Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Hvordan trene riktig
• Metode 2 av 3: Slik optimaliserer du lungekapasiteten
• Metode 3 av 3: Hvordan ta forhåndsregler
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

Evnen til å holde pusten over lange perioder er en svært ettertraktet ferdighet. Kanskje du vil være under vann lenger mens du dykker eller surfer, eller bare prøver å imponere vennene dine. Uansett vil du bli overrasket over hvor enkelt det er å utvikle denne evnen hvis du bruker de riktige metodene og følger de riktige sikkerhetstiltakene. Alt dette kan læres av denne artikkelen.

Trinn

Metode 1 av 3: Hvordan trene riktig

1. 1 Øv på å puste dypt. Før du holder pusten sakte pust inn og pust ut ved hjelp av membranen. Dette frigjør luft av dårlig kvalitet fra lungene. Pust inn i fem sekunder, hold pusten i ett sekund, og pust deretter ut i ytterligere ti sekunder. Denne øvelsen bør gjentas i to minutter. Under utpust, prøv å presse ut all luft fra lungene til den siste "dråpen".
   • Når du puster ut, trykker du tungen mot tennene for å lage en slags ventil som lar deg kontrollere luftutslipp. I dette tilfellet vil utånding skje med en susende lyd.
   • Ved dyp pusting blir kroppen mettet med overflødig oksygen, som lagres i blodcellene. Når du holder pusten, bruker kroppen det lagrede oksygenet til å opprettholde normal funksjon når oksygentilførselen stopper.
2. 2 Rens karbondioksid fra lungene. Når du holder pusten, er følelsen av trykk i lungene ikke forbundet med behovet for å puste inn. Denne følelsen skyldes akkumulering av karbondioksid i dem, som søker å forlate kroppen. Over tid øker smerten fra oppbygging av karbondioksid. For å minimere denne prosessen er det nødvendig å presse ut alt karbondioksid som er tilstede fra lungene før du holder pusten. Følg disse instruksjonene:
   • Pust ut kraftig for å tvinge så mye luft ut av lungene som mulig. Mens du gjør dette, pust ut kinnene og forestill deg at du prøver å gi en lekebåt på vannet bevegelse.
   • Etter å ha pustet helt ut, ta et raskt pust og gjenta prosessen. Prøv samtidig å ikke bevege deg for ikke å kaste bort det lagrede oksygenet, som ble nevnt tidligere.
3. 3 Pust inn og hold pusten i et og et halvt minutt. Dette er et testpust som gjør at kroppen kan tilpasse seg luftstrømmen. Bruk timeren til å telle ned 90 sekunder, og ikke prøv å holde luften lenger ennå.
   • Ikke pust inn for mye luft, slik at du ikke føler at du er i ferd med å sprekke. Dette skaper spenning i kroppen, noe som øker energiforbruket. Det er nødvendig å fylle lungekapasiteten til omtrent 80–85% for å forbli i stand til å slappe av.
   • Etter 90 sekunder, pust ut kort for å slippe ut brukt luft, og ta deretter tre fulle pust. Dette kalles semi-lung rensing.
4. 4 Gjenta den dype puste- og renseprosessen, og hold deretter pusten i to og et halvt minutt. Etter det første testpustet i 90 sekunder, gjenta den dype pusten og lungeklaringsøvelsen. Hver øvelse skal være halvannet minutt lang.
   • Etter det, pust inn og hold pusten i to og et halvt minutt ved hjelp av stoppeklokken. Ikke prøv å holde pusten lenger ennå.
   • Etter at tiden har gått, puster du ut den brukte luften og tar tre inn- og utpust for å halvrense lungene. Pust deretter dypt i to minutter og ta et minutt til for halvrensingen. Du er nå klar til å prøve å holde pusten så lenge som mulig.
5. 5 Dryss kaldt vann på ansiktet ditt. På dette stadiet er det nyttig å våte ansiktet med kaldt vann før du prøver å holde pusten. Det har blitt observert at når ansiktet kommer i kontakt med kaldt vann, oppstår bradykardi eller langsom hjertefrekvens, som er den første fasen av dykkerrefleksen hos pattedyr. Dette trinnet er valgfritt.
   • Det er ikke nødvendig å sette hodet helt under rennende vann. Bare dryss kaldt vann på ansiktet ditt eller påfør en kald, fuktig vaskeklut før du holder pusten.
   • Ikke bruk en ispose. Den samme studien viste at sjokk fra overdreven kulde stimulerer andre reflekser. Vanntemperaturen skal være ca 21 ° C og resten av kroppen er avslappet.
6. 6 Pust inn og hold pusten så lenge som mulig. Sett deg i en behagelig sittestilling og fyll lungene til omtrent 80–85% av full kapasitet. Hold pusten så lenge som mulig og ikke beveg deg for ikke å kaste bort ekstra energi og oksygen. Det er bedre å be en annen person om å sette tiden: Hvis du ikke konstant ser på klokken, vil tiden gå raskere, og du kan ikke puste lenger.
   • Å holde pusten kan være smertefullt, så distraksjon anbefales vanligvis hvis du vil lykkes med å nå målet ditt. Du kan vekselvis navngi bokstavene i alfabetet og huske navnet på en venn, kjendis eller historisk skikkelse for hver bokstav. Verdensrekordholder Aleish Segura Vendrell, som klarte å holde pusten under vann i 24 minutter og 3 sekunder, anbefaler nettopp denne metoden.
   • Ikke hold luften i kinnene. Denne metoden er designet for å reservere luft. Det krever at man "slipper" luft ut av lungene og erstatter den med luft fra kinnene. Det er veldig vanskelig å bruke "sirkulær pust", og vanligvis ender det hele med at personen blir fratatt alle luftreserver. Derfor er det best å ikke prøve denne metoden først.
7. 7 Slapp av hver muskel i kroppen din. Når du trenger å holde pusten, er det veldig viktig å slappe helt av og bli kvitt spenninger i kroppen. Lukk øynene og fokuser på å slappe av hver del av kroppen din en om gangen. Start med føttene og arbeid deg gradvis opp til nakke og hode. Denne øvelsen kan redusere pulsen din betydelig og øke tiden du holder pusten.
   • Fokuser på avslappende tanker. Når du ikke lenger kan slappe av, kan du prøve å distrahere deg selv med litt aktivitet med hendene (for eksempel kan du telle til 99 på fingrene).
   • Prøv å ikke bevege deg når du holder pusten.Når du beveger deg, bruker du oksygen og forkorter tiden du holder pusten. Hold deg i ro.
8. 8 Pust sakte ut. Når det blir umulig å holde pusten lenger, prøv å ikke puste ut all luften på en gang. Pust først ut omtrent 20% av luften, deretter pust inn for å få oksygen til kritiske punkter i kroppen. Etter det, pust inn og ut helt.
9. 9 Gjenta trinnene ovenfor 3-4 ganger per økt. Hvis du øker antallet repetisjoner, risikerer du å skade lungene og kroppen. Om ønskelig kan du utføre en økt om morgenen og en annen om kvelden. Tren for å lære å holde pusten i noen minutter på kort tid.

