Miste 5 kilo på en uke

Video: Сеня и сборник Историй про Говорящего Котенка

Innhold

Å trå
Del 1 av 3: Telle kalorier
Del 2 av 3: Kosthold
Del 3 av 3: Trening
Advarsler

Å miste 5 kilo på 7 dager er veldig vanskelig, men det er mulig. Med riktig motivasjon, et godt kosthold og trening kan du oppnå det! Les videre for en detaljert plan for å miste disse kiloene i løpet av en uke.

Å trå

Del 1 av 3: Telle kalorier

Spis færre kalorier enn du kan forbrenne på en dag. Det er hemmeligheten bak å gå ned i vekt. Og selv om det i teorien kan virke enkelt, er det veldig vanskelig i praksis. Du må forbrenne 3500 kalorier for å bli kvitt en halv kilo. Det betyr at du forbrenner 3500 flere kalorier enn du får av maten.
- Du må trene for å gå ned 5 kilo på en uke. Å sulte seg selv er ikke et alternativ. Sulten på deg selv vil gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, spesielt etter dietten.
- Forstå at du forbrenner kalorier og gjør dine daglige aktiviteter som å gå rundt, gå i trapper og til og med puste. Det er ikke mye kalorier, men du trenger ikke å forbrenne alle kaloriene med tung trening.
Gjør deg klar. Hvis du vil gå ned 5 kilo i løpet av en uke, må du forbrenne 5000 kalorier om dagen mer enn du tar inn. Det er veldig mye. Det er ikke for å motløse deg; det er bare for å minne deg på hvor vanskelig det egentlig er å gå ned 5 kilo på en uke. Forbered deg på en veldig tøff oppgave!
- For å gi deg en litt ide om hvor mye det er, bør du vurdere dette: Noen som veier 80 kilo forbrenner ca 1000 kalorier ved å spille et 90-minutters fotballkamp. Det betyr at du må spille fotball i omtrent 7,5 timer for å forbrenne 5000 kalorier. Ikke umulig, men veldig vanskelig!
Ikke spis mer enn 1200 kalorier. Den gjennomsnittlige personen forbrenner ca 2000 kalorier per dag i hverdagslige aktiviteter. Det betyr at hvis du spiser nøyaktig 2000 kalorier om dagen, vil du holde deg i samme vekt - du vil ikke gå opp i vekt og ikke gå ned i vekt.
- Hvis du vil gå ned i vekt, som du sannsynligvis vil ha, må du spise minst 1200 kalorier om dagen, uansett hva slags diett du følger. Hvis du spiser 1200 kalorier, må du forbrenne ca 4000 kalorier for å nå målet ditt.

Del 2 av 3: Kosthold

Drikk bare vann. Vann er en dieters beste venn. Søte drinker er fienden. En enkel søt "energi" eller "sports" drikk inneholder lett 400 kalorier. Det er en tredjedel av det totale antallet kalorier for hele dagen. Så hold deg unna det og drikk bare vann, med ett unntak: grønn te.
- Du kan også drikke usøtet grønn te innimellom. Hvis det vanlige vannet kommer ut av nesen din, er grønn te også bra. Den inneholder mye antioksidanter og 2 kalorier.
- Hvis du er veldig sulten ved måltidene, drikk et godt glass vann før du spiser. Som et resultat er magen raskere.
Ikke spis bearbeidede karbohydrater. Raffinerte karbohydrater er ikke veldig næringsrike og absorberes veldig raskt av kroppen. Ikke spis raffinerte karbohydrater som:
- Kaker, søtsaker, kaker og annet bakverk
- Sukker, honning eller sirup
- Hvitt brød, hvit ris og hvit pasta
- Frokostblandinger med sukker
Bytt ut disse raffinerte karbohydratene med komplekse karbohydrater. Disse er fulle av fiber og andre næringsstoffer, og fordøyes mye saktere og kommer saktere inn i blodet. Eksempler på langsomme karbohydrater er:
- Hele hvetebrød, full hvete pasta, brun ris
- Bønner og belgfrukter, som linser, gulrøtter og søtpotet
- Grønnsaker og frukt som asparges og aprikoser
Spis magre proteiner. Gå for magert biff. Gå for kyllingfilet. Soyaprodukter som tofu inneholder også mye protein, det samme er alle slags fisk, inkludert laks.
Definitivt hold deg unna hurtigmat. I tillegg til å være tilberedt i transfett, er burgere, pommes frites, wraps osv. Fulle av salt og sukker. De er hovedsakelig tomme karbohydrater uten reell næringsverdi. Hvis du virkelig vil kaste disse kiloene, hold deg unna hurtigmat.
Spis mye til frokost, litt mindre til lunsj og minst til middag. Å spise godt tidlig på dagen vil gi fordøyelsen en god start, og du vil ha nok energi til å gjøre det enkelt til lunsj, og du kan spise litt mindre på ettermiddagen og kvelden. Her er noen eksempler på hva du kan lage mat om dagen, med en matbit på siden:
- Frokost: proteinomelett med spinat og kyllingfilet, med en banan og noen friske blåbær.
- Lunsj: stykke laks med quinoa og en liten salat.
- Snack: håndfull pistasjenøtter.
- Middag: Rist av bok choy, gulrot, sopp og paprika.
Start en kaloridagbok der du skriver ned hvor mange kalorier som er i alt du har spist. Ved å skrive i en dagbok vet du når du krysset grensen. Den forteller deg hvilke retter som fungerer bra, og om det var velsmakende. Det holder rede på dine kamper, som alltid er morsomt å lese tilbake når det er over!
- Bli veldig flink til å telle kalorier. Det vil være veldig vanskelig i begynnelsen, men etter en stund vil det bli andre natur. Vær veldig nøyaktig og ikke lyv for deg selv! Du har bare deg selv med det til slutt.
Hvis du gjør en feil (og alle gjør det fra tid til annen), ikke gi opp. Det spiller ingen rolle om du av og til synder og spiser noe du ikke bør spise. Men når det skjer, ikke kast alt over bord. Da oppnår du aldri målet ditt, og du blir motløs. Så er det bare å fortsette motivert.

