Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Trening
• Metode 2 av 2: Kjører løpet
• Tips
• Advarsler

Uansett hvor godt du tror du er i form, kan det fortsatt være vanskelig å løpe 3 miles. Hvis du er fast bestemt på å løpe 3 miles på 20 minutter, er det noen trinn som vil hjelpe deg med å oppnå den beste ytelsen din under løpet.

Å trå

Metode 1 av 2: Trening

1. Tren mye i ukene før konkurransen. Ved å lage og holde deg til en treningsplan, vil du kunne forbedre kjøretiden din drastisk. Prøv å gjøre følgende øvelser for å trene for 5K:
   • Kjør opp bakker eller bakker. Sørg for å holde kroppen vinkelrett på bakken eller skråningen og løfte knærne. På denne måten har du en sunn løpestil.
   • Løp i intervaller. Gå fire ganger i en mil, seks ganger 800 meter, åtte ganger 600 meter, eller ti ganger 400 meter. Varier avstanden du går. Kjør 1,5 kilometer i omtrent konkurransehastighet, med 3 til 5 minutters hvile imellom. 600 og 800 meter løpes best 5 sekunder per 400 meter raskere enn hastigheten din under løpet. Ta en pause på 2 til 3 minutter imellom. 400 meter på 86-92 sekunder er god fart. Hvil i 1,5 minutter etter å ha gått 400 meter.
   • Øv på å øke hastigheten mens du løper. Først må du løpe i behagelig hastighet, deretter akselerere 50 til 100 meter, og deretter sakte ned igjen. Gjenta prosessen.
   • Gå vanskelige ruter. De fleste løper ikke veldig fort når du trener, så det er best å gå vanskelige ruter for å øke hastigheten.
2. Ta deg tid til å komme deg. Ikke trene for mye. Husk at det tar kroppen din 3 til 4 dager å komme seg etter intervalltrening. Ideelt sett gjør du dette på mandag eller tirsdag og kjører et løp på lørdag.
3. Hold øye med treningstidene dine. Å løpe 5 kilometer på 20 minutter betyr at du må ha en hastighet på 4 minutter per kilometer. Du må være i stand til å gå en kilometer på høyst 3:50 før du kan gå 3 miles på 20 minutter. Det alene er ingen garanti for at du vil oppnå det innen den tiden. Du må trene regelmessig.
4. Hvil før spillet. Ikke gjør push-ups, pull-ups eller andre anstrengende aktiviteter. Bare strekk og slapp av.
   • Spis pasta til middag. Pasta inneholder glukose, og musklene får energi fra glukose.
   • Gå tidlig til sengs og få nok søvn før spillet ditt.
   • Stå opp tidlig. Sørg for at du har nok tid til å spise en god, men lett frokost minst en time før kampen.

Metode 2 av 2: Kjører løpet

1. Varme opp. Hvis det er kaldt på løpsdagen, hold musklene varme ved å gjøre tøyningsøvelser. Rett før løpet, trekk noen kjappe spurter på 100 meter.
   • Gjør dynamisk tøying før konkurransen i stedet for statiske øvelser. Med dynamiske øvelser beveger du deg mer (for eksempel med utfallstrinn) og med statiske øvelser står du mer stille (for eksempel når du berører tærne).
2. Start raskt, men ikke for fort. Selvfølgelig vil du ikke bli sliten tidlig i spillet.Prøv å finne noen som kan løpe så fort som deg, og prøv å være nesten foran i starten. Velg en løper som ser dyktig ut, for eksempel en veteran med grått hår. Tenk deg at du er bundet til et tau og at tauet blir kortere til du går skulder til skulder med personen.
3. Hold øye med tiden din. Med hver kilometer markert, er det en god ide å holde øye med tiden din underveis. Du kan deretter øke hastigheten hvis du finner deg selv å gå for sakte.
   • Kjør din første kilometer på omtrent 4 minutter, men helst raskere.
   • Løp den andre milen din like fort. Det tar mindre enn 8 minutter.
4. Avslutt løpet på en sterk måte ved å spurte på slutten. Bruk din siste energi og gi alt du har. Se hva tiden din er og feire den.

Tips

• Hold alltid øye med tiden du trener.
• Gå inn i et løpeløp hvis du virkelig vil kjøre et personlig rekord. Å løpe på asfalt er mye raskere enn å løpe på en asfaltert sti.
• Spis en god frokost før kampen, for eksempel en bagel med kremost, egg eller frokostblandinger. Ikke spis pannekaker med sukker eller søt frokostblanding.
• Å gjøre oppvarming og tøyningsøvelser er viktig for å kunne kjøre et godt løp. Fortsett å bevege deg og strekke kroppen din. Ikke bli stiv.
• Kjøp pigger eller flate løpesko. Du vil da kunne løpe opptil 10 sekunder raskere per kilometer.
• Du vil sannsynligvis være mindre i stand til å løpe hvis du løper på grus. Grus vil føre til at føttene glir noen centimeter tilbake for hvert trinn.
• Ha tro på deg selv. Hvis du vet at du kan gå 5 km på mindre enn 20 minutter, vil du sannsynligvis gjøre det.
• Ikke vær for nervøs, for da vil du være mindre i stand til å løpe.
• Ikke bare fokus på løping, men vær også oppmerksom på løpet. Fortsett å fange opp folk, da det vil øke tilliten din og løpe raskere.
• Mye moro!

Advarsler

• Å løpe på betong (og i mindre grad asfalt) kan være vanskelig for skjøtene. Hvis noe gjør vondt, må du stoppe og oppsøke lege.
• Å løpe på veier kan være veldig farlig. Hold alltid øye med biler. Kjør i trafikk på venstre side av veien (eller til høyre hvis du kjører i et land der biler kjører på venstre side av veien), med mindre omstendigheter hindrer at dette skjer. Det er lettere å se en bil komme mot deg forfra enn å høre en bil komme bakfra. (Husk at bilen du hører aldri vil slå deg, men bilen bak den.)
• Ikke ta for mye av deg selv, for det er farlig. Det skal gjøre vondt, men ikke for mye.