justeringene kan øke antall kalorier du forbrenner betydelig per uke, så lenge du holder deg til det.

Tips

• Prøv å lage en diettplan med en venn. Det er mye lettere å spise mindre og trene mer når du vet at noen andre gjør det samme. Dere kan motivere hverandre og litt sunn konkurranse vil ikke skade!
• Sett på favorittmusikken din når du trener.
• Gjør hva du kan for å motvirke en stillesittende livsstil. For mange mennesker med kontorjobb er dette den viktigste årsaken til fedme.
• Kjøp en skritteller. Sørg for å ta 10.000 til 12.000 trinn om dagen hver dag. Hvis du virkelig vil gå ned i vekt, bør du gjøre dette i tillegg til treningen.
• Tren de første 20 minuttene av dagen. Mange opplever at trening om morgenen gir dem mer energi og at det stimulerer fordøyelsen. Spis en proteinrik frokost rett etter at du er ferdig med treningen.
• Ta en kort spasertur etter hvert måltid. Gå rundt blokken i noen runder. 1,7 km er bare 2000 trinn, så det er bare en femtedel av de 10 000 trinnene du trenger å fullføre.
• Se på TV i treningsstudioet eller trene foran TV-en hjemme. Spis mindre foran TV-en.
• Vær mer aktiv om dagen og litt mer avslappet om kvelden. Sov minst åtte timer om natten, så vil kroppen din komme seg raskere. Du vil derfor også få raskere fordøyelse og gå ned i vekt raskere.

Advarsler

• Ikke sulte deg selv. Det er farlig for helsen din, og du vil ikke gå ned i vekt permanent. Hvis du slutter, vil du gå opp i vekt igjen veldig raskt. Hvis du vil miste kiloene for godt, må du moderere.