Metode 2 av 3: Slik optimaliserer du lungekapasiteten

1. 1 Tren for å øke lungekapasiteten. Det er umulig å øke størrelsen på lungene, men det er mange måter å øke volumet av innåndet luft og effektiviteten av oksygenabsorpsjon. Spesielt kan en streng treningsplan hjelpe deg med å styrke lungene og øke mengden luft du puster inn.
   • Trene regelmessig... Intensiv kardiovaskulær trening under din vanlige fysiske aktivitet er utrolig effektiv for å styrke lungene. Løping, hopp, aerobic eller svømming vil være gode øvelser for hjertet og blodårene, noe som vil forbedre blodsirkulasjonen og stresse lungene slik at de aktivt metter kroppen med nødvendig oksygen. Tren på intense topper i 30 minutter for å holde kroppen din i full kapasitet. Dette vil oppnå de beste resultatene.
   • Tren i vannet... Vanntrening (svømming, vannaerobic, undervannsvektstrening) er også kondisjonstrening, men vann øker motstanden, noe som gjør hver oppgave mer utfordrende. Lungene må jobbe hardere for å tilføre oksygen til kroppen, noe som resulterer i at lungekapasiteten gradvis øker.
   • Tren på høyt underlag... Jo høyere du er over havet, desto mindre oksygen vil det være i luften. Derfor må lungene jobbe hardere for å forsyne kroppen med oksygen. Dette er en fin måte å styrke lungene på, men ikke overdriv, eller du risikerer å bli offer for høydesyke.
2. 2 Gå ned i vekt. Overvekt svekker effektiviteten av oksygenutnyttelse av kroppen ettersom blod må oksygenere den økte kroppsvekten. Som et resultat prøver konkurrenter i pustestoppkonkurranser ofte å gå ned i vekt noen uker før konkurransen.
   • Bare en sunn måte å gå ned i vekt gjennom trening og riktig ernæring er tillatt, siden svekkelsen av kroppen med radikale dietter påvirker evnen til å holde pusten negativt.
   • Verdensrekordholder Aleish Segura Wendrell begynte å gå ned i vekt 4 måneder før han prøvde å slå verdensrekorden for å holde pusten under vann for å forbedre forholdet mellom kroppsvolum og lunge.
3. 3 Slutte å røyke. Det har lenge vært kjent at røyking har en negativ effekt på lungens helse. Hvis du slutter å røyke, øker lungens evne til å frigjøre karbondioksid og absorbere oksygen betydelig i løpet av få uker. Hvis du vil styrke lungene og øke kapasiteten, bør det å slutte være det første punktet på agendaen din.
   • Prøv også å unngå passiv røyking, noe som også påvirker lungene negativt.
4. 4 Spill på et messing- eller messinginstrument. Du trenger betydelig lungestyrke for å spille slike instrumenter. Dette er en fin måte å styrke lungene dine og forbedre evnen til å kontrollere pusten. Blant annet er det å spille et musikkinstrument en fantastisk ferdighet som gir en utrolig følelse av personlig tilfredshet.
   • En fløyte, klarinett, obo eller saksofon vil være et godt alternativ for et blåsinstrument, mens blant de populære messinginstrumentene er trompet, trombone og tuba.
   • Hvis du har en god stemme, kan du prøve å synge for å utvikle lungestyrke. For å synge må du lære å kontrollere pusten tydelig. Dette er en flott komplementær øvelse hvis du vil holde pusten lenge.

