Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Sunn mat og drikke
• Del 2 av 3: Øvelser for mer muskeldefinisjon
• Del 3 av 3: Avgiftningsmetoder som holder deg i form
• Tips

Vil du ha en sterkere, raskere og sunnere kropp? Toning av kroppen din handler om mer enn bare å gå ned i vekt. Når kroppen din er tonet, har du mer energi, du er tydeligere, og du får selvtilliten som kommer med kunnskapen om å være i toppform. Kom i gang nå!

Å trå

Del 1 av 3: Sunn mat og drikke

1. Spis mer grønnsaker enn du tror du trenger. Du har kanskje hørt at du bør spise grønnsaker, men nå er det på tide å ta rådene til hjertet! Grønnsaker gir kroppen viktige vitaminer, hjelper fordøyelsen, gir ekstra fuktighet og gir næringsstoffer uten for mange kalorier. Å ta grønnsaker som grunnlag får deg til å se tonet raskere ut.
   • Lag salat eller kokte grønne grønnsaker til hoveddelen av ethvert måltid. Å spise mye grønne bladgrønnsaker som løvetannblader, spinat, grønnkål, endiv, brokkoli og rosenkål får deg til å føle deg mett og nærer kroppen din med vitamin A, C, K og andre viktige næringsstoffer.
   • Spis en rekke grønnsaker med jevne mellomrom, for eksempel søtpoteter, gulrøtter, blomkål, squash, grønne bønner, kål, løk og så videre. Prøv å spise sesongens grønnsaker, som er den tiden av året da de er rikest på ernæring.
   • Start dagen og spis frokost med en grønn smoothie. Glem pannekaker og bacon og legg mandelmelk, en håndfull spinat eller kål og en kiwi eller banan i blenderen for en kraftig grønn smoothie for å få dagen fri til en god start. Bytt ut de daglige snacksene med rå gulrøtter, brokkoli eller en annen grønn smoothie.
2. Gi kroppen din frukt. Å spise hele frukter er en annen flott måte å få næringsstoffene, vann og fiber kroppen din trenger for å se tonet ut. Spis flere måltider om dagen, og velg sesongens og lokale frukter når det er mulig.
   • Spis hele frukter, som bær, bananer, epler, pærer, appelsiner, meloner og så videre, i stedet for å kjøpe fruktjuice. Hele frukter gir deg fordelen med fiberen; uten fiber kan det skje at du spiser for mye fruktose (fruktsukker).
   • Erstatt typiske desserter med fruktsalat, eller prøv å lage andre sunne fruktbaserte desserter. Hvis du vil ha en deilig, lett variasjon på iskrem, kan du prøve følgende utrolig enkle tallerken: frys en banan godt, legg den i kjøkkenmaskinen eller blenderen og pisk den til kremaktig. Det vil ha konsistensen av iskrem eller vaniljesaus.
3. Velg magert protein. For å få bedre muskeldefinisjon, må du mate kroppen din med mye magert protein. Protein kan fås fra kjøtt, men du finner det også i grønnsaker, belgfrukter og nøtter.
   • Spis mye fisk. Fisk inneholder alt proteinet du trenger, i tillegg til essensielle fettsyrer som hjelper kroppen din sterk og mager.
   • Spis bønner og tofu. Hvis du er vegetarianer, kan du prøve kikerter, svarte bønner, fava bønner og andre belgfrukter for å få proteinet du trenger. Tofu er også et sunt valg.
   • Spis rødt kjøtt sparsomt. Biff, burgere, bacon og annet biff og svinekjøtt er bra til tider, men bør ikke utgjøre løvenes andel av ditt daglige kosthold hvis du prøver å bli tonet.
4. Ikke glem fett og korn. Et balansert kosthold inneholder også sunt fett som fremmer organ- og hudhelse, i tillegg til korn som gir kroppen din de fiber og mineraler den trenger.
   • Velg fullkorn som havre, bygg, bokhvete og quinoa og ikke mel.
   • Nøtter, avokado, olivenolje, druefrøolje og andre sunne oljer er viktige tillegg til et sunt kosthold.
5. Spesielt drikke vann. Drikkevann hjelper kroppen å skylle ut giftstoffer og få nok væske. Begge fører til et slankere, sunnere utseende. Prøv å drikke 8 eller flere glass vann om dagen, og mer hvis du trener.
   • Ikke drikk for mye alkohol. Det får kroppen til å beholde vann og har andre skadelige effekter som får deg til å se oppsvulmet fremfor stramt.
   • Velg vann og ikke brus, juice eller melk. Rent vann har ingen kalorier og er sunnere for kroppen din enn noen annen drikke.