Del 3 av 3: Trening

Gå overalt. Trenger du å løpe ærend? Gå. Må du gå til femtende etasje i en bygning? Gå, ikke ta heisen. Må du gå på fotballtrening? Gå bort dit. Se alle muligheter til å løpe som en mulighet til å forbrenne kalorier og bli bedre.
- Kjøp en skritteller. En skritteller holder bokstavelig talt oversikt over alle trinnene du tar i løpet av dagen, og du kan gjemme det et sted på hoften slik at ingen ser det. En god skritteller konverterer trinnene til antall forbrente kalorier. De er verdt pengene sine!
Gjør det til en vane å alltid varme opp og strekke før du begynner. Sett på deg noen av de beste, vakre dansemusikkene på 80-tallet og kom i riktig humør. Ved å varme opp og strekke får du mest mulig ut av treningen. Videre kan du ikke trene bra hvis du blir skadet. Eksempler på oppvarming er:
- 20 push-ups, 20 sit-ups og 20 burpees (Burpees er en øvelse der du hopper i luften og deretter dykker til bakken for å gjøre en push-up).
- Løp veldig kraftig på plass i 1 minutt, og jog lett på plass i 1 minutt.
- Berør tærne, strekk armene, løsne lårmusklene og hamstrings, og ikke glem overkroppen og nakken.
Prøv intervalltrening. Intervalltrening er det å veksle en kort periode med veldig intens aktivitet med mer moderat eller lettere aktivitet mesteparten av tiden. Forskere har funnet i flere studier at folk som tar intervalltrening, forbrenner mer kalorier enn folk som gjør aktivitet med moderat intensitet gjennom hele treningen.
- Et eksempel på intervalltrening er: løper du en runde på en bane, løper du først så fort du kan en hel runde, så jogger du tre runder sakte. Du gjør hver fjerde runde raskt.
Ta en sport. Det fine med sport er at det er konkurransedyktig. Vi vil gjøre vårt beste gjennom konkurranse. Spill fotball, volleyball eller svømming hvis du synes det er gøy. La konkurranseånden forbrenne kaloriene for deg.
Bruk kondisjonstreningsutstyr. Hvis du ikke har dem hjemme, kan du dra til treningsstudioet. Prøv følgende enheter og se hva som fungerer best for deg:
- Tredemølle. Tredemøllen er kanskje ikke så god som å løpe, men den er bedre enn ingenting. Finn et fint, raskt tempo som får deg til å svette.
- Kryss trener. Du kan stille motstanden med de fleste crosstrenere, noe som gjør dette til en god kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening.
- Treningssykkel. Du kan ta en spinning-klasse, men de er ganske tøffe. Det er en fin måte å gå ned i vekt.
Gjør kombinasjonstrening. Dette er klasser hvor styrke, utholdenhet og aerob trening kombineres, slik at du ikke blir lei (det er derfor mange faller fra).
Dans hele natten. Hvis du vil få pulsen opp, kan du danse. Ikke nødvendigvis i stuen din, selv om du kan.Hvorfor tar du ikke dansekurs?
- Du kan prøve noe som street dance, hip-hop eller jazz dance.
- Du kan også prøve Zumba, som er en kombinasjon av latinamerikansk og internasjonal musikk og en flott treningsøkt. Zumba blir undervist av en spesialinstruktør.
Sport, og sport dobbelt så mye. Du må trene dobbelt så mye for å nå målet ditt. Velg noe du liker, så klarer du bedre å gå ned de 5 kiloene på en uke.
- Du må kanskje sette av 4 timer om dagen for trening: 2 x 2 timer, avbrutt av en pause. Når du trenger motivasjon, tenk på alt det fettet du forbrenner og den store kroppen du får. Lykke til!