Metode 3 av 3: Hvordan ta forhåndsregler

1. 1 Tren alltid med en partner. Det anbefales på det sterkeste å ikke trene på å holde pusten alene. Hovedårsaken er at partneren din kan hjelpe deg hvis du besvimer (som ofte skjer under trening med forsøk på å holde pusten så lenge som mulig), hindre deg i å skade deg selv og hjelpe deg med å komme deg. Partneren kan også sette tiden og varsle deg om utløpet av hvert intervall på 30 sekunder.
2. 2 Tren mens du sitter, ikke ligger. Den beste posisjonen for å trene på å holde pusten er å sitte i en komfortabel oppreist stilling på en sofa eller stol. På denne måten kan du kaste bort mindre energi. Det anbefales ikke å trene mens du ligger, da det er fare for å svelge tungen ved bevissthetstap.
3. 3 Øv bare på å holde pusten under vann under oppsyn av en profesjonell. Vanligvis øver folk på å holde pusten for å dykke under vann, men gjør aldri øvelsene alene uten observatører. Som nevnt ovenfor, i løpet av denne typen trening, folk ofte besvimer og besvimer. Hvis du mister bevisstheten under vann, risikerer du å drukne.
   • Selv trening med en partner er veldig farlig, siden bare et trent øye kan skille en person som holder pusten fra en bevisstløs person.
   • Hvis du trener med en partner, diskuter håndsignaler som du med jevne mellomrom vil bruke for å vise partneren din at alt er i orden.

Tips

• Unngå unødvendige bevegelser for å unngå å kaste bort oksygen og redusere tiden du kan holde pusten.
• Ikke tenk på å holde pusten. Tenk på hyggelige ting slik at du kan glemme trangen til å puste.
• Ta noen dype åndedrag før du holder pusten lenge.
• Prøv å slappe av, lukke øynene og slippe spenninger i kroppen din. Hvis du er under vann, må du alltid legge igjen litt energi for å komme til overflaten.
• Ikke trene under vann, selv ikke med en profesjonell i nærheten! Det er mange kjente dødsfall. Ikke bli nok et offer for uforsiktighet!
• Forbli rolig når du holder pusten over eller under vann, ettersom spenning øker pulsen, noe som øker oksygen og energiforbruk.
• Pust ut så mye luft som mulig fra lungene (karbondioksid og nitrogen), men ikke overdriv, pust deretter dypt i et minutt (pass på en tilstand av eufori), og pust deretter inn luft til nesten full lungekapasitet (ikke nødvendig for å stikke ut brystet) og etter ti sekunders ryk i 2 minutter, prøv 15 og deretter 30 sekunder.
• Prøv å ikke puste ut. Du trenger bare å puste ut en gang, når tiden er over. Du kan også prøve å meditere. Meditasjon hjelper deg å puste rolig.

Advarsler

• Hold aldri pusten under vann mens du løfter hvis du bruker trykkluft (for eksempel dykking). Utvidelse av trykkluft under løfting kan briste lungene.
• Vær forsiktig med hyperventilasjon! Oksygenmetning i lungene har mange uønskede konsekvenser, inkludert uventet tap av bevissthet, ettersom kroppen begynner å overvurdere tilførselen av oksygen. Hvis du er alene under vann, er situasjonen nesten helt sikkert dødelig.
• Hvis brystsmerter oppstår, pust ut og fortsett å puste normalt (hvis du er under vann, pust ut og begynn å løfte som anbefalt for dybde).

Hva trenger du

• Stoppeklokke
• Blyant
• Opptakspapir
• Partner (valgfritt, men anbefales på det sterkeste)
• En stol (eller andre ting for å holde ryggen rett)