Del 2 av 3: Øvelser for mer muskeldefinisjon

1. Øk pulsen med kardio. Den beste treningsrutinen for toning av kroppen din er en kombinasjon av kardio for å øke hjertefrekvensen og forbedre din fysiske tilstand, og vekttrening for å styrke musklene. Gjør kondisjonstrening tre ganger i uken, vekslende mellom forskjellige treningsøkter, for eksempel:
   • Kraft gå eller løp i 30-40 minutter. Det er viktig å sørge for at pulsen holder seg høy hele tiden. Hvis du puster tungt og svetter, vil du sannsynligvis få en god nok trening. Du kan kjøpe en pulsmåler for å måle pulsen og holde den forhøyet.
   • Bade, sykle, gå eller lagidrett. Alle disse øvelsene holder deg i bevegelse i lang tid. Ved å veksle mellom dette vil du ikke synes trening er kjedelig.
2. Start styrketrening. Cardio alene hjelper ikke å stramme kroppen din så mye som det kan være. Ved å trene med vekter vil du se resultatene mye raskere. Etter noen uker vil musklens konturer være mye mer definert, og du vil ha mer energi enn noen gang.
   • Vær oppmerksom på alle muskelgrupper. Gjør styrketrening rettet mot armer, rygg, skuldre, ben og torso.
   • Løft den tyngste vekten du kan takle, og pass på å bruke riktig teknikk. Velg for eksempel 5, 7,5 eller til og med 10 kilo manualer i stedet for 2,5 eller 4 kilo. Du vil se resultatene raskere hvis du jobber med tyngre vekter.
   • Ikke trene med vekter mer enn 2 eller 3 ganger i uken. Du kan overbelaste musklene dine hvis du ikke gir dem tid til å helbrede mellom treningsøktene.

Del 3 av 3: Avgiftningsmetoder som holder deg i form

1. Spør legen din hvordan du kan opprettholde sunn lever- og nyrefunksjon. Leveren og nyrene er kroppens første forsvarslinje mot giftstoffer. Snakk med legen din om hvilke typer diett og livsstilsendringer du kan trenge å gjøre for å holde leveren og nyrene i god form, spesielt når du blir eldre.
2. Gå fort. Uansett hvor sunt kostholdet ditt vil, over tid, vil giftstoffer fra miljøet ditt bygge seg opp i kroppen din og forårsake helseproblemer. Faste er en utmerket måte å skille ut giftstoffer og rense fordøyelsessystemet. Dette resulterer i mer energi og muskeltonus.
   • Å hoppe over dagens siste måltid er en enkel måte å gi faste en plass i livet ditt. Spis det siste måltidet mellom kl. 14 og 16 og hopp over middagen for å gi kroppen din en hvile. Fasteperioden varer så til frokost neste morgen.
   • Intermitterende faste er praksis med å faste i 36 påfølgende timer for å få kroppen din helt ren. Rådfør deg med lege først hvis du vil prøve denne formen for faste.
   • Faste bare juice er en annen populær form for faste. Igjen, kontakt lege før du endrer dietten drastisk i lengre tid.
3. Avgifter hjernen. Når du er anspent, produserer kroppen din hormoner som får deg til å gå opp i vekt og se mindre tonet ut. Gjør ditt beste for å lette spenningen i livet ditt ved å ta følgende tiltak:
   • Få mye søvn. Kroppen og sinnet trenger tid til å komme seg etter noen travle dager. Mangel på søvn har vist seg å føre til vektøkning.
   • Ta det rolig. Å prøve å stappe treningsøktene inn i en allerede travel tidsplan vil gjøre det vanskeligere å oppnå den muskeltonen du ønsker. Prøv å begrense aktivitetene dine litt, slik at du får mer tid til å fokusere på helsen din.
   • Tilbring mer tid ute. I stedet for å slappe av foran TV-en, gå en tur og få litt frisk luft. Å være ute er like bra for tankene dine som det er for kroppen din.

Tips

• Gjør push-ups, hoppende knebøy og knusing for å gi kroppen din et tonet utseende.
• Ikke ta for mye av deg selv. Ta en pause om nødvendig, men prøv å holde pulsen høy.